L’entorse est la blessure d’inattention par excellence, et la plus fréquente chez les coureurs.

Ne pas être attentif à l’endroit où tu mets tes pieds peut faire (très) mal.

En plus de la douleur intense, une entorse doit être traitée rapidement pour cicatriser les ligaments étirés ou déchirés.

Il faut bien cicatriser les lésions pour éviter les entorses à répétition.

J’ai été plusieurs fois immobilisé bêtement à cause d’une entorse. Mais je ne les compte pas dans le récapitulatif de mes blessures (c’est comme compter les penaltys pour un attaquant, c’est trop facile).

Dans cet article, tu vas découvrir le protocole de récupération qui m’a permis de soigner efficacement mes entorses de la cheville.

Qu’est-ce qui provoque une entorse de la cheville ?

L’entorse se crée par la torsion de la cheville vers l’extérieur (le plus souvent) ou l’intérieur. 

La torsion de la cheville se fait au moment où le talon et/ou le bord externe de la chaussure touche le sol. La conséquence est soit l’étirement ou la déchirure des ligaments de la cheville. C’est le ligament latéral externe de la cheville qui est touché le plus souvent.

La torsion est due à un obstacle qui oblige au pied de bouger de son axe normal de flexion-extension. Les causes sont multiples :

• une malformation du sol : le pied rencontre un trou, une crevasse, une pierre, ou une racine. Dans la majorité des cas, l’entorse se fait sur un terrain accidenté
  
• en montant sur trottoir ou toute autre surface d’une hauteur différente que celle sur laquelle tu cours. Les changements brutaux de niveau de terrain sont propices aux torsions de la cheville
  
• une mauvaise réception du pied lors d’une séance de pliométrie (sauts, rebonds)
• des appuis au sol longs et peu réactifs : souvent l’entorse se produit lors d’un footing à allure lente

 Donc choisis bien ton parcours et fais attention où tu mets tes pieds.

Quels sont les différents degrés d’entorse de la cheville ?

En fonction de la violence de la torsion de la cheville, les ligaments seront plus ou moins affectés : du simple étirement à la déchirure complète.

1. Foulure ou entorse moins grave : étirement d’un faisceau ligamentaire

Ce type d’entorse est la moins sérieuse de toutes.

Elle ne fragilise pas les ligaments du pied au point de ne plus pouvoir poser le pied par terre. Tu sens que la cheville a tourné mais tu es capable de reprendre l’activité avec une légère pointe de douleur.

Ce type d’entorse demande le moins de temps de récupération. Souvent entre 48-72h la douleur disparaît et la reprise de la marche (puis de la course) est possible sans protocole de récupération très poussé.

Même pour la torsion de la cheville la moins grave, il vaut mieux interrompre ton entraînement pour ne pas risquer d’aggraver l’étirement des faisceaux ligamentaires.

2. Entorse moyennement grave : élongation de plusieurs faisceaux ligamentaires

La torsion de la cheville est un peu plus sérieuse à cause de l’élongation des faisceaux ligamentaires.

Elle s’accompagne souvent d’un gonflement de la cheville et d’un hématome ou ecchymose au niveau de la malléole externe de la cheville. Même sans poser le pied au sol, tu ressens des pulsions de douleur.

Attention à ne pas continuer l’activité ou marcher sur la cheville blessée.

Quelques minutes après l’entorse, le corps est encore chaud et la sensation de douleur tarde à arriver. Mais une fois de retour à la maison et le corps refroidi, la douleur est démultipliée ! La pose du pied au sol est très douloureuse voire parfois impossible.

Pour recourir le plus tôt possible, il faut traiter l’entorse dans les minutes qui suivent l’accident et ne pas reporter le protocole de récupération au lendemain.

3. Entorse grave : déchirure partielle ou totale du ligament de la cheville

C’est le traumatisme le plus sévère et le plus long à récupérer.

Dans ce cas, le ligament s’est soit déchiré partiellement soit complètement.

En fonction du diagnostic médical, l’opération d’urgence est nécessaire pour rétablir les attaches de la cheville et commencer au plus vite un protocole de rééducation du pied. 

Quels sont les symptômes d’une entorse de la cheville ?

Lorsque la cheville se tord pendant un footing, la douleur est intense sur le moment – tellement intense qu’elle t’empêche de continuer à poser le pied au sol.

Le pied est tout mou et a du mal à supporter le poids de ton corps. Si l’entorse est plus grave, tu peux même entendre un petit “clac” au niveau de la cheville. À cause de l’intensité de la douleur, le coureur doit s’agenouiller voire s’asseoir immédiatement pour ne plus mettre de pression sur le pied. La cheville est comme paralysée pendant quelques secondes. 

Une chose est sûre : si ta cheville tourne tu vas t’en rendre compte !

La précaution numéro 1 est d’arrêter tout de suite ta sortie et de rentrer chez toi pour commencer le protocole de récupération. Sur le chemin du retour marche très lentement en mettant le moins de poids possible sur la cheville blessée.

Parfois, tu auras l’impression que la douleur est partie et que tu peux reprendre la course. Mon conseil : retiens-toi pour ne pas aggraver l’état de ta cheville. Tu n’es pas à quelques minutes ou kilomètres près. Tu reviendras dans quelques jours au top de ta forme, mais en attendant prends le temps de te soigner. 

Une fois que la température du corps s’est refroidie, la douleur autour de la cheville est plus aiguë. Chaque mouvement de cheville est douloureux. L’extérieur de la cheville commence à gonfler, et pour les entorses les plus graves on observe un hématome ou une ecchymose au niveau de la malléole externe de la cheville : c’est le signe qu’un faisceau du ligament latéral externe s’est déchiré.   

En bref, pour une entorse grave, les symptômes sont : 

1. torsion de la cheville (avec un léger craquement)
2. douleur intense qui oblige le coureur à ne pas poser le pied par terre
3. présence d’un hématome ou ecchymose au niveau de la malléole externe de la cheville
4. gonflement de la cheville
   

Quel protocole de récupération suivre après une entorse de la cheville ?

En fonction du diagnostic médical, le traitement va être légèrement différent. Mais voici les 7 étapes importantes à respecter pour reprendre la course le plus tôt possible et sans danger.

1. Applique du froid

Il faut appliquer dès que possible du froid sur la cheville blessée pour limiter l’inflammation et la sensation de douleur.

Le plus simple est de plonger la cheville dans une bassine d’eau froide avec des glaçons. Il y a d’autres formes d’utilisation de la cryothérapie :

• poche de froid
• berlingot gelé
• bombe de froid

À quelle fréquence appliquer du froid ?

• toutes les heures le jour de l’entorse
• toutes les deux heures pendant les 48-72h suivant la blessure

Élève aussi la cheville contre un mur, une chaise ou une table pour fluidifier la circulation sanguine.

2. Fais un diagnostic avec imagerie médicale

Prends dès que possible un rendez-vous pour faire un diagnostic avec imagerie médicale.

L’idéal est de passer une échographie et une radiographie dans les jours qui suivent l’entorse pour diagnostiquer exactement l’ampleur des dégâts :

• échographie : pour connaître la gravité de l’entorse sur le ligament de la cheville
• radiographie : pour s’assurer qu’il n’y a pas de fissure de la malléole externe ou fracture de la cheville
  

En attendant ce diagnostic médical précis :

• ne reste pas sans rien faire : continue d’appliquer du froid sur la cheville comme on l’a vu précédemment
• évite de reprendre la course et de mettre trop de pression sur le pied : l’utilisation de béquilles est un bon moyen pour soulager temporairement la cheville

Dans le cas extrême d’une entorse grave, l’opération sera parfois prescrite pour cicatriser le ligament déchiré (partiellement ou complètement).

3. Protège la cheville avec un moyen de contention

L’utilisation d’un moyen de contention (comme une chevillère ou du strapping) est une excellente manière de renforcer le soutien de la cheville pendant le temps de guérison.

La contention permet d’immobiliser la cheville avec un matériau souple pour permettre à la cheville de conserver sa mobilité articulaire. L’inactivité n’est en effet pas une bonne chose, l’articulation risque sinon de se rigidifier.

Le strapping a 2 avantages :

1. il évite que la cheville bouge dans un axe latéral (le risque qu’elle se torde à nouveau)
2. il permet à la cheville de continuer à bouger dans un axe frontal (flexion-extension), c’est-à-dire le déroulé normal talon-cheville pour aller de l’avant

Attention à ne pas habituer la cheville à cette protection. Pourquoi ? Pour que le ligament étiré de la cheville et les muscles extenseurs du pied se renforcent progressivement.

4. Suis des séances de physiothérapie

Le temps de cicatrisation dépend de la gravité de l’entorse et doit être évalué par le spécialiste de santé après lecture de l’imagerie médicale (échographie ou radiographie).

Dès le diagnostic posé, planifie des séances chez un kinésithérapeute pour traiter l’entorse à l’aide de la physiothérapie (ultrasons, lasers, lumière rouge, électrostimulation, etc.).

Dans le cas d’une entorse grave, le traitement reste le même mais la cheville devra certainement être immobilisée pour éviter à tout prix l’aggravation de l’élongation des faisceaux ligamentaires. L’immobilisation se fera dans l’idéal avec une botte orthopédique de marche pour continuer à poser le pied au sol sans risque.

5. Fais un travail de rééducation de la cheville

Même si la reprise de la course ne se fait pas tout de suite (quelques jours pour une entorse légère à plusieurs semaines pour une entorse plus grave) le repos doit être de courte durée. Il faut attaquer le plus tôt possible un travail de rééducation de la cheville pour prévenir les récidives.

L’objectif de ces exercices de rééducation est de garder la mobilité de l’articulation de la cheville et de remuscler les muscles stabilisateurs de la cheville.

Beaucoup te diront qu’il ne faut pas utiliser la cheville pendant plusieurs jours, mais ce n’est pas la meilleure approche.

Une chose est ne pas imposer de mouvements trop violents pour permettre à la lésion de cicatriser et une autre chose c’est de mettre de la tension progressive sur la cheville pour lui rappeler son rôle d’appui et conserver sa mobilité.

Il faut absolument suivre des exercices de rotation de la cheville et de proprioception pour renforcer la stabilité de la cheville.

Dans les trois types d’entorse, la rééducation est un passage obligé pour retrouver les fonctions motrices de la cheville blessée et éviter des entorses à répétition. Il faut éviter à tout prix l’atrophie des muscles à cause d’un repos prolongé.

6. Reste actif

Reste actif tout au long de la convalescence.

Pour préserver ton aérobie et continuer à travailler en endurance, tu peux faire un sport porté comme du vélo, de la natation, de l’elliptique ou du rameur.

Ça permettra de solliciter tout doucement ta cheville sans risque d’impact violent.

7. Reprends progressivement la course

Une fois que les douleurs, le gonflement et l’hématome ont disparu, reprends tout doucement l’activité en commençant par de la marche.

Une fois cette étape validée, augmente l’effort en alternant course et marche jusqu’à pouvoir faire ton footing comme avant la blessure.

Ne fais ta reprise sur un terrain accidenté, mais pense à repasser en courant à l’endroit où tu t’es fait mal pour tourner la page.

Quels exercices de rééducation pour renforcer la cheville ?

Voici une routine de 7 exercices pour renforcer la cheville blessée.

Quelques clarifications avant de commencer :

• Fais ces exercices 2 fois par jour pour ne pas perdre l’élasticité et la mobilité de ta cheville (ça fait beaucoup je sais, mais c’est efficace !)
• Pense aussi à faire les exercices avec la cheville non blessée pour un travail symétrique
• Pour les exercices avec bande élastique : si tu n’en as pas chez toi, utilise une serviette ou mime simplement le même mouvement sans la résistance de la bande

1. Exercice de l’alphabet

En position assise, dessine toutes les lettres de l’alphabet (A à Z) avec ta cheville sans bouger le genou.

2. Flexion plantaire avec bande élastique

À l’aide d’une bande élastique entourant ta plante de pied, tends ton coup de pied vers l’avant puis fais revenir ton pied vers toi. Un aller-retour vaut 1 répétition.

Fais 30 répétitions par pied.

3. Mouvements de cheville vers l’intérieur

Attache une bande élastique au pied d’une table ou d’une chaise. Entoure la bande autour de ton pied et tire la bande vers l’intérieur (vers ton pied opposé).

Fais 30 répétitions par pied.

4. Mouvements de cheville vers l’extérieur

Même exercice que précédemment mais cette fois tire la bande vers l’extérieur.

Fais 30 répétitions par pied.

5. Élévation de mollets

En position debout, fais des élévations de mollets lente en décollant tes talons du sol. Contrôle la descente.

Fais 20 répétitions au total.

6. Étirement du soléaire

En position debout, appuis-toi contre un mur, place un pied derrière toi et plie les deux genoux (en gardant les talons au sol) et dirige-les contre le mur.

Tiens l’étirement pendant 45-60 secondes par jambe.

7. Équilibre sur planche d’équilibre

Tiens-toi debout en équilibre sur une planche d’équilibre. Le but est de bouger le moins possible et en évitant que les bords de la planche touchent le sol. Commence avec les deux pieds, et ensuite durcis l’exercice : sur une jambe, puis en fermant un oeil.

Reste en équilibre pendant 30-45 secondes.

Les mots de la fin

On prend souvent les entorses à la légère parce qu’on sait que ça ne mettra pas beaucoup de temps pour se remettre sur pied et revenir à l’activité. 

Mais des ligaments endommagés ce n’est pas bénin. Une entorse mal soignée peut se traîner pendant des années ! Et les risques de récidive sont plus élevés.

Prendre le temps de respecter chaque étape du traitement te garantit de retrouver un ligament tout neuf et une cheville opérationnelle.

Ton niveau en course à pied ne va pas couler. Rassure-toi, ton corps garde la mémoire de l’effort. Quelques jours (voire quelques semaines en cas d’entorse grave) suffiront pour revenir à ton rythme avant blessure.

Ta santé passe avant tout !

– Xangô