Comment progresser en course à pied sans se blesser (en 7 étapes simples)


Tu connais un meilleur sentiment que t’entraîner autant que tu le veux ?

Lacer tes chaussures, t’améliorer chaque semaine et progresser en course à pied sans douleur est le scénario idéal.

Mais le conte de fées ne se passe pas toujours comme prévu. En un claquement de doigts tout peut s’effondrer du jour au lendemain.

À qui la faute ?

Son joli prénom c’est Blessure. Ta pire ennemie. Malicieuse et imprévisible, elle te fait mal au plus mauvais moment.

Est-ce que tu aurais pu l’éviter ? Pourquoi d’autres coureurs ne semblent jamais être touchés ?

Tu te dis que :

  • « Cela devait arriver. »
  • « Je suis disposé aux blessures. »
  • « Je suis plus fragile que les autres. »

Je te rassure, rien de tout ça n’est vrai.

Tu n’es qu’à quelques pâtés de maisons d’un état de forme inestimable. Et je connais le chemin.

Laisse-moi t’y emmener.

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C’est au bout là-bas, tu vois ?

La blessure est le plus grand obstacle pour progresser en course à pied

50% des coureurs souffrent chaque année d’une blessure qui les empêche de courir (certaines statistiques estiment même ce pourcentage entre 60 et 70% !).

Qu’il s’agisse de novices qui débutent ou d’amateurs plus expérimentés, les blessures mettent n’importe quel coureur sur la touche et l’empêchent d’atteindre ses objectifs. Personne ne veut être invalide à cause d’une blessure, surtout quand il est possible (et facile) de prendre des précautions simples pour rester en bonne santé.

La prévention des blessures est essentielle.

En restant en bonne santé, tu peux courir plus longtemps et plus souvent sans avoir peur de te blesser à répétition.

Si les blessures t’empêchent souvent de t’entraîner correctement pour progresser en course à pied, tu te poses certainement cette question : comment courir régulièrement sans se blesser ?

Question délicate (lis bien jusqu’à la fin de l’article).

Bon…Oscar s’est posé la question un peu trop longtemps.

La blessure est ce qu’il y a de plus cruel en course à pied. Mais elle n’apparaît jamais par hasard.

Elle s’explique toujours par des négligences sur le plan de l’alimentation, du renforcement, et/ou de la récupération (non, tu n’es pas victime d’un mauvais sort !).

Ce qu’elle préfère avant tout ? Ce qui est faible et peu résistant.

Certains obstacles freinent très certainement tes progrès :

  • une mauvaise technique de course
  • un manque de force
  • une alimentation non adaptée
  • une manque de souplesse
  • peut-être les quatre points ci-dessus !

Toutes ces frustrations gâchent tes entraînements et ralentissent ta progression.

Heureusement, ces limitations sont temporaires.

Tu peux t’en débarrasser en suivant des routines adéquates. À toi de décider si tu veux les éliminer pour rester au top de ta forme, parce que la blessure ne sera pas ta meilleure partenaire.

L’heure est venue d’étouffer la blessure.

La période de convalescence d’une blessure est un long tunnel.

Quel professionnel de santé contacter ? Quelle rééducation suivre ? Voilà le genre de questions qui nous tracasse tous.

Le plus difficile est de trouver les informations qui s’adaptent à toi en tant que coureur. Entre les informations théoriques d’un spécialiste qui n’a jamais couru plus de 5km d’affilée et les conseils douteux d’un médecin qui traite toute la journée des personnes sédentaires allergiques au sport, tu vas te sentir souvent seul. 

Le travail de prévention est là aussi pour t’éviter ces consultations médicales qui coûtent chers et dont les effets ne sont pas toujours efficaces.

Traiter rapidement la blessure  

Pour courir régulièrement en bonne santé, la première étape est de :

  1. comprendre comment apparait la blessure
  2. savoir quelles sont les blessures dont tu peux souffrir pour mieux cibler ton travail de prévention

Les blessures les plus courantes chez les coureurs sont :

  • la tendinite d’Achille
  • la tendinite rotulienne (le genou du coureur)
  • le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ou syndrome de l’essuie-glace)
  • la périostite tibiale
  • l’aponévrosite plantaire
  • la fracture de fatigue
  • l’élongation
  • l’entorse de la cheville

Mais il y en a d’autres.

Tu peux être plus sensible à d’autres types de blessures en raison de ta morphologie, tes blessures précédentes ou simplement à cause d’erreurs dans la planification de tes entraînements.

Une chose est sûre : la blessure ne se résoudra pas toute seule.

Besoin d’un coup de main ?

La blessure est “anormale”.

Elle est le signe que quelque chose ne va pas et doit être changé immédiatement. Ne pas agir rapidement c’est prendre le risque d’une mauvaise guérison qui fragilisera la zone de douleur.

Ma mission est de te guider vers des protocoles efficaces pour :

  1. Traiter ta blessure actuelle
  2. Reprendre la course progressivement
  3. Revenir à ton niveau
  4. Prévenir la réapparition de ta blessure

Comme une formule mathématique qui doit être complète pour calculer le bon résultat, ta forme physique a besoin de plusieurs éléments pour exceller.

J’ai vérifié toutes les formules…tout semble correct.

La façon dont tu traites la blessure et les changements que tu mets en place dans ton programme d’entraînement te permettent de : 

  • récupérer plus rapidement
  • éviter toute récidive
  • atteindre des résultats de manière sûre et efficace pour la suite

Je sais à quel point cette situation est démoralisante (je suis passé par là des dizaines de fois !). Plus les jours passent et plus tes capacités physiques et aérobiques diminuent. Il faut agir vite !

Mais dans quelle direction aller ?

Ne t’inquiète pas, je suis là pour ça.  

Intègre un travail de prévention pour éviter les blessures et progresser sereinement

La bonne nouvelle est qu’en étant sérieux dans la prévention des blessures tu te donnes le pouvoir de résoudre tes problèmes de santé et de réaliser tes objectifs sportifs. Avec cette attitude de champion, tu mets toutes les chances de ton côté pour progresser.

Les éléments d’un plan de prévention sont de mini-investissements pour faire évoluer ta forme physique, avec le but principal de courir plus régulièrement.  

La prochaine fois il faut l’arroser de billets violets.

J’ai souffert de presque toutes les blessures chroniques typiques du coureur.

Et j’ai remarqué une chose.

Chaque fois que ces éléments étaient réunis la blessure restait éloignée. Considère ces principes (qui deviendront bientôt tes fondations essentielles) comme ton Assurance Santé.

Mais attention ! Un oubli suffit pour que le château de cartes s’effondre.

Ce n’est pas seulement un système qui t’aidera à ne pas être blessé. L’objectif est bien plus ambitieux. C’est ce qui te permettra :

  • de te sentir plus à l’aise et plus fort pendant tes séances
  • de récupérer rapidement entre deux séances difficiles
  • de réduire la sensation de jambes lourdes après une séance fatigante
  • d’ajouter une ou plusieurs séances supplémentaires dans la semaine
  • de prendre plaisir en courant sans l’appréhension de la douleur

Le but est que tu deviennes meilleur que la saison dernière, meilleur que ces concurrents qui te battent à chaque course, mais SURTOUT, meilleur que ce dont tu te crois capable.

Il est temps de faire ressortir ton plein potentiel ! Il est là, mais caché comme des abdos sous une couche de Nutella.

Les éléments essentiels d’un programme de prévention des blessures 

Je n’ai qu’un seul engagement : que tu réalises tes objectifs et progresses en course à pied.

La blessure m’a suivi depuis l’âge de 14 ans. Parfois discrète, souvent envahissante, elle bouleversait mes plans comme un ciel gris perturbe tes vacances à la plage.

Je passais ces périodes loin des pistes à chercher les causes de mes problèmes, les programmes qui m’en maintiendraient éloigné, les protocoles qui me soulageraient des douleurs quotidiennes, et les mots qui raviveraient ma motivation. 

Une traversée interminable. De longs mois d’incertitude. Que ce fut difficile !

Mais me voici, toujours là, mes Vomero au pied et plus en forme que jamais.

Merci mère Nature de me laisser recourir. Je t’aime.

Après ces années de persévérance et d’abnégation, je veux te partager ce que j’ai appris sur le terrain et tout ce qui m’a aidé à progresser en course à pied et à résoudre mes problèmes.

Je suis excité pour toi ! Parce que je sais que je l’aurais été à ta place pendant ces années difficiles.

Voici les 7 étapes qui feront de toi un coureur qui progresse et qui se blesse moins souvent. 

Sans plus attendre, découvrons le premier maillon de la chaîne pour progresser en course.

1. Nutrition : Mange de la bonne façon

La course à pied brûle les calories comme rien d’autre.

Pour alimenter ton corps et courir plus longtemps, tu dois manger sainement.

Laisse tomber les formules magiques. Tiens-toi aux principes de base :

  • Fais le plein de fruits, de légumes et de protéines maigres.
  • Laisse de côté les aliments transformés et les graisses saturées.

Tu prends la course à pied au sérieux ? Alors ta nutrition mérite elle aussi une attention particulière !

2. Renforcement musculaire : Construire une armure

Les muscles faibles ne permettent pas d’éviter les blessures. Plus ils sont forts, moins tu risques de te blesser.

Comment devenir plus fort ? Il y a 2 moyens efficaces :

  1. les exercices de renforcement au poids du corps (fentes, squats, pompes, tractions, etc.)
  2. la musculation en salle de sport ou à la maison (en utilisant des poids)

Mon conseil ? Essaye les deux.

Commence par cibler tes faiblesses et tes déséquilibres musculaires en mettant en place un programme de renforcement hebdomadaire dès que possible. 

3. Technique de course : Perfectionne ta forme

Une mauvaise mécanique de course est source d’ennuis.

Voici quelques éléments clés que tu peux intégrer pour courir avec une bonne forme :

  • Balancement des bras : garde tes bras détendus et laisse-les se balancer naturellement. Mets de la fréquence dans ton balancier de bras et évite que tes bras croisent le milieu de ton buste. Limite-toi à des mouvements de bras vers l’avant.
  • Pose du pied : assure-toi que ton pied se pose sous le centre de gravité de ton corps. Tu éviteras les foulées trop grandes, ce qui réduira la tension sur vos muscles et vos articulations.
  • Cadence : maintient une cadence rapide (entre 170-180 pas par minute). Une cadence rapide te permet d’éviter des foulées trop amples, t’oblige à rester en rythme et t’aide à adopter naturellement une posture correcte.

4. Diversification : Mélange tes activités

Si tu veux progresser en course à pied et que tu ne fais que courir, tu risques de te blesser. 

La solution ? L’entraînement croisé.

Il est important de diversifier ton entraînement en ajoutant d’autres formes d’exercice comme la natation, le vélo ou la musculation.

Non seulement cela t’aidera à éviter les blessures, mais cela renforcera également ta forme physique générale.

La natation et le vélo sont d’excellentes alternatives à faible impact qui font travailler l’ensemble du corps et développent votre capacité aérobique. Ce sont aussi d’excellents moyens de récupérer après un entraînement difficile ou une compétition.

Si tu es novice en natation, commence par de simples longueurs de piscine. Tu peux également essayer la course dans l’eau ou l’aqua-jogging pour commencer. Une fois à l’aise, tu peux ajouter un entraînement par intervalles.

5. Repos et récupération : Donne une pause à tes muscles

Lorsque tu ne cours pas, repose tes muscles. Cela facilite la récupération et minimise le risque de blessure.

Le repos donne à ton corps le temps de réparer les lésions microscopiques créées pendant ta course.

Prends au moins un jour de repos par semaine pour te ressourcer. Si tu te sens très fatigué, n’hésite pas à en prendre deux. Veille simplement à reprendre la routine dès que possible pour ne pas perdre le rythme.

Essaye aussi d’intégrer des étirements doux et du rouleau de massage pour garder tesmuscles souples et flexibles :

  • Le rouleau de massage : c’est un excellent moyen de masser les muscles tendus, de relâcher les tensions ou les nœuds
  • Les étirements : les étirements statiques doivent être toujours effectués APRÈS la course (de préférence 1-2h après)

6. Échauffement : Prépare ton corps

Ne lésine jamais sur l’échauffement

Un bon échauffement augmente ton rythme cardiaque, assouplit tes muscles et tes articulations et te prépare mentalement à ta séance.

Consacre quelques minutes à des exercices dynamiques avant de courir (fentes, balancement de jambes, etc.) et fais une marche de cinq minutes avant de démarrer.

7. Écoute ton corps : Qualité plutôt que quantité

Tiens toujours compte des signaux de ton corps.

Si tu ressens une douleur, arrête-toi et repose-toi. Il vaut mieux sauter un ou deux jours de course plutôt que d’exacerber la douleur et de risquer une blessure à long terme.

Si tu débutes, il est normal de ressentir une certaine douleur dans tes muscles après une sortie. C’est ce qu’on appelle la douleur musculaire à retardement (DOMS) et il n’y a pas de raison de s’en inquiéter. 

Si la douleur persiste ou s’aggrave, arrête de courir et demande l’avis d’un professionnel.

Les mots de la fin

Tu as maintenant une feuille de route pour éviter les blessures en course à pied. N’oublie pas de t’échauffer avant chaque course, d’effectuer des entraînements croisés les jours où tu ne cours pas et de rester à l’écoute des messages de ton corps.

Je te mets au défi d’intégrer à partir d’aujourd’hui ces éléments dans ta façon de t’entraîner pour progresser en course à pied.

Avec de la patience, tu développeras ton endurance et courras de plus longues distances sans craindre les blessures.

Protège ta santé et profite de tes séances !

– Xangô 

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