En tant que coureur, tu sais déjà que la préparation est essentielle pour maximiser tes performances. Mais as-tu déjà pensé à l’importance de ce que tu manges avant une course ?

Dans cet article, nous aborderons les aliments clés à consommer pour te donner l’énergie et les nutriments nécessaires pour une performance optimale.

Les nutriments essentiels pour la performance en course

Les glucides : le carburant de tes muscles

Lorsqu’il s’agit de performance en course à pied, les glucides sont le carburant principal pour tes muscles. Consommer des glucides avant une course te permet de remplir tes réserves de glycogène, qui fournissent l’énergie nécessaire pour maintenir un rythme soutenu. Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides à consommer avant la compétition :

• Pâtes complètes
• Riz brun
• Quinoa
• Fruits secs
• Pain complet

Les protéines : la clé pour la récupération

Si les glucides sont le carburant principal pour la course, les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération et la réparation des tissus musculaires endommagés. Il est important de consommer des protéines avant une course, mais en quantités modérées pour ne pas alourdir la digestion. Voici quelques exemples d’aliments protéinés :

• Yaourt nature
• Blanc de poulet
• Oeufs
• Tofu
• Poisson

Les lipides : une source d’énergie durable

Les lipides, bien que moins utilisés comme source d’énergie pendant la course, sont tout de même importants pour maintenir un niveau d’énergie stable sur les longues distances. Privilégie les lipides insaturés, présents dans les aliments suivants :

• Avocat
• Huile d’olive
• Noix
• Graines de chia
• Poissons gras

Les conseils pour bien s’alimenter avant une course

La période de recharge en glucides

La semaine précédant une course, tu peux adopter une stratégie de recharge en glucides. Cela consiste à augmenter progressivement ta consommation de glucides jusqu’à 70 % de ton apport calorique total. Cette méthode permet de maximiser tes réserves de glycogène pour être prêt le jour de la course.

Le repas pré-course

Le repas idéal avant une course doit être composé principalement de glucides complexes, accompagnés de protéines maigres et de lipides insaturés. Il est recommandé de le consommer environ 3 à 4 heures avant le départ pour laisser le temps à ton corps de digérer.

L’hydratation, un élément crucial

N’oublie pas de t’hydrater correctement avant la course. Bois régulièrement de l’eau la veille et

le matin de la compétition, et évite les boissons sucrées ou alcoolisées. L’hydratation est essentielle pour éviter les crampes et optimiser ta performance en course à pied.

Que manger juste avant la course ?

Les collations légères et digestes

Si tu ressens la faim juste avant la course, privilégie des collations légères et digestes. Tu peux opter pour une banane, une barre énergétique à base de fruits secs ou une tranche de pain complet avec un peu de miel. L’objectif est d’apporter un peu d’énergie sans alourdir la digestion.

Les boissons énergétiques et les gels

Pour les courses de longue distance, les boissons énergétiques et les gels peuvent être utiles pour maintenir ton niveau d’énergie. Choisis des produits adaptés à tes besoins et à tes préférences, et n’hésite pas à les tester avant la compétition pour t’assurer qu’ils te conviennent.

Éviter les expérimentations le jour de la course

Il est important de ne pas tester de nouveaux aliments ou de nouvelles stratégies nutritionnelles le jour de la course. Fais confiance à ce que tu as pratiqué pendant ton entraînement et ne prends pas de risques inutiles qui pourraient nuire à ta performance.

Questions fréquentes

1. Combien de temps avant une course faut-il manger ?

Il est recommandé de consommer un repas riche en glucides, protéines et lipides 3 à 4 heures avant la course pour laisser le temps à ton corps de digérer.

2. Que faire si j’ai faim juste avant la course ?

Opte pour une collation légère et digeste, comme une banane, une barre énergétique à base de fruits secs ou une tranche de pain complet avec un peu de miel.

3. Les boissons énergétiques et les gels sont-ils utiles ?

Pour les courses de longue distance, les boissons énergétiques et les gels peuvent être utiles pour maintenir ton niveau d’énergie. Teste-les avant la compétition pour t’assurer qu’ils te conviennent.

4. Dois-je changer mon alimentation la semaine précédant la course ?

La semaine précédant une course, tu peux adopter une stratégie de recharge en glucides, en augmentant progressivement ta consommation de glucides jusqu’à 70 % de ton apport calorique total.

5. Quelle est l’importance de l’hydratation avant une course ?

L’hydratation est essentielle pour éviter les crampes et optimiser ta performance en course à pied. Bois régulièrement de l’eau la veille et le matin de la compétition.

Les mots de la fin

En résumé, savoir quoi manger avant une course est essentiel pour maximiser ta performance en course à pied. Adopte une alimentation équilibrée, riche en glucides, protéines et lipides insaturés, et assure-toi de bien t’hydrater. En suivant ces conseils, tu seras prêt à donner le meilleur de toi-même lors de tes compétitions.

Bon appétit !

• Xangô