Les températures hivernales sont idéales pour aller au ski mais courir quand il fait froid, la nuit tombée, et sous la pluie, demande une vraie motivation.

Courir avec le vent de face, des gouttes de pluie dans les yeux, et les mains frigorifiées pendant que tes amis sont à la maison au chaud n’est pas facile. Les sessions hivernales sont spéciales. 

Il te faut un bouclier efficace pour contrer le froid de l’hiver.

Le froid fait partie de ces facteurs externes à craindre. Il déstabilise ton organisme en ajoutant des tensions indésirables.

Attention à ce qu’un coup de fraîcheur ne vienne pas refroidir tes ambitions.

Mais il n’y a pas de raison que le froid te perturbe. Bien vêtu tu pourras continuer à t’entraîner correctement et progresser malgré une météo capricieuse.

Quels sont les risques du froid de l’hiver?

S’entraîner en hiver dans le froid demande un surplus de préparation.

La force de tes muscles est beaucoup plus affectée quand il fait froid. Les conséquences les plus importantes sont :

• des connexions nerveuses altérées
• un ralentissement dans la coordination des mouvements
• un enraidissement des articulations
• des muscles atrophiés

La performance physique est mise en péril !

Face à ces conditions extrêmes, ton corps ne peut pas reproduire la même intensité que s’il était dans des conditions plus douces et optimales. Le stress du chronomètre doit laisser place à l’écoute de ton corps et de tes sensations pour ne pas l’amener à la rupture. Le moindre tiraillement est un signe que ton muscle n’est pas assez bien échauffé.  

Il ne faut pas lutter non plus contre des conditions météorologiques difficiles. Parfois, il faut savoir accepter de modifier ta séance ou la reporter pour la réaliser dans de meilleures conditions et ne pas mettre inutilement tes muscles en danger. Tes sensations sont largement altérées lorsqu’il fait froid : ta pose de pied au sol, ta coordination, ta contraction musculaire.

Contrairement à la chaleur qui a un effet dilatateur, le froid va comprimer les vaisseaux sanguins. Il va diminuer l’afflux sanguin et ralentir l’apport d’oxygène vers tes muscles. L’irrigation musculaire est mise en difficulté. Il est donc important d’adapter l’intensité de tes séances pour éviter tout risque de blessure.

Comment s’équiper correctement contre le froid ?

Le but de se protéger contre le froid est de rester au plus proche de ta température corporelle naturelle.

Les extrémités (tête, cou, mains et pieds) sont les zones qui laissent facilement échapper la chaleur. Ce sont les plus sensibles aux basses températures, d’où l’importance de les couvrir lorsque les températures se rapprochent de zéro : bonnet, cache-oreille, cache-cou, gants, chaussettes doubles.

Les extrémités sont responsables de 70% de la perte thermique !

La tête 

La tête est un foyer qui laisse échapper facilement la chaleur : jusqu’à 30%.

Le bonnet, le cache-oreille, la casquette et le passe-montagne sont les meilleurs accessoires pour se protéger du froid et de la pluie.

La capuche n’est pas un accessoire recommandé car elle tient difficilement en place en fonction de ta vitesse et de la force du vent. Il limite aussi la mobilité de ton cou pour rester attentif à ce qui se passe autour de toi. 

Le cou

L’écharpe que tu utilises dans la vie de tous les jours peut être remplacée par un cache-cou. 

Le haut du corps

Au niveau du haut du corps, prévois plusieurs couches pour couper la sensation de froid :

1. t-shirt
2. haut de running zippé manches longues
3. veste coupe-vent

Voilà ton trio vestimentaire qui te permet d’être suffisamment couvert sans trop en faire pour ne pas être inconfortable (lis la suite de l’article pour découvrir la technique des trois couches).

Les mains

Tes doigts se refroidissent rapidement et transportent le froid dans le reste du corps. Tes muscles peuvent vite devenir engourdis et perdre leur mobilité naturelle. Une paire de gants même légère t’évite d’avoir les doigts gelés. Une paire imperméable et isolante pourra d’ailleurs affronter les jours pluvieux.  

Peu importe le modèle que tu choisis, garder tes mains au chaud est essentiel.

Si tu cours avec ton portable, tu peux même faire le choix de gants dotés de la technologie tactile pour éviter de les enlever.  

Les jambes

Au niveau des jambes, je te recommande de porter un fuseau (collant ou legging) de course recouvrant l’ensemble de tes jambes, et un jogging plus souple.

Tu peux aussi ajouter un short pour faire encore plus barrage au froid. 

Les pieds

Une bonne paire de chaussettes peut complètement changer ton expérience de course. Porte des chaussettes montant au moins jusqu’à tes tendons d’Achille.

Le but est aussi de garder tes pieds au sec. Des pieds humides sont sources d’ampoules.

Les trois caractéristiques d’une bonne chaussette pour l’hiver sont : 

1. chaussettes doubles
2. chaussettes en laine 
3. chaussettes imperméables

Applique la technique des trois couches

Adopte un plan vestimentaire à base de plusieurs couches pour être confortable pendant ta séance malgré une météo capricieuse.

Cette technique concerne surtout ton haut du corps. Si tu l’appliques correctement, elle va isoler efficacement tes muscles de l’air froid. Elle a un triple objectif : 

1. garder ta chaleur corporelle
2. t’isoler du froid
3. te protéger des intempéries

1. La première couche

Elle a pour but de conserver au maximum la chaleur du corps et la garder au plus près de ton corps.

Ici, il faudra faire le choix d’un textile technique comme un t-shirt manches courtes ou manches longues. Pas de vêtement épais, préfère un matériau léger. Pas non plus de coton, il absorbe beaucoup trop la transpiration. L’humidité se retrouve bloquée et tu risques de prendre froid (le comble !).

Cette couche va éviter toute déperdition de chaleur.

2. La deuxième couche

Elle a pour but de t’isoler du froid.

Une polaire avec col ou haut à manches longues est exactement ce qu’il te faut. Assure-toi seulement que tu puisses bouger tes bras confortablement sans te sentir oppressé.

3. La troisième couche (optionnelle)

Elle a pour but de te protéger contre les intempéries (pluie, vent, neige).

Le vêtement le plus adapté à cette couche est une veste coupe vent imperméable (type Gore-Tex).

Tu veux te sentir au chaud mais sans en faire trop au point de transpirer avec excès. Avec des couches munies de fermetures éclairs tu auras la possibilité d’aérer le haut du corps lorsque ton corps se réchauffe.

Quels sont les types de vêtement à choisir et à éviter ?

• Ne choisis pas des vêtements trop épais qui risquent de te donner trop chaud pendant la course. Préfère le confort avant tout.  
• Évite des vêtements trop larges pour ne pas que l’air s’infiltre dans les espaces ouverts. 
• Fais attention aux coutures des matériaux. Un petit inconfort en début de séance peut se transformer en irritation douloureuse au milieu de ta sortie.
• Préfère les vêtements avec des textiles techniques qui favorisent l’évacuation de la transpiration.
• Opte pour des matériaux synthétiques pour maintenir un certain confort.
• Oriente-toi vers des vêtements respirants pour te protéger du froid tout en évacuant la transpiration

Quel est l’intérêt de bien s’équiper pendant l’hiver ?

L’organisme s’adapte automatiquement aux températures basses en s’auto-régulant, mais avoir une bonne stratégie vestimentaire peut favoriser la préservation de la chaleur. Il faut être bien équipé en portant assez de couches et en prévoyant des vêtements techniques adéquats.

Cette exigence est d’autant plus importante lorsque ta séance comporte des phases de récupération où tu n’es plus en mouvement. C’est en particulier pendant ces moments où tu es plus passif que tes muscles se raidissent avec le froid et sont plus susceptibles de souffrir d’une élongation, une contracture, voire d’une déchirure lors de la reprise de l’effort.

Voici quelques repères vestimentaires en fonction des températures extérieures :

• entre 12 et 20°C : t-shirt manches longues ou t-shirt + haut de running zippé ; jogging ou fuseau
• entre 4 et 12°C : t-shirt + haut de running zippé + veste coupe-vent ; jogging ou fuseau
• entre -4° et 4°C : -t-shirt + haut de running zippé + veste coupe-vent ; jogging + fuseau ; gants + bonnets
• si les conditions sont trop glaciales, le meilleur choix vestimentaire est de rester à la maison.

Si tu as la possibilité d’emmener des affaires avec toi (sur le stade par exemple) prévoit des affaires de rechange, des habits secs (chaussures, chaussettes, t-shirt) pour te changer aussitôt ton entraînement terminé et ne pas risquer d’attraper un rhume à cause de vêtements trempés (transpiration, pluie). 

Dès la séance terminée, mets vite ton corps au chaud en enfilant des vêtements secs, en prenant une douche ou bain chaud. Cela fera la différence pour garder la bonne santé de tes muscles.

Couvre-toi donc bien. 

Évite au maximum tout travail de vitesse lorsqu’il fait trop froid. Une élongation aux ischios peut vite arriver.

Tu dois être conscient que tu peux te blesser et tomber malade en n’étant pas suffisamment équipé lorsqu’il fait froid.

Réalise un échauffement structuré

Pour te préparer au froid, un pré-échauffement est une manière efficace d’augmenter les battements de ton cœur et accélérer la circulation sanguine. Le but est de préparer tes muscles et articulations avant l’exercice. La sensation de chaleur s’installera progressivement. De cette manière tu t’assures que toutes les parties de ton corps sont prêtes pour l’exercice. Tu te sentiras plus à l’aise une fois dehors. Le froid aura moins d’emprise sur toi.

Tu peux accélérer ce processus d’échauffement de tes muscles à l’aide d’une crème de préparation à l’effort (ou crème chauffante). Quelques minutes avant ton entraînement, applique une petite dose de crème chauffante sur tes tendons d’Achille, tes mollets, tes quadriceps et ischios. Assure-toi de l’appliquer sur une peau sèche. C’est un excellent complément d’échauffement lorsque les températures sont frigorifiques.

Mais ça ne doit pas se substituer à un échauffement structuré.

Exposé à des températures froides ton corps aura besoin d’une vingtaine de minutes d’échauffement pour lubrifier toutes les articulations et préserver une température adéquate pour tes muscles. Durant l’hiver n’hésite pas à rallonger la durée de ton échauffement pour que ta température corporelle ait le temps d’augmenter.

Afin que les muscles s’échauffent plus vite, je te recommande de faire suivre ton footing d’échauffement par des gammes techniques (montées de genoux, talons aux fesses, etc.) pour mettre tes muscles en tension et hausser la température corporelle plus rapidement. L’échauffement aide aussi à préparer ton système cardio-vasculaire à l’effort.

Échauffe bien les ischio-jambiers et les mollets, on ressent davantage leur raideur quand il fait froid.  

À quoi faut-il faire attention en hiver ?

1. L’alimentation : la nutrition (apport solide et hydrique) est aussi un facteur important. Une boisson chaude (chocolat chaud, thé vert) après l’effort est un excellent moyen de respecter ton objectif de réhydratation et élever ta température corporelle.
2. La surface du sol : le froid peut affecter également le sol (glissant, gelé, enneigé) et si ton pied n’est pas suffisamment stable, une blessure (entorse, tendinite) peut vite apparaître. Porte des chaussures adéquates qui assurent une bonne adhérence au sol.
3. La progression : comme pour tous tes footings commence-les à allure lente et accélère l’allure progressivement.
4. La respiration : l’air froid de l’hiver rend difficile chaque respiration. Inspire par le nez et expire par la bouche pour réchauffer l’air qui entre dans tes bronches.
5. La sécurité : la nuit tombe plus tôt en hiver donc pour être bien visible des automobilistes, motards et cyclistes, choisis des vêtements et accessoires luminescents (bandes réfléchissantes, brassard de sécurité, lampe frontale).
6. L’intensité des séances : ton organisme est plus fragile par températures froides. Fais attention aux sessions avec intensité maximale (comme les sprints). Évite-les si possible, fais-les dans une salle en intérieur ou rallonge ton échauffement.
   

Comment utiliser le froid comme protocole de guérison et récupération ?

Mais le froid n’est pas toujours un ennemi. Il peut même devenir un bon compagnon qui pourra t’épauler pendant des épreuves difficiles.

L’utilisation du froid et de la glace est un protocole efficace pour diminuer la sensation de douleur sur la zone blessée. Pour obtenir de meilleurs effets, il est recommandé de glacer la zone endolorie le plus vite possible pour limiter le développement de l’inflammation : la vasoconstriction va limiter les conséquences de douleurs musculaires ou ligamentaires.

Le froid va limiter les saignements causés par la blessure et empêcher que les tissus musculaires se détériorent. Ils sont faibles et doivent être pris en main au plus vite.

Voici quelques règles importantes à respecter :

• limiter l’application du froid (glaçon, berlingot, bain glacée) à 15 minutes maximum
• ne pas appliquer la glace directement sur la peau pour éviter tout risque de blessure : l’envelopper dans une poche de froid ou sac plastique
• appliquer du froid toutes les heures sur la zone douloureuse pour calmer l’inflammation et réduire la sensation de douleur (pendant les premières 48h)

Les mots de la fin

Ton équipement doit être adapté aux conditions et à l’intensité du froid.

Tu n’as aucun contrôle sur les conditions météo mais tu peux par contre choisir l’équipement adapté. Le choix vestimentaire est très personnel et dépend de ta tolérance au froid. Tu es le seul juge pour décider de la meilleure tenue.

Frileux ou pas, fais des tests pour trouver la tenue qui s’adapte le mieux à toi.
– Xangô