Exercices de souplesse : comment faire ses étirements course à pied ?
C’est LE sujet polémique.
Personne n’arrive à se mettre d’accord, ni Patrick et Roger qui sont meilleurs amis.
Patrick et Roger sont deux passionnés de course à pied, mais ils se disputent sans cesse sur l’utilité des étirements dans l’entraînement.
Qui croire entre Patrick pour qui les exercices de souplesse “ça sert à rien, c’est une perte de temps !” et Roger pour qui les étirements sont “le remède miracle pour rester à l’abri des blessures”?
Si j’étais toi, j’écouterai Roger.
Mais je lui dirai de ne pas trop s’emballer non plus.
Faire des étirements ne te garantit pas de ne pas te blesser. Mais c’est un facteur déterminant pour maintenir une bonne biomécanique de course, en plus de l’alimentation, du renforcement musculaire, du sommeil et du repos. Ce sont tous ces facteurs mis bout à bout qui te permettent de rester en bonne santé et t’aident à capitaliser sur tes semaines d’entraînement sans interruption.
Chaque raideur entraîne une douleur musculaire.
L’assouplissement de ta chaîne musculaire conserve l’élasticité et la mobilité de tes muscles. Si ces deux propriétés physiques ne sont pas entretenues, ta mécanique se dérègle au fur et à mesure des séances. Par exemple, un psoas raide crée de fortes douleurs de dos sur le long terme (lombalgies, hernie discale, etc.). Un manque de souplesse du mollet exerce une très grande tension sur le tendon d’Achille.
Et la liste pourrait continuer.
Le moyen le plus efficace d’éviter ces raideurs est de faire régulièrement des exercices de souplesse. L’étirement est ce qui maintient toutes les pièces de la machine dans leur alignement.
Pourquoi intégrer des étirements dans tes entraînements ?
L’étirement te permet de conserver une bonne posture.
Pendant l’activité physique le muscle se contracte pour se déplacer vers l’avant. Á cause de la contraction le muscle se rétracte et perd en élasticité. L’amplitude du mouvement se détériore et au fil des séances le muscle doit exercer plus de tension pour effectuer le même mouvement. L’effort impose au muscle une amplitude trop grande par rapport à ce que l’articulation peut supporter.
Un muscle raide fait perdre à ta foulée toute son amplitude. Le manque de souplesse favorise une foulée étriquée.
Un muscle plus tendu du côté droit que du côté gauche ajoute une tension plus forte sur un tendon plutôt que l’autre. Le tendon est sursollicité et un phénomène d’usure finit par se créer à cause de la répétition du même geste.
Tu connais la suite : tendinites, longues semaines de repos, dépression.
La capacité de mouvement de l’articulation se rétrécit si la chaîne musculaire n’est pas régulièrement étirée.
Visualise la raideur comme des doigts qui se rabattent dans la paume de la main à cause de la rétraction des tendons des muscles fléchisseurs des doigts.
La contraction musculaire n’est pas mauvaise, au contraire elle est même bénéfique pour la structure osseuse et les tissus musculaires. Ce qui est dommageable c’est la répétition excessive des impacts. C’est ça qui affecte ton état de forme. Ce n’est pas la sensation de fatigue qui est un problème mais plutôt tous ces petits dérèglements à l’intérieur de ton corps.
11 conseils pour réussir ses exercices de souplesse
Applique ces 11 conseils et tu vas bientôt aimer ces séances d’assouplissement.
1. Ne t’étire pas à froid ou après une séance intense
Un entraînement de course à pied crée de mini-lésions des fibres musculaires qui ont besoin de repos pour se reformer. Faire des étirements tout de suite après la fin d’une séance empêche que les fibres musculaires se reforment correctement. L’étirement du muscle déchire les fibres les plus fragiles !
Tu dois être d’autant plus prudent si tu as réalisé une séance qui contracte fortement tes muscles : comme par exemple une séance de musculation, de sprint, ou de fractionné.
Les muscles froids sont aussi des muscles qui ont peur des étirements.
La recommandation du coach avant de s’étirer : suivre un léger échauffement pour mettre en tension les muscles qui vont être étirés et accélérer la circulation sanguine.
En bref, n’étire jamais un muscle raide à froid et un muscle contracté.
2. Choisis une surface souple
Choisis précieusement la surface sur laquelle tu vas t’étirer en privilégiant une surface ou un revêtement souple : gazon, herbe, sable, etc.
L’étirement est déjà en soi un effort que tu imposes au muscle. Il faut donc le mettre dans les meilleures conditions et s’éloigner de toute surface inconfortable (un sol dur qui fait mal à la colonne vertébrale, le genou, ou les chevilles).
Réaliser ses étirements sur un tapis de yoga, un tapis de maison ou une serviette permet d’éviter que le contact des os avec le sol soit douloureux. L’idée est de passer un moment de détente agréable.
3. Porte des vêtements confortables
Évite tout vêtement serré qui empêche une bonne amplitude de mouvement (pantalon en jean, pantalon proche de la peau ou autre matériau similaire). Un short, un jogging souple et des collants de sport sont des vêtements plus confortables.
Préfère aussi un endroit calme et chaud pour faire ta séance d’étirement.
4. Contraction, relaxation, étirement
Étirer le muscle a un effet de relaxation instantané. Mais ce qu’on recherche c’est un effet qui puisse se transposer dans ton mouvement de course. L’étirement statique est l’étirement le plus basique.
La formule qui produit les meilleurs résultats est la suivante : contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire.
En position d’étirement, contracte le muscle pendant 7 secondes, relâche la contraction pendant 3 secondes et étire le muscle pendant 20 secondes.
5. Exerce des mouvements lents et contrôlés
L’étirement est un moment de détente musculaire qui doit être réalisé en douceur sans stress. Chaque mouvement doit être lent et contrôlé. La flexion du muscle ne doit surtout pas se faire par à-coups. Un mouvement trop énergique risque d’étendre violemment les tissus musculaires.
Mets-toi lentement en position d’étirement et étire le muscle tranquillement en gardant la position d’étirement pendant 30-45 secondes. Reviens ensuite en position initiale toujours en contrôle.
L’ensemble des exercices ne doit pas être fait dans la précipitation. Des mouvements trop brusques peuvent entraîner des lésions musculaires.
Sois dans la retenue.
6. Étire l’ensemble de ta chaîne musculaire
Pour garder l’équilibre de ta chaîne musculaire, il vaut mieux faire une séance d’étirement complète en sollicitant les muscles agonistes et antagonistes, c’est-à-dire un groupe de muscles qui s’opposent (quadriceps/ischio-jambiers, adducteurs/abducteurs, psoas/fessiers, abdominaux/lombaires, etc).
Concentre-toi sur l’ensemble des membres inférieurs (tout ce qui se trouve en dessous de ton nombril), et n’oublie pas tes épaules. Tes épaules sont le gouvernail de ton bateau. Si tes épaules sont souples, ton balancier de bras se fait dans d’excellentes conditions avec une amplitude correcte et ton bassin as moins de chance de pivoter de droite à gauche ou osciller de haut en bas.
Tout doit rester dans l’axe !
En bref, si tu t’étires à gauche étire-toi à droite.
7. Respire pendant l’étirement
La séance d’étirement est comme une séance de footing. Tu dois penser à ta respiration pendant l’activité : inspiration par le nez lorsque tu te prépares à t’étirer et expiration par la bouche lorsque tu étires le muscle.
L’expiration permet un étirement en toute décontraction et aide à réaliser un assouplissement plus ample.
Ne retiens pas ton souffle et ne crispe pas ton visage. Sois le plus relâché possible. Une petite astuce psychologique : pense à décontracter ta mâchoire pour détendre le reste du corps.
8. Recherche une pression mais pas de douleur
L’étirement ne doit pas être douloureux. Si c’est le cas, il est très probable que tu fasses un geste incorrect. Reste bien à l’écoute des signaux que t’envoie ton corps. Une gêne, un tiraillement anormal, une pointe de douleur localisée sont tous des indicateurs qu’il faut stopper l’étirement.
L’étirement est un moment de détente et aucun inconfort ne doit perturber ce travail de souplesse.
Il faut rechercher une sensation d’étirement qui soit confortable et qui ne modifie pas ton mouvement.
9. Évite toute compensation à cause d’un muscle raide
Ne pas être souple (c’est mon cas !) est totalement acceptable, il ne faut pas compenser sa raideur en forçant sur l’étirement. Étire ton muscle du mieux que tu peux sans tricher : pas de jambes fléchies quand tu étires tes ischios en allant toucher tes pieds au sol.
Compenser un muscle raide pendant l’étirement va ajouter des tensions autre part. Tu as l’impression d’étirer ton muscle mais en réalité l’assouplissement n’est fait qu’à moitié.
Effectue des mouvements cohérents et pense à garder tes articulations dans l’axe.
Accepte ta raideur pour pouvoir voir les améliorations au fil des sessions d’étirements.
10. Planifie tes étirements en avance pour ne pas les oublier
Tout ce qui se mesure s’améliore. Prends le réflexe de décider quel est le meilleur moment pour t’étirer dans la journée.
Petite préférence pour une session souplesse de quelques minutes (15-20min) le soir ou 2 heures après une séance de course.
11. N’étire pas un muscle douloureux
N’étire pas un muscle blessé ou courbaturé. Point final.
12 exercices d’étirements pour coureurs
Voici une routine de 12 étirements simples ciblés sur les membres inférieurs que tu peux suivre à la maison ou en extérieur pour une séance de souplesse de qualité :
1. Étirement de l’aponévrose plantaire
Agenouille-toi et assis-toi sur tes talons avec tes orteils qui touchent le sol pour étirer ta voûte plantaire.
2. Étirement des chevilles
Agenouille-toi et assis-toi sur tes talons avec les coups de pied qui touchent le sol.
3. Étirement des mollets
En position de planche, relève ton bassin jusqu’à ce que ton haut du corps et tes jambes fassent un V avec le sol (jambes arrières tendues et dos aligné). Dans un premier temps, appuis tes deux talons sur le sol. Dans un second temps, appuie un talon sur le sol et fléchis l’autre jambe, puis alterne de jambe.
4. Étirement du quadriceps au sol
Allonge-toi sur le ventre. Attrape ton pied droit avec ta main droite et tire ton pied en direction de ta fesse jusqu’à faire toucher ton talon droit sur ta fesse droite.
5. Étirement des ischio-jambiers (version 1)
Assis-toi les jambes tendues et va chercher tes orteils avec tes mains.
6. Étirement des ischio-jambiers (version 2)
Assis-toi les jambes tendues écartées et va poser tes paumes de main devant toi le plus loin possible.
7. Étirement des ischio-jambiers (version passage de haies)
Mets-toi en position passage de haies au sol : une jambe tendue et l’autre jambe fléchie à 90°C (ou à un angle plus faible – en fonction de ta souplesse).
8. Étirement des adducteurs
Mets-toi à quatre pattes, appuis-toi au sol avec tes coudes devant toi et écarte les genoux l’un de l’autre le plus loin possible. Pousse tes fesses en arrière pour accentuer l’étirement.
9. Étirement du psoas
Mets-toi en position de fente avant et relève ta jambe arrière sur un fauteuil ou une chaise tout en gardant le genou au sol.
10. Étirement des fessiers
Allonge-toi sur le dos et fléchis tes deux jambes jusqu’à créer un angle de 90°. Fais reposer l’une de tes chevilles sur la cuisse opposée. Positionne tes mains sous ta cuisse et tire ta jambe vers ta poitrine.
11. Étirement du dos et des abdominaux
Allonge-toi au sol sur le ventre et relève ton buste avec tes mains jusqu’à tendre complètement tes bras en tentant de te grandir le plus possible.
12. Étirement du dos et des chevilles
Agenouille-toi et assis-toi sur tes talons avec les coups de pied qui touchent le sol. Allonge ton dos vers l’avant en étirant tes mains devant toi.
Les mots de la fin
Ne pas s’étirer c’est comme oublier de fixer un boulon : avec les vibrations et les charges dynamiques, il finit tôt ou tard par se desserrer.
Les étirements doivent être un réflexe de santé comme manger pour avoir de l’énergie, dormir pour se reposer, boire pour s’hydrater, se brosser les dents pour une hygiène buccale, et se doucher pour rester propre.
– Xangô
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