Tu en as marre d’avoir l’impression que ton entraînement de course à pied est un échec total ? Est-ce que tu es prêt à enfin voir des progrès et des résultats notables ?

Ne cherche plus !

Voici les 7 critères pour réussir ton d’entraînement de course à pied. Ces conseils t’aideront à atteindre tes objectifs et à éviter toute blessure potentielle en cours de route.

Alors, lace tes baskets et prépare-toi à écraser tes séances d’entraînement !

1. Échauffe-toi avant chaque séance d’entraînement

Il est essentiel de préparer correctement ton corps aux exigences physiques de la course à pied.

L’objectif de l’échauffement est d’augmenter la température de ton corps, de réchauffer tes muscles et tes tendons et d’augmenter ta fréquence cardiaque. Cela prépare ton corps à l’effort intense de ta séance d’entraînement et aide à prévenir les blessures.

Commencer par un bon échauffement est essentiel pour préparer ton corps à l’effort intense à venir. Les exercices dynamiques, comme un footing lent (avant une séance de course) ou les jumping jacks (avant un entraînement de musculation), sont beaucoup plus efficaces que les étirements statiques. Veille à augmenter progressivement ton rythme, en commençant par de la marche, puis en passant à un jogging lent.

A la fin du footing d’échauffement et avant le début de la séance, l’échauffement n’est pas terminé. Il faut échauffer plus en profondeur les muscles qui vont être mobilisés pendant la séance : en réalisant notamment des gammes athlétiques et des exercices de technique de course.

Cela va améliorer la flexibilité musculaire pour éviter toute blessure à cause d’un corps encore trop froid.

Récapitulatif :

• Exercices dynamiques tels que des balancements de jambes, des fentes, des passages de haies.
• Footing à faible allure pendant 15 à 20 minutes.
• Exécution de gammes athlétiques (montées de genoux, talons aux fesses, etc.) ou d’exercices de technique de course pour échauffer les muscles spécifiques à la course.

2. Choisis une surface de course adaptée 

Trouver la bonne surface pour ton entraînement est essentiel pour maintenir un bon contact avec le sol et éviter les entorses de la cheville.

Un sol plat et régulier est préférable, sans terrain rocheux ni trous. Il est également important de choisir un parcours libre de tout encombrement, peu fréquenté et à l’abri de la circulation. Tu ne veux pas te retrouver à zigzaguer entre les gens et devoir éviter les laisses de chiens. Reste attentif aussi au doublement des vélos sur les pistes cyclables. 

Les surfaces souples comme l’herbe ou la terre sont généralement plus faciles pour tes articulations et risquent moins de provoquer des blessures que les surfaces plus dures comme le béton ou l’asphalte, car elles sont plus faciles pour tes articulations et contribuent à prévenir les blessures.

Un parcours simple, proche de chez toi (pratique si tu dois écourter ta séance pour quelconque raison) est le meilleur choix.

Et assure-toi de te familiariser avec le parcours de ta sortie afin d’éviter toute surprise ou de te perdre.

Récapitulatif :

• Des surfaces plates et régulières comme un champ d’herbe, un chemin de terre ou une piste d’athlétisme.
• Surfaces douces comme l’herbe ou la terre, plutôt que des surfaces plus dures comme le béton. 
• Des itinéraires libres de tout encombrement et d’obstacles, avec un minimum de circulation et d’encombrement piétonnier.
  

3. Sois progressif dans ta charge d’entraînement

Il est facile de s’enthousiasmer et de vouloir augmenter radicalement son kilométrage, mais il est important d’être patient et progressif dans son entraînement. Il est important de le faire progressivement afin d’éviter les blessures.

La constance et la régularité, comme courir au moins trois fois par semaine, sont essentielles. Tu peux augmenter progressivement ton intensité sans nécessairement augmenter le nombre de séances de course ou de minutes par séance. Mais en ce qui concerne le volume, n’augmente jamais ton kilométrage de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Cela permet à tes tendons de s’adapter correctement au stress physique et d’éviter les blessures.

Récapitulatif :

• N’augmente pas ton volume d’entraînement de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.
• Cours au moins 3 fois par semaine pour être régulier.
• Augmente progressivement l’intensité sans nécessairement augmenter le nombre de séances de course ou de minutes par séance.
  

4. Ne va pas trop vite lors de footings faciles

Contrairement à la croyance populaire, se pousser à bout à chaque séance d’entraînement n’est pas la clé du succès. En fait, cela peut entraîner une fatigue musculaire, un manque de récupération et, au final, une baisse de motivation. Le « No Pain, No Gain » peut être très contre-productif !

Il est important d’inclure des jours de footing facile dans ton plan d’entraînement, en courant à un rythme conversationnel ou à environ 70-75 % de ta fréquence cardiaque maximale. L’essoufflement n’est pas intense mais parfaitement contrôlé. 

Ces « séances de récupération » permettent à ton corps de se reposer et de récupérer, ce qui se traduira par de meilleures performances lors des journées d’entraînement plus difficiles. Jongler d’intensité stimulera ta motivation.

Courir à une intensité élevée en permanence n’est pas la bonne stratégie à suivre. Il y aura beaucoup de temps les autres jours pour t’envoyer des sessions rapides et challengeantes. 

Récapitulatif :

• Vise un rythme conversationnel ou environ 70-75 % de ta fréquence cardiaque maximale les jours de footing facile.
• Intègre ces séances de récupération » dans ton plan d’entraînement pour permettre un repos et une récupération appropriés.
  

5. Varie ton entraînement

C’est bien évidemment en courant que l’on devient un meilleur coureur. Mais pour passer au niveau supérieur et se forger un physique résistant contre les blessures, il est crucial d’intégrer d’autres formes d’exercices en plus de tes séances de course.

Le but n’est pas simplement de solliciter tes jambes mais de devenir un meilleur athlète en général. Cela passe par la sollicitation de différents groupes musculaires par des mouvements différents que le mouvement de la foulée en course à pied.

Il est essentiel d’incorporer de la variété dans ta routine d’entraînement pour maintenir l’intérêt et éviter l’épuisement. Il peut s’agir d’intégrer des distances, des vitesses et des terrains différents, voire des activités d’entraînement croisé comme la musculation, le vélo ou la natation.
Toutes ces activités extra-courses sont transférables en course. Cela mène à un meilleur système cardio-vasculaire et à un système musculo-squelettique plus résistant.

Récapitulatif :

• Intègre des distances, des vitesses, des terrains ou des activités d’entraînement croisé différents dans ta routine.
• Intègre du renforcement musculaire (bas du corps et sans oublier le haut du corps).

6. Écoute ton corps

Pendant l’effort tes fibres musculaires se déchirent et des micro-traumatismes se créent. Pour que les fibres se reforment correctement, des temps de récupération suffisants doivent être planifiés.

Ton corps est ton meilleur guide en matière d’entraînement. Sois attentif à la façon dont ton corps se sent pendant tes séances d’entraînement. Si tu te sens particulièrement fatigué ou endolori, tu peux prendre un jour de repos ou modifier ton programme d’entraînement. Il est préférable d’écouter les besoins de ton corps et de prévenir les blessures plutôt que de te pousser à bout et de risquer de t’épuiser ou de te blesser.

Avec l’expérience, tu apprends à prendre en compte les signaux envoyés par ton corps. Tu sais mieux jongler avec les petits pépins physiques. Cela fait partie de la pratique d’une activité sportive. Il faut juste apprendre à bien les gérer pour ne pas qu’ils s’aggravent.

En cas de forte douleur, pratiquer temporairement (le temps que la douleur s’estompe) une activité plus légère comme de la marche ou un sport porté comme le vélo et la natation est préférable. 

Récapitulatif :

• Prends des jours de repos ou modifie ton programme d’entraînement si tu te sens excessivement fatigué ou endolori.
• Sois attentif à la façon dont ton corps se sent et adapte ton entraînement en conséquence.
  

7. Aie un plan de nutrition et d’hydratation solide

Une nutrition et une hydratation correctes sont cruciales pour alimenter ton corps et maintenir ton énergie pendant l’entraînement. Veille à avoir une alimentation équilibrée, riche en glucides, en protéines et en graisses saines, et n’oublie pas de t’hydrater correctement avant, pendant et après tes séances.

Cela implique de boire de l’eau et des boissons riches en électrolytes, ainsi que de manger des aliments riches en électrolytes, comme les bananes et les patates douces. En alimentant correctement ton corps, tu auras l’énergie et l’endurance nécessaires pour affronter tes prochaines séances d’entraînement et atteindre tes objectifs de course.

Récapitulatif :

• Adopte une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de glucides, de protéines et de graisses saines.
• Hydrate-toi avant, pendant et après tes séances avec de l’eau et des boissons riches en électrolytes.
• Incorpore des aliments riches en électrolytes dans ton alimentation, comme les bananes, les patates douces et les boissons électrolytiques.

Les mots de la fin

N’oublie pas que la course à pied ne se limite pas à la forme physique. Il s’agit de se dépasser pour devenir la meilleure version de soi-même, et cela implique de suivre un plan qui te mette sur la voie du succès.

En suivant ces 7 critères, tu peux avoir confiance en ton entraînement, sachant que tu prends les mesures nécessaires pour préparer ton corps, prévenir les blessures et atteindre tes objectifs de course. Tu te mets en situation de réussite dans ton entraînement de course à pied. 

Que tu sois un coureur débutant ou expérimenté, ces critères peuvent t’aider à rester motivé et sur la bonne voie pour atteindre ton plein potentiel.

Bon entraînement !

• Xangô