Est-ce qu’il me faut un drop de 0 ou 10 millimètres ?

Est-ce que je m’oriente sur le dernier modèle ou le modèle entrée de gamme ?

Plutôt couleur sombre passe-partout ou flashy pour qu’on me voit bien la nuit ?

Alala ! Choisir ses chaussures peut vite devenir un casse-tête. Ta paire de chaussures sera ta partenaire de course pendant plusieurs mois donc ce choix est important.

Dans cet article, je t’explique pas à pas ce que tu dois savoir pour bien choisir tes prochaines chaussures de running et savoir exactement quand les changer. 

Tu verras que finalement c’est possible de trouver les chaussures parfaites pour toi.

Détermine la morphologie de ton pied pour choisir la chaussure adéquate (pronateur, supinateur ou neutre)

C’est l’étape que la majorité des coureurs débutants oublient.

Pourtant c’est un passage obligé pour savoir quelle chaussure sélectionner parmi les milliers de modèles disponibles en magasin et en ligne.

Avant d’acheter une chaussure de course, tu dois connaître la morphologie de ton pied, c’est-à-dire savoir la façon dont ton pied touche le sol à chaque appui. C’est ce qui te permettra de trouver la paire idéale comme la pantoufle de Cendrillon.

Alors comment déterminer la morphologie de tes pieds ? 

Rassure-toi, tu ne le feras pas seul. On va demander un petit coup de main.  

Prends rendez-vous chez un podologue (idéalement qui a l’habitude de traiter des pieds de sportifs) pour diagnostiquer les caractéristiques de tes pieds :  

• pieds en pronation : ta voûte plantaire s’affaisse vers l’intérieur
• pieds en supination : ta cheville tourne vers l’extérieur, c’est-à-dire que le bord extérieur de ta chaussure touche le sol en premier
• pieds neutres : la partie interne et externe de ta voûte plantaire touchent le sol de manière proportionnée. Pas plus d’un côté que de l’autre. Bravo, tu as des pieds d’Apollon (ou d’Aphrodite) ! 

La torsion de la cheville, souvent quand elle est plus forte que la normale, peut provoquer de nombreuses tensions musculaires et douleurs articulaires dans le reste du corps. Une cheville qui bouge perturbe le reste de ta chaîne musculaire : torsions de genoux, oscillations de bassin, rotation des épaules.  

Il y a quelques petites astuces pour déterminer tout seul la morphologie de ton pied. Mais ça n’enlève en rien le besoin d’avoir un diagnostic précis du podologue :

1. vérifie l’usure de la semelle extérieure de tes chaussures de ville et de course :
   – si le talon de la chaussure est usé sur le bord interne ou bascule vers l’intérieur : c’est le signe d’une pronation
   – si le talon de la chaussure est usé sur le bord externe ou bascule vers l’extérieur : c’est le signe d’une supination
2. filme-toi de dos en train de courir (zoom sur les membres inférieurs) pour voir les torsion de ta cheville à chaque appui au sol
3. et l’astuce la plus farfelue : peins ta voûte plantaire avec de la peinture en couleur et marche sur des feuilles blanches (aucun coureur ne fait ça je te rassure, mais ça fonctionne, j’ai fait ça en arts plastiques en école primaire)
   

Le podologue va déterminer si la pronation ou la supination peut entraîner des douleurs musculaires auquel cas une correction est nécessaire. Dans mon cas par exemple, ma pronation était très marquée et me créait des douleurs au niveau du genou et de ma hanche. Ces douleurs ont ensuite disparu en portant régulièrement mes semelles orthopédiques. 

Les corrections sont surtout nécessaires quand les torsions sont plus fortes que la normale. Les semelles sont indispensables seulement quand l’alignement des tes membres inférieurs est perturbé. Si c’est le cas, tu devrais être alerté par des gênes ci et là. Consulte rapidement avant que ça ne se transforme en des douleurs tenaces !

Attention par contre à ce que la chaussure ne devienne pas un grenier où on stocke tout ce qu’on peut. Rappelle-toi que chaque gramme supplémentaire est démultiplié au fur et à mesure des kilomètres. Les articulations principales comme les chevilles et les genoux finissent par souffrir si elles doivent supporter un poids plus lourd à chaque pas. 

Donc prends le temps de faire un diagnostic personnalisé de tes pieds. Ne porte pas telle chaussure ou telle semelle parce qu’un ami ou quelqu’un très suivi sur instagram en porte. 

Choisis uniquement ce qui te correspond.

Comment bien choisir tes chaussures de running ?

Une fois que tu connais la morphologie de tes pieds, arrive le moment le plus excitant : le choix des nouvelles chaussures.

Assure-toi de suivre les conseils qui suivent pour ne pas regretter ton achat.

Je te conseille de choisir un modèle similaire aux chaussures actuelles. Un changement brutal de soutien ne sera pas bien assimilé par tes pieds. Fais un choix cohérent par rapport à tes paires précédentes pour ne pas réveiller de nouvelles tensions musculaires.

Si tu n’as pas encore de chaussures de course, tu n’as même pas à t’en préoccuper. Tout est nouveau pour toi.

Même une petite correction d’une chaussure avec un support différent va faire travailler tes muscles et tes tendons de manière différente :

• peut être positif pour soulager des douleurs déjà présentes à faire disparaître 
• mais peut aussi être négatif si tu ne souffres d’aucun antécédent de douleur

Les 11 conseils à suivre pour réussir ton choix de chaussures

1. Essayer les chaussures avant de les acheter 

Essaye toujours tes chaussures avant de les acheter en courant sur tapis ou au moins sur quelques mètres (ou sur place) dans le rayon chaussures.

C’est la règle d’or !

Je me suis fait avoir trop de fois en commandant un modèle sur internet sans l’avoir essayé. La taille varie d’une marque sur l’autre : un 44 chez une marque vaut peut-être un 45 ou un 43 chez une autre.

Donc pour ne pas avoir de mauvaise surprise, pars du principe qu’il n’y a pas d’équivalence de pointure.

2. Essayer les chaussures en fin de journée

Fais les essais des nouvelles chaussures plutôt en fin de journée lorsque ton pied a gonflé et s’est allongé. C’est le même phénomène qui se produit pendant la course : ton pied gonfle et s’allonge d’environ une demi-pointure.

3. Choisir des chaussures universelles

Préfère des chaussures universelles sans correction préalable “pour pronateurs” ou “pour supinateurs”. Si tu as besoin d’une correction, le podologue s’en chargera.

4. Éviter des chaussures rigides

Évite de choisir des chaussures rigides. Pour s’assurer qu’elles soient souples, tiens la chaussure des deux extrémités (pointe et talon) et tords la chaussure vers le haut. Si la torsion est difficile, la chaussure est trop rigide. Ce qui empêche le bon déroulement du pied au sol.

La rigidité d’une chaussure est comme un muscle raide : ça affecte ta foulée.

5. Choisir une demi-pointure de plus

Prends une demi-pointure plus grande que la pointure de tes chaussures de ville. Garde toujours un peu d’espace entre ton gros orteil et le fond de la chaussure.

Petite astuce : cet espace doit être environ de la taille de ton pouce placé perpendiculairement à ton orteil.

5. Ne pas prendre des chaussures trop serrées

Une fois ton pied dans la chaussure, tu dois pouvoir placer ton pouce entre ton talon et l’arrière de ta chaussure. Ça te permettra de savoir si la chaussure est trop ajustée ou pas assez.

6. Choisir une paire qui s’adapte à la largeur de ton pied

Choisis une paire qui s’adapte bien à la largeur de ton pied. J’ai des pieds plutôt larges donc je dois toujours faire attention à cet aspect.

7. Essayer les chaussures avec des chaussettes de course

Essaye les nouvelles chaussures avec des chaussettes spécifiques à la course à pied. Elles ont un rembourrage supplémentaire à des endroits stratégiques (talons, plante de pied et orteils).

8. Insérer les semelles orthopédiques (si tu en as)

Si tu portes des semelles orthopédiques, insère-les dans la chaussure et retire la semelle de propreté.

9. Choisir un coloris qui te plait 

C’est une paire de chaussures que tu vas porter pour la plupart de tes sorties donc tu dois être excité de les porter.

Le design compte, celui qui te dit le contraire te ment !

10. Choisir avant tout le confort

Conseil logique mais important à rappeler : choisis la chaussure dans laquelle tu te sens le plus confortable.

Dernier conseil bonus

Une fois tes chaussures choisies, ne les porte pas immédiatement sur de longues distances, pour des entraînements intenses ou une compétition. Ne fais pas ta séance la plus difficile pour les inaugurer.

Commence d’abord par les tester en marchant, puis seulement ensuite fais quelques footings lents. Ça va permettre aux nouvelles chaussures de s’habituer progressivement à la forme de ton pied. Elles deviendront moins rigides au bout de quelques kilomètres.

Il faut leur laisser le temps de bien épouser ton pied.

Quand remplacer tes chaussures de course ?

La course demande peu de matériel. Mais le peu nécessaire, comme les chaussures, doit être optimisé. 

Souffrir de douleurs que tu n’observais pas auparavant va t’empêcher de t’entraîner normalement. Le but est de réduire à tout prix le risque de blessure (aponévrosite plantaire, tendinite d’Achille, périostite tibiale, bursite, fracture de fatigue). 

Voici 3 critères pour savoir quand renouveler sa paire de chaussures à temps.

1. Le nombre de kilomètres parcourus

Change tes chaussures fréquemment pour ne pas perdre les avantages de l’amorti et du support de la paire de running.

La recommandation est de renouveler tes chaussures après 800-1000 kilomètres d’utilisation.

Ça ne s’applique bien évidemment pas pour les chaussures de compétition qui ont une semelle très fine (les pointes pour la piste en tartan ou les chaussures très légères pour les courses sur route). Elles s’usent beaucoup plus rapidement.

2. L’état de la semelle extérieure

L’usure de la semelle te donne beaucoup d’informations sur la durée de vie de la chaussure.

Par exemple, les plis de la semelle extérieure ont été complètement gommés : une usure asymétrique de la semelle est un signe qu’il faut penser à changer ses chaussures.

La nature du terrain prédit l’usure de la chaussure. Le bitume use plus rapidement l’amorti de la chaussure que la pelouse ou les parcours de terre.

3. L’usure de la tige de la chaussure

Lorsque le tissu de la chaussure (en particulier à l’avant) commence à se déchirer, le remplacement est nécessaire.

À retenir

Il ne faut se presser pour acheter des chaussures sans avoir suivi toutes les vérifications de la section précédente.

Ne te précipite pas sur un achat pour faire une bonne affaire : ça sera peut être bon pour ton portefeuille mais pas pour tes pieds. 40€ de réduction ne valent pas 3 mois de traitement chez un kinésithérapeute et ostéopathe pour soigner une blessure. 

Le choix d’une nouvelle chaussure est déterminant pour tes prochaines sorties.

Une légère modification de la chaussure peut forcer tes jambes à faire un mouvement inhabituel. Et lorsque l’inhabituel est répété, on regrette les conséquences !
 

Qui choisir entre chaussure maximaliste (drop élevé) et minimaliste (drop faible) ?

Ça va être très court.

Il y a 3 groupes de personnes :

1. ceux qui pensent qu’un drop faible (moins de 6mm) ou proche de 0 réduit le risque de blessure
2. ceux qui pensent qu’un drop élevé (plus de 8mm) perturbe l’attaque du pied au sol et favorise une attaque talon traumatisante sur le reste de la posture
3. ceux qui s’en fichent complètement

Aucune étude n’a réussi jusqu’à aujourd’hui à montrer précisément la corrélation entre le drop d’une chaussure et l’augmentation des blessures. Ce qui favorise le risque de blessure c’est une transition trop rapide entre une chaussure de course actuelle et un modèle avec un drop plus faible. Dans ce cas, il y a plus de chances que des déséquilibres et compensations apparaissent.

Mon conseil est de laisser de côté toutes ces spécificités techniques. Laisse-toi guider par le confort de la chaussure qui est l’extension de ton pied.

Et si tu peux, alterne entre deux chaussures de course avec des drops différents (drop élevé et drop faible). Ça permettra de varier les forces d’impact sur ton corps.

5 astuces pour conserver ses chaussures plus longtemps

1. Avoir 2 paires de chaussures

Pense à avoir une deuxième paire de chaussures pour les alterner (ou “tourner”) entre tes séances.

La chaussure a aussi besoin de repos.

La laisser respirer permet que tous les matériaux de la chaussure retrouvent leurs capacités. Pas besoin d’aller à l’extrême en ayant une paire pour chaque type de séance (footing lent, fractionné, vitesse, sortie longue, séance sur piste, séance sur route) – à moins que tu aies un sponsor qui t’envoie un carton rempli de chaussures (chanceux va !).

2. Entretenir les chaussures

Lave tes chaussures fréquemment pour qu’elles conservent leur couleur d’origine (et qu’elles aient l’impression d’être neuves le plus longtemps possible). Lave-les avec le jet du pommeau de douche et une brosse, ou fais-les tremper dans une bassine d’eau froide.

Mettre des pages de journal en boule à l’intérieur de la chaussure permet de sécher l’intérieur de la chaussure plus rapidement (par exemple après une sortie sous la pluie).

3. Choisir une surface souple

Préfère le plus souvent des parcours souples pour alléger l’impact sur l’amorti de la chaussure.

4. Améliorer sa technique de course

Améliore ta technique de course en faisant notamment un travail spécifique pour augmenter la cadence de ta foulée. Plus tu seras léger sur tes appuis, moins les matériaux de la chaussure vont s’user. 

5. Aérer les chaussures

Pense à faire respirer tes chaussures après chaque séance en enlevant les semelles de propreté. Tes pieds aussi suent !

Les mots de la fin

Tu crois peut-être que tes chaussures sont encore en bon état, mais il est très probable que leur durée de vie soit déjà écoulée.

N’attends pas trop longtemps avant d’acheter tes nouvelles chaussures. Voici quelques bonnes raisons :

1. Avoir un amorti agréable en courant
2. Assurer une bonne stabilité de la cheville
3. Éviter les tension musculaires
4. Éviter les ampoules à cause d’un mauvais frottement dans la chaussure
5. Éviter les ongles noirs à cause des orteils qui viennent taper violemment l’avant de la chaussure

Il est très probable que tu aies besoin de les changer. Vérifie ça tout de suite et cours dans ton magasin de sport préféré pour te mettre à jour.

– Xangô