Conseils d’un coureur blessé pour éviter les blessures et progresser en course à pied : challenge 100 articles en 12 mois
À 14 ans ma vie de coureur change pour toujours.
Pendant un cours de sport au lycée, une douleur insupportable se déclenche à mon talon droit.
Je n’ai pas besoin qu’un médecin examine mon pied. Je comprends que c’est grave.
J’avais déjà eu plusieurs petites douleurs physiques depuis mes débuts en course en pied. Mais cette douleur est différente. Beaucoup plus intense. Elle m’empêche de marcher correctement et m’oblige à boiter pour ne pas avoir mal.
Pour que tu aies une idée de la douleur : c’est comme si à chaque fois que tu décolles ton pied du sol, une fourmi te plante un couteau dans le talon. La jouissance extrême !
Ma seule préoccupation à la fin de ce cours de sport est que je ne pourrai pas faire ma séance d’entraînement en revenant à la maison.
Et ça me met de mauvaise humeur ! Je déteste rater des séances d’entraînement. J’ai l’impression que je vais perdre tout mon niveau si je n’atteins pas le kilométrage de la semaine, et que je ne pourrais plus progresser en course à pied.
A ce moment-là, il y a deux choses dont je suis très loin de me douter :
- Je serai éloigné des pistes d’athlétisme pendant plusieurs mois
- Cette blessure sera la première d’une longue série
C’est le début de la galère.
Ma mission : aider les coureurs à progresser avec moins de blessures
Suite à cette blessure, je consulte rapidement un médecin du sport. Le diagnostic est sans appel : maladie de Sever.
En entendant le nom de la blessure, je comprends que ça ne sera pas tout beau tout rose.
Dans cette situation, tu te fiches de connaître la définition de la blessure ou savoir quel est le traitement à suivre pour récupérer. La seule question écrite en gras et en majuscules dans ta tête est : PENDANT COMBIEN DE SEMAINES JE NE VAIS PAS POUVOIR COURIR ?
LA question qui fâche et qui détruit des carrières !
Le médecin m’annonce entre 3 et 6 mois de convalescence.
J’ai l’interdiction de faire de l’activité physique pour éviter au maximum de mettre en tension le talon. Il ne faut surtout pas le fragiliser.
C’est la première fois que je dois affronter une grosse blessure. C’est tout nouveau pour moi.
Je suis démoralisé parce que je ne peux plus m’entraîner pendant plusieurs mois. C’est le début d’une longue aventure qui va changer ma façon de m’entraîner pour toujours.
C’est encore trop tôt pour que je m’en rende compte mais cette déception sportive (et celles qui suivront ensuite) sera une excellente leçon. Elle m’apprendra 3 choses importantes :
- comprendre comment mon corps fonctionne
- écouter les signaux de douleurs envoyés par mon corps
- appliquer les fondamentaux de la prévention des blessures, et plein d’exercices de rééducation
Si Obélix est tombé dans la marmite quand il était petit, je suis tombé dans une marmite complètement différente sans potion magique. Quand tu as 14 ans ce n’est pas normal de se préoccuper de problèmes de santé à cause du sport.
Je veux t’éviter tous ces obstacles qui m’ont freiné dans ma progression en t’apprenant pas à pas comment :
- les prévenir (avec des routines de mobilité et de renforcement)
- les gérer (avec des exercices et entraînements de substitution)
- les résoudre (avec des protocoles de récupération et traitements adéquats)
Après toutes ces années de galère, j’ai une seule mission : aider un maximum de coureurs à mieux courir avec le moins de blessures possibles.
Et pour ça, je me suis lancé le challenge suivant : publier 100 articles en 12 mois (soit environ 2 articles par semaine).
Je vais t’offrir une éducation de qualité sur la course à pied.
Chaque article abordera un thème important en course à pied pour récupérer d’une blessure, se renforcer physiquement, et améliorer sa récupération.
Pour que tu puisses obtenir de meilleurs résultats, chaque article sera tourné vers l’action pour appliquer directement dans tes entraînements tout ce que tu lis.
Quel que soit ton niveau en course et les difficultés que tu rencontres aujourd’hui, je suis à tes côtés pour :
- diagnostiquer la cause de ton problème
- trouver les solutions pour résoudre le problème
- mettre en place un plan d’action efficace pour éviter que ce problème apparaisse à nouveau dans le futur.
Le challenge commence le 11 juin 2022 et se terminera le 11 juin 2023.
Ton objectif numéro 1 : ne pas te blesser
Que tu sois un débutant qui se passionne depuis peu pour la course à pied ou un compétiteur qui enchaîne les kilomètres sur le bitume, courir est une addiction difficile d’arrêter.
La course à pied est comme une partition de musique qui te charme au fil des notes. Elle est agréable lorsque bien réalisée, mais agaçante quand mal interprétée. Tu te laisses bercer par son rythme, en espérant qu’elle dure éternellement.
Mais il suffit d’une fausse note pour bouleverser tout l’équilibre. Cette fausse note c’est la blessure.
Combien de fois la blessure t’a-t-elle déjà freiné dans ta progression ?
Pour moi – et pour plus de 50% des coureurs chaque année – beaucoup trop souvent. Comme un cavalier de sauts d’obstacles, il m’a fallu du temps pour apprendre à bien franchir les barrières.
Laisse-moi te faire gagner ce temps.
Et si tu pouvais t’entraîner sans problème physique à répétition ? Ce serait incroyable, non ?
Le plaisir de s’entraîner et de voir ses progrès est la meilleure sensation qui existe. Mais le chemin est souvent parsemé d’embûches si tu n’es pas suffisamment préparé.
Satanée blessure !
Trop souvent, les programmes d’entraînement s’arrêtent brusquement à cause de vilaines blessures. En plus de la douleur physique, tu dois gérer aussi ta déception, ta colère, tes baisses de motivation et ta dépression.
Cette face cachée de la blessure, peu en parle.
Et pourtant en sachant comment bien gérer ces pensées négatives qui te poussent à tout abandonner tu reviendras en forme le plus rapidement possible.
J’ai expérimenté la majorité des blessures courantes en course à pied. Ma collection de médailles et de trophées est toute petite à côté de ma collection de blessures. Un vrai catalogue ! (et il n’y a pas de quoi s’en vanter, j’en suis peu fier).
Aponévrosite, périostite, bursite… arrgh ! Toutes des pestes pour nous pourrir la vie.
Ne fais pas les mêmes erreurs qui m’ont coûté de nombreuses saisons blanches à l’écart des pistes.
Pourquoi dois-tu accorder plus d’importance au renforcement physique ?
Si tu es motivé pour progresser en course à pied, tu dois t’assurer d’une seule chose : être régulier.
Être blessé est la pire chose quand tu es coureur.
Tu dois sans cesse repartir de zéro et tu ne peux pas profiter de tous les mois de préparation où tu as sué à l’entraînement.
La bonne nouvelle est que tu peux prévenir et résoudre la majorité des blessures qui te font souffrir par un travail de renforcement physique. Bien évidemment ce travail de renforcement ne sera efficace que s’il est spécifiquement ciblé pour la course à pied.
Il y a 2 grands avantages à ce travail de renforcement. Il te permet de :
- Rester en bonne santé tout au long de l’année (à l’abri des gros pépins physiques)
- Améliorer tes performances grâce à une force physique transposable dans ton mouvement de course
En devenant plus fort, tu préserves non seulement ta forme, mais tu développes aussi de nouvelles capacités :
- Tu es plus consistant dans tes entraînements
- Tu peux encaisser une charge de travail plus importante
- Tu es capable d’augmenter les allures de tes séances
- Tu améliores tes chronos en compétition
Le travail de renforcement te permet d’éviter :
- les longues périodes de convalescence
- les soins coûteux chez les kinésithérapeutes, les ostéopathes, et médecins du sport
- les recherches interminables sur internet pour essayer sans succès de trouver une solution à tes douleurs ou le spécialiste compétent pour résoudre ton problème
J’ai essayé différents programmes de renforcement, multiplié des centaines de séances chez des kinés et ostéopathes, passés des dizaines d’échographies et radiographies, planifié un nombre incalculables de visites chez des podologues, posturologues et médecins du sport.
J’ai bénéficié de leurs meilleurs conseils, comme des plus farfelus.
Voici à quoi tu peux t’attendre sur Les Secrets du Coureur pendant ces 12 prochains mois :
- des routines et conseils spécialement applicables aux coureurs
- des exercices spécialement choisis pour que tu puisses progresser quel que soit ton niveau
- des conseils pour débuter la course à pied dans les meilleures conditions
- des conseils pour prévenir et soigner les tendinites et autres blessures courantes en course à pied
- une attention particulière à ton alimentation pour être affuté comme jamais (et pour que tu ne sois plus jamais dérangé par ton poids)
Crois-moi, si tu te protèges correctement contre l’apparition des blessures, absolument tout t’est permis !
On se voit bientôt.
– Xangô
Découvre ci-dessous l’historique du challenge :
- Article 1 :
Conseils d’un coureur blessé pour éviter les blessures et progresser en course à pied : challenge 100 articles en 12 mois - Article 2 :
Comment progresser en course à pied sans se blesser (en 7 étapes simples) - Article 3 :
7 conseils pour bien débuter la course à pied (spécial débutants) - Article 4 :
Comment améliorer ta technique de course à pied ? - Article 5 :
Comment réussir ton échauffement course à pied ? - Article 6 :
Je stagne en course à pied : comment améliorer mes performances ? - Article 7 :
Tendinites en course à pied : 9 erreurs à éviter absolument - Article 8 :
L’alimentation du sportif : comment manger sainement ? - Article 9 :
Courir à jeun le matin : bénéfices, risques et conseils - Article 10 :
8 exercices de renforcement musculaire course à pied (à la maison et sans matériel) - Article 11 :
Exercices de souplesse : comment faire ses étirements course à pied ? - Article 12 :
La récupération musculaire du sportif : comment bien récupérer ? - Article 13 :
Périostite tibiale : comment soigner la blessure ? - Article 14 :
Comment courir avec un mouvement de bras efficace ? - Article 15 :
Le seul conseil qui va améliorer ta foulée en course à pied - Article 16 :
11 gammes athlétiques pour devenir un meilleur coureur - Article 17 :
Comment soigner une entorse de la cheville ? - Article 18 :
Cadence : comment augmenter sa vitesse en course à pied ? - Article 19 :
Comment choisir ses chaussures de running ? - Article 20 :
Que manger avant de courir (et après)? - Article 21 :
13 conseils pour un programme alimentaire perte de poids - Article 22 :
Apport hydrique : comment rester hydraté en course à pied ? - Article 23 :
Aqua-jogging pour les coureurs : est-ce utile ? - Article 24 :
Exercices pour coureurs : comment renforcer les chevilles et les pieds ? - Article 25 :
Courir aux sensations ou avec le cardio : quelle méthode choisir ? - Article 26 :
Comment reprendre la course à pied après une blessure ? - Article 27 :
Courir quand il fait froid : équipement course à pied pour l’hiver - Article 28:
8 conseils pour réussir sa compétition de course à pied - Article 29 :
Comment ta montre GPS peut t’aider à devenir un meilleur coureur ? - Article 30 :
Jambe plus courte que l’autre : cause principale des blessures ? - Article 31 :
Chaussures running minimalistes : utile pour éviter les blessures ? - Article 32 :
Entraînement croisé : la solution pour courir plus souvent ? - Article 33 :
Comment perdre du poids pour courir plus vite ? - Article 34 :
Comment soigner une blessure en course à pied ? - Article 35 :
Comment réussir ta séance de fractionné en côte ? - Article 36 :
Pommades anti-inflammatoires : est-ce un traitement efficace ? - Article 37 :
Aponévrosite plantaire (fasciite plantaire) : comment en guérir ? - Article 38:
Plan d’entraînement : comment progresser en course à pied ? - Article 39 :
Élongation et déchirure musculaire : temps de guérison et traitement - Article 40 :
7 exercices de préparation mentale en course à pied - Article 41 :
Entraînement mental : 5 exercices pour devenir un coureur performant - Article 42 :
Syndrome de l’essuie-glace : comment soigner la douleur ? - Article 43 :
Douleur bas du dos et course à pied : le traitement - Article 44 :
Tendinites et problèmes dentaires : y a-t-il un lien ? - Article 45 :
Combien de protéines par jour pour un sportif ? - Article 46 :
Pourquoi et comment calculer la VMA ? - Article 47:
Pourquoi faire une sortie longue (tous ses bénéfices) ? - Article 48 :
5 bienfaits de la course à pied - Article 49 :
Équipement essentiel pour la course à pied : un guide pour débutants - Article 50 :
Comment progresser grâce aux séances au seuil ? - Article 51 :
7 critères pour un entraînement course à pied réussi - Article 52 :
Entraînement sur tapis de course : un outil polyvalent - Article 53 :
Pourquoi faire du renforcement musculaire pour la course à pied ? - Article 54 :
L’importance de l’hydratation en course à pied : un guide complet - Article 55 :
Programme d’entraînement : comment équilibrer entraînement, repos et récupération - Article 56 :
15 conseils pour courir plus vite : un guide complet pour tous les niveaux - Article 57 :
Compléments alimentaires en course à pied : comment mieux récupérer ? - Article 58 :
Courir sans douleur : comment prévenir les raideurs musculaires - Article 59 :
Entraînement abdos et gainage pour la course à pied - Article 60 :
Débuter la course à pied : comment commencer en toute sécurité - Article 61 :
Comment planifier ton entraînement pour progresser sans se blesser - Article 62 :
Nutrition du coureur : comment bien manger en course à pied - Article 63 :
Renforcement musculaire en course à pied : comment débuter - Article 64 :
Comment maintenir une bonne condition physique en course à pied - Article 65 :
Blessures courantes en course à pied : Causes, symptômes et prévention - Article 66 :
Motivation en course à pied : comment te motiver à courir - Article 67 :
Chaussures de running : Comment faire le bon choix ? - Article 68 :
Comment réduire les blessures avec l’entraînement croisé - Article 69 :
Hydratation en course à pied : comment rester bien hydraté - Article 70:
Douleur au genou en course à pied : comment la soulager - Article 71 :
Exercices bas du corps : ton programme de renforcement musculaire - Article 72 :
La récupération musculaire en course à pied : conseils pour les débutants - Article 73 :
Fractionné en côte : comment améliorer ton endurance - Article 74 :
Douleur au mollet en course à pied : causes, prévention et traitement - Article 75 :
Surentraînement en course à pied : comment reconnaître les signes - Article 76 :
Douleur bas du dos en course à pied : comment la soigner - Article 77 :
Fractionné en course à pied : bénéfices pour les coureurs débutants - Article 78 :
Que manger avant une course : comment maximiser ta performance - Article 79 :
Course à pied et renforcement musculaire : L’importance de travailler le haut du corps - Article 80 :
Comment gérer et prévenir la douleur à la cheville en course à pied - Article 81 :
Endurance fondamentale en course à pied : Le secret pour courir plus longtemps - Article 82 :
Gérer son stress en course à pied : comment garder le plaisir de courir - Article 83 :
Comment intégrer des étirements et de la mobilité pour ne pas te blesser - Article 84 :
Soins des pieds du coureur : Les astuces à connaître absolument - Article 85 :
Courir en montagne : comment dompter les sommets - Article 86 :
Le yoga est-il bénéfique pour la course à pied ? - Article 87 :
12 stratégies pour maximiser ta récupération en course à pied - Article 88 :
Respiration en course à pied : comment bien respirer en courant - Article 89 :
Foulée pronatrice : comment améliorer ta technique de course à pied - Article 90 :
Courir en groupe ou en solo : quelle est la meilleure option ? - Article 91 :
Douleur au genou en course à pied : causes, prévention et traitements
