Tes pieds sont les soldats de première ligne qui affrontent la dure loi du sol. Mais tes pieds ne sont pas les soldats les plus forts. Ils sont même le point faible de la troupe.

Si tu ne les renforces pas, ce point faible risque de déséquilibrer le reste de ta posture et de favoriser l’apparition des blessures. 

Ta chaussure n’est pas suffisante ni pour amortir les contraintes que subissent tes pieds ni pour restituer l’énergie appliquée au sol. Seul un pied fort peut lutter contre les déséquilibres musculaires.

Un corps puissant sur une base fragile est le problème de nombreux coureurs. 

Gare à ne pas être un colosse au pied d’argile ! 

Quelles sont les différentes attaque de pied au sol ?

On observe généralement trois différentes attaques de pied chez les coureurs. 

1. L’attaque talon

C’est celle qui fait le plus parler. Elle attire la foudre.

On l’observe le plus souvent chez les coureurs débutants ou inexpérimentés.

Elle a tendance à s’installer en particulier lors des footings lents et de longues distances.

Une mauvaise cadence de ta foulée, une mauvaise sollicitation de ton gainage, une mauvaise tenue de ton haut du corps, ou une rigidité des fléchisseurs de la hanche sont autant de causes qui affectent la manière dont tes pieds touchent le sol.

Une attaque talon va aussi fragiliser l’ensemble de la chaîne musculaire, de tes talons jusqu’à tes genoux.

2. L’attaque sur l’avant-pied

Passer trop de temps sur l’avant du pied pendant une longue séance met extrêmement de pression sur tes tendons d’Achille et tes mollets. 

Elle est beaucoup trop traumatisante pour être adoptée sur une longue distance. Elle est parfaite néanmoins pour des efforts courts comme une séance de vitesse.

3. L’attaque médio-pied

C’est celle qui offre le meilleur compromis.

Elle est à adopter absolument pour une meilleure propulsion et te protéger contre les blessures. Une bonne pose de pied au sol fait toute la différence sur ta foulée.

L’attaque médio-pied est celle qui absorbe le mieux les impacts au sol. D’ailleurs, l’attaque médio-pied est la façon naturelle de courir si on t’enlève les chaussures. En courant pieds nus, tu touches le sol naturellement avec ta plante de pied.

Fais le test !

Si tes appuis se font trop en avant, tu te retrouves obligé d’attaquer par le talon. Les impacts sont encore plus douloureux. 

Il faut préférer une pose d’appui juste en dessous de ton bassin. Tu maintiens ainsi l’alignement de ton genou avec ta hanche. Tu peux ainsi facilement augmenter la cadence de ta foulée.

Mais attention à ce que ça ne se transforme pas en obsession.

Ne te focalise pas sur la manière dont tes pieds touchent le sol.

Prends-en juste conscience.

Ta pose de pied au sol se fera naturellement si tu adoptes une bonne posture de ton reste du corps et si tu décides d’augmenter la cadence de ta foulée.

Pense à ta posture dans son ensemble, pas seulement tes jambes.

Comment renforcer tes chevilles et tes pieds pour un support stable et solide ?

Sans l’utilisation de chaussures, l’attaque du pied se fait instinctivement sur la plante de pied. 

Le confort des chaussures modifie cette attaque au sol.

Les chaussures que l’on porte tous les jours amortissent chacun de nos impacts à chaque pas. L’amorti qui devrait se faire sur la plante migre vers ton talon.

Mais ton talon ne sait pas restituer l’énergie.

Il ne fait qu’emmagasiner les chocs. Il ne sait pas retransmettre la force de tes quadriceps, ischio-jambiers et mollets sur le mouvement de course.

Si tes pieds perdent leur fonction élémentaire de poussée et de restitution d’énergie, toute la force de tes membres inférieurs devient inutilisable. Une attaque talon te prive de tes mollets.

Tu n’as pas d’autre choix que de passer par la case renforcement.

Renforce tes chevilles et pieds en courant pieds nus

Pour renforcer tes pieds et te rapprocher d’une pose de pied légère et efficace tu peux intégrer dans ton entraînement de la course pied nus sur l’herbe ou gazon.

Tu peux par exemple intégrer ça en fin de séance pendant ton footing de décrassage après ton entraînement.

Courir pieds nus peut améliorer drastiquement (et relativement rapidement) ta pose de pied au sol et le reste de ta technique. Ça te permet d’utiliser toutes les qualités athlétiques de ton pied.

Courir pieds nus sur une surface souple est un bon exercice naturel à intégrer une fois par semaine.

Mais attention au revers de la médaille.

N’en abuse surtout pas.

Ce footing déchaussé doit se faire à allure lente et seulement pendant quelques minutes au risque d’être contre-productive.

En effet, on est habitué à porter des chaussures avec de grands amortis. Tout enlever subitement peut être nuisible pour tes tendons qui ne sont pas encore assez forts et habitués à ce genre de sollicitation (ce serait comme retirer les roulettes à un enfant qui débute à peine à faire du vélo).

En incorporant fréquemment de la course pieds nus en petite dose et à faible intensité tu muscles ton pied dont les fonctions sont inhibées par le port des chaussures.

Tes pieds sont le premier point de contact avec le sol. Des appuis stables te permettront d’être malléable selon la surface (terrain caillouteux, etc.) et prévenir tout risque d’entorse de la cheville.

Voici d’autres moyens de renforcer tes chevilles et tes pieds.

Renforce tes chevilles et pieds avec la corde à sauter

La corde à sauter est un excellent exercice pour bien reproduire une pose de pied réactive.

Tu apprends à être en rythme et coordonné tout en renforçant naturellement tes pieds grâce aux rebonds constants.

Renforce tes chevilles et pieds avec des lignes droites

Ajoute des lignes droites en fin de séance sur une distance d’environ 100m.

Réalise-les à allure progressive, de préférence sur une surface plane et rectiligne.

Renforce tes pieds avec des exercices de mobilité de cheville

Tu peux travailler la mobilité de tes chevilles de différentes façons :

• équilibre sur une jambe
• marcher sur la pointe des pieds
• marcher sur les talons
• marcher en canard
• marcher pieds vers l’intérieur
• marcher sur le bord extérieur des pieds
• marcher sur le bord interne des pieds
• jambe en arrière tendue et pousser contre un mur, puis plier le genou
• faire des cercles avec la cheville
• tendre le coup de pied et faire revenir les orteils comme pour toucher le tibia
• saut sur un pied de part et d’autre d’une ligne au sol + avant-arrière 

La stabilisation de la cheville est donc à ne pas oublier dans ton programme d’entraînement. Elle est d’autant plus importante si tu cours en forêt ou sur des chemins de trail rocailleux.

Autres astuces :

• Tu peux utiliser un « bosu » pour un travail de proprioception ciblé sur les chevilles
• L’exercice du Cossack squat est un autre excellent exercice pour augmenter la mobilité de tes chevilles

Incorpore des routines de prévention pour renforcer tes tendons d’Achille

Consulter des professionnels du sport pour soigner tes blessures ne doit pas t’empêcher de suivre de ton côté tes propres protocoles de guérison et de prévention.

Des chevilles et des pieds forts ne peuvent l’être que grâce à des tendons d’Achille en bonne santé.

Pour soigner ou prévenir l’apparition d’une tendinite du tendon d’Achille, il existe plusieurs protocoles dont la plupart sont réalisables depuis le confort de ta maison :

• protocole de Stanish : travail en excentrique
• traitement avec rockblades : le massage va permettre de restaurer la connexion neurologique entre le cerveau la zone blessée et activer la guérison
• massage avec un rouleau de massage ou « foam roller » : masse jusqu’au au bas du mollet, juste au-dessus du tendon d’Achille
• faire technique ART (Active Release Therapy) : demande à ton kiné ou ostéopathe de te manipuler pour s’assurer qu’il y a un bon mouvement entre ton bas du dos et ton bassin, qu’il y ait la même mobilité entre ton os iliaque droit et gauche, et régler toute asymétrie qui pourrait entraîner des compensations.

Pendant toute la période de convalescence, ajoute une petite talonnette en silicone dans tes chaussures pour élever ton talon et diminuer la pression des impacts.

Renforcer tes chevilles grâce à la pliométrie : gagne en puissance et en explosivité

Que tu sois un coureur sur route, spécialisé sur les longues distances ou un coureur plus rapide au profil sprinteur ou demi-fondeur, ton pied doit être réactif au sol.

Les sauts développent les propriétés de rebond de ton pied.

Sois prudent dans la réalisation de ces exercices car ils sont extrêmement traumatisants. Pense à atterrir le plus légèrement possible en faisant le moins de bruit possible à chaque réception.

Exemple d’exercices :

• squats sautés
• fentes sautées (en alternant jambe droite et jambe gauche)
• saut sur une marche (avec les deux pieds et sur un pied)
• debout sur une marche, sauter dans le vide et immédiatement rebondir
• box jumps (augmenter progressivement la hauteur)
• sur une marche descendre en squat et sauter dans le vide en te réceptionnant en squat

• Xangô