Tu en as assez d’être distancé par tes concurrents ? Tu cherches désespérément à améliorer ta vitesse et à atteindre de meilleurs résultats personnels ? Ne te laisse pas décourager j’ai quelques conseils d’entraînement à partager avec toi qui t’aideront à courir plus vite. 

Ces conseils sont destinés aux coureurs de tous niveaux, que tu sois un débutant ou un courir habitué à battre le pavé. Des accélérations progressives à l’entraînement en côte, en passant par la pliométrie et l’entraînement en circuit, je vais te donner tous les éléments essentiels pour faire passer ta vitesse au niveau supérieur.

Personne ne va te dépasser, c’est toi qui dépasse les autres !

Conseil n°1 : Fais des lignes droites

Un moyen efficace d’améliorer ta vitesse est d’incorporer des lignes droites. En ajoutant des accélérations progressives de 100 à 150 mètres à la fin de tes footings, tu augmentes la fréquence des jambes et améliores ta posture de course. 

Lorsque tu incorpores ces accélérations, il est important d’augmenter progressivement ta vitesse au fur et à mesure. Cela permet à tes muscles de s’adapter, plutôt que de les étirer trop fort trop rapidement.

Je te recommande d’ajouter 4-5 répétitions d’accélérations de 100-150 mètres à la fin de tes footings, avec une courte période de récupération entre chaque répétition. Ces accélérations vont travailler le cycle complet de ta foulée. N’oublie pas de te concentrer sur une forme correcte tout au long de l’accélération, et n’hésite pas à récupérer plus longtemps entre les répétitions si tu en ressens le besoin.

Conseil n°2 : Fais des côtes

La course en côte est un excellent moyen d’améliorer ta vitesse, ta puissance et de développer ta force naturelle. Non seulement c’est un excellent entraînement pour tes fessiers, mais cela augmente aussi considérablement ta fréquence cardiaque, ce qui en fait un superbe entraînement cardio intense.

Pour intégrer la course en côte à ton programme d’entraînement, trouve un terrain incliné près de chez toi et fais 6 à 10 répétitions de 30 à 45 secondes à un rythme rapide. Redescends au point de départ en marchant ou en jogging lent pour récupérer. Répète le processus pour le nombre de répétitions que tu auras décidé.

L’entraînement en côte est un excellent moyen d’ajouter de la variété à tes entraînements et t’aidera à devenir un coureur plus complet. Il te permettra de travailler non seulement ta vitesse, mais aussi ta forme en te forçant à mobiliser ton gainage et à maintenir une bonne posture.

N’oublie pas de commencer par une pente gérable et d’augmenter progressivement la difficulté à mesure que tu gagnes en force et en endurance. Très bon moyen de te mettre au défi et de repousser tes limites !

Conseil n°3 : Travaille ta vitesse en côte

Intégrer de la vitesse en côte est un autre excellent moyen de profiter des bénéfices du dénivelé pour devenir un coureur plus rapide et plus efficace. Une méthode efficace consiste à varier la distance de tes sprints en côte. Cela t’aidera à travailler sur différents aspects de ta forme de course et de ta force, et à solliciter ton corps de différentes manières.

Une façon d’intégrer ce type d’entraînement est d’utiliser une structure pyramidale, en commençant par des distances plus courtes et en les augmentant progressivement. Par exemple, enchaîner des répétitions de 50m, 100m, 120m et 150m : 50m-100m-120m-150m-120m-100m-50m.

Ce type d’entraînement mettra également à l’épreuve ton système cardiovasculaire et améliorera ton endurance de vitesse.

Conseil n°4 : Fais du travail intermittent 

L’entraînement intermittent (fartlek ou fractionné) est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité et de la variété à ton programme d’entraînement. Ce type d’entraînement consiste à diviser une longue distance en segments plus courts et de haute intensité, ce qui te permet de travailler sur tes changements d’allure.

L’entraînement intermittent est particulièrement bénéfique pour les coureurs qui se préparent à une compétition, car il permet de simuler la nature imprévisible d’une course et te permet de répondre aux attaques de tes concurrents. C’est aussi un moyen efficace d’améliorer ton endurance, ta vitesse et ta condition physique générale.

Essaye d’intégrer au moins une séance de fractionné par semaine. Par exemple : courir pendant 30 secondes à un rythme rapide, suivi de 30 secondes de jogging ou de marche. C’est une excellente façon de commencer. Tu peux aussi décider de faire des répétitions d’1 minute de course rapide et d’1 minute de course lente ou d’1 minute de course rapide et de 30 secondes de course lente au fur et à mesure de ta progression.

Tu observeras une amélioration significative de tes performances de course.

Conseil n°5 : Intègre des répétitions de 200 mètres

Les répétitions de 200 mètres sont une séance intéressante pour développer ta vitesse de fin de course. Ces intervalles courts et de haute intensité permettent d’améliorer ta forme et de retarder l’arrivée de l’acide lactique en fin de course. Tout cela dans le but de te permettre de finir plus vite.

Tu peux réaliser 10 à 12 répétitions de 200 mètres avec une période de récupération de 45 secondes à 1 minute entre chaque répétition. Cela développera ton endurance et ta puissance, tout en te permettant de te concentrer sur ta forme et ta technique.

Les répétitions de 200 mètres sont une séance d’entraînement de haute intensité et doivent être effectuées après un bon échauffement et après avoir construit une bonne base d’endurance.

En plus d’améliorer ta vitesse de fin de course, les répétitions de 200 mètres sont bénéfiques pour te préparer aux exigences d’une compétition.

Conseil n°6 : Ajoute de la pliométrie

La pliométrie est un type d’entraînement qui permet d’améliorer ton explosivité, ta contraction musculaire et ton équilibre. Ce type d’exercice implique des mouvements de saut, de sautillement et de bondissement qui aident à développer la puissance musculaire.

Lorsque tu incorpores des exercices pliométriques (tels que les box jumps, les fentes sautés, les sauts sur une jambe, la corde à sauter), il est important d’être progressif dans le nombre de sauts. Commence par un nombre raisonnable de sauts et augmente progressivement le volume et l’intensité pour ne pas te blesser.

La pliométrie est une forme d’entraînement à fort impact, donc avoir une forme et un atterrissage corrects est important pour éviter les blessures. Je te recommande  d’inclure une routine d’échauffement et de récupération appropriée avant et après l’entraînement de pliométrie.

Conseil n°7 : Perfectionne ta technique de course

Les ateliers de technique de course sont parfaits pour perfectionner ta forme de coureur. Ces exercices se concentrent sur des éléments clés tels que le placement du bassin et des pieds, la cadence et l’économie de course.

Au cours d’un atelier de technique de course, tu travailles sur le balancement de tes bras, qui active le bas de ton corps, et sur ta cadence. Ce sont des éléments importants qui améliorent ta forme de course. Tu apprends à placer tes pieds et à les positionner de manière optimale au niveau de ton centre de gravité (ligne du bassin), pour éviter la phase de freinage. Ta foulée devient alors plus économe.

Les ateliers de technique de course ne doivent pas être faits de temps en temps. Une pratique régulière (1 fois par semaine minimum) est nécessaires pour constater une nette amélioration.

Conseil n°8 : Augmente la cadence de ta foulée

La clé pour courir plus vite est d’effectuer des foulées plus rapides et plus courtes. C’est ce que l’on appelle l’augmentation de la cadence. En te concentrant sur la vitesse à laquelle tes pieds touchent le sol, tu peux devenir un coureur plus efficace et minimiser la perte d’énergie.

Les exercices pour améliorer ta cadence de foulée permettent de développer la mémoire musculaire et la coordination nécessaires pour effectuer des foulées plus rapides et plus courtes. Parmi les exemples d’exercices de cadence de foulée, on retrouve la plupart de gammes athlétiques (montées de genoux, talons aux fesses, jambes tendues, etc.). Ces exercices peuvent être intégrés à ta routine d’échauffement pour préparer tes muscles à des mouvements plus intenses.

Conseil n°9 : Fais de l’entraînement en circuit

L’entraînement en circuit est un moyen efficace de combiner renforcement musculaire et course à pied, car il te permet de travailler ton athléticité et ta force générale. Ce type d’entraînement est conçu pour solliciter ton corps de différentes manières et de renforcer les principaux groupes musculaires.

Lorsque tu intègres de l’entraînement en circuit, essaye d’inclure des exercices qui ciblent le bas du corps. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour renforcer les jambes et le gainage. Ajoute aussi des exercices pour le haut du corps pour faire une séance complète.

Le renforcement musculaire réduit les risques de blessure !

Conseil n°10 : Participe à une compétition

L’un des moyens les plus efficaces de courir plus vite est de mettre ton entraînement à l’épreuve en participant à une compétition. La compétition permet non seulement de tester tes capacités et de repousser tes limites, mais elle procure également un sentiment d’accomplissement et de motivation.

Participer à une course peut être un excellent moyen de suivre tes progrès et de mesurer ton amélioration dans le temps. Elle te permet également de tester ton endurance mentale et physique, et de ressentir la montée d’adrénaline.

Lorsque tu choisis une compétition, tiens compte de ton niveau de forme, de ton expérience et de tes objectifs. Tu peux commencer par une compétition locale, puis passer progressivement à des courses plus importantes et plus compétitives.

La compétition c’est aussi du plaisir, des rencontres avec d’autres coureurs qui peuvent nouer de nouvelles amitiés !

Conseil n°11 : Développe la force des jambes

Développer la force des jambes est essentiel pour supporter des intensités plus élevées et des charges d’entraînement plus importantes, ainsi que pour améliorer la vitesse et l’endurance. Des jambes plus fortes t’aideront à maintenir une forme correcte et à réduire le risque de blessure.

Des exercices tels que les squats, les fentes, les élévations de mollets et les step-ups sont efficaces pour cibler les principaux groupes musculaires des membres inférieurs, notamment les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces exercices développent la masse musculaire et améliore l’endurance musculaire.

Lorsque tu intègres ces exercices, il est important de commencer par un poids et un nombre de répétitions raisonnables. Augmente progressivement le poids et le nombre de répétitions. N’oublie pas non plus de te concentrer sur une forme correcte, et d’engager ton gainage tout au long de l’exercice.

Conseil n°12 : Renforce ta chaîne postérieure

La chaîne postérieure, qui se compose des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets, joue un rôle crucial lorsque tu cours et doit être forte pour améliorer ta vitesse. Des muscles suffisamment forts de la chaîne postérieure aident à maintenir une forme de course correcte et fournissent la puissance nécessaire pour décoller du sol.

Pour cibler ces muscles, il est essentiel d’intégrer des exercices tels que les « deadlifts », les poussées de hanche et les « leg curls » dans ton programme d’entraînement musculaire. Les deadlifts font travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, qui sont tous des muscles clés utilisés dans la course. Les poussées de hanche et les « leg curls » permettent également de cibler les fessiers et les ischio-jambiers, respectivement.

Conseil n°13 : Ajoute du kilométrage à ta semaine

Augmenter ton kilométrage hebdomadaire, que ce soit en prolongeant tes sorties longues ou en ajoutant des footings faciles, est un excellent moyen d’améliorer tes performances. En augmentant progressivement la distance de tes séances, tu entraînes ton corps à gérer des entraînements plus longs et plus intenses, ce qui t’aidera à devenir un coureur plus fort et plus rapide.

Mais, il est important de rappeler que l’augmentation du kilométrage doit se faire progressivement pour éviter le surmenage et les blessures. Une règle de base est de ne pas augmenter ton kilométrage de plus de 10% d’une semaine sur l’autre. Ton corps aura ainsi le temps de s’adapter à l’augmentation du stress.

Conseil n°14 : Améliore ton temps sur 1000 mètres

Améliorer ton temps sur 1000 mètres est un excellent moyen d’augmenter tes capacités de vitesse. En courant plus vite sur des distances plus courtes, tu entraînes ton corps à gérer des vitesses plus élevées et améliores ton temps et tes sensations sur ta distance préférée.

Il s’agit de courir une distance de 1 000 mètres à un rythme rapide, puis de prendre une courte période de récupération avant de courir à nouveau cette distance. L’objectif est de progressivement grappiller au fil des semaines quelques secondes sur cette distance.

Conseil n°15 : Ajoute des séances d’anaérobie

L’entraînement anaérobie est un autre moyen très avantageux pour augmenter ta capacité à courir plus vite et plus longtemps. Ce type d’entraînement vise à améliorer ton seuil lactique, c’est-à-dire le seuil à partir duquel tes muscles commencent à se fatiguer.

Une façon efficace d’intégrer l’entraînement anaérobie est d’inclure des sessions anaérobies telles que des répétitions de 300 ou 400 mètres. Ces répétitions consistent à courir une distance donnée à un rythme rapide, entrecoupée d’une courte période de récupération. L’objectif est d’améliorer ta capacité anaérobie et de vous pousser à courir plus vite et plus fort.

En améliorant ton seuil lactique, tu peux courir plus vite pendant une période plus longue.

Les mots de la fin

Devenir un coureur plus rapide demande du temps, des efforts et du dévouement. En intégrant diverses techniques d’entraînement telles que les lignes droites, l’entraînement en côte, la pliométrie, l’entraînement en circuit et le renforcement musculaire à ta routine, tu peux améliorer ta forme de course, développer ton endurance et augmenter ta vitesse.

N’oublie pas d’écouter ton corps et d’augmenter progressivement l’intensité de tes entraînements. La clé est de trouver un équilibre qui te convient et de t’y tenir. Avec de la patience et de la persévérance, tu vas atteindre tes objectifs de course et impressionner tes concurrents.

Alors, qu’attends-tu pour t’y mettre ?

• Xangô