Le début de tendinites en course à pied ça ressemble à ça. 

Ça fait déjà quelques mois que tu suis ton programme d’entraînement. Les kilomètres s’accumulent, ta capacité de récupération n’a jamais été aussi bonne et tu as de belles traces de bronzage à en rendre jaloux les cyclistes du Tour de France.  

Les séances sont difficiles, mais ton corps s’adapte de jour en jour. 

Chaque séance validée est un pas de plus vers ton objectif. Tu te mets même à rêver de records personnels et de victoires. « Inarrêtable », « invincible », « béni des dieux »…tu es en grande forme.

À ce moment précis, tu ne veux qu’une chose : trouver une compétition pour montrer au monde à quel point tu es bon !

Mais les choses ne se passent pas comme prévu. 

Sortie de nulle part, une douleur aiguë foudroie ta jambe.

Ce que tu pensais être qu’un simple contre-temps de quelques jours se transforme en des semaines de frustration.

L’odeur du gazon coupé et du béton chaud est remplacée par l’odeur du canapé où tu entames la troisième saison de ta série préférée.

Souffrir d’une tendinite est l’enfer.

Tu broies du noir, ton moral est au plus bas : 

• « Si seulement je m’étais arrêté lorsque j’ai senti cette petite douleur »
• « Je vais devoir tout recommencer »
• « Tant d’efforts réduits à néant »

Lorsque lacer tes chaussures de course ne fait plus partie de ta routine, tes journées peuvent rapidement devenir ennuyantes. La blessure est une punition insupportable à laquelle on ne s’habitue jamais.

Voici 9 erreurs à éviter absolument pour ne pas souffrir de tendinites en course à pied.

1. Flirter avec le surentraînement

Tu veux peut-être faire pareil que les athlètes professionnels en t’entraînant deux fois par jour. Mais ton corps n’est pas prêt pour supporter autant de séances dans la semaine.

Une charge d’entraînement trop importante met énormément de stress sur tes muscles et tendons.

Ils sont un peu capricieux, c’est vrai :

• ils ont besoin de repos entre chaque séance pour cicatriser des micro-traumatismes créés par la course
• ils doivent être suffisamment forts pour absorber les chocs à chaque séance

Une charge d’entraînement trop importante peut prendre différentes formes : 

• augmenter soudainement le nombre d’entraînements par semaine
• augmenter l’allure des séances sans progressivité
• augmenter fortement le kilométrage
• enchaîner des séances difficiles avec des phases de repos trop courtes
• ne pas alterner les surfaces d’entraînement et rester seulement sur des surfaces trop dures (béton, tartan, sable)
• reprendre la course trop brusquement après une blessure

À vouloir en faire plus tu risques de faire des erreurs qui ne pardonnent pas sur ta santé.

Garde cette motivation de spartiate, mais ne sois pas trop gourmand à vouloir augmenter trop rapidement les allures et le nombre de tes séances. Être régulier dans ton programme d’entraînement va t’amener progressivement à ton objectif.

Par contre, précipiter les choses va t’amener en première classe à Tendinite Land.

Chaque entraînement ajoute une pierre à l’édifice. 1+1+1+1…les intérêts composés vont jouer en ta faveur.

2. Ne pas changer ses chaussures de course à pied

Dans l’idéal, on devrait tous courir avec des chaussures minimalistes, c’est-à-dire des chaussures avec des semelles fines et un drop proche de 0 pour être le plus proche du sol.

Mais nos pieds ne sont pas suffisamment forts. 

Sans cette force de la voûte plantaire, la chaussure doit avoir un minimum d’amorti pour limiter au maximum les impacts au sol. L’amorti absorbe les chocs qui se répandent dans ton corps à chaque fois que tes pieds touchent le sol.

À la marche, l’impact au sol est assez faible (l’équivalent de ton poids à chaque impact). Les traumatismes ne répandent pas leurs ondes de chocs avec autant de violence qu’en courant. En courant, à chaque fois que ton pied touche le sol, ta jambe subit environ 5-6 fois ton poids. Si tu pèses 70 kg, chaque jambe doit supporter l’équivalent d’un piano !

Prends soin de la qualité de tes appuis : 

• cours toujours avec des chaussures faites pour la course à pied
• change tes chaussures de course après avoir couru 800-1000km
• porte des chaussures avec un drop pas trop faible (entre 8 et 10mm) 
• porte des semelles orthopédiques en fonction de l’affaissement de ton pied (pronateur ou supinateur)

“Les cordonniers sont toujours les plus mal chaussés”…bah les cordonniers, les pauvres, il ont beaucoup de tendinites.

3. Ne pas corriger sa biomécanique de course (technique et posture)

La cause de la douleur se trouve souvent ailleurs qu’à l’endroit qui te fait mal : un petit peu plus haut ou un petit peu plus bas selon la zone de douleur.

Une simple anomalie mécanique peut fragiliser toute ta structure et réveiller des douleurs tendineuses.

Les déséquilibres musculaires obligent le corps à faire des compensations pour continuer à réaliser l’effort que tu lui imposes. Pour éviter ces compensations, il faut travailler minutieusement ton mouvement de course : analyser la façon dont tu poses le pied au sol, etc.

En bref, faire un diagnostic complet de ta posture.

Rectifier la tenue de ta tête, tes épaules, ton buste, ton bassin et tes pieds est une étape importante pour corriger ta foulée. 

Pour ça, tu peux :

• consulter un podologue pour analyser l’affaissement de ton pied
• ou consulter un ostéopathe pour contrôler ta posture générale

Une hanche droite plus haute que la gauche, un genou qui rentre vers l’intérieur, un pied qui s’affaisse vers l’intérieur (pronation) ou vers l’extérieur (supination) sont pleins de détails physiques qui vont augmenter les tensions d’un côté du corps plutôt que de l’autre et solliciter plus fortement certains muscles…la tendinite adore ça !

4. Ne pas planifier d’étirements dans la semaine

On a tous déjà vu des bodybuilders aux gros biceps avec des difficultés pour tendre leurs bras. Leurs muscles sont hyper-développés et ont perdu toute souplesse. 

La contraction d’un muscle pendant l’effort lui fait perdre son élasticité (c’est-à-dire sa capacité à s’étirer).

L’étirement permet au muscle de garder une bonne mobilité et élasticité. Le muscle peut alors s’exprimer librement avec des mouvements amples.

Par exemple, une des raisons d’une douleur au tendon d’Achille est un mollet trop contracté et pas assez souple.

Les étirements et les massages peuvent éviter que ces tensions apparaissent. Les massages chez le kiné ou les auto-massages (avec un rouleau/bâton de massage) permettent de masser les tissus musculaires, d’assouplir toute la zone contractée et les points d’insertion au niveau du mollet.

Ces contractions et raideurs sont souvent la cause de douleurs au niveau des tendons.

Tu peux rapidement inverser la tendance en intégrant 3-4 séances d’étirements et d’auto-massages dans la semaine.

Chouchoute tes muscles et tendons – ils adorent les câlins !

5. Commencer ses entraînements sans s’échauffer 

Échauffer tous les muscles que tu vas solliciter pendant l’effort doit devenir un automatisme.

Brossage de dents après repas, échauffement avant de courir : c’est aussi simple que ça !

L’objectif de l’échauffement est de faire la transition entre des muscles froids et des muscles chauds. Des muscles froids sont raides et fragiles, des muscles chauds sont souples et résistants.

Il est important d’activer tes muscles et d’augmenter les pulsations de ton cœur. Les tendons sont des tissus peu vascularisés, alors il faut les protéger le plus possible du froid qui ralentit la circulation sanguine.

Tu te vois faire un sprint de 80 mètres dès le réveil en sortant du lit ?

Grâce à des exercices dynamiques et une petite marche active en entrée, un footing léger en plat de résistance et des gammes athlétiques et quelques accélérations en dessert, ton entraînement va être délicieux !

Pour savoir exactement comment t’échauffer et avoir un exemple de routine d’échauffement pour tes séances, je te conseille de consulter l’article « Comment réussir ton échauffement course à pied ?« .

Retiens la consigne : 0 échauffement danger, 1 échauffement sécurité.

6. Ne pas faire de renforcement ciblé pour les membres inférieurs

Les coureurs n’aiment pas passer du temps à la salle de musculation.

Ils pensent que toute activité extra-course est une perte du temps.

FAUX !

C’est justement ce que tu fais en dehors de tes séances qui te met dans les meilleures conditions pour courir. Et le renforcement physique en fait partie. 

La plupart du temps les douleurs aux membres inférieurs s’expliquent par un déficit de la chaîne postérieure, c’est-à-dire des fessiers, des hanches, des ischio-jambiers et des mollets. Un problème de fixation de la hanche oblige le genou à rentrer vers l’intérieur et affecte le reste de la chaîne : comme une cheville instable par exemple.

La faiblesse physique est une des causes principales des lésions musculaires et tendineuses. Le renforcement solidifie ta structure et améliore ton mouvement de course pour dépenser moins d’énergie pendant l’effort. 

Tu peux obtenir des résultats positifs assez rapidement grâce à des exercices qui ciblent les membres inférieurs.

Une armure contre les tendinites !

7. Avoir une alimentation forte en glucides 

La tendinite peut aussi apparaître à cause d’une mauvaise alimentation. Si tu ne donnes pas les bons nutriments à ton organisme, la machine va s’enrayer.

Tes muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner. C’est ton alimentation quotidienne qui va leur fournir ce besoin.

Grâce aux mitochondries, les cellules de ton organisme vont fabriquer cette énergie à partir des nutriments contenus dans les aliments. Elles vont transformer l’énergie chimique des nutriments en énergie mécanique.

Seule une alimentation diversifiée et équilibrée (c’est-à-dire, apportant la dose nécessaire en macronutriments et micronutriments) satisfait l’organisme de tous ses besoins pour se déplacer efficacement.

Une mauvaise alimentation entraîne au contraire des carences en fer, en vitamines et en minéraux et t’expose, à terme, à des blessures plus fréquentes : notamment la tendinite.

Une alimentation saine est ton meilleur allié pour :

• garder un poids de forme qui n’est pas traumatisant pour tes tendons et articulations
• une récupération rapide et optimale
• une oxygénation maximale de tes muscles pendant l’effort
  

Tu as aussi à ta disposition des aliments connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires :

• le curcuma
• les poissons gras
• les omégas 3 (huile d’olive, les amandes, les graines de chia)
• et toute une compile d’autres aliments à adopter pour changer ton alimentation

Tu vas récupérer plus rapidement entre tes entraînements et tes tendons vont rester en bonne santé.

Sois sélectif dans tout ce qui est dans ton assiette.

Apporte à tes muscles les nutriments nécessaires pour qu’ils se développent correctement et que tu puisses poursuivre une activité sportive dans des conditions optimales.

Tes tendons sont en jeu !

8. Courir sur la douleur 

Premier réflexe lors de l’apparition de la douleur : arrêter tout de suite toute activité qui provoque cette douleur. Il est inutile de te convaincre que la douleur disparaîtra avec le temps. 

Avoir mal est « anormal ». 

Il faut prendre les bonnes précautions au plus tôt.

La différence entre un coureur professionnel et un coureur amateur est que les premiers connaissent parfaitement leur corps et savent s’écouter pour savoir quand il faut réduire l’intensité des entraînements.

Les symptômes avant-coureurs d’une tendinite sont par exemple des douleurs le matin dès le lever. Le tendon douloureux est devenu raide pendant la nuit et il est plus sensible dans les premières heures de la journée. C’est là que le tendon grince le plus !

Je te conseille de ne pas continuer de courir par-dessus.

Le risque est d’aggraver la douleur.

Même si tu n’as pas très mal pendant l’effort (eh oui les muscles sont chauds), les conséquences après la course et le lendemain au lever vont être DÉ-SAS-TREU-SES.

Il vaut mieux arrêter la course pendant deux trois jours (voire une semaine si la douleur est vraiment trop forte), et ensuite recommencer à courir. 

Mais, attention !

Le repos est tout sauf avantageux.

Trop longtemps immobilisée, la zone de douleur se raidit, perd en souplesse et en force. Elle s’affaiblit dès que tu ne la sollicites plus et sera encore plus fragile lors de la reprise de la course.

En remplaçant temporairement la course par un sport porté comme la natation, le vélo, le rameur, l’elliptique ou le rameur tu enlèves tout impact et tu continues à solliciter tes muscles.

Et surtout, tu conserves ton plus précieux bijou, celui que tu as peur de perdre : l’aérobie !

9. Ne pas boire suffisamment

Enfin, comment ne pas aborder l’importance de l’hydratation pour combattre les tendinites en course à pied.

Un manque d’hydratation en est souvent la cause.

Même si c’est difficile de se forcer à avoir une bouteille d’eau à côté de soi, il faut rester constamment hydraté.

Alors oui, ça veut dire plus d’allers et retours aux toilettes, mais ça en vaut la peine. Il faut forcer cette hydratation.

Et tu dois commencer dès le lever.

Lorsque tu te lèves tu as fait un jeûne de 8 à 10h, il faut donc boire le plus tôt possible. Ça te permet de purifier l’organisme et de signaler à ton corps que c’est l’heure d’aller travailler. Garde toujours à tes côtés une gourde ou une bouteille d’eau.

En buvant fréquemment tu hydrates tes tendons et tu aides les reins à filtrer toutes les toxines. Boire moins d’un litre par jour augmente considérablement les risques d’une inflammation tendineuse. La bonne ration se situe dans les 2 litres d’eau par jour.

Il faut boire constamment…boire, boire toutes les heures. Tu vas devenir une centrale d’épuration ! 

Les mots de la fin

Bien évidemment chacun de ces conseils est à appliquer progressivement.

Tout changer en même temps est le meilleur moyen de se décourager et abandonner. Ce n’est pas en mettant en place un de ces conseils pendant quelques jours que les choses vont changer comme par magie.

Il faut les appliquer régulièrement.

Tu dois rester constant, surtout quand tout va bien.

C’est quand tout va bien qu’on ne pense qu’à courir. On oublie subitement tous les conseils sur l’alimentation, le renforcement et la récupération comme si on en avait plus besoin.

Mais toi tu fais les choses différemment.

Tu vas mettre en place tous ces conseils et les garder dans ta routine d’entraînement. Grâce à ça tu pourras t’entraîner régulièrement à l’abri des tendinites en course à pied. 

Ça va devenir ton style de vie.

• Xangô