Courir sans montre est inconcevable pour un coureur. 

Cette habitude est ancrée en nous.

Les outils technologiques à ta disposition sont de plus en plus nombreux et t’offrent des données toujours plus précises à chaque séance.

Difficile de ne pas être les yeux rivés sur l’écran de ta montre.

Mais il est possible de courir avec une technologie aussi puissante : les sensations de ton corps. 

C’est un thème qui n’est pas souvent traité.

Les premières fois, t’entraîner sans ta montre ou ton cardiofréquencemètre va te sembler être une punition. Puis, progressivement tu vas te rendre compte que courir aux sensations en écoutant ton corps plutôt que ton cardio te donne beaucoup plus de plaisir.

Tu es 100% connecté avec l’environnement extérieur. Plus de pression de chiffres.

Mais c’est vrai, on n’a pas tous l’expérience pour pouvoir courir précisément dans les bonnes zones d’entraînement, que ce soit à cause de l’absence d’un entraîneur ou une mauvaise connaissance de soi.

Et puis, on ne cherche pas tous à courir en compétition ou à atteindre un haut niveau. Courir peut être pratiquée de plein de façons et s’entraîner sans ta montre GPS au poignet et ton cardio peut t’aider à en profiter au maximum.

Tu vas retrouver le plaisir de courir !

Qu’est-ce que courir aux sensations ?

Courir aux sensations c’est mettre tout en pause et s’écouter.

On se retrouve vite coincé dans une course aux objectifs chronométriques et kilométriques. Plus de kilomètres par semaine, moins de secondes par répétition : les nouvelles technologies nous pousse au toujours plus.

Ce n’est jamais suffisant.

Mais est-ce qu’on se connaît vraiment ?

Est-ce qu’on peut courir sans montre et déterminer approximativement son allure de course et sa fréquence cardiaque (cardio) ?

Parce que c’est ça mieux se connaître, c’est être acteur dans l’effort.

Et je suis sûr que tu ignores tous les avantages de courir avec ses sensations :

• acquérir une meilleure connaissance de soi (si tu es débutant en course à pied)
• développer cette connaissance de soi (si tu es un coureur plus expérimenté)
• respecter son état de fatigue
• adapter son allure en fonction de son état de forme
• mieux anticiper les risques de blessure
• mieux se connaître en compétition
• progresser en fonction de ses capacités du jour
• gérer différentes situations internes (jours sans, de moins bien – ou ce qu’on appelle la « méforme ») et externes (conditions climatiques difficiles)
• meilleure manière de progresser naturellement

Quels sont les différentes types d’effort ?

Les trois couleurs d’un feu tricolore distinguent les trois grands types d’effort en course :

• couleur verte : c’est un effort facile qui te permet de maintenir une conversation fluide en formulant des phrases complètes. L’allure est lente (footing léger, d’échauffement, de récupération) et tu es en parfait contrôle.
  
• couleur orange : c’est un effort modéré qui te permet de prononcer seulement quelques mots pendant l’effort. L’allure est confortablement difficile.
• couleur rouge : c’est un effort intense qui demande une concentration maximale. Tu quittes la zone aérobie en endurance et tu te situes désormais dans la zone anaérobie. L’essoufflement est difficile et la respiration est plus saccadée.
  

Pourquoi courir aux sensations ?

Le chronomètre a une grande influence sur ta fatigue corporelle.

La montre est donc à la fois un outil fantastique pour progresser mais aussi un fardeau de stress qui t’oblige à être sans cesse au top de ta forme, quelles que soient les circonstances.

Laisser sa montre à la maison est donc un bon réflexe à instaurer pour se recentrer sur soi le temps d’un footing en nature.

Cette méthode est moins contraignante.  

Écouter ses envies c’est ce qui a de plus naturel finalement.

Ça t’aide à courir plus par plaisir plutôt que par obligation. Tu saisis la différence ?

Je trouve que c’est la meilleure façon de se recentrer sur soi et d’arrêter de se comparer aux autres (une habitude pas saine du tout !).

Oublie la publication de ta séance sur Strava dès ton entraînement fini pour voir si tu es dans le top du classement. La compétition motive et t’aide à te dépasser mais mal utilisée elle peut vite déborder vers le surentraînement et les blessures par un manque d’écoute de tes sensations de fatigue.

Courir aux sensations c’est savoir s’adapter en fonction des conditions internes (physiques, mentales) et externes. En bref, c’est personnaliser ta séance par rapport à ta forme du moment. Un gage de qualité !

Quand est-ce que je dois courir aux sensations ?

Je te recommande de laisser de côté ta montre et ton cardiofréquencemètre au moins une fois par semaine.

Écouter tes sensations pendant ta sortie est recommandé dans plusieurs cas :

• en reprise d’entraînement après une coupure estivale (ou toute autre coupure pendant la saison)
• en reprise de la course après une blessure
• durant une période où ton corps est particulièrement fatigué (méforme)

Tu peux utiliser la course aux sensations pour tous les types de séance que tu réalises habituellement (footings lents, footing long, séance de fractionné, séance de seuil, répétitions à allure VMA, VMA longue, etc.)

Courir en nature (en forêt, en montagne, sur route) se prête parfaitement à la course aux sensations. Courir en nature c’est jouer avec le terrain (montées, descentes, terrains vallonés, sols glissants, chemins rocailleux) et les allures (accélération, décélération, temporisation).

Jouer avec les côtes, les descentes, les virages, ralentir, relancer sans jamais regarder sa montre, c’est ça la beauté de la course.

Un vrai sentiment de liberté !

À qui est destinée la course aux sensations ?

Ce type de sortie sans indicateur de temps, d’allure et de fréquence cardiaque est surtout utile pour les débutants.

Le coureur débutant a besoin d’apprendre à reconnaître les signaux envoyés par son corps (douleur, gêne, inconfort, tiraillement). Savoir interpréter ces signaux ou ressentis est essentiel pour progresser sans se blesser. S’habituer à les reconnaître à l’entraînement te permettra d’être encore plus à l’aise en compétition.

En bref, tu dois savoir prendre en compte les signaux d’alarme (c’est-à-dire évaluer ton état de fatigue) pour éviter le surmenage et le risque de blessure.

Je te recommande d’utiliser un carnet d’entraînement où tu noteras tous les petits détails de ta séance (même s’ils ne te semblent pas importants) :

• la date de ton entraînement
• l’heure de ta séance
• le contenu de ton entraînement
• tes sensations
• éventuellement les conditions météo : s’il pleuvait, s’il y avait du vent, ou carrément une tornade

Pour les coureurs plus expérimentés la course aux sensations aura peu d’impact sur la performance. À ce niveau, le coureur aguerri recherche le dépassement de soi sur la plupart de ses entraînements pour bénéficier pleinement du phénomène de surcompensation.

Les coureurs expérimentés sont constamment dans la recherche de la performance. Ils se doivent d’être au meilleur de leur forme pour réaliser leur objectif. Dans ce cas de figure, la course aux sensations atteint sa limite, mais peut toujours être utilisée de temps en temps pour couper avec la pression de la montre. 

Quelles sont les sensations en fonction du type d’entraînement ?

Séance d’endurance fondamentale

• Exemples de séances : footing d’échauffement, footing lent, footing de récupération, sorties longues, footing entre des intervalles/répétitions de fractionné.
• Rythme : facile.
• Allure : peut être maintenue pendant plusieurs heures. 
• Test : l’essoufflement est faible. Tu peux maintenir une conversation tout au long de l’effort sans être trop essoufflé.

Séance de travail en aérobie 

• Exemples de séances : séance de fractionné, footing long à allure spécifique basée sur ta VMA.
• Rythme : modéré ou un petit peu difficile. 
• Allure : légèrement inconfortable mais qui peut être soutenue pendant environ 60 minutes. 
• Test : l’essoufflement est assez élevé mais reste contrôlé. Il est possible de faire des phrases courtes avec quelques mots, mais une conversation entière ne peut pas être tenue. 

Séance de travail au seuil anaérobie 

• Exemples de séances : séance de seuil, tempo run, répétitions rapides de plusieurs minutes.
• Rythme: modérément intense. L’effort commence à être difficile mais tu es toujours en contrôle.
• Allure : ton allure de 10km. 
• Test : il est difficile de faire des phrases en courant à cause de la fatigue qui augmente rapidement. Le rythme respiratoire est plus élevé.

Séance VMA

• Exemples de séances : répétitions rapides sur piste, intervalles à allure VMA, répétitions en côte.
• Rythme : intense.
• Allure : l’allure est très rapide et la souffrance est bien présente 🙂
• Test : À la fin de la séance, tu dois avoir l’impression que tu ne peux pas répéter une répétition de plus. Tu es allé jusqu’à ton maximum. Il est impossible de parler. Concentration maximum sur ta respiration.

Comment choisir entre sensations et cardio ?

Si tu es débutant courir aux sensations va t’apporter de nombreux bénéfices mais ne fais pas que des séances aux sensations.

Utilise ton cardiofréquencemètre quand tu ne te connais pas encore très bien et que tu as besoin de données chiffrées. Tu sauras progressivement déterminer ton cardio en fonction de l’intensité de l’effort.

Le cardio permet aux débutants d’éviter d’en faire trop, parce qu’enchaîner des séances à allure trop rapide peut être néfaste dans ta progression.

En te basant sur ton cardio tu pourras courir régulièrement en étant dans la bonne zone de travail. Tes séances seront mieux calibrées pour progresser. La séance se fait dans le respect de l’état de forme de ton organisme pour ne pas sombrer dans le surmenage.

Courir en se basant sur ta fréquence cardiaque a de nombreux avantages :

• t’assurer de courir en endurance fondamentale : la meilleure zone de travail pour faire grossir ton coeur
• avoir des données précises sur la façon dont ton corps répond pendant l’effort (ces données peuvent varier énormément d’une semaine sur l’autre)
• être plus rigoureux dans la réalisation de tes entraînements (exécution scientifique)
• valider sa progression en vue de la compétition avec le repère des pulsations cardiaques
  

La montre et le cardio t’assurent de rester dans la bonne zone de travail. Quand on est débutant on a tendance à en faire trop, à courir trop vite. On ne se connaît pas encore très bien.

Pourtant, un footing contrôlé est une excellente base pour progresser.

Quelles sont les précautions à prendre ?

La technologie apporte beaucoup de dépendance. Difficile de s’en passer avec les bijoux d’informations qu’elle nous propose.

À tel point que ne pas porter sa montre est un facteur de stress. On est tellement habitué à la porter que quand on l’oublie ou quand elle se décharge on se sent complètement abandonné.

Contrôler sans cesse son cardio est un mauvaise manie. Un vrai toc qui nous dévie du sentiment de liberté de la course !

Les conditions météo sont aussi des facteurs qui peuvent affecter tes sensations et ta fréquence cardiaque :

• chaleur
• froid
• humidité
• vent

Ton état de forme peut varier d’un jour sur l’autre, d’où l’intérêt d’adapter ton type de séance, tes allures (voire même l’heure à laquelle tu cours) en fonction de tes sensations et des conditions météorologiques.

Même en courant aux sensations tu dois continuer à suivre une planification d’entraînement normale:

• faire un échauffement complet pour préparer le corps à l’effort
• alterner entre séance difficile et séance facile pour éviter le surentraînement et le risque de blessures
• accélérer progressivement l’allure au cours de la séance (en débutant toujours lentement)

Les mots de la fin

Fais attention à ne pas devenir esclave de la technologie.

Après plusieurs séances avec cardio et que tu te connaîtras mieux, emmène ton cardio avec toi et essaye pendant l’un de tes footings de deviner ton nombre de battements par minute. Reproduis l’exercice jusqu’à t’en rapprocher le plus fidèlement possible. 

Essaie aussi une fois par semaine de faire un footing (ou une séance) sans montre, juste aux sensations.

Commence à t’écouter de plus en plus. Sois attentif à comment ton corps se sent.

Ton corps essaie de te parler, tu l’entends ?

Stop aux chiffres, retour à l’instinct.

– Xangô