Imagine que tu t’entraînes pour un marathon et que tu suis le même plan d’entraînement depuis quelques mois. Tu as fait tes sorties longues, tes fractionnés et tes footings faciles, mais tu commences à te sentir un peu épuisé et tu ne vois pas les progrès que tu espérais.

C’est là que le seuil entre en jeu.

Tu as probablement déjà entendu parler de séance « seuil » ou « tempo run ». Mais de quoi s’agit-il exactement et pourquoi devrais-tu envisager de l’ajouter à ton programme d’entraînement ?

En ajoutant des entraînements au seuil à ton plan d’entraînement, tu peux mettre de la variété, stimuler ton endurance et faire passer ta course au niveau supérieur. Je vais t’expliquer tous les avantages à intégrer des séances au seuil dans ton plan d’entraînement.

Qu’est-ce qu’une séance au seuil ?

Une séance au seuil, également connue sous le nom de tempo run, est une séance à un rythme soutenu, légèrement plus rapide que ton rythme d’entraînement normal, mais suffisamment confortable pour être maintenue pendant une longue période.

Ce type de course dure généralement de 18 à 30 minutes et est effectué à un rythme légèrement supérieur à celui de ton allure sur un 5 km en compétition. Les séances au seuil sont un excellent moyen de travailler ta VMA (vitesse maximale aérobie) et d’améliorer ton endurance générale. Ils sont également parfaits pour les coureurs de fond qui souhaitent maintenir un rythme élevé sur de longues distances et améliorer leur résistance mentale au cours des dernières étapes d’une course.

Quels sont les avantages d’une séance au seuil ?

Il y a de nombreux avantages à intégrer des séances au seuil dans ton plan d’entraînement.

Pour commencer, elles ajoutent de la variété à tes séances d’entraînement, ce qui peut contribuer à améliorer ton système cardiovasculaire et à faire en sorte que tes séances restent fraîches et agréables. De plus, en t’entraînant de manière plus intelligente et pas seulement plus dure, tu peux progresser de manière régulière semaine après semaine et éviter d’atteindre un plateau de performance.

Et soyons réalistes, qui n’aime pas la sensation de battre son record personnel ou de franchir la ligne d’arrivée d’une course à la première place ? Les séances au seuil peuvent t’aider à y parvenir.

Les séances tempo offrent un certain nombre d’avantages aux coureurs de tous niveaux :

• pour les débutants, les séances au seuil peuvent aider à développer l’endurance et à améliorer la vitesse générale
• pour les coureurs plus expérimentés, les séances au seuil peuvent être un excellent moyen d’améliorer le seuil de lactate, qui est le point auquel l’acide lactique commence à s’accumuler dans tes muscles et à provoquer la fatigue. En t’entraînant à un rythme au seuil, tu augmentes la durée pendant laquelle tu peux maintenir un rythme plus rapide avant d’atteindre ce point de fatigue.

Ces séances :

• améliorent la capacité de ton corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice, ce qui entraîne une meilleure oxygénation des muscles et une amélioration générale des performances.
• contribuent également à retarder l’arrivée de l’acide lactique dans tes muscles, ce qui peut t’aider à maintenir une vitesse de course plus élevée pendant une période plus longue.
• améliorent la résistance mentale : au cours d’une séance au seuil, tu devras faire face à l’inconfort et à la fatigue afin de maintenir ton allure. Ce type d’entraînement t’aide à développer la force mentale et la résilience nécessaires pour surmonter les moments difficiles d’une course.

En d’autres termes, les séances au seuil aident tes muscles à apprendre à maintenir un rythme élevé sur des distances plus longues, ce qui peut s’avérer utile lorsque tu t’attaques à des distances plus courtes à l’entraînement ou en compétition.

Comment les séances au seuil peuvent-elles améliorer ton état de forme ?

Les séances au seuil peuvent présenter un certain nombre d’avantages pour les coureurs de tous niveaux. 

Amélioration de ton endurance

Les séances au seuil permettent d’améliorer la capacité de ton corps à utiliser l’oxygène, ce qui est important pour l’endurance. En courant à un rythme légèrement plus rapide que ton rythme d’entraînement normal, tu améliores la capacité de ton corps à maintenir ce rythme sur de plus longues distances.

Amélioration de ta résistance mentale

Les séances au seuil sont un défi à la fois physique et mental. En te poussant à maintenir une allure légèrement plus rapide pendant une période plus longue, tu peux renforcer ta résistance mentale et améliorer ta capacité à rester concentré pendant une course.

Amélioration de ta vitesse

Les séances au seuil contribuent également à améliorer ta vitesse. En courant à un rythme légèrement plus rapide, tu peux améliorer ta cadence de foulée et développer la force de tes jambes, ce qui peut t’aider à courir plus vite.

Amélioration de ta condition physique générale

Les séances au seuil sont un excellent complément à tout programme d’entraînement car elles peuvent contribuer à améliorer ta condition physique générale. En courant à un rythme légèrement plus rapide, tu peux améliorer ta condition cardiovasculaire, développer ta force et ton endurance, et améliorer tes performances globales en course à pied.

Combien de temps doit durer une séance de seuil ?

La durée de ta séance de seuil dépend de la course que tu prépares.

En règle générale, il faut viser au moins 18 minutes de course pour profiter pleinement de la séance. La distance peut varier entre 4 et 6 kilomètres pour la plupart des coureurs. Pour les coureurs de moyenne distance, l’objectif est généralement de maintenir un rythme de 5 km pendant la séance de seuil. Pour ceux qui s’entraînent pour des distances plus longues, du 10km au marathon, les séances au seuil peuvent être plus proches de 10 kilomètres. 

Quel doit être le rythme de la séance ?

Le rythme de ta séance de seuil doit être soutenu et légèrement plus rapide que ton rythme d’entraînement normal, mais pas tout à fait à un rythme de compétition. Tu veux te dépasser, mais pas jusqu’à l’épuisement.

Un bon moyen d’évaluer ton rythme est de porter un cardiofréquencemètre et de viser une fréquence cardiaque d’environ 75-85% de ton maximum. N’oublie pas que la séance doit être intense, mais suffisamment confortable pour être maintenue pendant toute sa durée.

Comment commencer au seuil ?

Si tu es novice en matière de séance au seuil, ou si tu souhaites simplement t’y mettre progressivement, tu peux commencer par diviser la séance en plusieurs répétitions plus courtes. Par exemple, tu peux progresser de la manière suivante :

• 6×3 min avec 1’30 de repos entre chaque répétition
• 5×4 min avec 2’ de repos entre chaque répétition
• 4×5 min avec 2’30 de repos entre chaque répétition 
• 18-20 min au seuil – lorsque tu seras plus à l’aise avec le rythme

A quelle fréquence dois-tu faire des séances au seuil ?

Comme pour tout type d’entraînement, il est important d’écouter ton corps et de ne pas en faire trop avec les séances au seuil. En règle générale, tu devrais essayer de faire une séance au seuil par semaine, en fonction de ton niveau de forme actuel et de tes objectifs d’entraînement.

Si tu es novice en matière de séance au seuil ou si tu te remets à courir après une pause, tu peux commencer par une seule séance de seuil toutes les deux semaines et augmenter progressivement la fréquence à mesure que ton corps s’habitue à l’intensité de l’entraînement.

Il est également important de tenir compte de la structure globale de ton plan d’entraînement lorsque tu ajoutes des séances au seuil. Tu dois t’assurer que tu disposes de suffisamment de temps de repos et de récupération entre tes séances au seuil, ainsi que de suffisamment de séances faciles pour équilibrer l’intensité des séances au seuil. Il est généralement conseillé de prévoir au moins une séance facile ou un jour de repos entre les séances au seuil pour permettre à ton corps de récupérer complètement.

Comment combiner les séances au seuil avec d’autres types d’entraînements ?

L’un des grands avantages des séances au seuil est qu’elles peuvent être facilement intégrées à divers plans d’entraînement. Que tu sois un coureur débutant ou expérimenté, il existe un entraînement au seuil qui peut t’être utile.

Pour les débutants, une façon simple d’intégrer les séances au seuil dans leur plan d’entraînement est de commencer par des séances au seuil plus courtes et de faible intensité, puis d’augmenter progressivement la durée et l’intensité au fil du temps. Tu peux également mélanger les séances au seuil avec d’autres types d’entraînements, tels que les footings faciles, les intervalles et les sorties longues, afin de créer un plan d’entraînement bien équilibré.

Pour les coureurs plus expérimentés, les séances au seuil peuvent être un excellent moyen de varier les plaisirs et de se lancer de nouveaux défis. Tu peux incorporer des séances au seuil dans tes sorties longues en faisant des « negative splits », c’est-à-dire en commençant à un rythme plus lent et en augmentant progressivement ta vitesse au cours de la séance. Tu peux également effectuer des séances au seuil « en échelle », en commençant par une séance de seuil plus courte et en augmentant progressivement la durée et l’intensité au cours de l’entraînement.

Comment intégrer les séances au seuil dans votre entraînement ?

Les séances au seuil doivent être intégrées à ton programme d’entraînement d’une manière adaptée à ton niveau de forme actuel et à tes objectifs. Voici quelques conseils pour ajouter ces séances à ton entraînement :

Commence par des distances plus courtes

Comme pour toute nouvelle séance d’entraînement, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement la distance et l’intensité de tes tempo run au fil du temps. Si tu es novice en matière de séances au seuil, commence par des distances plus courtes et augmente progressivement. Commence par des séances d’environ 20 minutes et augmente progressivement la distance au fur et à mesure que ta condition physique s’améliore.

Incorpore des séances au seuil une fois par semaine

Les séances au seuil peuvent être difficiles pour le corps, il est donc important de les intégrer à ton programme d’entraînement de manière durable. Une bonne règle générale consiste à effectuer une séance de seuil par semaine, cumulée avec des footings faciles ou des jours de repos les autres jours.

Augmente progressivement l’intensité

A mesure que tu te sens plus à l’aise avec les séances au seuil, tu peux augmenter progressivement l’intensité en courant à un rythme légèrement plus rapide ou en augmentant la distance.

4 conseils pour une séance de seuil réussie

Voici quelques conseils pour t’aider à tirer le meilleur parti de tes séances au seuil :

1. Porte le bon équipement

Assure-toi d’avoir une bonne paire de chaussures de course et des vêtements confortables et respirants pour t’aider à rester à l’aise et concentré pendant ta séance au seuil.

2. Échauffe-toi correctement

Il est important de s’échauffer correctement avant toute séance d’entraînement intense, et les séances au seuil ne font pas exception. Commence par un jogging facile ou des étirements dynamiques pour échauffer ton corps et le préparer à l’effort.

3. Reste hydraté

Les séances au seuil peuvent être intenses, il est donc important de rester hydraté avant, pendant et après l’entraînement. Apporte une bouteille d’eau avec toi ou planifie ton parcours en fonction des fontaines d’eau pour t’assurer que tu sois suffisamment hydraté. 

4. Concentre-toi sur ta respiration

Les séances au seuil peuvent être difficiles mentalement, il est donc important de rester concentré et de maintenir un rythme respiratoire constant. Essaye de respirer profondément par le nez et d’expirer par la bouche pour t’aider à rester détendu et à garder le contrôle. Fais attention à ta respiration et à ta forme, et fais les ajustements nécessaires pour t’assurer que tu es à l’aise et capable de maintenir ton allure.

5. Ne t’épuise pas

Il est important de se dépasser pendant les séances au seuil, mais attention à ne pas frôler la limite physique. Si tu te sens épuisé ou incapable de maintenir ton rythme, tu peux faire une petite pause ou ralentir un peu. L’objectif est de te mettre au défi, mais pas au point de t’épuiser.

6. Ajoute quelques minutes de retour au calme

Après avoir terminé ta séance, assure-toi de récupérer en faisant quelques minutes de jogging ou de marche pour éviter les blessures et les douleurs musculaires.

Les mots de la fin

Les courses au seuil peuvent être un excellent ajout au plan d’entraînement de tout coureur, en fournissant un moyen stimulant et efficace de stimuler l’endurance et d’améliorer les performances.

C’est aussi un moyen utile de garder une routine d’entraînement diversifiée. 

Ces entraînements difficiles mais efficaces permettent d’améliorer la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice, de retarder l’arrivée de l’acide lactique dans les muscles et de préparer les muscles à soutenir un rythme élevé sur une plus longue distance. En incorporant régulièrement des séances au seuil dans ton programme d’entraînement, tu peux progresser régulièrement, rompre la monotonie de l’entraînement et améliorer ta forme physique et tes performances générales.

Bonne séance !

• Xangô

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