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Le seul conseil qui va améliorer ta foulée en course à pied

 

Quand j’ai commencé la course à pied, ma foulée n’était pas la même qu’aujourd’hui. 

Mes chevilles me freinaient. Elles s’écrasaient vers l’intérieur à chaque contact au sol.

C’était flagrant ! 

Toute ma posture était affectée, et je le ressentais à 2 niveaux : 

  1. mes genoux rentraient vers l’intérieur en créant un X (certainement en hommage à mon prénom – Xangô)
  2. mes chaussures de course s’usaient plus rapidement sur le bord intérieur (ou bord antéro-externe comme dirait mon podologue)

La pronation n’est pas mauvaise, elle est même nécessaire pour se propulser correctement vers l’avant.

Le mouvement de la cheville permet au pied de s’adapter à tous types de surface (sol instable, terrain accidenté, surface dure ou boueuse). Cette fixation au sol garantit que ta posture reste alignée et équilibrée.

Par contre, une pronation plus prononcée crée des tensions supplémentaires. 

Dans ce cas, la pression sur les muscles et les tendons de la voûte plantaire est plus forte. La voûte plantaire s’aplatit plus qu’à la normale, ce qui augmente considérablement le risque de blessure sur les membres inférieurs. Il est donc important de garder un bon niveau de pronation. 

Mais cette pronation cache un problème plus grave (et c’est tout le sujet de cet article).

Le temps de contact au sol. 

Plus tu passes du temps au sol, plus les risques de blessures sont élevés. Réduire le temps de contact au sol ne serait-ce que de quelques centièmes de secondes permet de courir plus de distance en un temps réduit et avec beaucoup moins de chocs traumatisants.

Ce petit ajustement va bouleverser ta façon de courir. Prêt à courir plus vite que l’individu ci-dessous ?

Il y a avait des soldes sur les antilopes.

 

Comparaison des impacts entre des coureurs au poids différent

Prenons l’exemple suivant :

  • 3 coureurs courent ensemble un footing de 10km
  • ils ont une même foulée de 1 mètre
  • mais ils ont chacun un poids différent : 65 kg, 75 kg et 85 kg

Pour la compréhension de l’exemple, imaginons que leur foulée reste la même du début jusqu’à la fin du footing.

Sur 10km chaque coureur va faire le même nombre de foulées : 10 000 foulées. Chaque jambe va donc toucher le sol 5 000 fois. Sachant que chaque jambe supporte environ 3-4 fois ton poids de corps, calculons la totalité des impacts en fonction de leurs poids : 

  • Coureur de 65 kg : 975 000 – 1 300 000 kg
  • Coureur de 75 kg : 1 125 000 – 1 500 000 kg
  • Coureur de 85 kg : 1 275 000 – 1 700 000 kg

Les résultats sont ahurissants : les coureurs pesant 10 kg de plus devront supporter environ 200 000 kg supplémentaires sur chaque jambe !

Ça montre bien que plus le poids de corps est élevé, plus les impacts sont violents sur l’organisme. Ça n’a pas beaucoup d’influence sur quelques mètres, mais sur des milliers d’impacts, la donne est totalement différente. 

 

Comment réduire les traumatismes des impacts au sol ?

Soyons clair.

Ce n’est pas la course à pied qui entraîne la blessure. Ce qui crée la blessure, ce sont les chocs violents répétés au sol ajoutés à un temps d’appui au sol trop long.

Si tu enlèves l’impact du pied au sol, il n’y a plus aucun risque pour tes muscles, tendons et articulations. Tu peux courir dans les airs indéfiniment sans avoir peur de te blesser (à moins de te prendre des pigeons en plein vol).

Tu as certainement déjà vu des sportifs de haut niveau revenant d’une blessure et faisant leur reprise sur un tapis de course anti-gravité. Cet outil réduit la pesanteur pour alléger leur poids du corps et donc la pression sur leurs articulations et la zone qui était blessée.

Oups! Le mode apesanteur a été sélectionné par erreur.

Comme tu t’en doutes bien, éviter les chocs est impossible en course à pied. C’est ce qui rend ce sport plus difficile et encore plus beau !

Mais tu peux les réduire de 4 façons. 

1. Choisis des chaussures de sport avec un bon amorti

Sachant que chaque impact correspond à environ 3-4 fois ton poids, l’impact sous le pied est déterminant sur le reste de ta posture. Et comme tes pieds sont très généreux avec les autres membres de ton corps, ils transmettent chaque impact avec les autres muscles et tendons des jambes.

L’amorti de la chaussure va absorber une partie de ces chocs. Pas complètement malheureusement, mais suffisamment pour te permettre de courir plusieurs kilomètres d’affilée sans danger physique.  

2. Utilise des semelles orthopédiques pour corriger une mauvaise posture de la voûte plantaire

La façon dont ton pied touche le sol prédit l’équilibre du reste de ta posture.

Si la voûte plantaire s’affaisse vers l’intérieur (ou l’extérieur) en y passant trop de temps, les ondes de chocs se répercutent avec plus de violence et ton pied doit faire un effort plus important pour se remettre dans l’axe et te propulser en avant.

Ces torsions plus fortes que la normale peuvent être corrigées par des semelles orthopédiques. Elles vont remettre dans l’axe la tenue du pied et soutenir l’arche de la voûte plantaire. 

3. Ajoute des talonnettes pour soulager les impacts sur le talon et les genoux

Surcharger ses chaussures n’est pas une bonne chose. Mais l’ajout de légères talonnettes en Sorbothane ne va pas alourdir la chaussure de manière exagérée.

Son rôle est de réduire la sensation d’impact sur le talon, la partie la plus sollicitée à chaque appui au sol. Elle aide à éviter les douleurs musculaires et articulaires, les douleurs au genoux et au dos.

4. Diminue le poids du corps

Se débarrasser de quelques kilos superflus peut te redonner une sensation de légèreté sur tes appuis. Attention à ne pas tomber dans une recherche de perte de poids. Courir pour maigrir n’est pas la bonne approche.

Cours parce que tu aimes ça et que tu veux t’améliorer !  

 

Quels sont les facteurs qui modifient ta foulée en course à pied ?

Ta foulée n’est pas ancrée dans le marbre. Tu peux l’améliorer en prêtant attention à différents facteurs.

1. Le poids du corps

Ça ajoute du poids sur tes genoux et tes chevilles. Tu te sens lourd et tu dois recruter plus de force pour décoller du sol.

Le poids augmente les chances d’affaissement, c’est-à-dire une voûte plantaire qui s’écrase complètement au sol (pied à plat) et un angle du genou plus grand : c’est ce qui donne cette impression de courir assis.

Imagine si tu devais courir avec des poids de 1kg à chaque cheville…pas la même expérience !

2. L’attaque du pied au sol

Un pied qui n’est pas assez réactif va passer plus de temps au sol. Ça favorise les torsions de la cheville (intérieur – pronation et extérieur – supination) et donc du genou.

La répétition des chocs sur des chevilles qui passent trop de temps au sol favorise l’arrivée des tendinites, des fractures de fatigue, des élongations et des entorses.

Pendant cette phase au sol, le talon va être particulièrement mis sous tension. À chaque impact, il va faire remonter les ondes de choc au genou et même jusque dans le bas du dos (ce qui peut expliquer des douleurs lombaires).

Ça va trembler !

3. Un problème de posture

Les dérèglements au niveau de la posture peuvent apparaître un petit peu partout : une jambe plus longue que l’autre, une hauteur de bassin différente entre le côté droit et gauche, des blocages au niveau des vertèbres lombaires, un manque d’amplitude de l’épaule, etc.

Prends l’habitude de contrôler 1-2 fois par an ta posture chez un ostéopathe (idéalement habitué à s’occuper de sportifs) pour faire tous les petits réajustements nécessaires de la tête au pied.

4. La surface du terrain

Tu t’en doutes, courir sur du béton n’a pas les mêmes conséquences que de courir sur un sentier de terre ou de l’herbe.

Les tensions musculaires apparaissent plus rapidement sur des terrains durs. Les contraintes corporelles se font beaucoup plus ressentir.

Alterner le bitume avec des surfaces plus souples est un grand pas pour préserver ta santé musculaire sur le long terme.

5. L’allure de course

Plus la course est rapide ou l’intensité est forte, plus les chocs sont traumatisants. La marche est moins traumatisante que du sprint ou une séance de pliométrie (sauts explosifs).

Plus l’allure de course augmente, plus la force de l’impact au sol est violent.

Vitesse et impact sont dont étroitement liés. 

 

5 conseils pratiques pour réduire le temps au sol 

1. Raccourcis ta foulée

Raccourcis l’amplitude de ta foulée en te forçant à augmenter ta cadence. Tac, tac, tac les appuis au sol doivent être les plus brefs possible ! 

Allez, allez…fréquent au sol !

En réduisant l’amplitude de ta foulée, tu diminues aussi la violence de l’impact au sol, notamment les traumatismes sur les tibias (n’hésite pas à lire mon article sur les périostites tibiales).

Vise une cadence de 170-180 pas par minute. 

Avec une fréquence élevée ta réception est plus douce, et donc mieux assimilable par tes muscles et tendons. Une foulée trop grande non seulement augmente ton risque de blessure mais aussi détériore ton économie de course.

2. Utilise ta force physique pour mieux absorber les chocs

Une meilleure musculature de ton gainage, tes fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets assure une posture solide et résistante lors du mouvement. Ton corps résiste mieux à la pesanteur (qui t’écrase vers le bas), aux torsions de ton buste, et aux oscillations de ton bassin.

Ne te disperse pas dans tes exercices de renforcement. Tu n’as aucun intérêt à travailler les trapèzes et les triceps.

Le renforcement du trio Gainage – Manche – Membres inférieurs va garantir le bon positionnement des articulations de tes membres inférieurs.

Pour une routine de renforcement efficace que tu peux intégrer dans ton entraînement, clique ici.

3. Fais du renforcement spécifique des muscles de la hanche

La hanche comprend le gluteus maximus (nom d’empereur romain !), les adducteurs et les abducteurs.

Ta hanche a une influence directe sur ton genou et ta cheville. Elle assure la stabilité de la jambe toute entière jusqu’à tes orteils.

Une meilleure stabilité de la cheville participe donc à une réduction du temps passé au sol.

4. Planifie régulièrement des étirements

Des raideurs ne permettent pas à ta foulée de s’exprimer librement.

Étirer l’ensemble de ta chaîne musculaire rétablit ta mobilité qui est mise à l’épreuve sur chaque sortie. L’étirement restaure aussi l’alignement de tes articulations et maintient la bonne santé de tes tendons.

Je t’ai préparé un article spécifique sur les étirements en course à pied.

 

Bien sélectionner tes chaussures de course

Le choix de chaussures de course est devenu très diversifié depuis des années.

Des chaussures maximalistes avec gros amorti aux chaussures minimalistes très sobres, tu vas forcément trouver la paire qui s’adapte le mieux à ton pied. Parce qu’il n’y a pas une seule chaussure qui soit bonne pour tous les coureurs.

Tu dois déterminer la paire qui s’adapte le mieux à ton pied, à la nature de tes sorties, ta fréquence d’utilisation, ton poids de corps, etc.

Attention ! La chaussure n’évite pas la blessure.

Si quelqu’un te dit que cette chaussure va t’empêcher d’avoir des aponévrosites plantaire ou des tendinites d’Achille, c’est FAUX !

Cédric est jugé pour mensonge prémédité.

La chaussure a une autre fonction : celle de soulager les chocs. En ça bien sûr elle participe à te protéger contre des bobos physiques, quoi qu’elles n’en sont pas une garantie.

Donc la prochaine fois que tu vas acheter ou renouveler tes chaussures de course, pose-toi cette question : est-ce que cette chaussure est celle qui s’adapte le mieux à mon pied ?

Le bon choix de chaussures qui s’adapte à ton pied va rendre tes sorties beaucoup plus agréables, surtout après des centaines de kilomètres parcourus. D’où l’importance de bien choisir ses chaussures avec un bon amorti et les changer fréquemment pour conserver cet amorti au cours de tes sorties. 

 

Les mots de la fin

Tu vois bien qu’au final tout est une question de temps.

Grappiller quelques petites secondes pour un record commence par diminuer de quelques petits centièmes de secondes ton temps passé au sol. 

Exerce-toi sur des distances courtes et des allures lentes en recherchant à être le plus réactif au sol.

Il ne faut pas changer ta foulée du jour au lendemain – tu risquerais aussi de te blesser. 

Pour commencer, prends-en conscience sur une courte distance par exemple sur 400m. Reviens à ta foulée naturelle, puis répète cette haute fréquence sur une courte distance.

Progressivement, tu feras tes footings avec cette nouvelle fréquence. Tu te sentiras plus puissant grâce à cette réactivité au sol.

Tu vas adorer !

– Xangô

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4 commentaires sur “Le seul conseil qui va améliorer ta foulée en course à pied”

  1. Quand je cours, je finis par me faire mal quelque part, ce qui me bloque pendant quelque temps. Puis, je m’y remets et rebelote. J’ai bien conscience que je m’y prends mal. Du coup, je préfère la randonnée qui, à un rythme plus lent, me convient mieux.
    Je vais retenter en suivant tes conseils
    Merci, tes explications sont super claires et j’adore la petite dose d’humour que tu y ajoutes ^^

  2. À chaque fois que je lis un de tes articles, je n’ai qu’une seule envie : enfiler mes baskets et aller courir dans les bois 🤪
    Toutes ces informations sur l’amélioration de la foulée sont très intéressantes, même si je débute seulement, et que grappiller qqs secondes pour pulvériser des records est le moindre de mes soucis 😅

  3. La qualité est nichée dans les détails et j’avoue qu’il y a énormément de détails très bien expliqués. On sent la maitrise du sujet et on peut te faire confiance pour progresser et améliorer sa technique 🙂 Un article complet

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