Tu as mal sur le côté extérieur du genou quand tu cours ou quand tu montes et descends les escaliers ? Aïe, aïe, aïe…ça ressemble fortement au syndrome de l’essuie-glace. Chaque flexion et extension du genou est douloureuse et rend le déroulement de la foulée insupportable. 

Comment s’en débarrasser ? C’est ce que je te propose de voir dans cet article (il faut prendre le problème au sérieux !)

Qu’est-ce que le syndrome de l’essuie-glace ?

Le syndrome de l’essuie-glace est une inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Elle a différentes appellations : syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou tendinite du fascia-lata.

La bandelette ilio-tibiale s’étend sur la face externe de la cuisse : de la crête iliaque jusqu’au haut du tibia. La douleur se déclare précisément au niveau de l’articulation du genou sur sa face externe. 

L’inflammation est créée par le frottement de la bandelette ilio-tibiale et la partie osseuse du bas du fémur : le condyle externe du genou. La rotation du tibia et/ou du genou vers l’intérieur étire le tendon ilio-tibial et accentue le frottement du fascia-lata sur le genou.

Pourquoi l’appelle-t-on syndrome de l’essuie-glace ? Tout simplement car la fréquence du frottement fait penser aux essuies glaces d’une voiture activées un jour de pluie.

Quels sont les symptômes du syndrome de l’essuie-glace ?

La douleur peut irradier jusqu’au niveau de la crête iliaque, mais le plus souvent la douleur peut être facilement localisée en la pointant du doigt. Elle se trouve sur la face externe du genou, légèrement au-dessus de la rotule. 

La moindre sollicitation de l’articulation du genou crée un effet de brûlure. La douleur se réveille pendant l’effort après plusieurs minutes d’activité : au milieu d’un entraînement de course, après plusieurs marches d’escaliers, ou pendant un exercice qui mobilise la flexion et l’extension du genou. La douleur a tendance à disparaître une fois l’activité arrêtée. La sensation de brûlure s’estompe avec le repos. 

Si tu n’écoutes pas les signaux de douleur assez tôt, la gêne se transforme en douleur répétitive à chaque reprise d’activité et apparaît de plus en plus tôt pendant l’effort.

L’imagerie médicale n’est pas nécessaire pour diagnostiquer la douleur. Il existe notamment 2 tests spécifiques pour déterminer si l’on souffre du syndrome de l’essuie-glace :

• le test de Noble : place un doigt sur la face externe du genou (au niveau de l’articulation) tout en effectuant des mouvements de flexion/extension du genou. Si le test réveille la douleur, il s’agit du syndrome de l’essuie-glace.
• le test de Renne : en position debout unipodal sur la jambe douloureuse réalise des flexions/extension de genou (squat sur une jambe). Si le test réveille la douleur, il s’agit du syndrome de l’essuie-glace.

Quelles sont les causes de la douleur ?

Différents facteurs de risque provoquent l’apparition de la douleur. Mais le facteur principal est le surmenage à l’entraînement, c’est-à-dire des séances avec beaucoup de volume et sans repos suffisant. Un volume et une intensité non dosées et non entrecoupées de repos ajoutent un stress excessif sur les muscles, tendons et articulations. 

Voici plusieurs causes qui peuvent faciliter l’apparition du syndrome de l’essuie-glace : 

1. Mauvaise planification des entraînements : déséquilibre entre volume, intensité et repos
2. Une mauvaise posture de course (torsion des épaules, oscillation du bassin, rotation du genou)
3. Un défaut morphologique au niveau des pieds (hyperpronation, hypersupination, pieds creux, pieds plats)
4. Le port de chaussures usées ou non adaptées à la morphologie du pied
5. Absence de semelles orthopédiques pour corriger les torsions du pied
6. Faiblesse musculaire des membres inférieurs (particulièrement les muscles de la hanche – fessiers, muscles rotateurs de la hanche et psoas)
7. Manque de progressivité dans l’augmentation du volume et l’intensité des entraînements
8. Courir sur un terrain avec fort dénivelé (notamment des descentes)
9. Présence d’un genu varum (jambes arquées)

La cause de la douleur est la répétition fréquente du mouvement de flexion et extension du genou qui irrite le tendon du fascia-lata. Il existe à la base un problème mécanique qui s’aggrave au fur et à mesure de la pratique sportive et des sorties de course prolongées.

Un genou qui s’affaisse vers l’intérieur (causé par un manque de force musculaire pour résister à la torsion) tire sur la bandelette ilio-tibiale qui se retrouve en plus grand contact avec la face externe du genou. Chaque appui au sol vient provoquer le frottement. 

Un travail de renforcement des membres inférieurs et des muscles de la hanche aide à prévenir ces problèmes biomécaniques. 

Comment traiter efficacement la douleur ?

Les débuts d’une gêne sur la face externe du genou sont le signal d’alarme. Tu ne peux plus continuer ton activité comme si de rien n’était.

Le premier réflexe est de s’octroyer quelques jours de repos pour soulager la douleur. Parfois, cette interruption sera suffisante pour éviter un début d’inflammation. Dans d’autres cas, il faudra respecter un protocole de récupération plus élaboré pour éliminer la douleur. 

Si l’on devait diviser le traitement pour soigner le syndrome de l’essuie-glace, il y aurait 3 étapes principales :

1. Interromps toute activité ou mouvement qui déclenche la douleur

Pendant cette phase initiale, il s’agit d’éteindre le feu.

Il faut s’abstenir de solliciter la flexion et l’extension du genou pour limiter l’inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Un repos de course devra être respecté pendant quelques jours (3-4 jours), mais cela ne veut pas dire arrêt total de la pratique sportive. Au contraire, il faut continuer de bouger et maintenir une activité d’endurance (marche, vélo, natation ou aquajogging) tout en suivant le protocole de soins. La frontière est la douleur. Aucune activité ne doit provoquer la douleur.

Pendant les premières 24-48h, tu peux appliquer du froid sur la zone endolorie. Mais limite son usage après ce délai. 

2. Rectifie ta posture pour corriger des déséquilibres musculaires

La technique de course peut rectifier des anomalies mécaniques et des malformations du pied (par exemple éviter des foulées trop longues en augmentant la cadence de course (environ 180 pas par minute).

Ces modifications peuvent aussi être faites avec l’aide d’un podologue qui fabriquera des semelles orthopédiques sur mesure. Une correction de l’affaissement du pied peut soulager les tensions sur le genou pendant la course. En corrigeant l’appui du pied au sol, les semelles font diminuer les tensions sur la bandelette ilio-tibiale à cause de torsions exagérées du pied.

3. Applique des soins thérapeutiques

Non, la blessure ne disparaît pas toute seule avec le repos. Il faut accepter l’aide d’un professionnel de la santé pour suivre un traitement de soin personnalisé. L’objectif est double :

1. faire disparaître la douleur
2. prévenir la récidive

Des séances chez un kinésithérapeute sont efficaces pour traiter localement la blessure : ultrasons, électrostimulation, massages transversaux profonds, étirements musculaires ciblés, étirements.      

Quels exercices pour soulager la douleur ? 

En parallèle des séances de rééducation, il faut intégrer tout au long de la durée du traitement (et une fois fini aussi !) des étirements et du renforcement musculaire.

Les étirements

Les étirements doivent toujours être réalisés en contrôle sans jamais aller jusqu’à la douleur.

Exemple d’étirement en cas de syndrome de l’essuie-glace du côté droit : en position debout, croise la jambe gauche devant la jambe droite en allant chercher le plus loin possible vers la droite et en gardant la jambe gauche tendue. Ensuite, penche-toi vers la gauche à l’aide de ton bras droit au-dessus de ta tête. Tu vas ressentir un étirement complet de toute la bandelette ilio-tibiale. Maintiens l’exercice pendant 45 secondes et répète l’exercice de l’autre côté. 

Le renforcement musculaire

Mais les étirements ne sont pas suffisants. À ce stade, le renforcement est la rééducation qui va faire évoluer l’inflammation. Les coureurs souffrant du syndrome de l’essuie-glace partagent le même déficit : un manque de force musculaire au niveau des muscles de la hanche (fessiers, muscles rotateurs de la hanche et psoas). 

Ce manque de force se matérialise par un affaissement de la hanche. La hanche est donc instable et cette perte de stabilité affecte le reste des membres inférieurs (de la hanche aux chevilles). Cela va de la torsion du genou vers l’intérieur aux torsion de la cheville vers l’intérieur ou l’extérieur. Toutes ces altérations de la biomécanique ajoutent une pression excessive sur la bandelette ilio-tibiale qui vient frotter sur le condyle externe du genou.

Donc pour renforcer la stabilisation des chevilles et des genoux, il faut renforcer les muscles de la hanche.  

Exemple d’exercices de renforcement : fentes avant, poussée de hanche, gainage, deadlift sur une jambe, déplacements latéraux en position de squat avec une bande élastique autour les genoux, squats bulgares.

Le renforcement des pieds est également très intéressant pour continuer cette lutte contre l’affaissement en général. Une multitude d’exercices de proprioception sont à ta disposition (équilibre sur une jambe, sur planche d’équilibre, bosu, exercices pieds nus, sur sable, etc.).

Petit rappel : aucun des exercices d’étirements et de renforcement ne doivent réveiller la douleur. 

Comment reprendre la course à pied ?

La reprise doit se faire très progressivement pour ne pas risquer d’irriter le tendon du fascia-lata. Une reprise en douceur alternant marche et course est une excellente façon de se remettre dans le bain.

Tu dois te retenir de monter rapidement en volume et en intensité. Laisse ton ego de côté. Pas de compétition avec les coureurs du parc. Il est essentiel que tu doses le stress mécanique que tu imposes à nouveau à tes muscles, tendons et articulations. Aucune des sorties de reprise ne doit déclarer la douleur. Si c’est le cas, arrête-toi immédiatement et diminue pour la prochaine fois l’allure et/ou la durée de la séance.

À quoi d’autre penser : hydrate-toi constamment en grande quantité pour irriguer correctement le tendon et évite le port de genouillères qui aggravent les frottements de la bandelette ilio-tibiale contre le genou.

Les mots de la fin

Plus vite tu écouteras les signaux d’alarme de ton corps et traiteras la douleur, plus tu auras de chances de te débarrasser de l’inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Persister à courir malgré la douleur, ne fera malheureusement que retarder le moment où tu pourras reprendre la course sans aucune douleur.

Donc, réfléchis bien. Il serait peut-être plus judicieux que tu traites dès maintenant cette petite douleur sur le côté du genou. 

– Xangô