Le fractionné en côte, c’est intense. Ça brûle, ça fait mal…mais c’est incroyablement gratifiant ! 

Avant de te lancer, cet article te guide sur les essentiels pour réussir une telle séance.

Courir en côte n’est pas comme courir sur du plat. Ta foulée doit s’ajuster à la pente, ce qui influence toute ta posture, de l’attaque de ton pied au sol jusqu’à la position de ton haut du corps.

C’est un challenge unique. Découvrons ensemble comment le relever au mieux.

Qu’est-ce que le fractionné en côte ?

Le fractionné en côte, c’est simple : tu cours vite en montant une pente, puis tu te reposes en redescendant. Tu récupères pendant que tu descends pour revenir au point de départ. 

Comme si courir sur le plat n’était pas déjà assez dur ! 

Où faire sa séance de fractionné en côte ?

Moment crucial : le choix du parcours.

Voici quelques conseils pour choisir ta côte : 

• Surface dure : Opte pour une côte avec un revêtement solide et stable, comme du béton ou de la terre compacte. Évite les surfaces rocailleuses et irrégulières (trous dans l’herbe, etc) pour prévenir les entorses de la cheville. Cela peut être dans un parc, sur une route, une piste cyclable, ou en forêt. Assure-toi que tes appuis au sol soient stables pour garder une foulée régulière. 
• Côte droite : Choisis une côte sans virages pour éviter les écarts brutaux qui qui peuvent blesser tes adducteurs. 
• Inclinaison modérée : Une pente entre 4% et 6% est idéale. Trop pentue, et ta séance devient un calvaire (ce n’est pas de l’alpinisme !); trop douce, et l’effet d’entraînement diminue. Donc, pas de faux plat montant ni de mur à 90°C. 
• Longueur adéquate : Assure-toi que la côte mesure au moins 200m pour un bon entraînement. 
• Peu de passage : Trouve un endroit calme où les interruptions sont minimales (pas de véhicules et de laisses de chiens qui peuvent te décapiter les chevilles).
  

Bien choisir ta côte te permet de rester concentré sur ton effort sans te soucier de l’endroit où tu poses les pieds ou des distractions autour (pour ne pas bouleverser ta foulée). 

Si trouver une bonne côte est compliqué là où tu vis, pense au tapis de course ! Ajuste l’inclinaison pour imiter une montée et tu es prêt à t’entraîner. Pas excuses pour ne pas s’entraîner !

Quels sont les avantages du fractionné en côte ?

Il y a plein de bons côtés à courir en côte, voici le principaux : 

• Renforce les muscles : Cela muscles surtout les mollets et les quadriceps, une bonne alternative naturelle à la salle de musculation.
• Booste le système cardio-vasculaire : L’alternance des allures améliore ton endurance de vitesse et de force.
• Moins de chocs : La pente réduit les impacts sur tes articulations. Tu atterris sur l’avant du pied, ce qui est moins traumatisant que de frapper avec le talon.
• Améliore ta technique de course : Courir en côte aide à affiner ta foulée et ton économie de course.
• Développe la force des pieds : Tu apprends à bien poser l’avant du pied pour plus de rythme en montant.
• Optimise l’énergie musculaire : Excellent pour des séances de vitesse maximale aérobie (VMA).
• Renforce le mental : Monter des côtes force un mental d’acier, surtout quand tu en es à la moitié des répétitions, que les jambes sont lourdes et que tu veux arrêter. Cela t’enseigne à résister et à gérer l’effort. 
  

Y a-t-il des inconvénients à faire du fractionné en côte ?

Pas vraiment d’inconvénients, mais sois prêt pour un effort différent du plat. Voici ce qui change : 

• Fatigue accrue : Le dénivelé augmente la fatigue musculaire et cardio-respiratoire. Courir en côte exige plus de technique pour se propulser vers l’avant et lutter contre la fatigue. Comme un cycliste adapte son braquet et se met en danseuse en montée, tu dois ajuster ta façon de courir en côte. Les muscles (les pieds en particuliers) sont sollicités plus intensivement.
• Ralentissement : Tu vas probablement ralentir, surtout si la côte est longue. Les jambes lourdes sont normales pendant et après l’effort.
• Plus d’énergie consommée : Courir en côte demande plus d’énergie. Jettes un coup d’oeil à ta montre, tu verras ton rythme cardiaque monter.
• Jambes lactiques : Prépare-toi à sentir les jambes brûler (le lactique) ! 

Après une séance de fractionné en côte, courir sur du plat te semblera plus facile. Tu comprendras vraiment ce que veut dire “se sentir pousser des ailes”.

Quels sont les différents types de séances en côte ?

Il existe 3 types de séances en côte adaptées à tous les profils de coureurs : sprinters, demi-fondeurs, marathoniens, et traileurs. 

La séance de côte courte

Cette séance développe ta vitesse et non ton endurance. Les appuis au sol sont explosifs sur une courte distance, de 30 et 100 mètres. Tu fais des sprints intenses avec des pauses longues, jusqu’à 5 minutes de repos entre les répétitions. 

La séance de côte moyenne

Parfaite pour travailler ta VMA et ton endurance, cette séance dure entre 40 et 60 secondes par effort. Elle augmente ta puissance musculaire

Une séance qui donne le tournis, mais terriblement efficace.

La séance de côte longue

Idéale pour le foncier, cette séance implique des efforts plus longs, de 500 à 1000 mètres, durant 2 à 4 minutes chacun. La pente est plus douce et la vitesse plus modérée. 

Trouver des côtes très longues peut être compliqué, mais il y a souvent plus de côtes de distances intermédiaires disponibles.

Comment structurer sa séance de fractionné en côte ?

La séance de fractionné en côte ne déroge pas à la règle : un échauffement avant de commencer et un retour au calme pour terminer.

Échauffement avant de commencer

• Échauffement général : Commence par 20-30 minutes d’échauffement pour activer ta circulation sanguine et préparer tes muscles à l’effort. 
• Gammes athlétiques : Continue avec 10-15 minutes de gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas de l’oie, foulées bondissantes, etc) sur 30-40 mètres pour intensifier ta préparation.
• Accélérations : Termine ton échauffement par des accélérations (lignes droites) sur environ 100 mètres pour mettre tes muscles en condition de travail intense.
  

Exemples de séance de côte moyenne :

• 15 répétitions de 30 secondes en côte
• 8-12 répétitions de 40-60 secondes
• 2 séries de 5 répétitions de 60 secondes, avec 3 minutes de récupération entre les séries.

La récupération entre les répétitions se fait en redescendant la côte en footing lent jusqu’au point de départ. Le temps de récupération devrait être environ le double du temps d’effort (par exemple, si l’effort est de 50 secondes, la récupération sera d’environ 1 minute 40).

Retour au calme pour terminer

Après la séance, prends au moins dix minutes pour un footing de récupération à allure lente. Cela aidera à détendre tes muscles et à éliminer les lactates accumulés pendant l’effort. Ce temps de récupération est important pour finir la séance en douceur et préparer ton corps à la prochaine séance.

Quelle est la posture à adopter pendant une séance de côte ?

Quand tu cours en côte, certaines parties de ton corps sont plus sollicitées : les tendons d’Achille, les mollets, et les quadriceps.

Pour courir efficacement en côte, tu devras ajuster ta posture :

• Penche légèrement épaules et buste en avant.
• Augmente la cadence de balancement de tes bras.
• Augmente la cadence des jambes (la fréquence de tes pas).
• Attaque le sol avec la plante des pieds pour plus de réactivité.
• Pousse fort sur la jambe arrière à chaque foulée/
• Tiens-toi droit à chaque appui pour éviter de t’affaiser.
• Regarde loin devant, 30-40 mètres, pour garder ta tête et ton dos alignés.

En côte, il est crucial de modifier ta technique pour s’adapter à la pente et éviter les contraintes du terrain.

À quelle allure faire du fractionné en côte ?

Oublie l’idée de maintenir une allure précise en côte, car courir en montée ne demande pas le même effort que sur du plat. Ton rythme sur un fractionnée en côte sera naturellement plus lent.

L’objectif est de rester constant : essaie de parcourir chaque montée dans le même temps du début à la fin de la séance.

Il est important de bien doser ton effort. Tu dois sentir que tu respires plus fort en montant, mais sans pousser trop fort au risque de ne pas finir la séance. Vise un effort soutenu mais gérable pour rester rapide tout en ayant encore de l’énergie (gardes-en sous le pied !).

Combiner le fractionné en côte avec du fractionné sur terrain plat

Pour diversifier ton entraînement, pense à mélanger des répétitions en côte et sur terrain plat dans une même séance de fractionné. Cette combinaison offre une excellente préparation pour le cross-country. En alternant les différents types de dénivelés, tu apprends à varier tes efforts et à ajuster ta respiration. Cette variété rend l’entraînement plus complet et stimulant.

Ne fais pas l’impasse sur la récupération 

Après une séance de fractionné en côte, prends bien soin de récupérer. Cette séance est comme un entraînement de musculation intense : elle sollicite énormément tes muscles (abîme tes fibres musculaires plus gravement que d’autres séances) et épuise tes réserves de glycogène.

Hydrate-toi bien et mange correctement juste après ta séance. Fais attention à ne pas étirer tes muscles trop intensément tout de suite après pour éviter de fragiliser les fibres musculaires davantage. N’oublie pas non plus de travailler ta mobilité articulaire et de bien dormir pour aider ton corps à se rétablir.

Les mots de la fin

Le fractionné en côte, c’est top pour améliorer ta vitesse et te muscler naturellement. Ces séances font travailler tes fessiers et poussent ton rythme cardiaque à la hausse. Trouve une côte proche de chez toi et lance-toi dans 8 à 10 répétitions de 40 à 60 secondes à vitesse élevée, en redescendant calmement en marchant ou en trottinant.

Ajoute une séance de fractionné en côte une fois par semaine à ton entraînement pour mieux maîtriser tous les types de parcours. Cela renforce naturellement tes muscles, développe ta vitesse et fait travailler les changement de rythme.

Le dénivelé, c’est un bon changement par rapport au plat. En diversifiant tes séances, tu gardes le plaisir de t’entraîner et tu obliges ton corps à s’adapter à différentes intensités, ce qui te fait constamment progresser.

– Xangô

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