Tu grimaces de douleur à chaque pas que tu fais quand tu cours ?

Beaucoup de coureurs sont dans la même situation.

Chaque année, la majorité des coureurs se blessent. 80 % d’entre eux doivent renoncer à courir.

Parmi ces blessures, la douleur au genou est l’une des plus fréquentes.

Cela a créé le mythe selon lequel la course à pied est mauvaise pour les genoux. Mais, des recherches scientifiques récentes révèlent le contraire – ce n’est pas la course à pied en soi qui en est la cause, mais plutôt les déséquilibres musculaires et faiblesses dans le mouvement de course.

Dans cet article, j’examine les causes de la douleur au genou chez les coureurs et je te propose des stratégies de prévention pour pouvoir courir sans que l’ombre d’une douleur chronique au genou ne plane au-dessus de ta tête.

Anatomie de la douleur au genou chez les coureurs

L’anatomie du genou est assez simple. C’est une articulation à charnière qui permet des mouvements de flexion et extension (vers l’avant et vers l’arrière).

Mais, cette articulation s’appuie fortement sur les muscles et les ligaments qui l’entourent pour assurer son soutien et son alignement. Les problèmes commencent à apparaître lorsque le système de soutien est déséquilibré, généralement en raison d’une force musculaire inégale.

Résultat: le genou en souffre.

Ce déséquilibre augmente la pression d’un côté de l’articulation du genou tout en la réduisant de l’autre, ce qui entraîne des douleurs.

Ta douleur au genou est donc moins liée à la course à pied qu’aux faiblesses qui déséquilibrent ton mouvement de course.

Blessures courantes au genou chez les coureurs

Examinons les problèmes de genou les plus courants chez les coureurs, leurs causes et quelles stratégies de prévention tu peux peux mettre en place.

Syndrome fémoro-patellaire

Le syndrome fémoro-patellaire, souvent appelé « genou du coureur », survient lorsque les muscles intérieurs de la cuisse s’affaiblissent ou s’allongent par rapport aux muscles extérieurs de la cuisse, créant ainsi un déséquilibre.

Ce déséquilibre entraîne le frottement de la rotule contre le cartilage et la bourse situés en dessous. Au fur et à mesure, cela provoque une inflammation et des douleurs.

Déchirure du ligament latéral interne

Le ligament latéral interne s’étend du fémur au tibia sur la face interne du genou

C’est le ligament le plus souvent blessé chez les coureurs.

Ce ligament empêche une rotation excessive du genou vers l’intérieur. Mais la répétition d’un mauvais mouvement de course et le manque de stabilité le fragilise. C’est la porte ouverte aux gênes, douleurs et blessures.

Tendinite rotulienne

La tendinite rotulienne, autre problème fréquent, affecte le tendon rotulien qui s’étend de la rotule au sommet du tibia.

Parce qu’il joue un rôle important dans la puissance de ta foulée, le tendon rotulien devient plus fragile lorsque la charge à absorber devient excessive.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, souvent appelé « syndrome de l’essuie-glace », est une blessure musculaire fréquente chez les coureurs.

Il se manifeste par une douleur lancinante à l’extérieur du genou ou juste au-dessus de la rotule. Les symptômes apparaissant souvent après une sortie de plusieurs kilomètres.

Ce syndrome est généralement causé par une surutilisation ou un effort répétitif. Ce schéma entraîne des lésions tissulaires ou une inflammation au niveau du point d’insertion du tendon et de l’os.

Prévention et prise en charge de la douleur au genou

1. Maintenir l’équilibre

Travailler l’équilibre peut réduire efficacement le risque de douleur au genou.

Le maintien de l’équilibre est essentiel pour prévenir les lésions ligamentaires. Le travail de proprioception te permettra de maintenir une position stable et neutre de l’articulation du genou pendant que tu cours.

Exercice à faire : 

Entraîne-toi à te tenir debout sur une jambe (idéalement devant un miroir) en gardant l’équilibre pendant 30 secondes. Répète ensuite l’exercice sur l’autre jambe. Assure-toi que tes hanches sont alignées et qu’une ligne droite relie ta hanche, ton genou et ta cheville.

Tout en maintenant les mêmes points de contrôle, ajoute de la difficulté :
– ferme un oeil, puis les deux yeux
– tiens-toi debout sur un coussin de mousse
– saute sur une jambe

2. Renforcement musculaire

Incorpore des exercices de renforcement musculaire à tes entraînement de course au moins deux fois par semaine pour renforcer les muscles principaux (en particulier les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischios et les mollets). Il peut s’agir de fentes, de squats et de soulevés de terres – au poids du corps, avec des poids ou des bandes de résistance.

Exercices à faire : 

• Fentes – Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avance le pied droit et abaisse ton corps jusqu’à ce que le genou droit soit à quelques centimètres du sol et forme un angle de 90 degrés. Reviens à la position de départ et répète l’exercice avec la jambe gauche.
• Squats – Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Plie les genoux et abaisse ton corps comme si tu t’asseyais sur une chaise invisible. Garde le dos droit et veille à ce que tes genoux ne dépassent pas tes orteils. Relève-toi et répète l’exercice.
• Pas de côté avec bande de résistance – Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et une bande de résistance autour des chevilles ou cuisses. Plie légèrement les genoux et fais dix pas vers la droite, puis inverse le sens (vers la gauche)

3. Travail sur la mobilité

Des étirements réguliers, l’utilisation d’un rouleau de massage et de balles de mobilité permettent d’augmenter l’amplitude de tes mouvements et réduire le risque de blessure.

Consacre au moins 10 minutes par jour à ces exercices. Cela permettra à tes muscles de rester souples et de se préparer à l’effort physique.

Exercices à faire : 

• Étirement des quadriceps – Tiens-toi droit et plie le genou droit en ramenant le talon vers les fesses. Tiens ton pied droit avec ta main droite, en gardant tes genoux serrés et ta poitrine droite. Maintiens la position pendant 30 secondes et répète l’exercice avec la jambe gauche.
• Massage avec rouleau en mousse pour la bandelette ilio-tibiale – Allonge-toi sur le côté droit en plaçant un rouleau en mousse sous ta hanche droite. Croise ta jambe gauche par-dessus ta jambe droite et pose ton pied gauche à plat sur le sol. Roule le flanc de ta cuisse de haut en bas, de la hanche au genou. Répète l’exercice du côté gauche.

4. Stabilité du tronc

Un tronc solide t’aide à adopter une bonne posture de course et à réduire la tension sur tes genoux. Mets régulièrement ta stabilité à l’épreuve en effectuant des exercices au poids du corps comme des fentes, des squats à une jambe, des élévations de mollets sur une jambe et des exercices avec une seule jambe sur des surfaces instables comme un coussin d’équilibre ou un ballon BOSU.

Ces exercices améliorent ta capacité à t’adapter aux changements de terrain. Et à garder un bonne posture quand la fatigue apparaît.

Exercice à faire : 

• Planche – Mets-toi en position de pompes, en faisant reposer ton poids sur tes avant-bras. Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintiens cette position pendant 30 secondes à une minute.

5. Une bonne technique de course

Adopter une bonne technique de course peut contribuer à réduire la pression inutile sur les genoux. Fais régulièrement des gammes athlétiques dans ton échauffement pour travailler ton déroulé de pied, la réactivité de tes appuis au sol, la cadence de ta foulée, et les balancements de bras.

6. Progression graduelle

Évite d’augmenter trop rapidement le volume ou l’intensité de tes sorties. Suis la règle des 10 %, qui suggère de ne pas augmenter ton kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente.

7. Récupération

Ne sous-estime jamais le pouvoir du repos. Ton corps se renforce et se répare pendant les périodes de récupération, ce qui réduit le risque de blessures dues à la surutilisation.

Planifie des jours de repos dans ton programme d’entraînement et pense à dormir suffisamment (entre 7 et 9 heures par nuit).

Autres stratégies de prévention

1. Crée un environnement de travail optimal

Si ton travail implique de longues heures en position assise, assure-toi de faire des pauses régulières pour bouger les jambes.

2. Intègre l’hydrothérapie

Un bain chaud peut stimuler la circulation sanguine dans les muscles, ce qui favorise la récupération et la relaxation. C’est ma stratégie préférée !

Les mots de la fin

Oublie ce mythe que courir est mauvais pour les genoux.

Ce n’est pas la course à pied qui nuit à tes genoux, mais les déséquilibres dans ta façon de courir.

En concentrant ton attention sur la santé de tes genoux et en corrigeant ton mouvement, tu pourras non seulement soulager la douleur mais aussi améliorer tes performances. Un coureur en bonne condition physique n’est pas seulement un athlète plus rapide, mais une personne plus saine et plus résistante.

La prochaine fois que quelqu’un te dira que la course à pied est mauvaise pour tes genoux, sourie-lui.

• Xangô