La nutrition est le carburant qui fait rouler ta voiture kilomètres après kilomètres.

Imagine te tromper de carburant en faisant le plein à la station essence.

Ce que tu manges avant, pendant et après ton entraînement influence directement ton niveau d’énergie, ta force et ta capacité de récupération.

Dans cet article, tu découvriras quels sont les types d’aliments recommandés pour maximiser ta performance et optimiser ta récupération après tes entraînements.

Préparation nutritionnelle avant de courir

1. Comment nourrir ton corps pour une performance au top ?

Négliger la nutrition c’est gâcher tes performances. Pour maximiser ton potentiel, tu dois prendre en compte les besoins nutritionnels spécifiques de ton corps.

A. Les macronutriments : glucides, protéines et lipides

Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée pendant la course. Ils fournissent le carburant nécessaire à tes muscles pour fonctionner à leur meilleur niveau. Opte pour des sources de glucides complexes, tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes. Chacun de ces aliments permettent une libération d’énergie lente et constante.

Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Choisis des sources de protéines maigres, comme la viande maigre, les produits laitiers faibles en matières grasses, les œufs et les légumineuses. Tu profiteras alors de leurs bienfaits pour la récupération musculaire après l’effort.

Les lipides sont nécessaires pour une performance à long terme. Opte pour des sources de lipides sains, tels que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales. Ils t’aideront à maintenir un bon équilibre hormonal et une santé cardiovasculaire optimale.

B. Les micronutriments : vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle crucial dans le fonctionnement optimal de ton corps :

• Les vitamines C, D et E sont importantes pour la fonction immunitaire, la santé osseuse et la récupération musculaire.
• Les minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium sont nécessaires pour maintenir une bonne santé osseuse, musculaire et nerveuse.

Assure-toi de consommer une variété d’aliments riches en vitamines et en minéraux. Tu as des besoins nutritionnels spécifiques et tu dois les couvrir.

Des aliments simples et naturels sont d’excellentes options à inclure dans ton alimentation de sportif pour couvrir tous les macronutriments et micronutriments dont tu as besoin.

2. Comment la nutrition influence ta performance ?

De nombreuses études scientifiques ont examiné l’impact de la nutrition sur la performance du coureur. Ces études ont montré que la nutrition a un effet direct sur plusieurs aspects de la performance :

• la vitesse
• l’endurance
• la récupération
• la prévention des blessures

Par exemple, des recherches ont montré que la consommation adéquate de glucides avant l’exercice peut améliorer la performance en fournissant de l’énergie rapidement disponible pour les muscles.

Il a aussi été montré que la consommation de protéines après l’exercice peut favoriser la récupération musculaire et aider à prévenir la dégradation musculaire.

L’importance des vitamines et des minéraux dans la performance a aussi été mis en évidence par ces études. Par exemple, le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang (donnée cruciale en matière d’endurance).

3. Les meilleures sources de glucides 

Tu sais sans doute que les glucides sont une source d’énergie essentielle pour tes muscles pendant l’exercice. Ce sont eux qui fournissent le carburant nécessaire pour avoir de l’énergie pendant tes entraînements.

Voici les meilleures sources de glucides complexes adaptées à ta préparation nutritionnelle avant la course.

A. Les sources de glucides complexes

Les sources de glucides complexes sont préférables, car elles sont riches en :

• fibres
• vitamines
• minéraux
• autres nutriments essentiels

Parmi les meilleures sources de glucides complexes on compte :

1. Les céréales complètes : Le riz brun, le quinoa et l’avoine.
2. Les légumes : Les patates douces, les carottes et les brocolis.
3. Les fruits : Les bananes, les oranges et les baies

B. Pourquoi les glucides sont importants et comment les intégrer ?

Les glucides sont la principale source d’énergie pour tes muscles pendant l’exercice.

Ils sont stockés sous forme de glycogène dans tes muscles et dans ton foie, et sont utilisés pour fournir l’énergie nécessaire à tes muscles pendant l’effort. En consommant des sources de glucides complexes avant la course, tu peux recharger tes réserves de glycogène et optimiser ton niveau d’énergie pour l’effort à venir.

Il est recommandé d’en consommer quotidiennement comme base de tes repas et de tes collations.

Elles t’offriront de l’énergie durable.

4. L’importance des protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel dans la réparation musculaire, la récupération et la construction musculaire.

Voici les meilleures sources de protéines maigres bénéfiques à ta disposition.

A. Les sources de protéines maigres

Les sources de protéines maigres sont préférables, car elles sont riches en protéines de haute qualité sans ajouter beaucoup de graisses et de calories supplémentaires. Les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines maigres pour ta préparation nutritionnelle avant la course :

• Les viandes maigres, comme le poulet sans peau, la dinde et le poisson, sont riches en protéines de haute qualité et sont également faibles en gras saturés.
• Les produits laitiers faibles en gras, comme le yahourt grec et le fromage cottage, sont riches en protéines et en calcium, ce qui est bénéfique pour la santé des os.
• Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs, sont aussi d’excellentes sources de protéines végétales. Ils sont aussi riches en fibres et en autres nutriments importants.

B. Le rôle des protéines avant de courir et comment les incorporer dans ton alimentation

En plus de faciliter la réparation musculaire après l’entraînement, de favoriser la récupération musculaire et d’aider à la construction musculaire, les protéines aident à maintenir la satiété.

L’avantage est que cela t’aide à te sentir rassasié plus longtemps et à éviter les fringales pendant la journée.

Nutrition pendant et après la course

A. Tes besoins nutritionnels spécifiques pendant la course

Les besoins nutritionnels pendant la course sont différents de ceux en dehors de l’activité physique, car ton corps a besoin de carburant pour soutenir tes allures.

Voici ce que tu dois savoir sur les besoins en glucides, en électrolytes et en hydratation pendant la course.

1. Les besoins en glucides, en électrolytes et en hydratation pendant la course

Pour des courses de longue distance, il est important de consommer des glucides pendant la sortie pour maintenir tes réserves de glycogène et éviter l’épuisement énergétique.

Un tel épuisement entraîne une baisse de performance.

Les sources de glucides pendant la course peuvent inclure des boissons sportives, des gels énergétiques, des barres énergétiques ou des aliments riches en glucides comme les fruits.

Les électrolytes sont également importants pendant la course, car ils aident à maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique de ton corps. Les électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium sont perdus dans la sueur pendant l’effort physique, et leur remplacement est essentiel pour éviter la déshydratation. Les boissons sportives et les gels énergétiques peuvent également contenir des électrolytes.

La déshydratation peut entraîner une baisse de performance, une diminution de l’endurance et des risques de crampes musculaires. Efforce-toi de boire régulièrement pendant la course pour maintenir ton niveau d’hydratation.

L’eau est généralement suffisante pour les courses de courte durée, mais pour les courses de longue durée ou par temps chaud, les boissons sportives peuvent être bénéfiques pour remplacer les électrolytes perdus.

2. Informations clés

En résumé voici les informations clés à retenir :

• Les glucides sont la principale source d’énergie pendant la course : Assure-toi de consommer suffisamment de glucides sous forme de boissons, de gels ou d’aliments riches en glucides pour maintenir tes réserves de glycogène.
• Les électrolytes sont perdus dans la sueur pendant la course : Veille à les remplacer en consommant des boissons sportives ou des gels énergétiques qui contiennent des électrolytes.
• L’hydratation est essentielle pour maintenir ta performance : Bois régulièrement de l’eau ou des boissons sportives pendant la course pour éviter la déshydratation et les effets négatifs sur ta performance.
• Les besoins en glucides, électrolytes et hydratation peuvent varier en fonction de la durée de ta course, de l’intensité de ton effort, des conditions météorologiques et de tes propres besoins individuels : Il est important d’expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi pendant tes entraînements afin d’ajuster ta nutrition pendant la course en conséquence.
• Écoute ton corps et sois attentif à ses signaux : Si tu te sens fatigué, assoiffé ou si tu ressens des crampes musculaires, cela peut être un signe que tu as besoin de plus de glucides, d’électrolytes ou d’hydratation pendant la course.

B. Les conséquences d’une mauvaise mauvaise nutrition

Une mauvaise nutrition peut avoir des conséquences néfastes sur tes performances et ta santé globale :

• Déshydratation : Une mauvaise hydratation peut provoquer des crampes musculaires, une baisse de la performance, une diminution de la concentration et même des risques de coup de chaleur.
• Fatigue : Une mauvaise alimentation peut entraîner une fatigue prématurée, une baisse de l’énergie et une diminution de la performance globale.
• Crampes musculaires : Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, sont essentiels pour maintenir l’équilibre électrolytique dans le corps et prévenir les crampes musculaires. Une consommation inadéquate d’électrolytes pendant la course peut augmenter le risque de crampes musculaires.

C. Les aliments riches en glucides et en protéines pour la récupération

La récupération après la course est tout aussi importante que la nutrition pendant la course. Les aliments que tu consommes après la course jouent un rôle clé dans la restauration de tes réserves d’énergie et la récupération de tes muscles.

• Sources de glucides recommandées : Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les produits céréaliers sont d’excellentes sources de glucides pour la récupération après la course. Les glucides aident à reconstituer les réserves d’énergie dans les muscles (glycogène) qui ont été épuisées pendant la course, et favorisent une récupération plus rapide.
  Les fruits et les légumes fournissent aussi des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à favoriser la guérison.
• Sources de protéines recommandées : Les produits laitiers faibles en gras, les viandes maigres, les poissons, les œufs, les légumineuses et les noix sont d’excellentes sources de protéines pour la récupération après la course. Les protéines sont importantes pour la réparation et la régénération des tissus musculaires endommagés pendant l’exercice, et aident à favoriser une récupération musculaire efficace.

Incorpore ces sources de glucides et de protéines dans ton alimentation après la course pour favoriser une récupération optimale.

Veille surtout à bien choisir des aliments riches en nutriments.

D. L’importance de l’hydratation et des électrolytes pour la récupération

Bois de l’eau régulièrement après la course pour maintenir une hydratation adéquate. Tu peux également consommer des boissons isotoniques qui contiennent des électrolytes pour aider à reconstituer les réserves de ton corps.

Veille à éviter les boissons sucrées ou alcoolisées, car elles peuvent entraîner une déshydratation.

Tu peux également consommer des aliments riches en électrolytes, comme les bananes, les oranges, les noix et les légumes verts, pour aider à reconstituer les électrolytes perdus pendant la course.

Les mots de la fin

Les aliments que tu consommes avant, pendant et après une course peuvent bouleverser positivement ou négativement ton niveau d’énergie, ta force musculaire et ta capacité de récupération.

Pense à bien incorporer des aliments riches en glucides, en protéines, en graisses saines, en électrolytes et en vitamines dans ton alimentation pour soutenir ta performance et bien récupérer.

N’oublie pas non plus de rester hydraté tout au long de la journée et de bien écouter les besoins de ton corps.

Avec tout cela tu auras le meilleur carburant pour avancer !

• Xangô