Imagine ça. Ta tête qui dandine. Ton buste penché. Tes bras croisés. Ton bassin oscille. Tes talons s’écrasent.

Ça te dit quelque chose ?

C’est une façon de courir. Mais pas la meilleure.

Peu importe combien de fois tu cours par semaine. Courir correctement est la clé pour progresser.

Et il te suffit de quelques séances pour améliorer ta technique de course à pied.

Mais qui prend le temps d’apprendre à courir ?

Pas grand monde. C’est triste, mais c’est vrai.

La plupart des coureurs ignorent leur technique. Ils oublient qu’une bonne technique leur permet de courir plus vite, plus longtemps et avec moins d’effort.

La course est un art. Pas de ballon aux pieds, mais la technique fait toute la différence.

Tu cherches à améliorer ta technique de course à pied ? Prévenir les blessures ?

Alors cet article est pour toi.

Pourquoi améliorer ta technique de course à pied ?

C’est simple.

Si tu es un débutant, tu veux améliorer ta technique de course à pied. Si tu es expérimenté, tu veux courir plus efficacement.

Il y a deux principales raisons pour cela :

1. Optimiser ton économie de course
2. Prévenir les blessures

Plusieurs facteurs peuvent influencer ta technique de course:

• la tenue du tronc
• le balancement des bras
• la rotation des épaules
• la longueur de la foulée
• l’oscillation du bassin
• la cadence de la foulée

Pas de panique.

On va voir ensemble chacun de ces facteurs. Je vais te donner des conseils pour corriger ta posture.

Peaufiner ta mécanique de course est ton meilleur atout. Pour exploiter ton potentiel aérobie. Et pour prévenir les douleurs physiques.

Veux-tu refuser ces avantages ?

• maîtriser la position la plus efficiente pour te propulser vers l’avant
• améliorer la coordination entre ton haut et bas du corps
• mieux absorber les impacts au sol
• parcourir une même distance avec moins d’effort
• devenir un athlète plus fort

Je ne pense pas.

La technique te donne plus de liberté. Plus de contrôle sur ton mouvement. Et retarde le moment où la fatigue s’installe.

Avec une posture adéquate, tu évites une perte d’énergie.

Et il ne s’agit pas seulement de ton bassin ou de tes pieds. Ton haut du corps est tout aussi important. Il commande tes jambes. C’est le guidon de ton vélo.

Exercices de gainage. Gammes athlétiques (montées de genou, talons-fesses, pas de l’oie, carioca, pas chassés, foulées bondissantes, course en arrière, etc.). Ce sont tes meilleurs alliés pour une bonne posture.

Comment améliorer ta technique de course à pied ?

Il y a plusieurs façons pour améliorer ta technique de course à pied.

Je vais te donner des conseils étape par étape.

La blessure est souvent la conséquence d’un problème mécanique. On reproduit en courant la posture que l’on a au repos et en marchant (dos voûté, buste et épaules penchés en avant, etc.).

Adopter le mouvement le plus économique possible est le secret pour pouvoir enchaîner les minutes, les kilomètres avec le moins de fatigue possible.

Ne pense pas que seuls les professionnels peuvent y arriver. Toi aussi tu le peux, quel que soit ton niveau. 

Passe plus de temps à peaufiner ta technique. Ta foulée deviendra plus légère et tu retarderas l’arrivée de la sensation de fatigue.

L’efficacité en course à pied est synonyme de succès. Oublier ce levier de progression serait un total gâchis.

Tu accepterais de conduire une voiture avec un pneu dégonflé ou un pare-choc mal accroché ?

Faisons un bilan de ta posture de course.

 La tête et le cou

• Ils doivent être alignés avec ta colonne vertébrale
• Résiste contre tout mouvement parasite de droite à gauche
• Évite qu’ils soient penchés en avant
• Ne relève pas trop ton menton au risque de faire basculer ta tête en arrière et provoquer des douleurs cervicales
• Concentre-toi sur ton champ de vision (le regard porté vers l’avant, 20-30m devant toi, et non pas dirigé vers tes pieds)
• Garde tes oreilles dans le même axe que tes épaules

Les épaules, le dos et le buste

• Évite d’enrouler ton dos, d’arrondir tes épaules et de te pencher trop en avant
• Pour une bonne propulsion, bascule légèrement ton buste vers l’avant (grâce à l’action de ton bassin et non de tes épaules)
• Reste grand, aligné et relâché
• Lutte contre la rotation de ton haut du corps. Sinon, tes coudes et tes bras vont suivre cette torsion, suivis de ton bassin, tes genoux, et tes pieds

Ton haut du corps est l’équivalent du guidon du vélo : en fonction de comment tu l’orientes, tout ce qui se trouve en-dessous de ton nombril va suivre la direction que tu lui imposes.

Les bras et les mains

• Évite de croiser tes bras au milieu de ton buste
• Essaye d’avoir un mouvement ample et fluide (pas de petit balancier étriqué)
• Tes épaules doivent se désolidariser de ton buste pour ne pas que ta poitrine et le reste du buste tournent de droite à gauche. Si l’on devait tracer deux lignes droites partant des deux extrémités de ton cou jusqu’à ton bassin, tes mains ne devraient jamais les franchir, au risque de perdre le bon alignement de tes épaules
• Cours avec les mains en forme de « pouce vers le haut » sans serrer tes doigts (tu devrais pouvoir tenir un chips sans le casser). Pendant le balancier tes pouces viennent pointer tes épaules (pour te forcer à garder un mouvement rectiligne)
• Fixe et aligne correctement tes poignets avec tes avant-bras. Prends tes hanches comme repère : tes poignets doivent se situer entre le bas de ton pectoral et ta hanche. Dans la phase du balancier arrière, tes poignets doivent dépasser ton buste pour te forcer à monter ton coude

Le bassin

• Serre-bien les fessiers et pivote ton bassin en rétroversion pour notifier un déplacement vers l’avant, tout en gardant ta sangle abdominale gainée
• Grandis-toi pour avoir une bonne tension au niveau du ventre et décontracter les épaules

Les pieds

• Courir sur l’avant du pied pendant une longue séance met extrêmement de pression sur tes tendons d’Achille et tes mollets. Une attaque talon n’est pas meilleure non plus. Elle va fragiliser l’ensemble de la chaîne qui part de tes talons jusqu’à tes genoux. Le meilleur compromis : l’attaque médio-pied
• Une attaque talon est souvent due à une rigidité des fléchisseurs de la hanche. La pose du talon se fait alors en avant du centre de gravité et augmente la phase de freinage
• Choisis plutôt une attaque sur l’avant pied en prêtant attention à l’endroit d’atterrissage : toujours sous ton centre de gravité. Si tes appuis se font trop en avant, tu es contraint d’attaquer par le talon, ce qui augmente la violence de l’impact. Préfère une pose d’appui juste en dessous de ton corps
• Efforce-toi de faire le moins de bruit possible à chaque appui

Quel est l’ingrédient miracle ?

La cadence de ta foulée.

Pour maximiser l’impact de tous les conseils précédemment donnés, un dernier ajustement est nécessaire : il faut que tu augmentes la cadence de ta foulée (la fréquence à laquelle tes pieds touchent le sol).

Moins de 160 pas par minute : attention, zone de danger !

À cette fréquence, tu passes trop de temps au sol et tu t’exposes aux conséquences de l’affaissement. Tu ouvres la porte aux traumatismes pour envoyer leurs ondes de choc à travers tout ton corps.

180 pas par minute : c’est le ticket gagnant

C’est la cadence de prédilection des athlètes professionnels. Elle t’oblige à être constamment en mouvement, comme si tu courrais sur des braises.

Comment augmenter la cadence ?

Suis le rythme d’un métronome. À chaque « bip », un pied doit toucher le sol. Commence par t’exercer sur place avant de passer à l’action en courant.

La formule magique de la blessure : Poids imposé à chaque contact au sol + Temps passé au sol

Si tu réussis à réduire ce temps passé au sol, tu minimises tes risques de blessure (tu as sûrement déjà vu des athlètes de haut niveau blessés courir sur un tapis de course anti-gravité pour alléger leur poids corporel et la pression sur la zone douloureuse).

Ne pense pas que tu dois durcir absolument tes séances pour progresser. Tu peux courir plus vite simplement en réduisant ton temps de contact au sol. Analyse ta façon de courir actuelle et améliore-la progressivement pour te rapprocher d’un geste efficace qui n’est pas traumatisant.

En bref, cours comme si tu étais encore un enfant : complètement détendu et parfaitement aligné.

Les mots de la fin

La course à pied est formidable pour rester en forme, mais il est crucial de la pratiquer correctement pour éviter les blessures.

Mets en pratique ces conseils pour améliorer ta technique de course à pied et courir comme jamais auparavant !

Rappelle-toi toujours de cet adage : c’est en forgeant qu’on devient forgeron. Alors persiste, et tu verras des progrès avant même que tu ne t’en rendes compte.

Je te laisse réfléchir à cette citation inspirante d’Abraham Lincoln : « Que l’on me donne six heures pour couper un arbre, j’en passerai quatre à préparer ma hache. »

Consacre du temps à améliorer ta technique de course à pied. Le reste suivra.

• Xangô

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