Un régime d’hydratation approprié est l’un des critères incontournables pour maintenir des performances optimales et favoriser une récupération efficace. Que tu sois débutant ou coureur chevronné, il est essentiel de savoir comment s’hydrater correctement avant, pendant et après tes séances  pour éviter la déshydratation et rester en pleine forme.

Dans cet article, je vais te donner des conseils pratiques pour bien rester hydraté avant, pendant et après tes séances d’entraînement.

L’importance de l’hydratation en course à pied 

Pourquoi l’hydratation est essentielle en course à pied ?

On n’insistera jamais assez sur l’importance de l’hydratation dans la performance en course à pied.

Ton corps perd de l’eau par la transpiration pendant l’exercice, ce qui peut entraîner une déshydratation si elle n’est pas compensée correctement. Une bonne hydratation permet de maintenir un équilibre hydrique optimal, ce qui favorise de meilleures performances et une récupération plus rapide. Le risque de blessures est également réduit.

Par exemple, un coureur peut perdre entre 1,5 à 2,5 litres d’eau par heure pendant une séance avec des allures élevées. Si cette perte d’eau n’est pas compensée, elle peut entraîner une déshydratation sévère. Cela nuit aux performances du coureur et augmente le risque de crampes, de fatigue et de coup de chaleur.

Reconnaître les signes de déshydratation et de hyperhydratation

Il est essentiel de reconnaître les signes de déshydratation et d’hyperhydratation pour agir rapidement et adapter sa stratégie d’hydratation.

Signes de déshydratation

• Soif excessive
• Bouche sèche
• Urines foncées ou en faible quantité
• Fatigue, crampes musculaires, vertiges

Signes d’ hyperhydratation 

• Gonflement des mains, des pieds ou du visage
• Gain de poids soudain
• Nausées, vomissements
• Hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang) pouvant entraîner des symptômes graves comme des convulsions, un coma voire la mort.

Si tu cours par temps chaud et que tu transpires abondamment, a la bouche sèche et présente des signes d’épuisement ou des crampes musculaires, cela peut être le signe d’une déshydratation. Dans ce cas, aie toujours le réflexe de boire de l’eau ou une boisson isotonique pour réapprovisionner le corps en eau et éviter une déshydratation grave.

Des conseils pour rester bien hydraté en course à pied

Élaborer une stratégie d’hydratation avant, pendant et après l’effort

Pour rester hydraté, il est essentiel de développer une stratégie d’hydratation adaptée à l’intensité de chaque séance d’entraînement.

Avant l’effort

Bois environ 500 ml ou plus d’eau 2 à 3 heures avant ta séance pour être sûr d’être correctement hydraté.

Évite les boissons alcoolisées et les boissons riches en caféine, car elles augmentent les envies d’aller aux toilettes et favorisent la déshydratation.

Pendant l’effort

Bois régulièrement de petites quantités d’eau ou de boisson isotonique (toutes les 15 à 20 minutes si tu peux) pour compenser les pertes dues à la transpiration et maintenir un bon équilibre hydrique.

• Varie la quantité d’eau ou de boisson isotonique en fonction de la température, de l’intensité de l’effort et de la durée de la séance. En cas d’une longue séance, envisage de consommer également des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes de sel, de potassium et autres minéraux.

Après l’effort

• Bois beaucoup d’eau ou une boisson isotonique pour reconstituer les réserves d’eau de ton corps.
• Éviter les boissons trop sucrées ou alcoolisées, car elles peuvent ralentir la capacité de ton organisme à absorber l’eau.

Par exemple, avant une sortie longue de 20 kilomètres par temps chaud, un coureur peut boire 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant le début de la séance pour bien s’hydrater. Pour maintenir une hydratation idéale tout au long du parcours, il peut consommer 150 à 250 ml d’eau ou de boisson isotonique toutes les 15 à 20 minutes. Après la course, il peut continuer à boire de l’eau ou de la boisson isotonique pour reconstituer les réserves d’eau du corps et favoriser une meilleure récupération.

Utiliser des repères visuels pour évaluer ta consommation d’eau

Il peut être difficile de déterminer la quantité d’eau à consommer pendant et après un entraînement. L’utilisation d’indicateurs visuels pour évaluer ta consommation d’eau peut t’aider à le faire de manière pratique.

• Emporte une gourde ou porte une ceinture d’hydratation pendant la course pour transporter de l’eau et mesurer facilement ta consommation.
• Bois régulièrement aux postes d’eau situés sur ton parcours de course.
• Au retour de ta séance, examine la couleur de tes urines : des urines claires et abondantes indiquent une hydratation suffisante, tandis que des urines foncées et peu abondantes sont le signe d’une déshydratation. Dans ce dernier cas, tu as besoin de boire davantage d’eau.

Les mots de la fin

Une bonne hydratation est un aspect fondamental de l’entraînement à ne pas négliger.

Maintenir des niveaux d’hydratation adéquats permet d’améliorer les performances, de récupérer plus rapidement et de prévenir les blessures. En suivant ces conseils de base, tu pourras maintenir un niveau d’hydratation optimal et maximiser tout ton potentiel.

Et n’oublie pas que l’hydratation ne se limite pas à la course à pied, elle est essentielle tout au long de la journée pour ta santé et ton bien-être.

• Xangô