Enchaîner des séances d’entraînement de qualité n’a pas vraiment de sens si tu manges n’importe quoi. 

Pendant une séance de course, les fibres musculaires sont fragilisées. Les muscles étirés pendant l’effort doivent être pris en charge rapidement grâce à l’hydratation et l’alimentation. Les apports en protéines doivent être scrupuleusement respectés pour que les muscles puissent continuer à se développer. 

Les protéines ne servent pas seulement aux bodybuilders pour prendre de la masse musculaire. Elles font partie intégrante des apports nutritifs essentiels du coureur pour progresser au fil des entraînements.

Pourquoi consommer des protéines ?

Les protéines sont de grandes molécules responsables des processus biologiques dans les cellules. Elles sont constituées par un assemblage d’acides aminés.

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour assurer sa croissance et maintenir sa solidité. Chez un sportif, l’effort physique vient étirer les fibres musculaires. Pour qu’elles se reforment correctement, des apports protéiques adéquats sont impératifs. Autrement, la cassure musculaire mettra plus de temps à se résorber et la fatigue musculaire sera plus aiguë.  

Les protéines sont présentes en grande quantité dans les aliments tels que la viande, le fromage, le poisson et les œufs.

La raison pour laquelle les protéines sont si importantes est que notre organisme est incapable de les fabriquer. Il lui faut un petit coup de pouce en lui offrant des plats protéinés. Les protéines sont uniquement présentes dans notre alimentation.

Il faut aussi assurer une consommation régulière de protéines et en quantité suffisante. Parce que le corps ne stocke pas les protéines comme il le fait pour les glucides avec les réserves de glycogène et les lipides avec les graisses. Les muscles doivent donc être continuellement réapprovisionnés en protéines. Le corps se chargera ensuite de rassembler les protéines décomposées de l’alimentation pour qu’elles soient utilisables par les muscles. 

En outre, les protéines sont nécessaires pour la régénération musculaire et l’amélioration des capacités musculaires. 

Quels aliments contiennent des protéines ? 

Les protéines sont présentes principalement dans les aliments suivants : 

• viande
• volaille
• poisson
• soja (tofu par exemple)
• oeuf
• lait
• fromage
• céréales (blé, riz, maïs, etc.)
• légumineuses (lentilles, haricots, petits pois, etc.)
• oléagineux secs

Mais on en trouve aussi en très bonne quantité dans d’autres produits comme : 

• champignons
• poudre de cacao
• germes de blé
• algues 

Quelle est la portion de protéines nécessaires ?

Un individu qui ne consomme pas de protéines en quantité suffisante est en déséquilibre alimentaire. Ce déficit est d’autant plus dommageable chez un sportif chez qui le développement et la récupération musculaire conditionnent sa performance.

On estime que l’apport protéique recommandé pour éviter toute carence nutritionnelle chez un adulte sédentaire (donc non sportif) est d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour un sportif, les besoins en protéines sont plus élevés et atteignent entre 1,2 et 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel.

Ces apports en protéines peuvent être complètement couverts par une alimentation simple, équilibrée et diversifiée. Des compléments alimentaires ne sont pas nécessaires. 

Des protéines trop faibles ont donc une influence négative mais tout comme un taux de protéines trop élevé. La raison est simple. Comme on l’a vu précédemment, le corps ne stocke pas les protéines dans les muscles. Il va donc transformer les protéines en excès sous la forme de graisse. Il y a plusieurs inconvénients à cela : 

• troubles des reins et du foie
• acidité excessive dans le sang
• un taux d’acide urique élevé dans le sang qui augmente le risque de maladie rénale
• inflammations tendineuses
  

Comment assurer une consommation suffisante de protéines ?

Tu l’as compris. Tu ne peux pas te passer de protéines, surtout si tu cours régulièrement. Il te faut ta dose quotidienne pour donner à tes muscles le carburant pour se recharger.

Tu peux par exemple consommer un aliment à protéine animale (comme de la viande, de la volaille ou des œufs) ou plusieurs protéines végétales ensemble. Cumulé à cela, ajoute des féculents comme les produits céréaliers (pain aux céréales, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, lentilles, pois chiches, polenta, petits pois, etc). Sans oublier les sources de protéines provenant de produits laitiers comme le lait, les yaourts, le fromage blanc, les petits suisses.

Pour garantir que tes apports en protéines proviennent des bons aliments, n’hésite pas également à mélanger les sources de protéines. Combine des protéines animales et végétales. Cela évitera aussi toute carence.  

Une alimentation équilibrée qui intègre régulièrement des protéines de sources diversifiées (animales et végétales) est suffisante pour assurer ces apports protidiques. Pour ceux qui veulent avoir un petit coup de pouce extérieur, il y a la possibilité de couvrir les besoins journaliers en consommant un complément alimentaire sous forme de poudre de protéines issues du lait (la whey). Pour ces compléments hors alimentation courante, fais bien attention à respecter la posologie en fonction de ton poids et de ta dépense énergétique au cours de la journée.

L’importance des protéines dans la perte de poids

La perte de poids est moins liée à la pratique d’une activité physique qu’à l’adoption d’une alimentation équilibrée. Dans une stratégie de perte des graisses, la réduction des apports en glucides semble donner de meilleurs résultats.

Maintiens les sucres à l’écart.

Lorsque le corps ne peut pas se servir dans les apports en glucides de l’alimentation ou qu’il ne peut pas puiser son énergie dans les réserves de glycogène des muscles, il va s’attaquer aux graisses pour se nourrir. Les stocks de graisses diminuent pour le bon fonctionnement de l’organisme et la masse graisseuse se réduit.   

Il ne faut pas non plus tomber dans la restriction alimentaire qui est néfaste surtout pour combler les efforts d’un entraînement sportif. La récupération musculaire ne peut se faire que par des apports suffisants et de qualité. La réduction de glucides devra donc être compensée par la consommation d’une bonne quantité de protéines et de lipides (acides gras sains comme l’huile d’olive).

Combiner les protéines avec des aliments à haute densité nutritionnelle

Les protéines sont un carburant de qualité pour le développement musculaire qui peuvent aussi être combinées avec des aliments dont la densité nutritionnelle est élevée. Ces aliments sont en quelque sorte des super aliments. Ils allient une teneur calorique faible avec des vertus nutritives élevées.

Certains aliments comme les fruits de mer, viandes, poissons, produits laitiers, œufs, fruits et légumes apportent des macronutriments, micronutriments, acides aminés et acides gras essentiels pour l’organisme.

Ces aliments à haute densité nutritionnelle permettent une alimentation de qualité sans que la consommation énergétique n’alourdisse l’organisme avec des aliments trop gras.  

Les mots de la fin

Il n’est pas possible d’envisager la performance sportive sans prendre en compte le type de nourriture à consommer quotidiennement.

Comme l’alimentation d’un bébé qui doit contenir les vitamines nécessaires à sa croissance, l’alimentation du sportif doit faire une place aux protéines pour lui offrir des conditions optimales pour progresser et ne pas se blesser. 

– Xangô