Que manger avant de courir (et après) ?

Avoir une baisse de motivation avant d’aller courir, c’est normal.

Ça arrive et c’est difficile à anticiper.

Mais avoir une panne de carburant, c’est une faute professionnelle.

Parce que justement tu peux l’anticiper.

Si tu n’apportes pas à tes muscles l’énergie suffisante, ta sortie peut s’interrompre brutalement. Clignotant, arrêt sur la bande d’arrêt d’urgence, gilet jaune, triangle de sécurité, fourrière…la totale !

Ismaël a oublié de faire le plein d’essence en rentrant de la crèche.

Un point nutrition est nécessaire pour 2 raisons :

  1. pour que tu puisses t’entraîner sereinement semaine après semaine
  2. pour que ton corps puisse récupérer après chaque sortie (qu’elle soit longue ou pas)

Une stratégie alimentaire te permet :

  • d’éviter une fatigue précoce pendant tes séances
  • d’avoir un niveau d’énergie élevé qui dure dans le temps
  • de préserver ta santé en réduisant le risque d’hypoglycémie et de blessures

Voyons ensemble quelle stratégie mettre en place avant et après courir pour éviter la panne d’énergie pendant tes sorties.

Et..et pour rester performant sur le long-terme !


Que manger avant de courir pour maximiser ton énergie pendant tes sorties ?

Comme une voiture de Formule 1, tu dois respecter minutieusement les moments de ravitaillement pour t’assurer que tu aies suffisamment de carburant pour ta séance.

Rodrigo n’en fait qu’à sa tête. Rodrigo passe la nuit à l’hôpital.

En sachant précisément ce que tu dois manger avant d’aller courir et surtout à quel moment manger, tes sensations vont être radicalement différentes.

En maximisant ton énergie, tu deviens : 

  • plus lucide sur la qualité de tes appuis au sol
  • plus engageant dans ton mouvement de course
  • plus motivé dans l’effort
  • plus heureux parce que tout se passe à merveille !

Rappelle-toi que plus ton entraînement est exigeant et long, plus tu dois recharger tes stocks de glycogène avec des aliments riches en glucides.

Consommer une petite quantité de glucides 1h30 avant le début de ton entraînement est un bon compromis pour être en pleine forme et augmenter ton taux de sucre dans le sang. Le repas du midi s’est déroulé il y a plusieurs heures (il y 4-5h déjà !) et la faim approche.

Il faut couvrir tes besoins immédiats. 

Si tu manges peu de temps avant le début de l’exercice, le risque est que ta digestion soit encore en cours. D’où l’intérêt de « faire le plein » lors du dernier grand repas pour t’assurer d’avoir digéré suffisamment à l’avance. Tu peux ensuite compléter ce repas avec une petite collation plus proche de ta sortie. 

Voici quelques exemples de collation que tu peux consommer avant l’entraînement et faciles à digérer :

  • Banane
  • Bol de céréales
  • Compote de pommes
  • Oléagineux : noix, amande, cacahuètes, noisettes, etc.
  • Pain aux céréales
  • Galettes de riz
  • Morceaux de pomme avec beurre de cacahuètes
  • Pain d’épices
  • Yaourt à la grecque

Évite au maximum les aliments riches en fibres et en graisses car ils sont lents à digérer et alourdissent inutilement l’estomac et les intestins avant l’exercice. Le café est également à surveiller car il favorise l’envie d’aller aux toilettes (si ton organisme le supporte bien tu peux en boire comme un boost d’énergie).

Il faut surtout éviter une digestion difficile qui peut écourter ta sortie.

Bon appétit bien sûr !

Fais plusieurs tests pour déterminer ce qui te convient le mieux. La bonne formule est celle : 

  • que tu digères facilement (sans sensation de ventre gonflé)
  • qui ne perturbe pas le déroulement de tes entraînements
  • qui te donne un regain d’énergie

En fonction de comment ton corps réagit, n’hésite pas à espacer le moment où tu manges par rapport au début de ta séance.

Courir à jeun : bonne ou mauvaise idée ?

Beaucoup de coureurs débutants se posent souvent la question : est-ce qu’il est bon de courir à jeun ou pas ?

J’ai écrit un article spécifique sur les avantages et les inconvénients de la course à jeun – n’hésite pas à y jeter un coup d’œil.

Il n’y a pas de mauvaise réponse.

Ça varie entre chaque coureur.

Si tu t’entraînes tôt le matin, il n’y a pas de contre-indication à manger ton petit-déjeuner après ta séance. Tes réserves de glycogène sont suffisantes pour supporter un footing léger. Pour certains coureurs il sera impossible de consommer quelque chose de solide ou liquide à moins de 2 heures d’un entraînement (j’en fais partie).

La principale cause ? La digestion qui s’enclenche et qui rend l’estomac douloureux à chaque foulée. 

D’autres pourront facilement manger une banane (ou autre collation) ou boire juste avant leur sortie. À toi de voir comment ton corps répond face à cette ravitaillement avant-course. Rappelle-toi simplement que ton repas et ta collation doivent être digestes pour ne pas que ton estomac soit encore en train de travailler lorsque tu commenceras à courir.

En bref, manger avant de courir doit rester assez sobre pour avoir un confort digestif pendant la course. Il ne faut pas se remplir la panse. On ne stocke pas pour l’hiver ! N’oublie pas qu’il faut être léger, donc avoir un poulet rôti qui fait des saltos arrière dans l’estomac n’est pas l’idéal.

C’est la meilleure option disponible ?

Comment éviter l’hypoglycémie ?

L’hypoglycémie est une baisse du taux de sucre dans le sang. Les muscles n’ont plus assez d’énergie pour fonctionner. Ça va jusqu’à affecter le cerveau, la vue et peut même terminer en malaise hypoglycémique.

Voici comment tu peux éviter une panne de carburant et être en hypoglycémie :

  1. T’alimenter régulièrement : prends des petits repas fréquents pour assurer les stocks de glycogène et éviter qu’ils ne s’épuisent. C’est une bonne manière de garder constamment de l’énergie disponible.
  2. Manger avant le début d’une sortie ou une compétition : il faut être encore plus précautionneux si l’épreuve se déroule le matin : entre 1h et 4h avant en fonction de ta capacité de digestion (pour moi par exemple, ça doit être 3-4h avant pour ne pas avoir de désordres gastriques).

Se restaurer en vue d’une sortie ou une compétition prévue le matin est encore plus important car tu sors d’un jeûne de plusieurs heures pendant la nuit.

Pour un footing lent ou toute autre activité modérée, le jeûne hydrique ou partiel peut être suivi sans danger. Ton corps peut fonctionner normalement avec les réserves qui lui restent.

À défaut de prendre un petit-déjeuner copieux, tu peux faire la chose suivante :

  • prendre une collation légèrement sucrée juste avant d’aller dormir
  • prendre un petit déjeuner relativement simple (pas de goinfrage, les gourmands !) avec une boisson chaude et un aliment solide comme du pain d’épices

L’hydratation avant course 

L’hydratation dans les heures qui précèdent la sortie de course est capitale, en particulier pour les tendons.

En règle générale, reste éloigné des boissons énergétiques et celles avec sucres ajoutés. Sodas interdits. Préfère toujours l’eau plate ou une boisson fortement diluée pour éviter la forte concentration en sucres.

Il faut réduire ta dépendance aux sucres (étant addict aux sucres je connais la souffrance !). Ça te permettra de stabiliser ta glycémie (ton taux de glycémie dans le sang) et éviter les pics d’insuline.  


Que manger après courir pour récupérer rapidement pour ton prochain entraînement ?

Pendant la course, les tissus musculaires s’étirent et s’abîment. Une mauvaise récupération après l’exercice va empêcher qu’ils retrouvent leur structure initiale.

L’entraînement ne s’arrête pas à la fin de ta séance. Au contraire, il ne fait que débuter si tu veux progresser.

Il y a 2 objectifs principaux dans cette phase de récupération :

  1. compenser les pertes en eau et en minéraux (transpiration) lors de l’effort grâce à l’hydratation
  2. recharger les réserves de glycogène via la consommation de glucides

Compenser les pertes en eau et en minéraux

Tu as une fenêtre métabolique de 60 minutes après la fin de ton entraînement pour enclencher une récupération optimale. Les nutriments que tu vas apporter à tes muscles pendant ce laps de temps vont aider à reconstruire tes fibres musculaires et à « recharger les batteries ».

Tic tac !

Efforce-toi de le faire dans les 30 minutes qui suivent la fin de ta course pour améliorer les effets sur ta récupération :

  • prévenir des tiraillements musculaires comme des courbatures le lendemain
  • éviter la sensation de jambes lourdes
  • remplir les stocks de glycogène pour enchaîner sereinement sur tes prochains entraînements

Une nutrition riche en glucides aussitôt revenu de la course favorise ce mécanisme de restructuration des fibres musculaires.

Ce sont de petits efforts qui ne prennent pas beaucoup de temps mais que l’on oublie souvent en rentrant à la maison. 

Une excellente séance suivie d’une alimentation médiocre perd toute son utilité. Une mauvaise alimentation après course ne te permet pas de maximiser l’effet de tes séances. Intègre ces petites routines et tu expérimenteras aussitôt de grands changements dans ta forme. Tes résultats s’amélioreront sur le long terme.  

L’objectif principal est de remplacer les carbohydrates et électrolytes perdus pendant la course. Ces nutriments vont aider l’organisme à faire la synthèse des protéines pour que tes muscles récupèrent et se développent de manière efficace.

Après avoir accompli le premier objectif d’hydratation, il te reste ton deuxième objectif : manger tes glucides.

2. Recharger les réserves de glycogène

Le but ici est de reformer les fibres musculaires étirées pendant la course et reconstituer les stocks de glucides. 

Voici quelques exemples :

  • Banane avec beurre de cacahuète
  • Pomme avec des oléagineux
  • Yaourt à la grecque
  • Raisins secs, amandes, etc.
Non,non ! Je sais à quoi tu penses.

Mange ensuite un grand repas 1 à 2 heures après ta séance qui comportera des protéines, des glucides à faible index glycémique et de bonnes lipides comme de l’huile d’olive ou de l’avocat. Préfère des aliments alcalins aux aliments acides.

Il ne faut surtout pas s’affamer avant d’aller courir, sinon les excès d’après course ne seront pas très diététiques. Il faut doser l’expression “Après l’effort le réconfort”.

Tu peux avoir un sentiment de satiété en revenant de la course – aucune envie de manger. Tu devras peut-être te faire violence parfois. Force-toi à manger quelque chose même si ça reste léger. Une ration légère (produits laitiers, tranches de pain, fruits) permet de combler la perte d’énergie et ne pas attendre plusieurs heures sans apport nutritif pour tes muscles.  


Conseils pour bien s’hydrater après l’effort 

Lors de la course tu perds beaucoup d’eau par la sueur et cette perte d’eau fragilise les tissus musculaires. Il faut vite les réhydrater.

La différence de ton poids de corps entre avant et après la sortie est majoritairement toute la sueur que tu as perdue.

Qui va remplacer la petite goutte ?

La déshydratation accélère ton rythme cardiaque pour que l’oxygène parvienne à tes muscles. La fatigue s’installe donc progressivement et ton corps déshydraté devient un terrain de prédilection pour les tendinites.

Voici quelques conseils pour maintenir une hydratation optimale : 

  • Bois de l’eau de préférence légèrement salée et contenant du bicarbonate de soude pour compenser la perte de minéraux à travers la transpiration (l’eau gazeuse Vichy St Yorre est une bonne option mais de l’eau avec une pincée de sel suffit amplement). Évite les boissons énergétiques car elles contiennent une grande quantité de sucres et de calories.
  • Pour respecter l’apport de glucides, bois également une boisson légèrement sucrée (par exemple du jus de Cranberry).
  • Une tasse de lait au chocolat ou de l’eau de coco sont aussi de très bonnes boissons de récupération après l’effort.

Un petit déficit hydrique résulte en une grande perte d’énergie et de force pour l’organisme. Une simple déshydratation de 2% est destructrice pour ta performance. Une forte transpiration pendant l’effort peut te faire perdre jusqu’à 20-30% de tes capacités musculaires !

À toi de jouer

Avant ta prochaine sortie de course, suis la stratégie suivante :

  • Mange une collation avant le début de ta sortie (entre 1h-2h avant)
  • Consomme quelque chose de léger et qui ne soit pas riche en fibres et en graisses
  • Reste bien hydraté pendant les heures qui précédent ta sortie – garde ta gourde toujours près de toi 🙂

À la fin de ta prochaine séance, n’oublie pas de suivre les conseils suivants :

  • Dans les 10-30 minutes qui suivent la fin de ta séance, bois une dose d’eau légèrement salée et une dose d’eau sucrée
  • Entre 20 et 30 minutes, mange une collation riche en glucides
  • 1 à 2 heures après ton entraînement consomme un vrai repas

Tu ne te demanderas plus quoi et quand manger avant et après tes sorties de course.

– Xangô

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3 Commentaires

  1. Merci pour cet article complet qui donne pleins d’astuces et surtout qui explique pourquoi il est nécessaire de s’alimenter correctement pour optimiser ses performances dans un sport. Perso, je ne pratique pas de course à pied mais de la musculation. Ce qui ne m’empêche pas d’être entièrement d’accord avec ce que tu dis.

  2. J’adore la pertinence de ton article et tout les bon conseils que tu donnes. Et tu n’oublies pas de préciser que tout le monde est différent et qu’il faut s’adapter un minimum en fonction de son métabolisme.

  3. Que de bons conseils ! Perso je fais mon sport (cardio ou muscu, selon les jours) le matin, et je mange un petit pancake à la banane (fait avec de la farine de riz et du lait d’amande) pour me donner de l’énergie, ça fonctionne plutôt bien – et c’est délicieux 😋

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