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7 exercices de préparation mentale en course à pied

  • Mental

Être endurant, fort physiquement et rapide sont des paramètres importants pour progresser en course à pied. Mais ces paramètres sont inutiles si face à la difficulté tu baisses les bras.

La préparation mentale est une composante essentielle dans un sport si exigeant comme la course à pied. Et elle n’est pas réservée à l’élite. Tu seras souvent confronté à des pensées négatives pendant une séance difficile ou avant d’aller t’entraîner. La gestion du mental est cruciale pour ne pas perdre la motivation et ne pas envisager l’abandon.

Flancher est interdit.

Il faut adopter une attitude positive et se répéter intérieurement un discours motivant. Le mental a donc un rôle primordial dans la performance du coureur. La performance est incompatible avec un état d’esprit négatif. 

Qui a le plus de chance de réussir entre Carla qui se dit “je sais que je peux y arriver” et Carlos qui se répète “de toute façon c’est trop difficile pour moi”?

1. Filtre les pensées négatives pendant l’effort

Tout n’est pas rose lorsqu’on s’entraîne en course à pied. Manquer de motivation certains jours, douter de ses capacités pendant des séances est assez fréquent. Ces pensées arrivent souvent soit avant une séance difficile soit pendant l’effort lorsque la difficulté s’installe. Il est difficile d’empêcher l’apparition de pensées négatives. Elles taperont à la porte tôt ou tard (et entreront dans ton cerveau sans ta permission).

Par contre, tu peux t’entraîner à ce qu’elles n’affectent pas tes performances.

La pensée négative est néfaste si elle diminue ta confiance en toi. Et très souvent c’est ce qui se passe. Les pensées parasites te dévient de ta concentration pendant l’effort.

Fais donc l’effort de te recentrer sur des pensées positives qui te stimulent et non qui te paralysent. Tu dois toujours rester maître de tes émotions qui à leur tour vont contrôler tes actions. Une baisse de motivation (même petite) peut sérieusement affecter tes performances.

Le contrôle émotionnel permet de tromper ton état de fatigue. Ça fait mal, mais tu te persuades que tu peux continuer.

2. Utilise des affirmation positives  

La solitude du coureur de fond (livre que je te recommande fortement !) te laisse seul face à des images et rêves internes. À toi de faire en sorte d’inonder ton cerveau avec des scénarios positifs. Répète-toi intérieurement ou devant un miroir à voix haute tes points forts, ce que tu veux atteindre, tes objectifs.

Adopte une attitude positive pour qu’elle se retranscrive dans tes performances sportives.

La motivation ne se développe pas seulement grâce à des influences extérieures mais surtout grâce à ton discours interne. En tout cas, c’est celui qui est le plus durable, et donc le plus puissant. Prends l’habitude de te répéter que tu es capable, que tu es prêt à te dépasser, que tu es fort, que tu es confiant à relever ce défi.

Les auto-affirmations sont des outils puissants pour renforcer ton niveau de confiance. Idéalement, prononce-les à haute voix pour t’écouter prononcer ces phrases positives et augmenter leur impact. Tu peux aussi faire cet exercice les yeux fermés en visualisant tes objectifs, à voix basse ou silencieusement.

Tu deviens ton propre coach motivation. Rapidement, tu vas te rendre compte à quel point ton état d’esprit influence ton état de forme physique.

Autre exercice : essaie de te forcer à sourire, tu te sentiras automatiquement plus heureux. Tes pensées suivront cet élan positif.

3. Change la formulation de ton discours interne

La façon dont tu formules tes phrases as une conséquence directe sur ta pratique sportive. En te persuadant que tu ne peux pas faire quelque chose, ton attitude influence tes actions pour ne pas réussir.  

N’utilise pas des formulations négatives “ne…pas”, “trop difficile”, “impossible”, etc. Remplace-les par des formulations encourageantes, tournées vers la conviction d’y arriver, le dépassement de soi.

Banni la négation de ton discours interne. Elle perturbes l’algorithme.

Si au contraire ton discours interne est tourné vers l’effort de réussir, ton corps se persuade qu’il n’a plus le choix que de réussir. 

4. Remplace rapidement une pensée négative par une image positive

Une pensée négative est comme un virus qui se diffuse dans l’organisme. Il faut l’éradiquer au plus vite avant qu’elle ne sème le doute.  

Empêcher une pensée limitante est impossible, mais tu peux la refuser et la remplacer aussitôt par une image positive. L’objectif est de garder le contrôle de tes émotions. Tu restes la sentinelle. 

Tu serais étonné de voir l’impact d’une pensée négative. Elle crée un effet boule de neige : baisse la motivation, amplifie la sensation de douleur, pousse à l’abandon.

Il faut lutter contre les voix vicieuses du petit démon. Il faut, du mieux que tu peux, faire abstraction du négatif pour te focaliser sur ce qui te fait avancer.

Voici 2 techniques pour remplacer une pensée négative par une image positive : 

  1. Tu peux rediriger tes pensées sur un élément extérieur : sur ta respiration, ton mouvement de bras, ta cadence. Cela t’aide à oublier la douleur. C’est le moyen de tromper ton cerveau dans une situation de difficulté. Lorsque l’essoufflement s’accélère, que l’allure devient difficile à soutenir, que la cadence commence à ralentir, essaie de focaliser ton attention sur ta technique de course. Reviens aux fondamentaux.
  2. Au lieu de te laisser submerger par des pensées comme “j’ai mal”, “j’ai envie d’abandonner”, “j’en peux plus”, résiste et remplace ces pensées par des affirmations ou images motivantes de succès. 

5. Motive-toi avec la visualisation et l’ancrage

Le plus intéressant dans la préparation mentale c’est que tu n’as besoin de personne pour la suivre. Tu es le seul maître des pensées qui inondent ton esprit. Comme un péage d’autoroute, tu lèves la barrière ou la baisse en fonction de la nature de tes pensées (positives ou négatives).

La préparation mentale est comme ta préparation foncière en course à pied, c’est un travail de longue haleine. Tu ne te défais pas de tes pensées négatives du jour au lendemain, mais tu apprends à les combattre par des mises en situation régulières.

Fermer les yeux et se visualiser dans une situation de succès renforce la confiance en soi. La visualisation aide à te remémorer soit des situations passées où tu as réussi soit une situation future où tu veux réussir. Souviens-toi par exemple d’une séance d’entraînement pendant laquelle tout t’a semblé facile alors que la séance était difficile, une compétition où tu as brillé, une période de l’année où tu t’es senti plus fort physiquement que jamais.

Pour que la technique soit d’autant plus efficace, sois très précis dans ce que tu visualises : qu’est-ce qui a autour de toi, quelles sont tes sensations, quelles sont les odeurs, quels sont les bruits qui t’entourent. Tous ces paramètres influencent ton subconscient qui ne sait pas différencier ce qui relève de la réalité et ce qui relève de la fiction. 

Cette préparation mentale doit se pratiquer régulièrement pour profiter de tous ses bénéfices. Répète-la 2-3 fois par semaine au début, puis autant de fois que tu le peux par la suite. La visualisation peut se faire le soir avant d’aller dormir, le matin au réveil avant de se lever, pendant la journée en fermant les yeux avant une sieste, lorsque tu marches dans la rue. Il n’y a vraiment aucune excuse !

6. Travaille les allures de course à l’entraînement

Dans ton plan d’entraînement, prends l’habitude d’habituer ton corps à des allures rapides, des allures que tu vas répéter en compétition. L’entraînement est le moment où tu peaufines ton mouvement et ta vitesse, une sorte de répétition générale avant le jour J.

En intégrant fréquemment des séances rapides, tu exerces ton mental à résister à des allures soutenues. Tu seras plus confiant le jour de la compétition. 

7. Suis une routine qui te rassure

Nous sommes des machines à habitude. Nos journées sont structurées par la répétition (se doucher, s’habiller, se laver les dents, travailler, manger, etc.). Et notre corps s’habitue très rapidement à ces gestes répétitifs.

Avoir le même rituel d’échauffement, enfiler ses vêtements dans le même ordre, lacer sa chaussure droite avant sa chaussure gauche, transporter une boisson avec le même mélange pendant l’entraînement, écouter une même musique en boucle, avoir un tic particulier, porter un accessoire spécifique…tous ces paramètres semblent anodins mais ils rassurent. 

Il faut apporter le moins de changement possible qui pourrait justifier une perte de concentration et qui affecterait ta performance sportive. Garder ses repères apporte du confort.

Les mots de la fin

Le rôle de la préparation mentale est de renforcer ta confiance en toi. Et quoi de mieux que renforcer cette confiance en étant régulier à l’entraînement.

La confiance dans tes capacités physiques s’obtient en grande partie grâce à la régularité dans ta pratique sportive. Répéter le même mouvement des milliers de fois, kilomètres après kilomètres, donne de l’assurance. La fameuse règle des 10 000 heures, selon laquelle il faut réaliser 10 000 heures dans un domaine pour en devenir un expert, prend tout son sens.

Donc avant de te préoccuper d’être performant, assure-toi d’être présent à chaque séance. La régularité ancre les bases et en devenant plus compétent, tu deviens plus confiant.

– Xangô

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