Tu as peut-être déjà lu des articles et regardé des vidéos sur l’échauffement en course à pied. Tu sais qu’il est important de faire un bon échauffement avant un entraînement ou une compétition.

Mais devine quoi : tu as encore du mal à savoir ce qu’il faut faire.

Eh bien, tu n’es pas seul.

On a tous vu des coureurs élites partager des séances d’entraînement sur les réseaux sociaux. Pourtant la majorité d’entre nous n’est pas coureur professionnel (mais qu’est-ce qu’attend Adidas pour nous sponsoriser ?). 

Á vouloir bien faire, on veut faire pareil. Sans prendre le temps de s’échauffer.

L’échauffement course à pied te permet de :

• te préparer au stress d’une séance d’entraînement
• de donner le meilleur de toi-même en compétition
• de prévenir les blessures
• te préparer physiquement et mentalement à la séance de feu qui t’attend

Et si ton temps d’entraînement est limité, il est encore plus important de maximiser chaque minute de tes sorties pour être prêt rapidement.  

Une routine d’échauffement bien planifiée est ce qu’il te manque.

Cet article t’explique comment mettre en place un échauffement simple pour tirer le meilleur parti de tes séances de course à pied.

Ça va chauffer !

Pourquoi faire un échauffement ?

Tu te vois passer de la position assise au bureau pendant des heures à une sortie de 10 kilomètres en fin de journée sans aucune transition ?

C’est pas très gentil pour tes petites jambes et tes gros tendons. Eux aussi, ils ont le droit de se réveiller tranquillement.

L’échauffement est un passage obligé pour que tes muscles commencent l’exercice en douceur : 

1. Ces quelques minutes avant le début de ta séance ou de ta compétition vont augmenter ta chaleur corporelle
2. Cette chaleur corporelle va augmenter le volume de tes vaisseaux sanguins
3. Les vaisseaux sanguins deviennent plus larges et la circulation sanguine vers tes muscles s’améliore. Ils peuvent enfin recevoir en grande quantité la potion magique : de l’OXYGÈNE !

Le plein d’essence est fait, et tes muscles peuvent enfin fonctionner dans des conditions idéales.

L’augmentation de la température de ton corps va aussi améliorer le fonctionnement de ton système nerveux. Celui qui est responsable des mouvements de ton corps fonctionne le mieux quand ta température corporelle est à environ 39°C. À cette température, la connexion avec tes muscles est parfaitement établie pour des mouvements coordonnés et précis.  

Avec quelques exercices simples, tu t’assures d’activer les muscles les plus sollicités pendant la course : mollets, quadriceps, ischio-jambiers, psoas, et fessiers.

Mais on n’oublie pas quelqu’un dans tout ça ?

Ton haut du corps bien sûr ! 

Même si tu sollicites beaucoup plus tes pieds et tes jambes pendant ta séance, accorde aussi quelques exercices pour tes bras et tes épaules (cercles de bras en avant et en arrière). On lubrifie toutes les articulations, pas de discrimination ici.

En bref, voici les objectifs de l’échauffement : 

• Faire une transition en douceur entre un état passif et un état actif
• Mettre en mouvement tous les muscles que tu vas utiliser pendant la course
• Améliorer l’oxygénation de tes muscles
• Augmenter progressivement ta fréquence cardiaque
• Activer les connexions de ton système nerveux avec tes muscles
• Se mettre en condition mentale avant le début de l’effort physique 

Un entraînement bien réalisé conditionne le reste de ta séance. Ce serait dommage de le bâcler et risquer de se blesser.

Comment faire un échauffement course à pied efficace?

Comprendre le rôle de l’échauffement dans ta performance sportive…validé.

Et maintenant qu’est-ce qu’on fait ?

Échauffement actif ou passif ?

ACTIF !

On veut des jambes qui bougent et des cœurs qui battent (je m’emporte un peu, un seul cœur suffit).

Le point positif c’est que tu n’as besoin d’aucun matériel pour l’échauffement : juste ta motivation !

Idéalement, l’échauffement doit être une combinaison des 5 éléments suivants.

1. Des fentes et balancier de jambes (pour commencer)

Les fentes et balancier de jambes sont des exercices pour réveiller les muscles endormis, notamment les muscles les plus puissants du corps qui te permettent de marcher et courir : les psoas et les fessiers.

2. Quelques minutes de marche avant de courir

La marche est une phase de transition pour dérouler ton pied au sol, dérouiller tes articulations et mettre en tension tes tendons.

3. Un footing à allure lente

Le footing permet de commencer à mobiliser l’ensemble de tes muscles et articulations de manière coordonnée.

Cette mise en action augmente progressivement ta température corporelle et favorise l’élasticité des muscles qui étaient encore froids à cause de l’inactivité.

4. Des gammes athlétiques 

Les gammes te permettent de travailler plus spécifiquement ta technique de course.

Elles sont plus intenses et se font sur quelques mètres seulement (30-40 mètres). Elles te demandent d’être plus explosifs au sol.

Tout ce qu’il te faut pour te mettre en condition pour la suite.

5. Des accélérations progressives sur environ 100 mètres

Une fois le footing terminé et les fondamentaux de course réalisés, c’est l’heure de mettre tout cela en place avec des lignes droites courues à allure rapide.

Sur une distance d’environ 100 mètres tu vas faire une longue accélération pendant laquelle tu penses à être :

• gainé au niveau de ta posture
• réactif au niveau de tes appuis au sol
• fréquent au niveau de ta cadence de foulée

À la fin de cet échauffement tes muscles sont chauds comme un lion en cage ! 

Suis un échauffement spécifique en fonction de la distance de course

En fonction du type d’entraînement ou de la distance de ta compétition, ton échauffement va varier.

Tu ne vas pas t’échauffer de la même manière si tu fais du sprint ou une course sur route.

Vitesse et sprint

Pour une séance de vitesse et les épreuves de sprint, ton échauffement va être plus long.

Tu dois prendre le temps de bien préparer toutes tes fibres musculaires à des efforts explosifs et intenses. Dans ce type d’effort, tu demandes à ton corps d’être au maximum de ses capacités sur une courte durée.

Ton footing ne doit pas être très long : 15 minutes suffisent. Ici, tu ne travailles pas ton aérobie, tu vas recruter tes capacités anaérobiques.

Par contre, tu vas passer beaucoup plus de temps sur les gammes et les accélérations après ton footing (minimum 30-45 min). C’est long je sais ! Mais c’est moins long que 3 mois de repos à cause d’une blessure.

Les chances de se blesser sont plus grandes lorsque l’effort est explosif et intense. Un échauffement suffisamment long te permettra d’éviter toute élongation, déchirure ou claquage. 

5km, 10km, cross-country

Sur ce genre de course ou séance, l’effort est intense mais pas explosif. 

La durée de ton footing sera plus long (environ 30 minutes) pour travailler ton métabolisme aérobie.

Le temps consacré aux gammes et aux accélérations sera plus court. Si tu y consacres trop de temps, tu risques de puiser dans tes réserves de glycogène (c’est-à-dire l’énergie qui permet aux muscles de fonctionner). Fatigue précoce, fin de course difficile, envie d’abandonner…tout ce qu’on veut éviter.

Semi-marathon et marathon

Là on est dans la catégorie des courses longues…très longues !

L’échauffement doit être réduit au maximum : 10-15 minutes de footing et quelques accélérations avant le début de l’effort.

L’échauffement ne doit pas trop augmenter ta température corporelle qui va largement augmenter pendant l’effort. Si ta température corporelle est trop élevée, l’échauffement est contre-productif. Tes performances ne seront pas si bonnes à cause de la fatigue accumulée.  

Dans ce genre de course, l’échauffement aura une influence moins importante sur tes performances physiques que les réserves de glucose que tu auras préparées en amont de la course. Ici, l’une des clés de la réussite se trouve dans ta nutrition d’avant course.

Un exemple d’échauffement à faire avant ton prochain footing

Il n’y a pas qu’une seule routine d’échauffement efficace.

L’important est de trouver TA routine d’échauffement avec laquelle tu es à l’aise.

Voici une structure d’échauffement que tu peux utiliser. Tu pourras ensuite adapter la durée ou la répétition de chacune des 5 étapes ci-dessous : 

1ère étape

• Fentes avant (6 répétitions par jambe)
• Fentes avant avec torsion du buste (6 répétitions par jambe)
• Fentes sur le côté (6 répétitions par jambe)
• Fentes arrière (6 répétitions par jambe)
• Balancier de jambe avant-arrière (6 répétitions par jambe)
• Balancier de jambe sur le côté (6 répétitions par jambe)
• Passage de haies avant (6 répétitions par jambe)
• Passage de haies arrière (6 répétitions par jambe)

2ème étape

• 5 minutes de marche tranquille 

3ème étape

• 20 minutes de footing à allure lente

4ème étape

• Gammes athlétiques (montées de genoux, talons-fesses, pas de l’oie, foulées bondissantes, sauts sur place, course en arrière, cercles bras, etc.)

5ème étape

• 5-6 accélérations progressives sur 100m 

Personnalise ton échauffement en fonction des facteurs extérieurs et internes

Que seraient les principes sans ses exceptions !

Le plan A ne se passe pas toujours comme prévu, et il faut parfois s’adapter.

Problème de météo

Ton échauffement ne sera évidemment pas le même si tu as des températures négatives (sous 0°C) ou estivales (au-dessus de 30°C).

Plus il fait froid et plus ton échauffement devra être rallongé.

Tu auras besoin de plus de temps pour que tes muscles ne soient plus raides à cause du froid. Tu rajouteras aussi quelques exercices dynamiques explosifs pour faire monter plus rapidement ta température corporelle.

Et n’oublie pas de bien te vêtir ! 

Sous de fortes chaleurs, il faudra t’assurer de ne pas t’exposer trop longtemps au soleil au risque de te fatiguer de manière précoce à cause d’une transpiration excessive.

Enfin, en présence de pluie et de vent, il faudra aussi revoir le déroulement de l’échauffement, en l’allégeant si les conditions sont trop contraignantes.

Surface du terrain

Le terrain est aussi une caractéristique à prendre en compte avant le début de l’échauffement.

Un sol glissant à cause de la pluie ou du verglas est dangereux pour les appuis.

Il faudra éviter tout déplacement explosif qui demande une forte réactivité du pied avec le sol.   

Écoute de ton corps

Tu ne suivras pas toujours le même échauffement à chaque entraînement ou compétition.

Tout dépendra de ton état de forme et de ta fatigue musculaire qui te diront quelles seront la durée et l’intensité adéquates.

Tu ne veux pas t’épuiser avant de commencer.

Les mots de la fin

Au fur et à mesure de tes séances, tu vas réussir à déterminer l’échauffement qui te met dans les meilleures conditions pour bien courir. Ce sera celui qui te prépare physiquement et qui te rassure mentalement. 

Retiens qu’un bon échauffement est une suite d’exercices actifs qui te préparent pour l’effort mais qui ne génèrent pas trop de fatigue.

Tu dois garder du jus !

-Xangô