Le renforcement du tronc est un aspect essentiel de la course à pied et de ta condition physique générale qui est souvent négligé. Si les crunch sont un exercice courant pour te forger un ventre tonique, ils ne ciblent qu’une petite partie des muscles abdominaux.

Pour assurer une posture stable et résistante aux blessures lors de chaque foulée, il est important de faire travailler l’ensemble de ta ceinture abdominale, notamment le rectus abdominis, les obliques externes, le transverse, les lombaires et le quadratus lumborum.

Pourquoi renforcer les abdos ?

Avoir des abdos, des lombaires, des obliques et des fessiers forts n’est pas seulement une question d’esthétique. C’est essentiel pour améliorer ta contraction musculaire, transférer la force plus efficacement et réduire les traumatismes de la course. Ça t’aide également à effectuer des mouvements plus rapides et plus intenses sans risquer de te blesser.

Les muscles abdominaux sont la base de ta forme physique, et le reste de tes performances et la qualité de tes mouvements dépendent de leur santé. Le renforcement de ta ceinture abdominale peut se traduire par une plus grande rapidité sur les courtes distances, une meilleure endurance pour les courses plus longues, une meilleure récupération et une meilleure posture tout au long de l’effort.

La bonne nouvelle est que ces exercices de renforcement ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps. Ils peuvent être effectués en 5 à 15 minutes après une séance ou pendant les jours de repos. Les bénéfices se feront sentir immédiatement, notamment en termes de facilité de course.

Quels sont les muscles à travailler ?

Les muscles qui composent ta ceinture abdominale sont essentiels pour maintenir une bonne posture, éviter les blessures et transférer efficacement la force. Ils comprennent le rectus abdominis, les obliques externes, le transverse, les lombaires et le quadratus lumborum. Ces muscles forment le pilier du mouvement, offrant un bouclier contre la douleur.

Quelles sont les fonctions des abdos ?

Les muscles abdominaux remplissent plusieurs fonctions cruciales :

1. Maintien d’une bonne posture pour éviter les douleurs dorsales et les blessures.
2. Équilibre le corps en corrigeant les déséquilibres entre le dos et l’abdomen.
3. Stabilisent le tronc pendant les exercices pour transférer la force en toute sécurité et efficacement.
4. Aident à la respiration en abaissant les côtes pendant l’expiration.
5. Contribuent à la coordination des mouvements en reliant le cerveau, la moelle épinière et le corps.
6. Permettent de se pencher et de se tourner avec l’aide des muscles obliques internes.
7. Relient la structure abdominale et maintiennent les organes internes ensemble.
8. Réduisent le poids sur le dos en transportant des objets lourds ou en effectuant des actions telles que l’éternuement, l’accouchement ou l’utilisation des toilettes.

Quels sont les objectifs des muscles abdominaux pendant la course ?

Les muscles abdominaux jouent un rôle clé en courant, aidant à :

1. Activer et organiser la propulsion vers avant.
2. Maintenir une posture droite à chaque foulée.
3. Assurer la solidité du tronc pendant la phase de chute.
4. Transférer la force pendant la phase de propulsion en avant.
5. Soutenir les fléchisseurs de la hanche pour lever les genoux et monter les côtes.
6. Réduire l’impact de chaque foulée sur les articulations principales telles que le genou et la hanche.
7. Lutter contre la fatigue et maintenir une bonne posture tout au long de la course.
8. En ayant une musculature abdominale et lombaire solide, tu évites le gaspillage d’énergie et maintiens une foulée efficace.

Exemple de routine abdos et gainage

Voici un exemple de routine pour renforcer tes muscles abdominaux pour la course :

1. Planche : tiens une position de planche pendant 30 à 60 secondes, en te concentrant sur le maintien d’une ligne droite de la tête aux talons.
2. Torsions russes (ou Russian twists) : Assieds-toi sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, en tenant un poids dans les deux mains. Tourne d’un côté à l’autre pendant 30 à 60 secondes.
3. Crunchs en bicyclette : Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête, et ramène alternativement ton coude sur le genou opposé. Répète l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
4. Élévation des jambes : Allonge-toi sur le dos, les mains le long du corps, puis soulève les jambes à environ 90 degrés et abaisse-les lentement. Répète l’exercice pendant 30 à 60 secondes en maintenant une position stable du tronc. 

Pourquoi tu ne vois pas de résultats ?

Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles tu ne vois pas les résultats de ton programme d’entraînement. Voici quelques explications possibles :

1. Forme incorrecte : si tu n’effectues pas les exercices correctement, tu n’engages peut-être pas les bons groupes musculaires, ce qui peut entraîner des résultats inefficaces, voire des blessures.
2. Plateau : si tu fais les mêmes exercices depuis un certain temps, ton corps peut s’être adapté à la routine et ne plus être stimulé. Mélanger ta routine et incorporer de nouveaux exercices peut t’aider à éviter les plateaux.
3. Pas assez stimulant : si ton programme d’entraînement n’est pas assez stimulant, tu ne verras peut-être pas de progrès. Envisage d’augmenter le poids, les répétitions ou le niveau de difficulté pour repousser tes limites.
4. Pas assez de variété : Faire les mêmes exercices tous les jours peut devenir ennuyeux, et ton corps risque de ne pas être suffisamment stimulé. Mélange ta routine avec différents types d’exercices, comme le cardio, la musculation et les étirements.
5. Une mauvaise alimentation : Ta alimentation joue un rôle crucial dans les résultats de ton programme d’entraînement. Veille à avoir une alimentation équilibrée et à fournir à ton corps les bons nutriments pour atteindre tes objectifs de remise en forme.

En tenant compte de ces facteurs possibles, tu peux t’assurer que ton programme d’entraînement est efficace et que tu es sur la bonne voie pour obtenir les résultats que tu souhaites.

Les mots de la fin

L’intégration d’un entraînement des muscles abdominaux et du tronc à ta routine de course est essentielle pour améliorer tes performances et réduire le risque de blessure. Les muscles des régions abdominale et lombaire jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne posture, le transfert de la force et la stabilisation du corps pendant la course. Des exercices tels que les planches, les planches latérales, les bird dogs et les torsions russes peuvent cibler efficacement ces groupes de muscles et t’aider à devenir un coureur plus fort et plus efficace.

Il est important de se rappeler que le travail des abdominaux ne suffit pas. Les muscles obliques et lombaires doivent également être ciblés pour assurer un renforcement complet du tronc. L’intégration de ces exercices dans ton programme d’entraînement, ne serait-ce que 5 à 15 minutes par jour, peut entraîner une amélioration immédiate de ton aisance et de tes performances en course.

En résumé, des abdominaux et un tronc solides sont la pierre angulaire d’une expérience de course saine et sans blessure. En intégrant l’entraînement des abdominaux et du gainage à ta routine, tu deviendras un coureur plus efficace. 

• Xangô