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Comment perdre du poids pour courir plus vite ?

 

Perdre du poids c’est se débarrasser d’un excès de kilos qui mettent trop de pression sur tes articulations. Considère la perte de poids comme un moyen de te sentir plus léger sur chaque foulée pour courir plus vite et éviter les blessures d’usure.

Il s’agit d’obtenir de meilleures sensations en course, pas de faire baisser à tout prix les chiffres sur la balance. Tu dois trouver ton bien-être avec ton poids de forme idéal, et non pas tomber dans une course désespérée à la maigreur. Ce n’est pas une recherche esthétique mais une optimisation de la performance.

L’objectif est de transporter le poids le plus léger possible pour dépenser le moins d’énergie possible sur chaque foulée. Plus tu es lourd, plus tu dois recruter de force pour lutter contre l’affaissement et la pesanteur qui t’écrase au sol.

Forcément, ça te ralentit.


Pourquoi ton poids est important en course à pied ?

Le poids est un obstacle à la vitesse mais a aussi une influence négative sur une multitude d’autres paramètres physiologiques : 

  • la température corporelle
  • le rythme cardiaque
  • la consommation d’oxygène
  • la dépense d’énergie
  • la pression musculaire, articulaire et osseuse

Il y a différentes façons d’optimiser tes sensations en course pour atteindre tes objectifs : la réduction de ton poids en fait partie. 

Le poids idéal est celui :

  • avec lequel tu te sens à l’aise en courant
  • qui te fatigue le moins en courant   
  • qui te permet de réaliser de meilleures performances

Á quoi faut-il faire attention avec ton poids ? 

Il faut correctement doser cette perte de poids.

Un poids trop important est un frein dans ta progression et fragilise tes tendons et articulations. Des douleurs d’usure se déclarent plus facilement. En revanche, avec un poids trop faible, ton corps n’a pas assez de réserves de glycogène dans lesquelles il peut puiser pour produire de l’énergie. Ton corps va avoir plus de mal à récupérer des efforts sportifs et va devenir plus fragile. Les blessures vont s’en donner à cœur joie.

Si la blessure n’apparaît pas, ce sont tes performances qui vont stagner.

De bonnes habitudes alimentaires te garantissent cette récupération adéquate et mettent ton corps dans des conditions optimales pour te dépasser en toute sécurité.

Une mauvaise gestion de ton poids peut entraîner dans le pire des cas des tendinites et des fractures de fatigue.

 

Quel est l’impact de ton alimentation sur ta perte de poids ?

Perdre du poids en limitant la consommation de sucres

Perdre du poids est une équation facile : consommation calorique – dépense calorique. Pour perdre du poids, ta consommation calorique doit être inférieure à ta dépense calorique. C’est aussi simple que ça. 

En limitant la consommation de sucres (voire en la supprimant), le corps doit puiser l’énergie ailleurs. Il va donc brûler les graisses. Un régime faible en glucides suivi pendant quelques semaines te fera perdre ces quelques kilos superflus dont tu as du mal à te débarrasser. Aucune restriction de portion, simplement une réduction des sucres (pain, pâtes, riz, pomme de terre, produits laitiers, sucreries, plats industriels, sodas).

L’acclimatation est difficile les premiers jours mais cette résistance aux sucres en vaut la peine. La sensation de creux et les coups de mou après les repas vont disparaitre progressivement.

Comment contrôler son poids en toute sécurité et rester en forme ?

  • Perdre du poids peut présenter des risques car il signifie réduire ta consommation calorique par rapport à tes dépenses caloriques. Si ces restrictions sont mal gérées, elles peuvent fragiliser ton corps. Tes apports énergétiques (ce que tu manges) sont insuffisants par rapport à tes exigences sportives.
  • Surveiller son poids c’est aussi s’éloigner d’un inconfort digestif qui peut provoquer des ballonnements et des lourdeurs d’estomac. Ce genre d’inconfort t’oblige à manger longtemps à l’avance avant d’aller courir. Le risque est de ne pas refaire un plein suffisant d’énergie avant de débuter ta séance. La consommation de glucides doit se faire stratégiquement lors de séances intenses ou plus longues pour un apport énergétique suffisant et une récupération optimale.
  • Les tendinites se développent plus facilement dans le cadre d’une alimentation riche en glucides. Ce type d’alimentation est délétère pour ton organisme puisqu’elle favorise l’inflammation.
  • La course à jeun est une option qui peut favoriser la brûlure des graisses et la perte des petites poignées d’amour. Au lever les réserves de glycogène de tes muscles sont faibles. Réaliser un effort aérobie modéré (allure que tu peux maintenir sur une longue durée) à jeun va pousser l’organisme à chercher son énergie dans les réserves lipidiques.
  • Attention à ne pas modifier ton régime alimentaire proche d’une compétition pour ne pas perturber ton organisme. Une telle restriction (si c’est ce que tu recherches pour t’affûter) doit s’anticiper plusieurs semaines à l’avance pour habituer tes muscles à utiliser l’énergie.

 

Astuces pour perdre du poids efficacement

Voici quelques unes de mes astuces préférées pour perdre du poids efficacement :

  • Les glucides sont essentiels à la récupération musculaire du coureur. Il ne faut donc absolument pas les éliminer de ton alimentation. Par contre, tu peux diminuer tes apports glucidiques journaliers en consommant temporairement moins de « glucides blancs » (comme les pâtes, le pain blanc, le riz blanc, les céréales) qui font grossir et qui augmentent ta masse graisseuse. Ils sont addictifs !
  • Diminue ta consommation de produits laitiers (ou laitage)
  • Adopte une alimentation forte en protéines pour développer une masse maigre et lutter contre le grignotage
  • Élimine les aliments transformés qui n’apportent aucune énergie à tes muscles (ils n’ont aucune valeur nutritive)
  • Limite le plus possible la consommation de sucres : on a tendance à l’oublier mais les fruits comportent beaucoup de fructose et sont donc remplis de sucres
  • Préfère un plat léger pour le dîner
  • Bois du thé vert : il est très bon pour ton métabolisme et aide à brûler les graisses

En instaurant progressivement ces différentes astuces, tu vas observer un rééquilibrage naturel de ton poids. Et sans que cela te demande de faire des efforts considérables, simplement en enlevant quelques produits des placards de ta cuisine.

Ne te lance pas dans des régimes à la mode inefficaces. Contrôle simplement l’aspect nutritif des calories que tu manges. Trop se restreindre sera contre-productif. Fais le choix d’une alimentation saine qui soit facile à suivre au lieu d’un plan alimentaire parfait que tu abandonneras au bout de 2 semaines.  

Pas besoin que l’alimentation soit stricte au point de se priver. Ça sera contre productif. Ça ne sert à rien de faire des changements drastiques pendant 2 semaines pour ensuite reprendre les mauvaises anciennes habitudes. Rappelle-toi : de petits changements répétés dans le temps vont t’apporter des résultats plus que satisfaisants.

Au contraire si tu veux prendre du poids, il te suffira de suivre la stratégie inverse en augmentant ta consommation de glucides.

 

Comment suivre l’évolution de ton poids ?

Voici quelques techniques de suivi de poids pour maintenir de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme : 

  1. dans un agenda/calendrier, marque d’une croix rouge chaque jour que tu respectes ton nouveau plan de nutrition (cela te te poussera à ne pas interrompre la séquence)
  2. utilise une balance pour déterminer ton poids au lever (pèse-toi toujours le matin à jeun pour une référence la plus neutre possible)
  3. utilise un fichier excel dans lequel tu reportes chaque jour ton poids chaque jour : la fonction courbe te donnera un aperçu plus parlant, excellent pour ta motivation !
  4. télécharge une application de suivi de poids spécialisée
  5. prends-toi en photo tous les jours devant le miroir

Tout cela doit être un jeu. En mesurant tes progrès tu reste motivé grâce aux chiffres qui baissent, et tu n’as pas envie d’interrompre ce cycle positif.

Tu peux aussi suivre la perte de ton poids grâce à un mètre de couturière et faire quelques mesures :

  • les bras (mi-biceps)
  • la taille (au niveau du nombril)
  • les hanches (point le plus large entre le nombril et les jambes)
  • les jambes (mi-cuisse)

La réduction de ta masse grasse est aussi un repère intéressant. Tu peux mesurer ta masse graisseuse à l’aide de la méthode des plis cutanés (biceps, triceps, omoplate et abdomen) : la formule de Jackson & Pollock à 7 plis ou 3 plis.

– Xangô

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2 commentaires sur “Comment perdre du poids pour courir plus vite ?”

  1. Merci pour cet article ! C’est intéressant ce point de vue de coureur sur la perte de poids pour optimiser sa performance et limiter les blessures. J’imaginais que la plupart des gens couraient au contraire pour perdre du poids. A bientôt !

  2. Excellent article sur la perte de poids.
    Je confirme ce que tu as écris, en limitant la consommation de pain blanc, de sucre, de lait et de la farine blanche de blé vous perdez du poids naturellement.
    C’est simple à mettre en place et efficace

    Merci pour tes conseils

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