Être en forme physiquement ne suffit pas pour aller courir chaque semaine sans manquer un jour d’entraînement.

Si tu es passionné de course à pied ou si tu débutes dans cette discipline, tu sais à quel point la motivation et le mental peuvent faire toute la différence pour atteindre tes objectifs.

Il est normal de rencontrer des moments de découragement ou de manquer de motivation de temps en temps.

C’est pourquoi j’ai préparé pour toi des astuces concrètes et pratiques pour rester motivé dans ta pratique de la course à pied et développer un mental fort pour surmonter les coups de mou.

Prépare ton mental pour la course à pied

1.Fixe des objectifs clairs et atteignables

La motivation est comme un muscle, il faut l’alimenter. Pour cela, tu dois le nourrir d’objectifs clairs et atteignables.

Voici quelques exemples concrets et pratiques pour t’aider à fixer tes objectifs.

A. Établis des objectifs à court et à long terme

Fixe-toi des objectifs à court terme, comme « Je veux courir pendant 30 minutes sans m’arrêter cette semaine ».

Et des objectifs à long terme, comme « Je veux participer à une course de 10 km dans trois mois ».

Les objectifs à court terme te permettent d’avoir un but atteignable et réalisable chaque semaine/toutes les 2 semaines/ou chaque mois. Tandis que les objectifs à long terme te donneront une vision plus large de tes progrès. Ils t’aident à répondre à la question « pourquoi je fais ça aujourd’hui ?»

B. Rends les objectifs spécifiques et mesurables

Plus tes objectifs sont spécifiques et mesurables, plus il te sera facile de garder la motivation au fur et à mesure que tu progresses. Mon conseil est d’inclure une quantité ou une fréquence, et un temps imparti pour accomplir ton objectif.

Par exemple, au lieu de dire « je veux courir plus », dis plutôt « je veux courir 3 fois par semaine pendant 30 minutes la semaine prochaine ». Cela te permet de faire une évaluation précise chaque semaine pour savoir si tu es sur la bonne route, si tu appliques ton plan d’entraînement comme recommandé ou si au contraire tu n’es pas suffisamment assidu.

2. Établis un plan d’entraînement progressif

Un plan d’entraînement bien structuré t’évite de penser chaque jour à ce que tu dois faire. Tu appliques presque en mode robot.

Voici comment tu peux établir un plan d’entraînement progressif.

A. Évalue ton niveau de forme physique

Avant de commencer ton plan d’entraînement, évalue ton niveau de forme physique actuel en réalisant un test de performance (test de VMA) ou en consultant un professionnel. Ces simples données te permettront de personnaliser ton plan d’entraînement en fonction de tes capacités et de ce que tu veux atteindre.

B. Augmente progressivement la durée et l’intensité de tes entraînements

Évite de te surentraîner en augmentant trop rapidement la durée et l’intensité de tes entraînements. Respecte la progressivité pour éviter les blessures et maintenir ta motivation. Par exemple, commence par courir pendant 20 minutes trois fois par semaine, puis augmente progressivement de quelques minutes la durée de tes entraînements chaque semaine.

Cultive un mental fort pour la course à pied

1. Utilise des techniques de visualisation et de relaxation

En plus de la motivation, la visualisation et la relaxation sont des techniques efficaces pour préparer ton mental à l’effort et aborder chaque entraînement complètement reposé.

Voici quelques exemples concrets et pratiques pour utiliser ces techniques.

A. Visualisation

Avant une séance d’entraînement ou une compétition, prends quelques minutes pour visualiser mentalement ton objectif. Imagine-toi en train de courir avec facilité, de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire et de ressentir un sentiment de joie et d’accomplissement. La visualisation te permettra de renforcer ta confiance en toi et de te motiver à atteindre ton objectif.

B. Relaxation

La relaxation est un autre moyen efficace de réduire le stress et d’optimiser ta concentration pendant l’exercice. Tu peux utiliser des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation ou le yoga pour te détendre avant et après tes entraînements. Tu te sentiras plus calme et plus concentré et pendant tes sorties.

2. Trouve des sources de motivation

On voudrait tous être motivé avant chaque entraînement, mais en pratique c’est plus difficile. Il est important de trouver des sources de motivation extérieures pour rester engagé quelles que soient les baisses de motivation ou les jours de moins bien.

Voici quelques sources de motivation qui peuvent t’aider à tenir le cap.

A. Trouver un partenaire d’entraînement

Trouver un ami, un membre de ta famille ou un collègue de travail avec qui tu peux courir régulièrement peut être une excellente source de motivation. Vous pouvez vous encourager mutuellement, partager vos progrès et vous entraider à rester motivés.

B. Participer à des compétitions

S’inscrire à des courses, que ce soit des compétitions officielles ou des événements locaux, est un bon rappel dans l’agenda pour t’entraîner régulièrement vers ton objectif. En plus d’une date de compétition, avoir un objectif de course à atteindre te permettra de rester concentré dans ton entraînement et de te motiver à améliorer tes performances

C. Suivre ton évolution

Notes tes séances dans un journal d’entraînement ou utiliser une application de suivi de course est un compagnon très important pour voir tes progrès au fil du temps. La motivation augmente en voyant que ta vitesse s’améliore, ta distance parcourue augmente et que ta condition physique générale se renforcent (abdos saillants face au miroir !).

D. Récompenser tes efforts

Fixe-toi des récompenses pour les objectifs intermédiaires que tu t’es fixés. Cela peut être quelque chose de petit comme un moment de détente dans un bain chaud après une longue course, ou quelque chose de plus grand comme un nouvel équipement de course que tu te promets d’acheter une fois que tu auras atteint un certain objectif. Les récompenses te motiveront à continuer à t’entraîner et à te surpasser. N’attends pas d’être champion olympique et recordman du monde pour célébrer.

Les mots de la fin

Motivation et mental sont les épices qui donnent du goût à ton plat. Sans ces deux-là ta course est fade et sans grand intérêt.

N’oublie pas que la course à pied est un voyage, avec ses hauts et ses bas, mais avec une motivation solide et un mental fort, tu peux surmonter les défis et atteindre tes objectifs de course.

Sois régulier et persévère même (surtout) quand les périodes sont moins évidentes et ne semble pas être en ta faveur. Tu deviendras un coureur accompli !

• Xangô