Courir à jeun le matin est une pratique largement répandue chez les coureurs. 

Mais comment la pratiquer en toute sécurité ? 

Est-ce que tu peux manger ou boire avant d’aller courir ? Quels sont les aliments et les boissons que tu peux consommer ? Quels sont les bénéfices et les risques de cette pratique ?

C’est important de passer en revue les avantages de courir à jeun pour ta santé mais surtout de connaître les dangers d’une privation de nourriture et/ou de boisson.

Tu ne veux pas te sentir comme ça en plein milieu de ton footing.

Ni comme ça.

Alors, regardons ensemble comment bien utiliser la course à jeun dans le cadre de tes entraînements.

Qu’est-ce que courir à jeun ? 

Courir à jeun est une pratique qui consiste à ne pas consommer d’aliment ni de boisson avant de courir. La formule la plus connue est de courir le matin après le réveil sans prendre de petit-déjeuner. 

Tu ne manges pas et tu ne bois pas : tu t’entraînes le ventre vide. 

La course à jeun n’est pas une méthode d’entraînement spécifique à la course à pied. C’est une pratique de privation de nourriture et/ou de boisson utilisée en médecine dans le cadre d’opérations chirurgicales, dans de nombreuses traditions religieuses, et dans le domaine thérapeutique.

Mais elle est utilisée par de nombreux coureurs qui recherchent un objectif particulier : perdre du poids et brûler des graisses.

Alors comment ça fonctionne ?

L’organisme a trois sources disponibles pour fabriquer de l’énergie :

• les glucides
• les lipides
• les protéines

Chaque aliment consommé rentre dans l’une des catégories ci-dessus et devient du carburant que le muscles peuvent utiliser pendant l’activité :

1. Le corps va d’abord chercher son énergie dans les réserves de glycogène (glucides) stockées dans le foie et les muscles
2. Puis, s’il n’y en a pas assez, il va chercher cette énergie dans les graisses (lipides)
3. Enfin en ultime recours il puise son énergie dans les acides aminés (protéines)

Le mécanisme est bien ficelé.

Mais avant d’aller faire ton footing demain matin, regardons ensemble quel est le jeûne le plus adapté pour une sortie matinale.  “Plus adapté” = le jeûne qui ne va pas te mettre en hypoglycémie sur le bord de la piste cyclable.

Concrètement, on va déterminer ce que tu peux boire et manger. 

Les différents types de jeûnes 

Il y a trois types de jeûnes : 

• le jeûne sec
• le jeûne hydrique
• le jeûne partiel  

Jeûne sec

Le jeûne sec est le plus radical. Tu ne peux ni boire ni manger avant l’activité. Aucun aliment et aucune boisson n’est autorisé. Zéro calorie avant de courir. C’est un jeûne strict où le corps ne peut fonctionner qu’avec les réserves de glucides, lipides et protéines présentes dans les muscles.

Jeûne hydrique 

Le jeûne hydrique est légèrement plus souple. Tu ne peux toujours pas manger d’aliment mais boire est autorisé. Boire oui, mais à une condition : consommer uniquement de l’eau minérale ou boissons non caloriques (thé, tisane, etc.). Toutes les boissons caloriques sont interdites. 

Jeûne partiel 

Le jeûne partiel est une variante du jeûne hydrique. En plus de l’eau minérale tu peux boire d’autres boissons légèrement caloriques comme les jus de fruits dilués, les bouillons de légumes, les infusions, et le café.

Mauvaise nouvelle pour les amoureux de la nourriture, les aliments sont toujours interdits.

Alors comment choisir le jeûne qui te convient ?

Am stram gram…

Non, non…examinons en détail le jeûne qui s’adapte le mieux à la course à pied.

Les bénéfices de courir à jeun

Courir à jeun est soumettre ton corps à un effort physique sans l’avoir alimenté avant l’effort.

On pense tout de suite au scénario catastrophe avec le malaise sur le bord de la piste cyclable (Pin Pon Pin Pon ! Ambulance, civière, masque d’oxygène, lit d’hôpital). Un jeûne mal géré peut en effet mal finir, d’où l’importance de le pratiquer en toute sécurité et efficacité.

La course à jeun favorise la brûlure des graisses. Au lever les réserves de glycogène de tes muscles sont faibles. Réaliser un effort aérobique modéré à jeun (c’est-à-dire à une allure que tu peux maintenir sur une longue durée) va pousser l’organisme à puiser son énergie dans les réserves lipidiques. 

On appelle ça la lipolyse.

Après avoir utilisé toutes les réserves de glycogène disponible, le corps va utiliser les réserves lipidiques (graisses). Courir à jeun le matin est donc très efficace pour brûler plus rapidement les graisses.

La course à jeun a aussi d’autres bénéfices comme :

• courir avec le ventre léger (aucune sensation de lourdeur)
• faire un entraînement d’endurance qualitatif dès le début de la journée
• habituer les muscles à faire un effort avec des réserves de glycogène limitées
• avoir sa dose d’endorphine dès le matin pour commencer la journée de bonne humeur

Pour obtenir de meilleurs résultats, l’apport calorique (ou de sucre) doit être le plus faible possible voire équivalent à 0.

Les risques de courir à jeun

La course à jeun le matin doit être une sortie tranquille en endurance de 30 à 45 minutes. 

Pas plus !

Ce n’est pas l’heure de la journée pour s’infliger une grosse séance. 

Pour rappel, voici ce qui se passe quand tu cours à jeun : 

1. Au fur et à mesure de ton footing, les réserves de glycogène se vident. C’est là que la fatigue apparaît. Il vaut donc mieux doser ton effort pour que la séance soit efficace et pas dangereuse. 
2. Une fois que les réserves de glycogène sont épuisées, ton corps va chercher de l’énergie ailleurs. Cette fois il va trouver son bonheur dans les graisses (ou acides gras). 
3. Enfin, si les graisses ne sont plus suffisantes pour satisfaire son appétit, il va chercher l’énergie dans les protéines des muscles. A ce stade, le muscle va perdre de la masse pour produire du carburant. Pas bon du tout !

Avant d’aller courir à jeun le matin, souviens-toi que le manque de glycogène dans tes muscles favorise l’apparition de la fatigue, de la déshydratation, des raideurs voire même des vertiges. 

Le jeûne sec est le jeûne le plus risqué pour pratiquer la course à pied en toute sécurité. S’abstenir de boire pendant de longues heures entraîne une forte déshydratation : un état qui n’est pas propice à faire une activité physique dans la meilleure forme possible. Cette déshydratation augmente les risques de tendinites, raideurs musculaire et autres blessures.

Mais le plus grand risque de courir à jeun est l’hypoglycémie, c’est-à-dire que le taux de sucre dans ton corps est très faible – insuffisant pour pouvoir fonctionner correctement. Mal préparer tes courses à jeun va perturber ton organisme qui n’est pas habitué à fonctionner avec si peu d’énergie disponible.

Le risque de malaise est très élevé !

Un autre risque est de s’affamer avant de courir et de compenser les calories dépensées en mangeant en trop grande quantité au retour de la course. Un trop grand appétit va totalement inverser les effets de la course à jeun.

Quelles boissons consommer pour un jeûne hydrique sans risque?

L’eau est la meilleure boisson pour rester hydraté.

Mais dans le cadre d’une course à jeun, les règles du jeu sont différentes:

• Tu joues avec les limites d’énergie disponible dans ton corps
• Tu dois anticiper la perte d’eau et de sels minéraux ou électrolytes (sodium, magnésium, potassium, calcium, etc.) de la transpiration

Certaines boissons comme les infusions ou les bouillons de légumes sont riches en minéraux et n’ont aucune calorie. En consommer avant de courir, te permet de recharger les stocks de sels minéraux et d’être correctement hydraté. 

Les jus de fruit (jus d’orange, de pomme, de raisin, d’ananas, multifruits, etc.) sont gorgés de sucre. Les calories contenues dans ces boissons sont trop élevées pour respecter une course à jeun. La meilleure parade est de : diluer le jus de fruit dans un grand verre d’eau pour que la boisson soit beaucoup moins calorique. 

Le café a un effet stimulant sur l’organisme grâce à sa forte concentration en caféine. Une bonne dose de boost pour réveiller l’organisme. Mais attention à l’effet diurétique du café : il déshydrate le corps. Le café ne remplace donc pas la consommation d’eau minérale. Et bien évidemment, café sans sucre !

Conseils pour courir à jeun le matin en toute sécurité

Pour terminer, voici 5 conseils pour réussir ta course à jeun :

1. Si c’est la première fois que tu fais une course à jeun le matin, débute par une sortie courte et très modérée (footing très lent) pour adapter ton organisme à une activité sans t’être alimenté.
2. Une fois que tu te sentiras plus en confiance, augmente simplement la durée de ta sortie pour arriver à 30-45 minutes de course.
3. Pense à bien t’hydrater avant la course (eau minérale, boissons acaloriques ou peu caloriques) en évitant les boissons sucrées comme les sodas et les boissons énergétiques.
4. N’oublie pas de t’hydrater au retour de la course pour compenser les pertes d’eau corporelle. Privilégie de l’eau gazeuse pour sa forte concentration en sels minéraux. Elle t’aide à recharger les électrolytes perdus dans la transpiration.
5. Emporte avec toi une barre de céréales pour anticiper tout risque d’hypoglycémie.

• Xangô