Souhaites-tu à améliorer tes performances en course à pied ?

Il y a peut être quelque chose qui peut t’intéresser…

…le renforcement musculaire du bas du corps.

La force et la stabilité des jambes, des fessiers et des hanches sont importantes pour améliorer tes performances et éviter ce que tous les coureurs redoutent : les blessures.

Dans cet article, je te montre quelques exercices ciblés qui te donneront un avantage sur la ligne de départ. Prépare-toi à apprendre de nouvelles façons d’améliorer ton bas de ton corps.

Intégrer du renforcement musculaire du bas du corps pour la course à pied

Deux exercices basiques pour le renforcement des jambes

La musculation du bas du corps est essentielle pour construire une base solide et devenir un coureur plus fort et plus résistant. Voici deux exercices simples pour renforcer les muscles du bas du corps :

1. Les squats : sont un exercice qui cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.Exécution : Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et descends régulièrement tout en gardant le dos droit en pliant les genoux. Puis, remontes dans la position initiale en t’aidant de tes talons. Pour augmenter l’intensité, tu peux les exécuter avec des poids (une barre sur le dos ou sur ton torse ou des haltères à chaque main).
2. Les fentes: sont un excellent exercice pour développer les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.Exécution : Avance un pied, plie le genou avant tout en gardant le dos droit et descends jusqu’à ce que ton genou arrière touche presque le sol. Ensuite, pour revenir à la position initiale, poussez sur le talon de la jambe avant. Pour un entraînement plus équilibré, alterne les jambes.Essaie des variantes des fentes : fentes avant, fentes arrière et fentes sur le côté.

Un exemple de programme de renforcement musculaire à intégrer

Voici deux exemples de programmes de renforcement que tu peux faire à la maison ou en salle de sport :

Séance d’entraînement en salle de sport

Commence par 10 minutes d’échauffement cardiovasculaire, comme de la marche/course sur tapis, du vélo, de l’elliptique ou du rameur.

Corps de la séance :

• 3 séries de 10 squats avec poids
• 3 séries de 12 fentes (6 de chaque côté) avec des haltères
• 3 séries de 15 extensions de mollets sur une machine
• 3 séries de 15 abductions des hanches sur une machine

Termine par 10 minutes de retour au calme en faisant des exercices de mobilité du bas du corps.

Séance d’entraînement à la maison :

Commence par 5 minutes d’échauffement en faisant du saut à la corde, en courant sur place ou en faisant des jumping jacks.

Corps de la séance :

• 3 séries de 15 squats sans poids
• 3 séries de 10 fentes inversées (5 de chaque côté) en utilisant une chaise pour le soutien
• 3 séries de 12 élévations de talons debout
• 3 séries de 15 élévations de jambes latérales en position latérale

Termine par 5 minutes de retour au calme en faisant des exercices de mobilité du bas du corps.

Progresser vers des exercices avancés pour un renforcement plus intense

Deux exercices avancés pour du renforcement spécifique

Une fois que tu as acquis une solide base de force dans le bas du corps, tu peux passer à des exercices plus complexes pour augmenter l’intensité de ton entraînement. Voici deux exemples :

1. Le soulevé de terre : Est un exercice de musculation du corps entier qui fait travailler les muscles des jambes, du dos, des fessiers et des hanches.
   Exécution : Pour commencer, tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, et place une barre avec des poids devant toi. Fléchis les hanches et les genoux pour faire tomber la barre au sol tout en gardant le dos droit, puis remonte en poussant sur les talons et en engageant ton gainage. Passe du temps à maîtriser la technique pour éviter des douleurs dans le bas du dos.
2. Les bondissements : Sont un exercice de pliométrie qui combine force et puissance musculaire.
   Exécution : Commence en position debout, puis effectue un saut en propulsant les bras vers le haut, en poussant à travers les pieds et en élevant les genoux vers la poitrine. Atterris en douceur et immédiatement effectue un autre saut en continuant le mouvement. Les bondissements sont un excellent exercice pour améliorer la force explosive des jambes. Cela te sera bénéfique pour ta vitesse et ton explosivité.

Comment intégrer les exercices avancés dans ton programme d’entraînement ?

Une fois que tu te sens à l’aise avec les exercices de renforcement musculaire de base, tu peux intégrer des exercices avancés dans ton programme d’entraînement pour augmenter la difficulté et continuer à progresser. Voici deux exemples de séances d’entraînement qui incluent des exercices avancés pour le bas du corps :

Séance d’entraînement en salle de sport :

Commence par 10 minutes d’échauffement cardiovasculaire, comme de la marche/course sur tapis, du vélo, de l’elliptique ou du rameur.

Corps de la séance :

• 3 séries de 6 soulevés de terre avec une barre chargée
• 3 séries de 8 bondissements
• 3 séries de 12 fentes bulgares (6 de chaque côté) avec des haltères
• 3 séries de 15 extensions de mollets debout avec poids

Termine par 10 minutes de retour au calme en faisant des exercices de mobilité du bas du corps.

Séance d’entraînement en plein air :

Commence par 5 minutes d’échauffement en faisant du saut à la corde, en courant sur place ou en faisant des jumping jacks.

Corps de la séance :

• 3 séries de 8 soulevés de terre avec des objets lourds trouvés dans l’environnement, comme des bûches ou des sacs de sable
• 3 séries de 10 bondissements
• 3 séries de 12 fentes avant (6 de chaque côté)
• 3 séries de 15 élévations de talons sur une marche d’escalier

Termine par 5 minutes de retour au calme en faisant des exercices de mobilité du bas du corps.

N’oublie pas de toujours utiliser une technique appropriée lors de la réalisation des exercices avancés et de ne pas négliger la sécurité pour éviter tout risque de blessure.

Les mots de la fin

Le renforcement du bas du corps est primordial si tu veux améliorer tes performances et maintenir un bon équilibre musculaire.

Il est temps de mettre ces suggestions en pratique et d’intégrer un programme de renforcement musculaire du bas du corps à ton programme de course à pied. Tu observeras rapidement les effets de ces exercices sur tes performances de course si tu es régulier.

En route pour une condition physique générale au top !

• Xangô