Aller au contenu
Accueil » 11 gammes athlétiques pour devenir un meilleur coureur

11 gammes athlétiques pour devenir un meilleur coureur

 

Tu fais partie des coureurs qui trouvent ennuyeux de travailler leur technique de course ?

La plupart sont prêts à enchaîner plus de kilomètres pour progresser mais passent peu de temps à améliorer leur économie de course.

Hep, hep, hep, Jules, reviens par ici ! Tu as travaillé ta technique de course cette semaine ?

Faut-il attendre l’apparition de déséquilibres musculaires et souffrir de blessures pour s’y intéresser ? Ce serait dommage.

Courir reste la priorité, mais c’est difficile d’exploiter ton endurance dans une carrosserie médiocre.

Ajouter des gammes athlétiques dans ton échauffement va améliorer ta façon de courir. Ces éducatifs de course ne prennent pas beaucoup de temps (moins de 20 minutes) et vont te rendre plus rapide avec une forme au top.

Tu vas trouver que ces gammes sont bizarres (voire pour certaines complètement absurdes !). Ce ne sera peut-être pas évident tout de suite de comprendre le lien avec la course à pied.

Mais quand tu franchiras la ligne d’arrivée en premier ou avec un nouveau record personnel, tu te diras : “il avait RAISON le gamin !

Je te l’avais dit, non ?

Là tu te poses certainement ces 3 questions : 

  1. À quoi servent les gammes athlétiques ?
  2. Quelle routine de gammes athlétiques faire ?
  3. Quand est-ce que je dois faire ces gammes athlétiques ?

Voyons tout ça ensemble (et en détail).

 

Améliorer ta forme pour courir plus vite avec les gammes athlétiques 

Que ce soit prendre conscience de la manière dont tu cours, intégrer un travail de renforcement spécifique ou faire des exercices de technique de course, il n’y a pas qu’une seule façon d’améliorer ta façon de courir. Il y en a plein !

Une fois que tu es conscient de ta posture, tu es prêt à passer à l’étape suivante : les gammes (ou les gris-gris pour les puristes). 

Tu peux incorporer plusieurs exercices dans ton échauffement pour t’aider à mieux courir. Parce qu’on en revient toujours à la même chose : mieux courir mène à courir plus vite.

D’ailleurs, la cause de tes blessures peut venir de tes mauvaises habitudes de course. En n’améliorant pas ta façon de courir tu renforces les déséquilibres musculaires dans ton corps. Tes muscles ne sont pas mobilisés correctement. Sans t’en rendre compte, tu fournis plus d’effort que nécessaire et des compensations apparaissent.

Aucun doute que tu deviendras un meilleur coureur en passant plus de temps à courir. Mais à quoi bon s’entraîner plus, si ta technique de course n’est pas au point. Accepte de réduire le nombre de kilomètres de tes footings pour dédier quelques minutes à ta technique de course.

Privilégie la qualité à la quantité.

Gaston a suivi le conseil et a rasé la forêt. Gaston est en prison.

Les gammes athlétiques font travailler ta foulée pour qu’elle soit plus économique (la moins fatigante possible lors de l’activité). Quel que soit l’exercice réalisé, il remplira l’un des objectifs suivants :

  • Forcer l’engagement du bassin vers l’avant (bassin en rétroversion)
  • Travailler le cycle arrière de ta foulée (ramener ton talon à la fesse grâce à la contraction des ischios)
  • Travailler la phase de propulsion grâce à une meilleure stabilité et proprioception de ton pied (avec un pied stable et réactif au contact du sol) 
  • Fixer ton genou vers l’avant 
  • Exercer ta coordination entre haut et bas du corps
  • Améliorer les connexions nerveuses, c’est-à-dire les messages envoyés par ton cerveau à tes jambes
  • Devenir plus agile avec un bonne sollicitation des articulations dans l’axe du mouvement

Ces gammes sont d’excellents exercices techniques à faire avant chaque entraînement spécifique, pendant une séance de circuit-training et avant une compétition. C’est un bon rappel pour être bien placé pendant la course et renforcer ton geste. Ce sont des exercices qui vont être directement transposables dans ton mouvement de course. 

Efficacité = vitesse.

 

Quelles gammes athlétiques à intégrer dans ton échauffement ?

Une bonne posture de course commence par un alignement correct de ta tête, de ton cou et de tes épaules: 

  • Garde ton cou dans l’axe pour éviter que la tête incline vers le haut, vers le bas ou sur les côtés. Petite astuce : garde tes oreilles alignées avec tes épaules
  • Tiens-toi droit en essayant de garder les oreilles, les épaules, et les hanches alignées
  • Relâche ta mâchoire en desserrant tes dents pour être relâché et éviter toute tension

Ça envoie un message fort au reste du corps pour faire pareil. 

Ces gammes de course vont t’obliger à prendre conscience de ta posture et de la réactivité de tes pieds au sol. Une sorte de répétition générale avant le spectacle de fin d’année. Mais pas de pression, que du plaisir ! 

Pris individuellement, il est difficile de comprendre leur rôle pour la course, mais mis ensemble tu verras que chacun d’eux va améliorer l’efficacité de ton mouvement de course (ouverture de hanche, direction du genou, cycle de jambe arrière, griffé du pied au sol, etc.). En les pratiquant régulièrement, tu te sentiras plus à l’aise sur chaque footing. Avec du temps, tu observeras un gain d’efficacité et de vitesse.

Tout est fait pour que tu te sentes mieux !

Hep, hep hep ! Tu as mérité ce bain relaxation ?

 

Les gammes pour améliorer la cadence

Ici on veut répéter ce que tu feras en course. On recherche une cadence élevée, de la réactivité au sol. Les gammes ci-dessous sont tout ce qu’il te faut.

Tu vas découvrir la technique nécessaire pour chacun des exercices mais garde toujours ces 4 conseils en tête : 

  1. essaye d’être le plus fréquent possible
  2. reste droit
  3. serre les abdos et les fessiers
  4. utilise l’élan de tes hanches pour aller vers l’avant  

1. Montées de genoux

Monte tes genoux le plus haut possible devant toi (en essayant d’avoir tes quadriceps parallèles au sol) avec tes pieds en dorsiflexion (pointes de pied relevées). Dès que ton pied touche le sol (réception sur la plante des pieds), pousse sur la jambe arrière.

2. Frappé de mains sous genou

Monte un genou et frappe dans tes mains sous ton genou/ischio. Alterne de jambe en continuant de frapper dans tes mains.

3. Talons aux fesses

Touche tes fesses avec tes talons. Déplace-toi lentement vers l’avant pour être fréquent sur chaque mouvement. Si tu n’arrives pas à toucher tes fesses, pas de panique, fais du mieux que tu peux. Tu deviendras meilleur au fur et à mesure.

4. Pas de l’oie

Lance tes jambes tendues vers l’avant en verrouillant tes genoux. Griffe le sol avec tes plantes de pied. Commence avec de la fréquence puis augmente l’amplitude en allant chercher une extension loin devant.

5. Carioca

Déplace-toi latéralement en faisant passer de manière alternée ta jambe gauche devant ta jambe droite (ou inversement), puis ta jambe gauche derrière ta jambe droite (ou inversement), en utilisant la torsion de ton bassin. Pendant le déplacement latéral tends les bras horizontalement et essaye de maintenir ta ligne d’épaules et ton haut du corps alignés. Seuls ton bassin et tes jambes doivent pivoter.

6. Pas chassés

Déplace-toi latéralement en verrouillant tes genoux et en te propulsant à l’aide de grands mouvements de bras latéraux. Tu peux aussi reproduire le même exercice en pliant les genoux jusqu’à être en position assise. Dans ce cas, garde tes mains sur tes hanches.

7. Foulées bondissantes

Choisis entre des rebonds courts ou allongés avec extension de la jambe arrière et le genou fixé de la jambe avant. Cherche la réactivité au sol.  

8. Course en arrière

Ramène tes talons contre tes fesses puis tends la jambe en arrière. Cherche à exagérer le mouvement en allant chercher le plus loin possible derrière toi. Penche ton buste légèrement en avant pour faciliter l’exercice. 

9. Cercles avec les bras

Déplace-toi vers l’avant en faisant de grands cercles avec tes bras (cycles en avant puis cycles en arrière).  

10. Touché de pied

Monte ton pied droit au niveau de ton quadriceps gauche en pliant ton genou vers l’extérieur et touche ton pied droit avec ta main gauche. Alterne ensuite de jambe (pied gauche-main droite).

11. Pas de sioux

Monte ton genou et tends ta jambe le plus loin possible vers l’avant comme pour un passage de haies. 

 

Il y a plein d’autres gammes que tu peux aussi intégrer. Je t’ai sélectionné ces exercices qui allient facilité d’exécution et bénéfices directs dans ton mouvement de course. 

Certains coureurs ont des qualités de pied incroyables. Ils donnent l’impression d’effleurer le sol si facilement. La plupart de ces gammes incorporent des bonds au sol : un excellent rappel pour que tes pieds répliquent la même chose en courant. La clé est de rester aligné tout en étant en mouvement.

Reproduis ces exercices sur une distance de 30-40m avec une amplitude progressive. Au-delà de cette distance tu risques de ne plus être suffisamment concentré sur ton mouvement, et en deçà tu n’as pas assez de temps pour assimiler le bon geste.

Court et efficace !

 

Quand faire tes gammes athlétiques ?

Fais tes gammes pendant ton échauffement

Si tu débutes seulement en course à pied et que tu n’as jamais fait partie d’un club d’athlétisme, c’est complètement normal si tu te sens encore perdu sur ce qu’il faut faire et surtout quand les faire.

Ne t’inquiète pas, je te guide pas à pas. 

Suis-moi baby!

Le meilleur moment pour faire ces gammes est après ton footing et avant ta séance d’entraînement (avant le plat de résistance !).

C’est le meilleur moment pour mettre de l’intensité dans tes déplacements. Tu t’assures de ne pas être mou avant que la séance commence. Tes sensations seront meilleures quand le rythme va s’accélérer. C’est aussi une forme de renforcement physique très bénéfique contre les blessures. 

Si tu n’as jamais fais de gammes par le passé, essaie de les faire avant les séances les plus difficiles et avant les séances les plus rapides.

Et combien de fois par semaine ? Ne descends pas en dessous de 2 fois par semaine pour que tu puisses profiter de tous les avantages de ce travail technique.

Les avantages des gammes sur ta forme

Ce ne sont pas des exercices réservés aux coureurs expérimentés : c’est comme se brosser les dents, tout le monde y passe !

Ils vont t’aider à peaufiner ta mécanique de course. Tu développes ainsi ta forme athlétique.

Tous les coureurs quel que sur soit leur niveau peuvent en profiter. Ce sont des exercices de base en course à pied qu’il est recommandés de suivre régulièrement au même titre que les exercices de renforcement physique et les exercices de récupération (étirements, etc.).

Lorsque tu réalises ces exercices, pense toujours à avoir une posture droite et une forme correcte, en restant équilibré et stable sur les appuis. Ce sont des exercices très dynamiques (plus que toute autre forme d’exercice) et explosifs avec des impacts assez importants. N’effectue donc pas ces exercices en cas de douleur ou de gêne musculaire et surtout pas après retour de blessure. Pour tous les autres, carte blanche. Faites-vous plaisir !  

Voici à quoi tu peux t’attendre après plusieurs semaines :

  • meilleure coordination entre haut et bas du corps
  • meilleure réactivité au sol
  • sensation de jambes fortes
  • sorties plus agréables avec moins de sensation de fatigue

 

Où faire les gammes athlétiques et combien en faire ?

Faire des gammes ne demande aucun matériel particulier ni une surface particulière.

Tu peux les réaliser pratiquement partout où tu as une surface plane suffisamment étendue (environ 30-40 mètres). Un trottoir, un parc, une route – tout s’y prête !

Demande à Lamiral et Lucky.

  • Le gazon et les terrains souples vont réduire la force d’impact. Assure-toi par contre que la surface soit plane et sans trous. Sur ce genre de surface, les exercices peuvent aussi être faits pieds nus pour travailler les qualités de pied (mais réduis l’intensité dans ce cas).
  • Des surfaces plus dures (goudron ou tartan) sont un bon choix pour assurer des appuis stables et avoir de meilleures sensations. Sur ce genre de surface, il y a moins de risque d’avoir un sol en mauvais état qui pourrait entraîner une entorse de la cheville.

Tu n’as pas besoin de faire ces 11 gammes à chaque sortie. Choisis-en quelques-unes pour une durée de 15-20 min. Le but n’est pas de t’épuiser à cette étape de l’entraînement. Fais 3 répétitions de chaque gamme puis passe à la gamme suivante. Entre chaque gamme revient en marchant lentement pour bien récupérer.  

Tu peux aussi décider de faire plus de gammes mais en ne faisant qu’une répétition de chaque. Fais des essais et vois ce qui te convient le mieux (c’est-à-dire ce qui te prépare bien pour ta séance sans trop te fatiguer).
 

Se rapprocher du geste parfait pour devenir un meilleur coureur

Intégrer des exercices spécifiques de course va :

  • améliorer ta mécanique
  • augmenter ton agilité en tant que coureur
  • travailler ta coordination et ta réactivité

Ils sont à reproduire idéalement après ton footing d’échauffement et avant le corps de ta séance. 

Dans la majorité des exercices ton genou doit être bien fixé vers l’avant et tes pointes de pied relevées vers ton genou (dorsiflexion) comme si elles allaient toucher tes tibias. Durant ces exercices tu vas réellement travailler la phase de poussée, donc n’hésite pas à exagérer ton balancier de bras.

Les premières fois commence par réaliser ces exercices en marchant, puis une fois que tu maîtrises le mouvement passe à une phase plus dynamique.

Choisis seulement quelques gammes par séance qui te feront travailler l’ensemble de ta chaîne antérieure et postérieure. Il vaut mieux en faire moins mais correctement que beaucoup et mal. Chaque répétition doit être maîtrisée. C’est le moment où tu peaufine ton mouvement. Il faut être minutieux. Tu auras tout le temps ensuite pendant ta séance pour te fatiguer.

Sieste sur la surface de réparation – validée. Les tongues – pas validées.

Pour chaque exercice, pense à être fréquent et réactif au sol. Imagine que tu as des braises brûlantes au sol. Tes pieds doivent seulement effleurer le sol. Évite tout écrasement. Il faut tenter de passer le moins de temps au sol.

Ces gammes te forcent à travailler une amplitude de mouvement complète en renforçant les muscles de tes jambes. Tu courras de manière plus économe et ta dépense d’oxygène s’améliorera nettement grâce à cette nouvelle mécanique plus efficace.

Rassure-toi il n’y a pas de geste parfait, seulement des mouvements qui peuvent s’améliorer.

Plus tu sauras jouer intelligemment avec ton corps lors de chaque impact au sol, plus tu prendras de plaisir lors de tes séances. Tu ne subiras plus la dure loi du sol ! 

 

Les mots de la fin

Comme on l’a vu dans l’article pour réduire ton temps passé au sol, la vitesse dépend de ta cadence, c’est-à-dire le nombre de fois que ton pied touche le sol pendant un temps donné.

Avec une cadence élevée, ton temps de contact au sol sera plus court – tu es donc plus rapide. De cette façon : 

  • tu limites les traumatismes des impacts au sol
  • tes muscles et articulations assimilent mieux les impacts
  • tu te sens moins fatigué : avec moins de courbature le lendemain et sans cette sensation générale de fatigue en revenant de ta sortie

Les gammes sont vraiment magiques.

– Xangô

As-tu aimé cet article ? N'hésite pas à le partager avec un ami coureur ! :)

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Reçois ton plan d'entraînement offert 
"Du Canapé au Running en 30 jours"

%d blogueurs aiment cette page :