Choisir la bonne paire de chaussures qui va t’accompagner pendant des centaines de kilomètres est toujours une étape décisive. Amorti, maintien, rembourrage, rigidité, drop, poids, correction pronation/supination : la liste des caractéristiques à prendre en compte avant l’achat en devient anxiogène.

Mais as-tu vraiment besoin de tout ça ?

Tes chaussures sont si confortables que tu te sens comme dans des chaussons. Mais en contrepartie les qualités athlétiques de tes pieds se dégradent progressivement. Cela termine par affecter ta foulée. 

Et si « moins » était synonyme de « mieux » ?

Examinons ensemble si les chaussures running minimalistes sont une bonne ou une mauvaise idée pour ton prochain achat.

Pourquoi choisir des chaussures running minimalistes ?

Les chaussures de course ne cessent d’évoluer. Chaque année elles offrent de nouvelles composantes qui te promettent de courir plus vite. Cette complexité technologique perturbe ta façon naturelle de poser le pied par terre.

L’attaque talon devient inévitable si l’on ne fait rien pour la modifier.

L’épaisseur de l’amorti de la chaussure et sa semelle sont très certainement de trop. Tes pieds n’ont pas besoin de tout ce savoir-faire. D’ailleurs aucune étude ne prouve l’utilité des chaussures rembourrées pour prévenir les blessures. Il vaut mieux fuir les gros amortis et les semelles très épaisses et préférer des chaussures neutres plus basiques (et aussi plus économique).

Les modèles de chaussures les plus chers ne remplaceront jamais une bonne technique de course. Ils peuvent d’ailleurs alourdir chacun de tes pas, ce qui aura pour effet :

• d’augmenter le temps de contact au sol
• et donc de réduire ton allure de course 

Une approche minimaliste est bénéfique à condition de prendre les précautions nécessaires pour ne pas se blesser. 

Quels sont les effets des chaussures minimalistes sur le corps ?

Tu as raison de redouter le changement de ta chaussure actuelle avec un gros amorti pour une chaussure beaucoup plus légère et plus simple. Si tu fais ce choix tu as besoin d’adapter tes membres inférieurs à cette diminution de protection à laquelle ils se sont habitués. Sans progressivité, la blessure est assurée.

Mais ce n’est pas une mauvaise chose de les sortir de leur zone de confort. Cela révèle très probablement un manque de force.

En enlevant les gros amortis et les semelles épaisses, les pieds sont obligés de produire des efforts nouveaux. Mais dans le même temps une attaque sur l’avant du pied te permet de profiter des fonctions d’amortissement du pied. Les talons et les tendons d’Achille sont moins mis en tension. 

Le choix du minimalisme va renforcer tes pieds, tes mollets, tes quadriceps et ischios parce que tu cours plus léger, « au naturel ».

Un changement radical aura des effets extrêmement positifs sur tes performances sur le long-terme. Mais l’adaptation s’accompagne de quelques gênes et tiraillements. Ils sont le signe que le corps réapprend à courir naturellement et à mobiliser les bons muscles. 

Toute ta posture s’équilibre !

Renforce tes pieds avant de porter des chaussures minimalistes

Comme lorsque tu cours pieds nus, ton attaque au sol se fait plus en avant du pied au lieu du talon : la fameuse attaque médio-pied. Tu es plus engagé en avant. Cela t’évite la phase de freinage causée par une jambe lancée trop avant et une réception sur le talon.

Mais il faut rajouter un travail de renforcement ciblé sur les membres inférieurs pour supporter chacun de tes impacts au sol.

Tu peux déjà travailler cette attaque médio-pied en intégrant :

• des ateliers de technique de course
• des sauts sur place
• de la corde à sauter
• des sauts à cloche-pied
• de la course pieds nus sur quelques mètres

Courir pieds nus sur l’herbe est une bonne manière d’intégrer du minimalisme et sentir ta foulée naturelle : aucun matériel intermédiaire entre tes pieds et le sol. Tu vas te rendre compte de plusieurs choses en courant pieds nus :

• ta cadence augmente automatiquement
• la pose d’appui se fait naturellement sur l’avant du pied
• l’atterrissage est moins brutal (plus silencieux)

De cette façon, tu réapprends à ton corps la bonne posture à adopter lorsque tu portes tes chaussures.

Á quoi faut-il faire attention avec des chaussures minimalistes ?

Bien que choisir une chaussure moins structurelle a de nombreux bénéfices pour ta pratique de la course à pied, méfie-toi d’un changement trop rapide. Les conséquences peuvent être dévastatrices : aponévrosite plantaire, tendinite du tendon d’Achille, fracture de fatigue, périostite tibiale, etc. 

Tu peux vite tomber dans le piège !

Reste conservateur sur le volume de ta séance et la vitesse à laquelle tu cours. En te précipitant, tu risques de ressentir des douleurs ci et là, au niveau articulaire et musculaire, à cause de ce stress mécanique. Alors prends ton temps pour t’habituer à ces chaussures plus légères.  

Les meilleurs indicateurs concernant la santé de tes muscles et articulations sont les premiers pas après le réveil. C’est là que tu arrives à déterminer si ton corps a bien récupéré des efforts de la veille. Des raideurs ou tiraillements persistants peuvent être :

• la conséquence d’une adaptation musculaire à un changement de posture
• le signe que ton corps a besoin de plus de repos pour cicatriser

Les mots de la fin

Si tu débutes la course à pied, opter pour des chaussures plus légères sera plus facile que pour quelqu’un qui court depuis des années avec des chaussures traditionnelles avec un gros amorti. Tes pieds n’ont pas eu le temps d’être conditionnés. Choisir le minimalisme peut donc améliorer ta biomécanique de course en t’obligeant à adopter le bon mouvement de course pour prévenir l’apparition des blessures.

Si c’est trop moelleux, c’est dangereux !

– Xangô