Et si tu pouvais t’entraîner autrement qu’en courant ?

On veut tous pouvoir seulement courir pour progresser. Utopie, malheureusement.

Ton corps a besoin d’être renforcé et de se reposer pour supporter les efforts que tu lui imposes. Tu peux le faire de différentes façons, et alterner la manière dont tu t’entraînes est l’une d’entre elles. C’est ce que l’on appelle l’entraînement croisé (ou cross-training). 

Qu’est ce que l’entraînement croisé ?

L’entraînement croisé c’est alterner différentes formes d’activité dans le cadre de ton entraînement principal de course à pied. C’est varier les façons de t’entraîner avec un sport porté (en général le vélo ou la natation) pour alléger les traumatismes sur tes muscles et articulations. Il peut aussi prendre la forme de renforcement physique (poids de corps ou utilisation de poids externes).

L’entraînement croise te permet de :  

• maintenir ton niveau aérobie sans la violence des chocs au sol
• récupérer entre deux séances difficiles tout en réalisant un entraînement de qualité

L’entraînement croisé est un moyen de continuer à travailler ton aérobie et limiter la dégradation de ton état de forme pendant une blessure. Cela te permet de ne pas rester inactif pendant toute la période de convalescence. Il t’aide même à revenir plus rapidement à ton état de forme antérieur.

Quand faut-il intégrer de l’entraînement croisé ?

En période de blessure, l’entraînement croisé est essentiel pour ne pas rester inactif. C’est aussi le moyen le plus efficace pour maintenir et revenir rapidement au niveau de forme avant l’arrêt de tes entraînements.

Mais pourquoi attendre d’être mis sur le banc de touche avant de l’intégrer dans le cadre de ton entraînement ?

Pourquoi ne pas commencer à l’utiliser quand tout va bien comme moyen de prévention (avant que la blessure ne t’assène son plus beau coup droit) ?

1 à 2 séances de natation et/ou de vélo d’intérieur peuvent être très bénéfiques :

• faire tourner les jambes
• rafraîchir le corps
• alléger le poids sur les articulations
• maintenir ton niveau aérobie
• donner le temps à ton corps de récupérer et à tes muscles de se réparer

Le cross-training n’a pas pour but de remplacer ton kilométrage de course, il ne fait que le complémenter. Il t’aide à devenir un athlète plus complet tout en gardant la forme.

Pas de choc = pas de risque de blessure.

Quels sont les différents types d’entraînement croisé ?

Voici les alternatives que je préfère :

1. Aqua-jogging
2. Vélo d’appartement
3. Natation
4. Elliptique
5. Marche active

Si l’entraînement croisé aide au maintien de tes capacités cardio-vasculaires, il te fait perdre aussi l’amplitude des mouvements propres à la course à pied.

C’est une mécanique complètement différente.

Le retour à la course devra donc se faire avec une grande prudence, le temps d’habituer à nouveau ton corps à la mobilité du coureur et aux impacts répétés.

Un supplément de renforcement s’impose ! Car la guérison ne suffit pas.

Après la guérison, vient la réathlétisation. Tu reconstruis les fondations pour pouvoir t’entraîner sereinement pendant le reste de la saison. Une simple négligence pendant cette étape transitoire aura des répercussions : courir sur un corps fragile qui n’a pas totalement récupéré ou qui n’est pas encore assez renforcé pour soutenir des efforts plus importants mène à la blessure. 

L’entraînement croisé comme moyen de récupération et de prévention des blessures

L’entraînement croisé est surtout un excellent travail de prévention lorsque tu es en pleine santé. Il te permet de récupérer des traumatismes de la course et devenir un sportif plus complet. 

Le coureur qui progresse et atteint ses objectifs n’est pas celui qui réalise les séances les plus difficiles. Celui qui réussit à trouver l’équilibre entre jours faciles, jours difficiles et jours de repos est celui qui obtient les meilleurs résultats. 

En donnant à ton corps la possibilité de récupérer, tu élèves ton niveau (phénomène de surcompensation). C’est exactement l’objectif de l’entraînement croisé : avoir un jour de récupération pour faire circuler le sang vers les tissus musculaires endommagés suite à l’effort. Il joue le rôle de séance de transition pour récupérer toute ton énergie pour la séance suivante.

Entraînement exigeant oui, mais entraînement intelligent avant tout.

Savoir doser et trouver le bon équilibre te maintiendra à coup sûr à l’écart des blessures pour progresser semaine après semaine.

À toi de jouer

• Planifie 1 jour dans la semaine (qui ne soit pas un jour de repos) pour une séance d’entraînement croisé (dans l’idéal de la natation, aqua-jogging ou du vélo). Prévoit de faire cette séance après 2 bonnes séances d’entraînement.

• Garde ce jour d’entraînement croisé comme un jour de récupération (jour facile). Le but n’est pas de tester tes limites physiques pendant cette séance.

Varier les façons de s’entraîner te permet d’alléger les traumatismes de la course à pied tout en continuant de solliciter tes fonctions cardiovasculaires. Tu peux faire plus de volume sans risque pour tes articulations.

Ces séances parallèles développent ta caisse, ton foncier et font travailler ta coordination et d’autres groupes musculaires. Et comme elles n’impliquent aucun impact aucune inquiétude à se faire concernant l’apparition de douleurs ou problèmes physiques.

Les mots de la fin

L’entraînement croisé apporte plus de fun à ton entraînement. Il t’éloigne du stress du chronomètre. La pression de performance disparaît car il n’est qu’un complément à ta pratique principale.

Intégrer du cross-training c’est aussi une façon de pimenter ta routine pour éviter une lassitude mentale causées par le répétitions des séances de course.

Une combinaison de renforcement musculaire, de vélo et de natation est une excellente formule pour diversifier ton entraînement et sortir de ta zone de confort.

– Xangô