La course à pied est un sport de contact constant avec le sol. La fréquence des impacts crée des ondes de chocs sur l’ensemble de l’organisme, notamment dans le bas du dos. La colonne vertébrale subit à chaque appui au sol une compression des disques intervertébraux. La répétition de ces impacts peut installer à terme des douleurs lombaires chroniques.

C’est le début d’un mal de dos désagréable qui peut jusqu’à handicaper le mouvement de course. Cette pointe de douleur aiguë est une pathologie dont souffrent de nombreux coureurs.

Faut-il s’inquiéter ? Le repos est-il suffisant ? 

Je te propose que l’on regarde ensemble ce que tu peux faire pour prévenir et résoudre cette douleur dans le bas du dos qui t’empêche de courir correctement.  

Quelles sont les causes de la douleur dans le bas du dos ?

La douleur ressentie dans le bas du dos (inconfort, gêne, pointe de douleur, blocage) est causée à la base par une tension musculaire inhabituelle. Cette tension est décuplée en courant quand le pied s’affaisse au sol et que l’onde de choc se propage sur l’ensemble des muscles et articulations.

Le premier facteur de douleur de dos auquel on pense est la mauvaise posture que l’on adopte dans la vie de tous les jours (sur le canapé, au bureau, en position debout, à la marche, quand on se baisse pour récupérer un objet au sol). Mais il y en a une panoplie  d’autres (pauvre dos, on le maltraite sans s’en rendre compte !). 

Voici les causes les plus fréquentes de la douleur bas du dos :

• Manque de force musculaire de la région lombaire et des fessiers
• Disproportion de force entre la ceinture abdominale et les lombaires
• Absence ou échauffement trop court avant de commencer l’entraînement
• Surcharge pondérale
• Port de chaussures de running inadaptées ou trop usées
• Mauvaise posture de course qui affecte l’économie de course
• Raideurs des muscles de la hanche (psoas, fessiers) et des ischio-jambiers
• Différence de longueur entre les deux jambes
• Mauvaise posture lors d’exercices de musculation (mauvais engagement de la sangle abdominale pendant des squats avec barre ou soulevé de terre)
• Courir sur un sol irrégulier
• Présence d’une scoliose ou cambrure prononcée dans le bas du dos 

Si le coureur a déjà un historique de douleurs dans le bas du dos (lombalgie, hernie discale, discopathie, sciatique), cette fragilité ajoutera d’autant plus de pression musculaire sur les disques intervertébraux. La compression se répète et se transforme ensuite en fatigue musculaire dans la région lombaire.

Une autre cause du mal de dos que l’on oublie souvent est le surentraînement et un manque de progressivité dans l’augmentation du volume et l’intensité des séances. Les structures musculo-squelettiques ne sont pas prêtes à supporter cette contrainte supplémentaire. Les problèmes de dos finissent par apparaître ou s’aggraver à cause de ce surmenage.

La solution des douleurs lombaires se trouvent-elles au niveau du bassin ?

Nos jambes sont reliées à notre bassin qui lui-même s’attache à notre bas du dos (que l’on appelle plus spécifiquement rachis lombaire). La région du bassin et de la hanche est donc un point stratégique qui garantit plusieurs aptitudes physiques du corps humain :

• la mobilité de la hanche
• le soutien du haut du corps (ou tronc)
• la transmission de force aux membres inférieurs
• l’amortissement des ondes de choc   
  

La douleur dans le bas du dos n’est donc pas un problème de dos en soi. Certes, les douleurs se concentrent dans le bas du dos mais à cause d’une faiblesse mécanique de la hanche qui soutient la zone lombaire. 

L’importance du choix de chaussures adaptées

La compression de la colonne vertébrale à chaque appui est une des causes des tensions musculaires dans le bas du dos. L’amorti de tes chaussures joue donc un rôle primordial dans l’absorption des ondes de choc.

Ainsi, le choix de chaussures va conditionner les sensations dans le bas du dos. Il faut penser à prendre les réflexes suivants :

1. faire un bilan podologique avec un podologue ou un bilan postural avec un posturologue pour déterminer les corrections nécessaires
2. renouveler en temps opportun tes chaussures de course avant qu’elles ne soient trop usées et que leur amorti perde son effet (à changer tous les 800km environ) : l’amorti d’une chaussure diminue au fil des kilomètres engrangés. Tu ne t’en rends peut-être pas compte mais tes articulations le ressentent !

Le podologue va déterminer s’il te faut porter des semelles orthopédiques pour corriger un affaissement prononcé de tes pieds. Le port de semelles adaptées (anti-pronation ou anti-supination) te libèreront de tensions inutiles. La correction de la semelle va compenser les déséquilibres musculaires (comme une inégalité de longueur des jambes) créés par une posture décalée. Les douleurs lombaires peuvent s’améliorer sensiblement. 

Le choix le plus sage est d’opter pour des chaussures confortables avec une bonne sensation d’amorti, pas trop lourdes, sans correction préalable (type universel), un drop intermédiaire pas trop élevé (moins de 10mm, plutôt autour de de 8mm). Reste à l’écart des chaussures hyper maximalistes qui perturbent l’attaque du pied au sol. Avec ce type de chaussures, l’attaque talon est favorisée par rapport à une attaque médio-pied. La plante du pied absorbe mieux les chocs que le talon et permet de limiter les tensions dans le bas du dos.

Quel traitement pour soulager la douleur ?

Je te rassure : nul besoin de matériel sophistiqué pour traiter les douleurs dans le bas du dos. L’ensemble de ton traitement peut être suivi à la maison sans matériel particulier.

Avant de commencer le traitement il faut établir un diagnostic précis de la douleur, soit par un examen par un kinésithérapeute/ostéopathe ou un examen avec imagerie médicale. Cela permettra de déterminer la présence d’une lombalgie, hernie discale, sciatique ou toute autre inflammation musculaire ou atteinte intervertébrale.

L’arrêt de la course n’aura pas forcément un effet positif sur le soulagement de la douleur. Il n’est même pas du tout recommandé, à moins que la douleur soit de type sciatique avec une douleur irradiant de la fesse jusqu’au bas de la jambe. Dans ce cas extrême, il vaut mieux mettre en pause la pratique sportive jusqu’à ne plus ressentir de douleur au repos et à la marche.

Si la douleur n’est pas handicapante, il est préférable de continuer la pratique en modifiant le volume et l’intensité des entraînements. La douleur doit toujours être le seuil de tolérance à ne pas dépasser. Pendant cette période, l’application de chaud de manière régulière tout au long de la journée aide à calmer les pointes de douleurs.  

Le protocole de guérison doit comprendre aussi des activités complémentaires pour continuer à s’entraîner (il faut éviter de rester inactif) et alléger les traumatismes. Parmi ces activités on retrouve :

1. des exercices de renforcement musculaire pour muscler les muscles lombaires : le gainage est incontournable !
2. de l’entraînement croisé comme de la marche active, de la natation, de l’aqua-jogging, du vélo ou de l’elliptique. Ces activités sont moins traumatisantes sur le bas du dos.

Quels sont les autres types de traitement ?

L’hydratation est un facteur décisif pour maintenir le bon amorti des disques intervertébraux. Comme pour les tendons, des disques mal hydratés deviennent plus fragiles et sont plus enclin aux blessures.  

En plus des soins de kinésithérapie conventionnels, la médecine alternative comme l’acupuncture (implantation d’aiguilles sur les méridiens) stimule des points spécifiques pour soulager la douleur en moins d’une dizaine de séances.

À titre personnel, l’acupuncture a fait disparaître une douleur dans le bas du dos que je traînais depuis de nombreuses années !

Corriger la technique de course

La posture de course a une influence indiscutable sur la douleur du bas du dos. Une mauvaise tenue du buste suffit à ajouter des tensions lombaires. La compression des vertèbres et des disques intervertébraux est perturbée par une mauvaise technique de course. Prendre conscience de sa façon de courir permet d’alléger les ondes de chocs dans le bas du dos. Voici quelques corrections à apporter : 

• la tête fixée en évitant qu’elle dandine de droite à gauche
• les épaules légèrement en arrière et non recroquevillées vers l’avant
• le buste droit et ouvert pour ne pas entraver les capacités respiratoires
• un bassin en rétroversion (les fesses rentrées)
• ne pas cambrer le dos
• attaque médio-pied plutôt qu’une attaque talon
• un balancier de bras fréquent
• une cadence fréquente

L’ensemble de ces paramètres mis bout à bout améliore l’économie de course. Ta foulée doit te permettre de te déplacer rapidement en limitant au maximum la violence des chocs au sol.

Pour travailler efficacement ta technique, ralentis ton rythme de course sur des footings légers et écourte la longueur de tes foulées. Pense à être réactif au sol et à bien pousser sur ta jambe arrière.

Comment réagir si la douleur survient pendant la course ?

Lorsque la douleur apparaît pendant un entraînement, le premier réflexe est de ralentir ton allure de course jusqu’à ce que la gêne ou la douleur disparaisse.

• Si la douleur persiste, fractionne ta sortie en alternant de la marche avec de la course.
• Si malgré ces ajustements la douleur continue de te faire souffrir ou est trop intense, il vaut mieux écourter ta sortie. Courir par-dessus une douleur aiguë t’oblige à modifier complètement ta façon de courir : c’est la porte ouverte aux déséquilibres musculaires !

Pour déterminer l’origine du mal, la meilleure chose à faire est de réaliser un diagnostic médical précis. Cet examen permettra de définir la douleur en se basant notamment sur le moment où se déclare la douleur, la zone où irradie la douleur, la posture adoptée au repos et en course, la morphologie du coureur, les chaussures utilisées. L’existence de blessures passées peut aussi guider le professionnel de santé dans son diagnostic. 

Comment soulager la douleur ?

Le renforcement, les étirements et la mobilité doivent être absolument intégrés dans le traitement du mal du bas du dos.

Le renforcement

Une douleur qui se déclare dans le bas du dos t’alerte sur la nécessité de renforcer les muscles lombaires, abdominaux, et de la hanche (les fessiers en particulier). L’ajout de renforcement musculaire 2-3 fois par semaine est un passage obligé pour stabiliser la hanche et soutenir le tronc. Le gainage notamment permet un travail complet des abdominaux, des lombaires et des fessiers.

Les douleurs dans le bas du dos s’installent plus facilement dans un corps souffrant d’un déficit de force. Elles peuvent donc être résolues en mettant l’accent sur la préparation physique générale. 

Les étirements et la mobilité

Le renforcement de la ceinture abdominale et lombaire est la pierre angulaire dans la prévention et le traitement du mal de dos. La souplesse des muscles de la hanche l’est tout autant pour préserver une posture adéquate. En développant la souplesse du psoas, des fessiers, des adducteurs, du carré des lombes et des ischio-jambiers, tu améliores la mobilité articulaire de ta hanche.

Le but des étirements est de détendre les muscles fléchisseurs de la hanche qui tirent sur le bas du dos s’ils sont trop raides. Je pense notamment au psoas qui s’insère dans le bas de la colonne vertébrale. Une raideur du psoas peut donc entraîner des douleurs dans le bas du dos.

En plus des étirements classiques, la pratique du yoga peut aussi améliorer la mobilité de tes hanches et maintenir une bonne hygiène posturale.

Les mots de la fin

On pourrait croire que la compression des vertèbres pendant la course est néfaste pour le dos. Bien au contraire – elle est même recommandée pour la bonne santé de ta colonne vertébrale !

Le mal dans le bas du dos est une gêne inconfortable mais qui ne doit pas te forcer à arrêter de courir si la douleur n’est pas intense. Pour soulager la douleur et éviter qu’elle ne s’aggrave, pense à toujours suivre un échauffement articulaire et musculaire avant tes séances, à ajouter du renforcement musculaire dans ton plan d’entraînement, à réaliser régulièrement des exercices d’étirements et de mobilité pour préserver une bonne santé de la hanche.

Adapte l’intensité et la longueur de tes sorties en fonction de ta condition physique actuelle et remplace, si besoin, tes chaussures de course pour qu’elles soient confortables et non usées.

Enfin, aventure-toi plutôt sur des terrains avec une surface souple (herbe, sentiers de terre, etc.) et moins traumatisante que le béton.

– Xangô