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Entraînement mental : 5 exercices pour devenir un coureur performant

  • Mental

Être prêt physiquement pour affronter la compétition est la raison pour laquelle on s’entraîne toute l’année (en plus de l’addiction au dépassement de soi). Le plan d’entraînement est le Google Maps de la performance.

Mais qu’en est-il de l’entraînement mental ? Es-tu réellement prêt mentalement à relever ton défi ? As-tu passé du temps à renforcer aussi ta résistance mentale ?

Le scénario idéal en compétition ne se produit pas toujours. Tout ton investissement à l’entraînement ne mérite pas de laisser au hasard ton état mental lors de la compétition. Stresser est normal, être déstabilisé non.

Lorsqu’on entre dans le tunnel de la difficulté physique, il faut être muni de sa meilleure lampe torche, c’est-à-dire être préparé à garder sa concentration mentale. Il faut éviter d’être déstabilisé par des pensées parasites qui assombrissent ta traversée.

1. Habitue ton cerveau à s’entraîner sans musique

L’entraînement est le moment idéal pour travailler sa forme physique et apprendre à exploiter son mental. Un étudiant présent dans une salle de classe retiendra l’information dispensée par le professeur bien plus précisément s’il est totalement concentré.

C’est pareil en course à pied. Il faut être présent avec ses pieds et sa tête. L’un ne va pas sans l’autre.

Être présent, insinue d’enlever toute aide extérieure qui peut fausser les sensations, comme l’écoute de la musique. La musique est un excellent divertissement pour s’évader et rendre une sortie difficile un petit peu plus agréable. Quand on court en musique on ne se sent pas seul, on est accompagné, on souffre à plusieurs en quelque sorte. Les avantages courts-termes semblent intéressants, mais est-ce que ça nous rend réellement service ?

Qu’en sera-t-il le jour de la compétition sans cet allié ?

Mince, je n’ai plus ma dose de musique”. Tout de suite on se sent déstabilisé, les repères ne sont plus présents. Le mental est affecté et la performance risque de l’être aussi.

Il est important que la plupart des séances (hors footing de récupération et footing faciles) soient courues avec la tête totalement présente. Un stimuli externe casse la connexion entre la tête et les jambes.

Pendant la compétition, tu es seul face au dépassement de soi. Aucune aide extérieure. Habituer son cerveau à avoir une aide extérieure c’est risquer la baisse de motivation ou d’envie lorsqu’on se retrouve avec ses propres pensées. Il faut apprendre à aller chercher ses ressources soi-même, savoir comment réagir lorsqu’on entre dans le dur. C’est la guerre, il faut être armé mentalement pour aller au combat.

2. Renforce ta confiance avec des images positives 

Un entraînement difficile met ton mental à l’épreuve, tout comme la compétition.

Ta performance dépend en grande partie de ta confiance pendant l’effort. Une petite faille qui laisse planer le doute peut répandre la fatigue d’autant plus rapidement au niveau de ton système respiratoire et ton appareil locomoteur. 

On ne se sent plus capable. On baisse les bras. Alors que pourtant tout allait bien, mais le cerveau en a décidé autrement. C’est là qu’il faut dompter le cerveau, l’aider à retrouver le contrôle des émotions. Une image positive d’une séance réussie te motive à continuer, une image négative te déstabilise.

Si tout va bien là-haut, un ordre positif est donné au reste du corps.

C’est justement ces entraînements difficiles qui aident à développer tes capacités mentales, pas seulement ton endurance. Ces mises en situation régulières sont essentielles. 

La confiance passe par la visualisation d’images positives, par la répétition d’affirmations positives. Positivité, réussite, succès, victoire : tous ces paramètres déclenchent une énergie motivante. Elles ancrent la confiance en soi pour atteindre l’objectif fixé.

3. Visualise des réussites passées

On entend souvent qu’il faut regarder devant, ne jamais se retourner. Pas faux. 

Mais utiliser des images positives du passé sont extrêmement utiles pour valider un effort, une distance, un temps. Faire resurgir un souvenir positif nous rassure sur le fait qu’on a déjà été capable de le faire. Si nous l’avons déjà fait, qu’est-ce qui nous empêche de le reproduire ?

Et cela peut se matérialiser de différentes façons : 

  • se souvenir d’un entraînement difficile que tu as maîtrisé à la perfection
  • une situation que tu as su gérer avec brio
  • une période où tu étais en pleine forme
  • passer en revue toutes les séances validées, dans le froid, la pluie, quand la motivation était basse mais que tu as quand même réussi à encaisser des kilomètres 

Lorsque tu te remémores ces situations, ajoute la sensation de réalisation qu’elles procurent. Ajouter des sensations, des odeurs, des bruits renforce l’impact des images. C’est comme si tu vivais l’instant pour de vrai.

Ces techniques de préparation mentale aident à éviter que le stress d’avant compétition ne t’envahisse. Car ce stress est bon, mais il peut se transformer en peur d’affronter la difficulté. Et quand la peur se répand, il est trop tard – tu ne contrôles plus tes émotions. 

4. Contrôle ta respiration 

Le contrôle des émotions est lié au rythme de la respiration. Souvent quand la peur prend le dessus, le rythme cardiaque s’accélère et l’essoufflement devient saccadé.

La respiration est comme une musique interne. Elle doit suivre une partition, si elle s’emballe plus rien ne va. Quand le stress monte, pense à ce que tu peux contrôler, la respiration est une variable que tu peux temporiser. Avec de la répétition tu pourras ralentir tes inspirations et expirations. C’est toi le chef d’orchestre.

Suis le schéma suivant : 

  • Lors de l’inspiration, pense à gonfler ton ventre d’abord puis tes poumons
  • Lors de l’expiration, vide tes poumons d’abord puis dégonfle ton ventre 

Voici un bon exercice pour lutter contre le stress avant un entraînement difficile ou une compétition : inspire pendant 6 secondes, bloque la respiration pendant 2 secondes puis expire pendant 7 secondes. Fais-le pendant 3 minutes et tu devrais te sentir mieux. C’est la façon la plus rapide de se calmer.   

5. Fractionne la distance de course

Plus la distance est longue, plus la concentration tend à décroître.

Un remède à cela : découpe la distance de course en plusieurs intervalles.

Sur chaque intervalle concentre-toi sur un point différent. Cela peut être ton mouvement de bras, ta respiration, ta posture, ta cadence, etc. Par exemple, “jusqu’au prochain kilomètre je pense à être fréquent” ou “jusqu’au prochain arbre j’accélère mon balancement de bras”.

En décortiquant le parcours, la distance ne paraît plus si impressionnante. Tu la démystifies. Elle devient une répétition d’intervalles comme à l’entraînement.

Fractionner la distance te permet aussi de te remettre en question à chaque intervalle. Ta posture est-elle bonne, ta cadence est-elle toujours fréquente, ta respiration est-elle toujours dans le rythme? Tu ne te donnes pas l’occasion de rêver, tu restes pleinement concentré au fur et à mesure que les mètres s’accumulent.

Concentre-toi sur la distance présente, pas sur la fin de course. Sinon il y a de grandes chances que tu te mettes à te préoccuper si tu vas pouvoir tenir ce rythme, si tu vas être en souffrance. Et quand ça cogite en haut, ce n’est pas bon !

Un repère peut être de s’accrocher au compétiteur devant toi, de rattraper ce coureur à quelques mètres. Fixe-toi des objectifs intermédiaires. Tu deviens actif pendant la course, au lieu de subir l’allure. Et de cette façon tu évites de te démotiver.

Les mots de la fin

Tu connais cet état pendant lequel tout te semble facile, les jambes tournent sans difficulté, l’essoufflement est contrôlé, la séance est rapide mais rien ne semble difficile. C’est ce que l’on appelle “être dans la zone”. On est bercé par la facilité. Un jour béni !

C’est un état qui est assez rare. L’atteindre 2-3 fois au cours de la saison est déjà exceptionnel ! Mais en mettant l’accent sur ta préparation mentale, tu maximises les chances d’être totalement présent pendant l’effort, pour profiter du meilleur de tes capacités physiologiques.

Ne laisse rien au hasard. De petites améliorations ci et là t’aideront à maîtriser ta discipline. C’est la tête qui commande. Elle nous aide à passer des limites que l’on pensait infranchissables. Grâce à elle on devient courageux face à l’adversité.

La tête y est pour beaucoup, ce serait dommage de ne pas exploiter son potentiel.

– Xangô

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