Combien de fois tu remplis ton verre d’eau dans la journée ?

Probablement pas assez souvent, comme 75% des personnes. Et pourtant ce geste banal peut t’éviter pas mal d’ennuis physiques.

Parce que durant la course, tu transpires beaucoup. Les pores de ta peau laissent déverser un courant de gouttes de sueur. Ça dégouline de partout, et en prime un petit goût salé en bouche très appétissant.

Dans le même temps, tes fibres musculaires s’abîment pendant l’effort.

L’apport hydrique devient donc essentiel, d’autant plus que tes muscles ont besoin d’être hydratés pour :

• récupérer leurs capacités normales
• que leurs capacités atteignent ensuite un niveau supérieur

Une hydratation de qualité et en quantité adéquate est ce qui t’assure d’avoir toujours un carburant à disposition pour rester à l’abri des blessures, en particulier des tendinites.

“Prévenir plutôt que guérir” prend tout son sens.

En plus d’une alimentation saine, équilibrée et diversifiée, ton verre d’eau est ta potion magique aux supers pouvoirs. Fontaine de jouvence pour les uns, fontaine anti-tendinite pour les coureurs.

La clé de la performance athlétique se trouve dès tes premiers apports hydriques du matin. 

Reste hydraté du matin au soir : c’est un ordre !

“Boire 2 litres d’eau par jour”: cette phrase doit devenir ton leitmotiv.

Un corps déshydraté est un sac rempli de mauvaises surprises.

La déshydratation diminue tes capacités physiques et fragilise tes tendons. Tu es plus enclin à des inflammations tendineuses et des contractures musculaires (crampes, etc).

Comme une porte qui a besoin d’être huilée pour éviter qu’elle grince, tes tendons ont besoin d’être hydratés pour éviter qu’ils s’enflamment.  

Rester hydraté est d’autant plus crucial en course à pied, un petit déficit hydrique entraîne une grande perte d’énergie et de force pour l’organisme. Si tu transpires beaucoup pendant l’effort, tu peux perdre jusqu’à 30% de tes capacités musculaires. Pas étonnant lorsqu’on sait que :

• nos muscles sont constitués à 75% d’eau (loin devant les 20% de protéines)
• notre cerveau à 90%
• et notre sang à 83%

Les muscles performent moins bien sans eau. 

Les fibres musculaires ne peuvent pas être recrutées de manière optimale à cause d’un manque d’oxygénation. Ça entraîne une diminution de la performance, et plus grave encore, une augmentation des risques de micro-lésions. 

Mais l’eau est-elle suffisante ? Ça dépend de la durée de l’effort.

1. Oui : si la séance est inférieure à 1h d’effort.
2. Non : si la séance est supérieure à 1h d’effort. Dans ce deuxième cas, il est recommandé de consommer un apport hydrique légèrement glucosé. Attention par contre à la consommation de sucre des boissons d’effort dont la teneur en sucre est bien trop élevée et remplies d’édulcorants !

Dans le doute, tu ne pourras jamais te tromper avec une eau gazeuse riche en bicarbonate pour compenser la perte de sels minéraux. Elle est parfaite pour combler la perte hydrique (et de minéraux).

Combien d’eau boire dans la journée ?

Maintenant, tu es conscient des dangers de la déshydratation.

Attends.

Je te remets d’autres symptômes et conséquences d’un apport hydrique insuffisant.

Symptômes de la déshydratation

• Soif
• Fatigue
• Urines foncées
• Peau sèche
• Courbatures

Conséquences de la déshydratation

La déshydratation accélère le rythme cardiaque pour que l’oxygène parvienne aux muscles. La fatigue s’installe donc progressivement.

• Maux de tête, nausées
• Crampes
• Irritabilité
• Vertiges
• Problèmes de reins

Exemple d’hydratation au cours de la journée

• 2 verres d’eau dès le lever (pour purifier l’organisme)
• 1 verre d’eau toutes les heures jusqu’au déjeuner
• 1 verre d’eau avant le déjeuner (aide à la digestion)
• 1 verre d’eau toutes les heures jusqu’au dîner
• 1 verre d’eau avant le dîner (aide à la digestion)
• 1 verre d’eau avant d’aller se coucher (pour rester hydraté tout au long de la nuit)

Évite de boire pendant tes repas pour ne pas diluer les sucs digestifs. Pour faciliter la digestion, bois un verre d’eau avant et après avoir mangé. 

Intègre au minimum 8 verres d’eau par jour. Tu devras bien évidemment augmenter ta consommation en fonction de ton activité sportive (en géneral 1L d’eau pour 1 heure d’effort).

Transporte toujours avec toi une bouteille d’eau. Mieux vaut se lever fréquemment pour aller aux toilettes que d’enchaîner les visites chez les médecins du sport et kinésithérapeutes. Au travail, garde toujours à portée de main une bouteille ou une gourde. En dehors des repas, si une petite faim se déclare, bois d’abord. La sensation de faim disparaît souvent après s’être hydraté.

Bienfaits de l’hydratation et des miracles de l’eau sur l’organisme

Rester hydraté au cours de la journée est essentiel. Et pour atteindre cet objectif, l’eau est la meilleure boisson.

Regarde quelques uns de ses meilleurs avantages :

• favorise la régénération des cellules
• permet aux globules rouges de transporter efficacement l’oxygène
• purifie l’organisme des toxines à l’aide du foie et des reins
• lutte contre les douleurs articulaires et les douleurs de dos
• favorise la perte de poids
• favorise la digestion (supprime l’appétit)
• diminue les risques de cancer
• garde une peau jeune et en bonne santé

Tu peux ajouter quelques gouttes de citron pour apporter du goût.

Un bon repère pour savoir si tu es bien hydraté tout au long de la journée est de vérifier la couleur de tes urines. Plus elles sont claires, plus tu auras été bon élève en la matière. Si elles sont trop foncées, remets-toi à boire. 

Qu’en est-il des autres boissons ?

Essaye le plus possible de ne pas aller voir ailleurs. L’eau suffit à combler la majorité de tes besoins.

Voici quelques précautions à prendre pour les autres boissons :

• Le thé et le café sont des boissons acceptées mais à une condition : si tu les bois nature. Le problème est moins le type de  boisson que ce que tu mets dedans. Bois ton thé et ton café sans sucre. Tu peux aussi ajouter du lait, du lait de soja, ou du lait d’amande. La caféine agit comme un boost d’énergie pour ton organisme. Cela peut améliorer tes sensations pendant tes séances.
• Les boissons sucrées comme les jus de fruits et les sodas sont à limiter.
• Il est recommandé de limiter aussi au maximum la consommation d’alcool. Essaie d’en consommer qu’occasionnellement et avec modération.

La règle à retenir est ne pas boire tes calories. Reste éloignés des additifs sucrés.

Les smoothies pour une récupération optimale : recettes nutritives et colorées

Les aliments complets sont essentiels car ils apportent les vertus nutritives appropriées.

Mais les smoothies peuvent être une solution plus rapide pour un apport en vitamines et minéraux. Ils peuvent être pris au petit-déjeuner ou juste après un entraînement.

Fraîcheur assurée !

Ce sont de vrais repas avec tous les apports caloriques qu’il te faut. 

Prends ton blender et jette dedans tous les ingrédients qui suivent sans ordre.

1. Smoothie banane

• 4-5 glaçons (facultatif)
• Une banane
• Une demie cuillère à café de cannelle
• Une cuillère à café de miel ou de beurre de cacahuètes

2. Smoothie banane-fruits rouges

• 4-5 glaçons (facultatif)
• Une tasse ¾ de fruits rouges congelés
• Une demi-banane
• Une cuillère à soupe de yaourt blanc
• Une cuillère à café de miel ou de beurre de cacahuètes
• Une tasse de lait

3. Smoothie kiwi-fruits rouges 

• 4-5 glaçons (facultatif)
• Une demi-tasse de fruits rouges congelés
• Une demi-banane
• Un kiwi
• Une cuillère à soupe de yaourt blanc
• Une tasse de lait

Ajoute les ingrédients dans l’ordre de la liste et commence à mixer à haute intensité pendant 30 secondes, puis déguste en ajoutant des flocons d’avoine et des graines de chia.

Contrôle bien tous les ingrédients que tu ajoutes pour éviter que la boisson se transforme en bombe calorique. Dans l’idéal ton smoothie devrait comporter une source de protéine, de glucide, de bons lipides et des graines.

À toi de jouer

Tu n’as plus qu’à suivre ces 3 conseils abordés précédemment :

1. Garde une bouteille d’eau ou une gourde à portée de main
2. Bois l’équivalent d’un verre d’eau à chaque heure
3. Contrôle la couleur de tes urines pour savoir si tu es sur la bonne voie

– Xangô