Imagine courir sans ressentir la moindre douleur au genou, pleinement concentré sur tes sensations et tes performances.

C’est possible !

La douleur au genou peut être un obstacle frustrant, mais j’ai quelques solutions pour toi.

Dans cet article, je te présente les meilleures pratiques pour soulager la douleur au genou qui apparait en courant.

Quelles sont les causes du mal au genou en course à pied ?

Les principales causes de la douleur au genou

Rien n’est plus pénible que d’être incapable de courir à cause d’une douleur au genou. Pour courir sans douleur, il est essentiel de reconnaître les causes les plus courantes de l’inconfort au genou chez les coureurs. Parmi les causes les plus courantes, on retrouve :

Une mauvaise technique de course :

Une mauvaise technique de course peut imposer des contraintes excessives aux articulations du genou, entraînant des douleurs à long terme. Pour éviter ce type de blessure, il est essentiel d’acquérir une bonne technique de course.

Les troubles biomécaniques :

Certains coureurs peuvent souffrir de troubles biomécaniques comme une pronation ou une supination excessive, ce qui peut réveiller des douleurs au genou pendant la course. Il est essentiel de consulter un spécialiste de la santé pour déterminer si tu as des problèmes biomécaniques et pour recevoir le traitement nécessaire.

Comment prévenir les douleurs au genou ?

Une fois que tu as découvert les causes potentielles de ta douleur au genou pendant tes sorties, tu dois apprendre comment l’éviter. Voici deux choses essentielles à faire :

S’échauffer et s’étirer avant de courir :

Les douleurs au genou peuvent être évitées grâce à une bonne activation avant de courir et des étirements après courir. Prends le temps de t’échauffer avec des exercices d’échauffement dynamiques, notamment des rotations articulaires, et des étirements dynamiques pour les muscles du bas du corps comme les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Choisir des chaussures de course adaptées:

Les chaussures de course jouent un rôle important dans la réduction des douleurs au genou pendant la course. Choisis des chaussures qui soutiennent correctement ta voûte plantaire, et qui offrent un amortissement et une stabilité adaptées à ton type de pied et à ton style de course.

Quelles pratiques peuvent soulager la douleur ?

Adopter une bonne technique de course

Maintenant que tu connais les causes potentielles de ta douleur au genou lorsque tu cours et que tu sais comment la prévenir, il est temps de mettre en pratique une bonne technique de course pour courir sans douleur. Voici quelques conseils utiles :

Améliorer ta cadence :

Une cadence élevée (nombre de pas par minute) réduit l’impact sur les articulations du genou. Augmente ton rythme en raccourcissant la longueur de tes foulées (des pas plus rapides) tout en restant droit et sans trop tendre les jambes en avant.

Atterrir sur le milieu du pied :

Une autre recommendation est d’attaquer le sol avec le milieu du pied plutôt que sur le talon ou les orteils. Cela permet d’absorber les chocs et de soulager la pression sur les genoux.

Éviter l’hyperpronation ou l’hypersupination :

Si tu as un trouble biomécanique tel que l’hyperpronation (rouler trop vers l’intérieur du pied) ou l’hypersupination (rouler trop vers l’extérieur du pied), il est judicieux de prendre des mesures pour corriger cela. Cela peut inclure le port de semelles orthopédiques ou la modification de ta technique de course pour éviter ces mouvements excessifs qui causent de graves douleurs au genou.

Renforcer les muscles du bas du corps

Le renforcement des muscles du bas du corps est une méthode très efficace pour éviter ces douleurs de genou. Voici quelques exercices de musculation du bas du corps que tu peux intégrer à ton programme d’entraînement :

Exercices de renforcement des quadriceps :

Les quadriceps sont les muscles situés à l’avant des cuisses qui aident à stabiliser le genou. Les squats, les fentes, les extensions de jambes et les squats bulgares vont t’aider à développer tes quadriceps.

Exercices de renforcement des ischio-jambiers :

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière des cuisses qui contribuent à la stabilité des genoux. Tu peux cibler ces muscles avec des flexions des ischio-jambiers, des soulevées de terre et d’autres exercices comme les « good morning ».

Exercices de renforcement des muscles du mollet :

Les muscles du mollet sont également nécessaires à la stabilité de tes genoux. Les élévations de mollets, les sauts et d’autres exercices de pliométrie sont d’excellents moyen de renforcer ces muscles.

Exercices de renforcement du gainage :

Un gainage solide, qui comprend la ceinture abdominale et les muscles du bas du dos, est un très bon rempart pour réduire les douleurs au genou pendant la course. La planche, les levées de jambes, les poussées de hanche et d’autres exercices ciblant les lombaires vont t’aider à construire un tronc en béton.

Les mots de la fin

Soulager la douleur au genou nécessite une attention particulière. Il te faut identifier les causes potentielles de la douleur, analyser ta forme de course, choisir des chaussures de course appropriées et mettre l’accent sur le renforcement des muscles du bas du corps. Consulte aussi un ostéopathe et un podologue pour obtenir des recommandations adaptées à ta situation personnelle.

Suis-bien les techniques recommandées pour garder tes genoux en bonne santé.

• Xangô