Chaque coureur est unique, et chaque foulée raconte une histoire.

Tu peux courir avec :

• une foulée ample ou étriquée
• des appuis légers ou lourds
• une foulée en cycle avant ou cycle arrière
• une cadence lente ou élevée
• une posture droite ou penchée en avant

Ta manière de courir est aussi personnelle que ton ADN. Mais contrairement à l’ADN, tu peux l’améliorer. 

Avec quelques astuces techniques, tu peux transformer ta foulée pour qu’elle soit plus efficace et moins fatigante. Dès que tu chausses tes baskets, l’objectif est clair : trouver le geste qui te demande le moins d’effort.

Oublie les images des magazines. La meilleure manière de courir, c’est celle qui te convient et qui s’adapte à ta morphologie. 

La meilleure astuce pour y arriver ? Travaille sur la cadence de tes pas. Ça va :

• Améliorer ton économie de course
• Augmenter ta vitesse 
• Protéger tes muscles, tendons et articulations

Ce petit changement de rythme va te propulser très loin.

Pourquoi améliorer une cadence faible ? 

Pour gagner en vitesse vitesse

Il y a plein de façons de devenir un meilleur coureur.

Une des meilleures ? Ajuster ta cadence, c’est-à-dire la fréquence à laquelle tes pieds touchent le sol. C’est une méthode simple pour courir plus vite, sans pousser plus fort à l’entraînement.

La cadence de tes pas est essentielle pour accélérer.

Bonne nouvelle : c’est facile à faire. Il suffit de t’en rendre compte et de commencer à ajuster.

Pour prévenir les blessures

Beaucoup de coureurs ont une cadence trop basse, souvent entre 140 et 160 pas par minute. 

Si c’est ton cas, tu passes trop de temps en l’air et au sol. Résultat ? Tu t’écrases sur le sol et laisses la porte ouverte aux traumatismes pour secouer tout ton corps.

C’est comme ça que les petites douleurs deviennent de grosses blessures.

Donc attention aux grandes foulées. Surtout si tu débutes, faire des foulées trop longues est un piège.

Dans ce cas de figure, ton pied vient frapper le sol bien au-delà de ton centre de gravité (loin devant le bassin). Une mécanique de course largement perfectible.

Frapper le sol trop loin de ton corps (au-delà de ta ligne de bassin) influe négativement sur ta forme de course :  

1. Ralentit la phase de propulsion vers l’avant : en faisant des pas de géant, tu casses ta vitesse et tu dois fournir plus d’effort pour repartir. Après quelques kilomètres, ça peut vite devenir un calvaire !   
2. Augmente les risques de blessure : l’extension de la jambe trop en avant peut expliquer des blessures répétées aux ischio-jambiers.

Tu ne t’en rends peut-être pas compte, mais courir avec une mauvaise cadence te fatigues plus et t’approche des bobos physiques !

Une petite astuce : demande à quelqu’un de te filmer en courant sur un terrain plat (piste d’athlétisme, piste cyclable, tapis de course). Regarder comment tu cours peut-être gênant, comment t’entendre parler ou te voir pour la première fois en vidéo. Mais c’est nécessaire pour progresser. Ce qui est inconfortable aujourd’hui te fera progresser demain !     

Comment augmenter la cadence de ta foulée ?

Utilise un métronome

Pour lutter contre l’affaissement, rien de mieux que de courir avec des appuis fréquents.

La cadence idéale ? Environ 180 pas par minute, un rythme adopté par les coureurs professionnels les plus performants. Ce tempo t’oblige à réagir vite à chaque contact avec le sol.

Une cadence plus lente peut augmenter le risque de blessure et rendra ta posture instable, avec des mouvements inutiles de gauche à droite.

Voici un exercice simple pour trouver le bon rythme : 

Utilise un métronome.

Tu peux télécharger un métronome audio sur Internet pour l’écouter avec des écouteurs ou installer une application de métronome sur ton téléphone.

Voici des liens vers différentes cadences pour te guider :

• 160 pas/minute : Clique ici
• 165 pas/minute : Clique ici
• 170 pas/minute : Clique ici
• 175 pas/minute : Clique ici
• 180 pas/minute : Clique ici

Pour commencer à changer ta cadence :  

1. Lors de ton prochain footing, mesure ta cadence actuelle en comptant combien de fois tes pieds touchent le sol en 60 secondes.
2. Si ta cadence est égale ou supérieure à 180 : tu es un Dieu ! (tu peux arrêter de lire cet article)
3. Si elle est inférieure à 180 : tu es un Dieu en devenir. C’est le moment de s’améliorer. Commence par pratiquer sur place. Lève tes genoux au rythme du métronome. Fais 3 séries de 90 secondes avec 30 secondes de repos entre chaque série.

À chaque bip du métronome, un pied doit toucher le sol. Cet exercice t’aidera à intégrer du rythme dans tes sorties. 

Change ta cadence progressivement

Approche-toi doucement de la cadence de 180 pas par minute. Augmente ta cadence petit à petit, sans accélérer ton allure : ne monte pas de plus de 5 pas par minute chaque semaine.

Attention, ton corps peut mal réagir à une cadence trop élevée.

Le risque de blessure est réel si tu changes ta cadence brusquement du jour au lendemain. Muscles, tendons et articulations ont besoin de temps pour s’adapter. Changer trop vite ta façon de courir, ancrée depuis des années, serait contre-productif.

Petite astuce : Pour trouver ta cadence idéale, celle qui demande le moins d’effort et te fatigue le moins, utilise un cardiofréquencemètre. Il te montrera comment ton cœur réagit aux changements de cadence.

La cadence qui garde ta fréquence cardiaque basse est la meilleure pour toi.

Ta cadence aide à maintenir ton rythme de course.

Quand la fatigue apparaît, c’est le signe que ta forme se dégrade. A ce moment, concentre-toi sur une chose : maintenir une cadence élevée.

Une cadence élevée : Clé pour éviter les blessures

Réagir vite au sol pour mieux courir et moins se blesser

Une cadence rapide réduit le temps passé au sol.

Plus tu restes au sol, plus tes jambes sont instables et ne restent pas alignées dans un plan rectiligne, causant :

• Une torsion interne du genou, risquant une inflammation de la bandelette ilio-tibiale.
• Une pronation excessive de la cheville, qui augmente la pression sur les tendons d’Achille.
• Une supination marqué, favorisant les entorses de cheville.

En restant moins de temps au sol, tu forces moins pour repartir (décoller du sol), ce qui :

1. Réduit les grandes oscillations verticales de ton bassin.
2. Combat la fatigue musculaire, car tu sollicites moins d’effort pour une foulée plus économique.
3. Diminues la force d’impact lors de chaque pas.

Un exercice pour améliorer ta foulée

En plus d’ajuster ta cadence, il est crucial d’augmenter l’amplitude de ta foulée pour un cycle de mouvement complet sur des allures rapides, avec les talons se rapprochant le plus possible des fesses.

Voici comment travailler ton amplitude :

• Debout, lève un genou à 90°.
• Tends la jambe vers le bas, proche du pied opposé.
• Ramène le talon vers la fesse, replaçant ton genou à 90°.
• Pour augmenter la difficulté, utilise une bande élastique attachée à un point fixe et autour de ta cheville.

N’oublie pas que la fréquence de tes jambes est liée à celle de tes bras. Travaille donc ton balancier de bras pour qu’il souple et fréquent, aidant ainsi à maintenir une cadence rapide.

Les mots de la fin

Quand tu auras trouvé ton rythme avec cette nouvelle cadence, tu remarqueras des changements. En courant à la même vitesse, ton coeur battra plus lentement et tu utiliseras moins d’oxygène.

Tu te seras alors prêt à courir plus de kilomètres tout en économisant ton énergie.

 – Xangô