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Plan d’entraînement : comment progresser en course à pied ?

Progresser en course à pied est plus facile en suivant régulièrement des entraînements adaptés à tes objectifs. Un plan d’entraînement qui varie les allures de course, l’intensité entre les séances et le volume des sorties est le plan qu’il te faut.

Mais alors comment structurer efficacement ton plan d’entraînement ? Sur quoi dois-tu te concentrer ?

Décortiquons ça ensemble dans cet article. Tu sauras exactement sur quels paramètres travailler pour observer des résultats concrets sur tes séances.


Quels sont les facteurs principaux de progression en course à pied ?

Les 2 facteurs principaux de progression en course à pied sont l’amélioration de : 

  1. la consommation maximale d’oxygène (ou VO2max)
  2. la dépense énergétique sur une distance donnée

La VO2max correspond à la quantité maximale d’oxygène qui peut être utilisée par ton corps pendant l’effort physique. Pour améliorer cette consommation, les séances de vitesse maximale aérobie (VMA) sont les plus efficaces. Cette VMA correspond à la vitesse maximale supportable par le corps pour consommer le maximum d’oxygène pendant l’effort.

Concernant la dépense énergétique, plus elle est faible moins le corps utilise d’énergie pour se propulser vers l’avant. C’est ici qu’entre en jeu tout le travail technique pour améliorer ton économie de course.

Développer la VO2max avec des séances d’intermittent

La VMA se développe notamment grâce aux séances avec changement d’allure (fractionné, fartlek, intermittent, etc). Ce sont des séances qualitatives qui te permettent d’enchaîner des allures plus élevées que celles que tu pourrais soutenir de manière continue sur plusieurs kilomètres. 

L’objectif de la séance est d’alterner des phases de course rapide avec des phases de récupération (vite-lent-vite). Il reproduit le changement d’allure en compétition. Il te force à être constamment concentré.

L’intérêt est que lors des périodes de récupération à allure plus lente la fréquence cardiaque continue d’être plus ou moins élevée. L’effort physique est finalement continu mais mentalement le corps se repose à intervalles réguliers.

Le fractionné a plusieurs avantages : 

  • coupe la monotonie des sorties longues
  • divise une longue distance en plusieurs intervalles pour ajouter de l’intensité dans l’effort
  • séance plus qualitative : permet de parcourir plus de kilomètres à une allure plus rapide
  • améliore la consommation maximale d’oxygène


Exemple de séance pour améliorer la VMA

Il y a 3 grands types de fractionné : 

  1. le fractionné court : répétitions de moins de 45 secondes avec une récupération égale au temps d’effort. Les répétitions sont plus rapides (à 100% et plus de ta VMA)
  2. le fractionné moyen : répétitions entre 45 secondes et 3 minutes (à environ 95% de ta VMA) avec un temps de récupération égal au ⅔ du temps d’effort
  3. le fractionné long : répétitions de plus de 3 minutes (entre 85 et 95% de ta VMA) avec un temps de récupération égal à la moitié du temps d’effort

Il vaut mieux effectuer les intervalles de récupération en étant actif, soit de la marche active si les répétitions sont trop intenses, soit à une allure de footing.

Foulée plus économique avec du travail de technique de course

La technique de course est un domaine complètement négligé en course à pied. 

Courir est facile, mais courir bien est un niveau différent. Une technique de course maîtrisée te permet d’abaisser ton coût énergétique pendant l’effort. Plus ta dépense énergétique est élevée, plus elle affecte ta consommation maximale d’énergie et par conséquent impacte négativement ta vitesse.

Cette dépense énergétique est affectée de différentes façons : 

  • la posture de course (rotation des épaules)
  • les oscillations de bassin 
  • la réactivité du pied au sol (cadence)
  • l’affaissement du genou
  • le poids de corps  

Un mouvement maîtrisé qui te propulse vers l’avant dépense beaucoup moins d’énergie qu’un mouvement avec des oscillations verticales, des torsions de droite à gauche, et un contact au sol prolongé.

Quel plan d’entraînement suivre ?

L’entraînement peut devenir très monotone : refaire toujours les mêmes types de séance, le même jour, aux mêmes allures, avec les mêmes durées. Il est essentiel pour un coureur qui souhaite progresser d’alterner les allures de course à chaque entraînement, ainsi que la durée de ses séances.

Courir à la même allure à chaque sortie n’est pas bénéfique. Faire des sorties de même durée de manière répétitive non plus. Malheureusement, tes performances continueront à stagner.

Ces séances doivent s’inscrire dans un plan d’entraînement personnalisé pour atteindre ton objectif. Ce plan doit prévoir une évolution de ton niveau de forme jusqu’au niveau de performance désiré. Un bon plan d’entraînement fait varier jours difficiles et jours faciles pour bénéficier du phénomène de surcompensation. L’entraînement affaiblit ton organisme et le repos élève ton niveau antérieur, et ainsi de suite : c’est le principe de progression.

Ne change pas ton programme d’entraînement en cours

Une fois un programme d’entraînement choisi tu dois t’y tenir. Aie confiance dans la planification des entraînements. Seule la régularité te fera progresser. Cette progression ne s’observe pas après quelques jours mais après plusieurs semaines et mois à enchaîner les séances.

Au fur et à mesure des semaines, les allures vont s’accélérer, les durées des sorties vont s’allonger, les temps de récupération vont diminuer. Ton état de forme évolue semaines après semaines. Et même si parfois tu seras plus fatigué que d’habitude ou tu auras plus de difficultés sur certaines séances, ne remets pas en question ton plan d’entraînement. Continue de l’appliquer comme un lycéen suit le programme de mathématiques de son professeur. Ce qui compte c’est de réaliser ton objectif à une période déterminée. 

Quand la baisse de motivation arrive n’oublie pas pourquoi tu cours. Souviens-toi qu’un plan moyen suivi rigoureusement vaut mieux qu’un plan parfait jamais suivi.

Que doit inclure un bon plan d’entraînement ?

Un plan d’entraînement doit être structuré en assurant une balance entre séances difficiles, moyennes et faciles. Chaque séance doit avoir un but précis pour travailler un domaine spécifique (aérobie, anaérobie, vitesse, préparation physique générale, etc). Le plan doit être conçu avec une progression de l’intensité jusqu’à la compétition ou l’objectif de la saison. 

Être un champion de l’entraînement n’est pas le but. Ce que tu veux c’est compléter le plus grand nombre de séances sans être interrompu par une blessure ou autre cas fortuit.

Assure-toi que ton plan d’entraînement intègre les séances suivantes :

  • une bonne base d’endurance fondamentale : le travail d’aérobie ou d’endurance sont les fondations de ton plan d’entraînement. Ce sont ces séances qui font baisser ta fréquence cardiaque et qui te permettent d’enchaîner les séances les unes après les autres et d’optimiser ta capacité de récupération 
  • des séances avec des allures spécifiques compétition
  • des séances rapides pour habituer les jambes à courir vite
  • du renforcement musculaire (au moins deux séances par semaine) tout au long de ta préparation pour développer la résistance musculaire et protéger les articulations
  • une période d’affûtage à l’approche de la compétition (environ 1 mois avant l’objectif) où les séances deviennent plus intensives, mais tout en soignant la récupération. Attention à bien doser le volume et l’intensité des entraînements pendant cette période pour ne pas se présenter sur la ligne de départ sans force ni envie. 

Un plan d’entraînement adapté préserve une harmonie dans tes sorties pour que la fatigue n’affecte jamais ton niveau de forme. Le phénomène de surcompensation doit continuer à s’appliquer.


Les mots de la fin

Planifie une séance de fractionné au moins une fois par semaine tout au long de l’année pour développer ta vitesse maximale aérobie. Ce sera l’un de tes entraînements piliers pour progresser en course à pied (et fais une petite place au renforcement musculaire aussi). 

– Xangô

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