Ma première grande blessure a été la maladie de Sever, une inflammation très douloureuse au niveau du talon. 

Du jour au lendemain, plus de course.

Le vide total.

La première fois que ça arrive, c’est déstabilisant.

• Combien de temps ça va prendre?
• Quand est-ce que je pourrais recourir?
• Qu’est-ce que je fais maintenant?

La peur d’être inactif et de devenir mince et bedonnant dans le salon commence.

Même si la blessure (et le médecin) m’empêchait de courir, je devais absolument maintenir ma forme pour préserver mon niveau.

Je n’étais pas prêt à perdre tous mes progrès ni à effacer toutes ces heures à courir le soir dans le froid et sous la pluie.

Et quelqu’un allait sauver ma saison. 

L’aqua-jogging.

Je ne savais pas qu’une activité dans l’eau allait me maintenir aussi bien en forme.

Après l’avoir testé pendant une saison complète, je peux dire que c’est l’une des meilleures formes d’entraînement croisé qui existe pour les coureurs.

Avec l’aqua-jogging, j’ai continué à:

• brûler des calories
• ne pas prendre trop de poids à cause d’une baisse de l’activité physique
• avoir un rythme cardiaque actif sur le plan sportif

Prêt à tester ?

Qu’est-ce que l’aqua-jogging ?

Je sais exactement à quoi tu penses.

Non, ce n’est pas faire des petits sauts dans l’eau avec une frite en mousse avec les copains et copines.

L’aqua-jogging c’est tout simplement courir dans l’eau. 

Mais sans aucun impact traumatisant pour les muscles et articulations.

Ce sont des séances courtes et intenses qui font monter ton rythme cardiaque plus haut qu’un défibrillateur. J’exagère, mais à peine, ça va palpiter !

La séance se fait en piscine ou à la mer dans la partie où tu n’as pas pied.

Je préfère tous les exercices qui se rapprochent le plus fidèlement possible à la course à pied pour que le corps garde la mémoire du mouvement de course. 

Et un entraînement d’aqua-jogging ne ressemble pas à la course seulement dans le mouvement mais aussi dans le format de la séance :

• un échauffement
• des mouvements de mobilité
• le corps de la séance
• un retour au calme

Entrée, plat, dessert – tout pareil. 

Les séances peuvent être très diversifiées : 

• séance équivalente à un footing léger de 30-45min
• séance de fractionné : répétitions de 30sec à 6-7min
• séance de vitesse : répétitions courtes sur 10-20sec
• longue séance de plus d’1 heure

Pour les séances longues en continu de plus de 30min, je te conseille de fractionner la sortie en des blocs de 5-10min avec une récupération courte (moins de 1min). Je trouve que le fameux fartlek (jeu d’allure) est la façon la plus ludique de réaliser ta séance. 45 minutes en faisant du sur-place, ça peut paraître une éternité (comme sur tapis de course).

Quels sont les bénéfices de l’aqua-jogging ?

C’est difficile pour un coureur de faire autre chose que courir. 

Jusqu’à ce qu’il se rende compte que des activités extra-courses peuvent l’aider à devenir un meilleur coureur. Là, il change vite d’avis. 

L’aqua-jogging permet de maintenir ta capacité aérobie et sollicite les mêmes muscles moteurs utilisés en course.

1. Pour rester en forme

Ce travail dans l’eau t’oblige à être gainé pour avoir une posture droite.

Plusieurs sportifs de haut niveau blessés utilisent l’aqua-jogging pour maintenir leur état de forme et rester compétitifs dès leur reprise de la course à pied.

Certains vont même jusqu’à l’associer avec d’autres sports portés comme du vélo, de la natation, de l’elliptique ou du rameur.

L’entraînement croisé :

• travaille toute ta chaîne musculaire
• développe ton système cardio-vasculaire
• améliore ta consommation d’oxygène
• développe ton seuil de lactate

2. Pour faciliter la récupération des membres inférieurs

L’immersion dans l’eau augmente la récupération de tes membres inférieurs. Elle aide à la reconstruction des muscles endommagés pendant une séance intense.

Les muscles restent actifs sans la pression du sol.

3. Pour éviter les blessures : séance de qualité sans impact

Contrairement à d’autres formes d’entraînement croisé comme la natation et le vélo l’aqua-jogging est très similaire à la course sur la terre ferme.

La qualité de la séance est donc encore plus intéressante car les muscles utilisés sont les mêmes et l’amplitude des mouvements est très similaire, si ce n’est pas identique.

4. Pour faire travailler le système cardio-vasculaire

Même s’il n’y a pas d’impact, courir dans l’eau est bien plus éprouvant que courir sur le sol.

Les premiers déplacements font augmenter rapidement ta fréquence cardiaque. Une des raisons principales est que tu sollicites avec plus d’intensité ton haut du corps qu’en courant sur la terre ferme.

5. Pour brûler des calories

La dépense énergétique est beaucoup plus élevée en aqua-jogging.

Le ravitaillement après une séance aqua-jogging ne doit donc jamais être sauté. Fais le plein de glucides pour recharger comme il faut les stocks de glycogène.

Dans quelles conditions faire de l’aqua-jogging?

Je vais te montrer que tu peux utiliser l’aqua-jogging dans une variété de cas, que ce soit pour compléter tes entraînements course à pied et rester en bonne santé ou pour rester en forme pendant une blessure et continuer à travailler ton endurance.

1. En cas rééducation pendant une blessure

L’aqua-jogging est un excellent substitut temporaire à la course à pied le temps de la convalescence.

0 impact : ça veut dire que tu peux l’utiliser pour récupérer de presque n’importe quelle blessure. 

L’aqua-jogging est à éviter dans un cas en particulier : en cas de douleur au psoas. Le genou monte bien plus haut dans l’eau, ce qui risque d’aggraver la blessure.

2. En cas de reprise après une blessure

Une fois la blessure guérie, tu n’as qu’une seule hâte c’est de reprendre à fond la course.

Il est probablement trop tôt pour reprendre le rythme avant blessure.

La reprise est le moment le plus délicat pour un coureur. Il doit jongler entre l’excitation de la reprise et la nécessité d’assurer un retour en douceur. C’est souvent à ce moment qu’on pense que tout est réglé et on reprend les allures de course auxquelles on était habitué avant la blessure.

Grande erreur !

Garder quelques séances d’aqua-jogging dans la semaine va assurer une transition en douceur de l’eau à la terre ferme. 

3. Faire une séance de récupération sans impact

Après un entraînement difficile, les jambes sont lourdes et courbaturées. Enchaîner le jour suivant avec une nouvelle sortie de course peut sembler trop tôt.

Mais tu peux continuer à t’entraîner d’une manière différente. Et l’aqua-jogging s’y prête parfaitement.

Tu restes actif avec une fréquence cardiaque soutenue et une mobilisation musculaire spécifique course à pied. 

4. Dans le cadre d’un entraînement croisé (ou cross-training)

En intégrant des activités portées (sans choc) tu permets à ton corps de récupérer des traumatismes répétés pendant la course, tout en continuant de développer ton aérobie et en devenant un athlète plus complet.

Ça apporte également un bien-être mental pour permettre à ton corps d’alterner de discipline et casser la routine des entraînements course à pied.

Quelle est la technique à maîtriser en aqua-jogging ?

Il est important d’avoir une bonne technique pour profiter de tous les avantages de l’aqua-jogging.

La posture du haut du corps (tête, buste)

Le haut du corps est la partie la plus importante.

Il doit être très légèrement penché en avant, sinon la séance va virer à l’enfer. Des douleurs lombaires risquent d’apparaître à force d’engager ton gainage.

Ton équilibre sera bien meilleur avec cette posture qui notifie au corps un déplacement vers l’avant.

Être perpendiculaire à l’eau ou trop penché en avant sont les positions à éviter.

Le balancement des bras

Tu vas te rendre compte une fois en position que tu devras avoir un mouvement de bras fréquent, surtout si tu ne portes pas de ceinture flottante.

Le balancier de bras est quasiment identique à celui en course.

Le seul changement est la position de tes mains lors de la phase du balancier arrière : la paume de ta main se tourne vers le fond de la piscine pour se déplacer vers l’avant. Tu pousses l’eau vers le bas. Cette position de la main permet de te stabiliser dans l’eau (et de ne pas couler si tu n’as pas de ceinture).

Tes coudes doivent rester le plus près possible de ton flanc du corps.

L’utilisation des jambes

Pense à avoir une extension complète de la jambe arrière. Pousse au maximum comme si tu essayais de toucher le fond de la piscine.

Lorsque tu fléchis ta jambe arrière, tu montes le genou de la jambe opposée. Ne monte pas le genou trop haut pour garder un bon alignement dans l’eau.

Prépare-toi à avoir l’impression de faire du sur-place, surtout si à côté de toi les nageurs en club enchaînent les longueurs sans s’arrêter.

Quel est le matériel nécessaire ?

Un maillot de bain.

Un bonnet.

Et de l’eau (je précise, on sait jamais).

En principe, aucun équipement particulier n’est nécessaire. 

Le port d’une ceinture flottante autour de ton ventre et ton dos n’est pas obligatoire mais facilite l’exercice. Elle te permet de garder la tête hors de l’eau pendant l’activité. Tu trouveras ces gilets flottants en libre service dans la majorité des piscines municipales. 

Ne pas porter de ceinture sollicite encore plus fortement ton gainage, quelque chose que tous les coureurs devraient renforcer !

Un exemple de séance d’aqua-jogging

• Échauffement : 15 minutes d’échauffement dans l’eau (en natation ou en courant dans l’eau)
• Corps de la séance (pour une mise en tension totale de 30 minutes) : 3 séries de 5 x 1’30 rapide-30″ lent – avec 1’30 de récupération entre les séries
• Retour au calme : 10 minutes (en natation ou en courant dans l’eau)

Les mots de la fin

Tu n’as plus qu’à rechercher sur Google où est la piscine municipale la plus proche pour une belle séance dans l’eau.

– Xangô