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Aponévrosite plantaire (fasciite plantaire) : comment en guérir ?

 

L’aponévrosite plantaire (connue aussi sous le nom de fasciite plantaire) est une douleur de l’aponévrose située sous la voûte plantaire. Elle fait partie des nombreuses inflammations coriaces des membres inférieurs qui empêchent de courir et qui sont longues à faire disparaître.

C’est une blessure que l’on retrouve très fréquemment chez les coureurs de demi-fond et longues distances.

Chaque fois que ton pied pose le sol, cela met en tension la zone enflammée.

Mais alors, que faire ?

 

Comment reconnaître une aponévrosite plantaire ?

La douleur se trouve au niveau de la voûte plantaire et plus précisément à l’endroit où l’aponévrose plantaire s’attache avec le talon. Différents termes permettent de qualifier cette blessure : 

  • aponévrosite plantaire
  • fasciite plantaire
  • fasciapathie plantaire
  • épine calcanéenne

La douleur à la voûte plantaire peut être réveillée de différentes façons :

  • par la répétition des impacts au sol pendant la course
  • à la marche en déroulant le pied
  • le matin au réveil dès les premiers pas en sortant du lit (cette douleur à ce moment de la journée ne trompe pas !)

La douleur se matérialise par une douleur aiguë au point d’insertion avec le talon ou au milieu de la voûte plantaire. Elle rend difficile le déroulement normal (ou propulsion) du pied. 

Dans les débuts de l’inflammation, la douleur s’installe souvent après l’activité lorsque le corps se refroidit. La marche après une séance de course devient douloureuse. Puis la douleur s’installe durablement. L’aponévrose plantaire est douloureuse au toucher. Le point de douleur est facilement identifiable. 

Toute pression (la simple marche ou montée d’escaliers) sur la voûte plantaire aggrave l’inflammation. La douleur ne va qu’en s’empirant, donc dès les premiers signes d’inconfort sous la voûte plantaire repose ton pied et fais un diagnostic.

Au cours de la journée, la douleur peut s’estomper. Mais c’est trompeur ! Les muscles et tendons sont plus irrigués au cours de la journée que tôt le matin au réveil ou en soirée.

 

Pourquoi la douleur se déclare sous la voûte plantaire ?

L’aponévrose plantaire s’attache des orteils jusqu’au talon (le calcanéum) et sert à soutenir le pied lors de la marche et la course. L’aponévrose plantaire est censée épouser le mouvement de la voûte plantaire lors du déroulé du pied. 

Cette flexibilité permet de s’adapter au poids du corps lors de la mise en tension du pied au sol. Dans un premier temps, l’aponévrose se tend ou s’allonge lorsque la voûte plantaire s’affaisse au contact du sol. Puis dans un second temps, elle se détend lorsque le pied se propulse avec la plante du pied puis la pointe des orteils.

L’inflammation se produit lorsque l’étirement de l’aponévrose est trop prononcé. Un excès de poids à supporter peut en être la cause mais c’est peut-être surtout des raideurs qui altèrent sa fonction.

L’hyperpronation (un affaissement excessif du pied vers l’intérieur) est aussi une cause majeure d’apparition de la douleur. L’aponévrose plantaire s’étire trop fortement et n’arrive pas à accomplir sa fonction d’amorti du poids du corps. La sollicitation est trop importante et un foyer de douleur se crée. 

 


Quels facteurs peuvent entraîner une aponévrosite plantaire ?

Il n’y a pas un tirage au sort pour savoir à qui va être décernée l’aponévrosite plantaire cette année. Tout réside dans la progressivité de l’entraînement, la biomécanique de course, la surface utilisée, ou l’équipement. 

Voici les causes principales qui peuvent mener à une aponévrosite plantaire : 

  1. Surmenage, c’est-à-dire un entraînement excessif par rapport à ce que le corps peut supporter
  2. Augmentation non progressive du volume ou de l’intensité des entraînements
  3. Surface de course trop dure (béton, tartan, etc.)
  4. Port de chaussures usées ou inadaptées
  5. Hyperpronation qui n’est pas corrigée par des semelles orthopédiques
  6. Pieds creux
  7. Mollets et tendons d’Achille raide qui tirent excessivement sur le talon  

 

Comment diagnostiquer une aponévrosite plantaire ?

Je ne le répéterai jamais assez : pour guérir une blessure il faut avoir un point de départ. Ce point de départ est un diagnostic clinique ou médical de la douleur, c’est-à-dire déterminer ce qui crée la douleur.

La palpation manuelle n’est pas suffisante pour déterminer avec précision une douleur. L’imagerie médicale reste le meilleur moyen pour réaliser ce diagnostic. Elle peut prendre différentes formes : une échographie, une radiographie, un scanner, une IRM (la reine des images).

L’évaluation clinique avec un professionnel de santé est également importante pour déterminer quel mouvement ou posture provoque la douleur ou quelles habitudes d’entraînement la favorisent. 

Une fois les résultats en main, tu connais l’ampleur des dégâts. C’est seulement à partir de ce moment que tu peux envisager un protocole de soins établi par un professionnel de santé (kinésithérapeute ou ostéopathe la plupart du temps).  

Dans le cadre d’une aponévrosite plantaire, l’imagerie médicale détecte la présence d’un épaississement anormal de l’aponévrose, signe d’une inflammation. Si la douleur n’affecte qu’un seul pied, la comparaison avec le pied en bonne santé montrera cette différence d’épaississement. Une épaisseur normale se situe entre 2,5 et 4 millimètres.


Quel traitement suivre pour soigner l’aponévrosite plantaire ?

Comme toujours lorsqu’une douleur inhabituelle et handicapante se déclare, la mise en tension de la zone douloureuse doit être interrompue. Puis un protocole de guérison doit être suivi aussi rapidement que possible, comme la méthode RICE (rest, ice, compression, and elevation – repos, froid, compression et élévation)

Le traitement se divise en plusieurs phases.

Le repos

L’apparition de la douleur est le signal d’alerte envoyé par ton corps : “J’ai mal. Fais quelque chose.” Écoutez-le. Commence d’abord par arrêter la course et toute tension sur la voûte plantaire. Réduis aussi ton temps de marche pour laisser une chance à ton aponévrose plantaire de cicatriser. 


Le maintien de l’état de forme avec un sport porté 

L’arrêt de la course et la réduction de l’activité pédestre ne doit pas pour autant t’empêcher de pratiquer une autre activité physique. L’arrêt de l’activité ne concerne que l’arrêt des mouvements provoquant la douleur. Mais pendant la période de convalescence tu dois continuer à préserver ta condition physique et ton aérobie. Pour cela, tu as à ta disposition plusieurs sports portés qui ne réveilleront pas la douleur : du vélo (en extérieur ou en appartement), de la natation, de l’aquajogging, de l’elliptique, de la musculation. 

Cette alternative est un excellent sport de substitution temporaire. Même si l’activité sollicite plus le haut du corps, c’est le meilleur moyen pour maintenir ton système musculaire et cardiovasculaire et éviter qu’il ne se détériore avec les semaines d’arrêt.

L’application de froid sur la zone enflammée

Jusqu’à avoir un diagnostic sur l’étendue de la douleur, il faut réduire au maximum l’inflammation. La cryothérapie sera ton meilleur allié pour empêcher le développement de l’inflammation, les risques de saignement internes et les enflures. C’est un traitement à ta portée qui ne nécessite pas l’intervention d’un professionnel de la santé. Une façon rapide de démarrer le protocole de guérison chez toi. Je te suggère d’appliquer une poche de froid sous la voûte plantaire pendant 15 minutes toutes les heures.  

Compresser la zone (avec strapping)

L’utilisation de bandes ou strapping sous la forme d’une contention autour de la voûte plantaire est une technique efficace pour alléger les tensions de la voûte plantaire. La contention répartit le poids du corps plus uniformément afin que l’inflammation ne s’aggrave pas. 

Élever la jambe

Planifie environ 30 minutes dans la journée (plusieurs fois par jour si tu peux) en position allongée en élevant tes jambes contre un mur, une chaise ou une table afin que tes pieds soient à un niveau plus élevé que ton cœur. Cela améliore la circulation sanguine.


Attention à ces produits (reste à l’écart !)

Évite la consommation d’anti-inflammatoires, d’infiltrations (de type cortisone). Ils n’auront que très peu d’impact sur la cicatrisation d’une aponévrosite plantaire. Et quand bien même tu ressentais une amélioration, elle ne sera que temporaire. Ces techniques ne s’attaquent pas à la cause de la douleur. Elles donneront l’impression que l’intensité de la douleur est plus faible : un camouflage de très courte durée.

Les infiltrations ont d’ailleurs tendance à fragiliser le tendon infiltré, pouvant mener dans le pire des cas jusqu’à sa rupture.


Mise au point chaussures

L’objectif principal est de guérir la blessure.

Le deuxième objectif est d’éviter la récidive. Et pour cela il faut analyser la morphologie de ton pied et les chaussures que tu portes. Une hyperpronation ajoute une tension excessive sur l’aponévrose.

Ce défaut morphologique de l’appareil locomoteur peut être résorbé par le port de chaussures adaptées. Par adaptées, j’entends des chaussures qui ne sont pas usées, qui ont un bon amorti (au-dessus de 8mm) et qui n’ont pas des semelles rigides. 

Le port d’un minimum d’amorti est le plus intéressant en temps normal pour développer les capacités physiques du pied. En cas de blessure, des chaussures minimalistes n’aident pas à soulager les tensions sur l’aponévrose plantaire. Il faut de l’amorti pour contenir les pressions sous la voûte plantaire. C’est pour cela par exemple qu’on recommande d’ajouter des talonnettes (en Sorbothane) à l’intérieur de la chaussure. On élève légèrement le talon pour alléger les forces. 

La correction de la pronation (affaissement du pied vers l’intérieur) ou supination (affaissement du pied vers l’extérieur) doit se faire auprès d’un podologue (idéalement habitué à traiter des coureurs). Mieux vaut choisir une chaussure neutre (sans correction préalable intégrée dans la semelle de la chaussure) et corriger par des semelles orthopédiques les torsions du pied.  

Les semelles de la chaussure ou orthopédiques doivent impérativement être souples pour qu’elles puissent se plier facilement lors du déroulé du pied. Si elles sont trop rigides, le pied doit exercer un effort trop grand pour se propulser. Résultats des courses : tiraillements excessifs sur l’aponévrose plantaire et risque d’inflammation.


Les mots de la fin

Tu sais maintenant reconnaître une douleur qui s’apparente à une aponévrosite plantaire. 

Il ne te reste plus qu’à appliquer le plus rapidement possible un protocole de guérison pour ne pas rester trop longtemps à l’arrêt. Repose ton pied douloureux, continue à faire une autre activité physique pour te maintenir en forme, applique régulièrement des soins et corrige le facteur responsable de la blessure.

– Xangô

 

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