À quelle partie de ton corps penses-tu à la question “Comment améliorer ta foulée ?”

Tes jambes, n’est-ce-pas ?

Tu n’as pas tort. Ce sont les premières à toucher le sol, donc avoir des racines solides est primordial.

Mais la solution pour courir mieux et plus vite se trouve plus haut : ton haut du corps.  

Une bonne utilisation de ton haut du corps, et de tes bras en particulier, va contrôler le mouvement de tes membres inférieurs.

Si tu sais utiliser tes bras, tu maîtrises :

1. la fréquence de tes jambes
2. le déplacement vers l’avant
3. les changements d’allure pendant ta sortie

Tous les ingrédients pour une foulée économique sont donc réunis ! 

Ce que tu fais de tes bras a une influence directe sur le reste de ta posture, notamment sur ton bassin et tes jambes.

Un balancier de bras maîtrisé et un haut du corps souple va t’aider à garder une posture relâchée tout au long de ta séance. Le but est de rester éloigné des crispations qui ajoutent du stress inutile sur les muscles sollicités.

Á la fin de cet article, tu sauras exactement comment courir avec un mouvement de bras efficace. Et comme d’habitude, je te partage des exercices spécifiques pour que ce soit facile pour toi à mettre en place dès tes prochaines sorties. 

Lutte contre une mauvaise posture de ton haut du corps

Améliorer ta façon de courir en pensant simplement à tes jambes et à tes pieds, c’est comme croire que le père Noël va t’offrir plus de cadeaux cette année. Si seulement ! 

Ne pas exploiter toutes les parties de ton corps c’est renoncer à t’améliorer.

Pourquoi accepter d’être limité dans ta façon de courir alors que quelques petits aménagements peuvent complètement changer tes sensations en course ?  

Toutes les parties de ton corps sont connectées et cette connexion commence au sommet de la tour.

L’endroit que tu soupçonnes le moins peut bouleverser ta façon de courir : 

• Positivement : si tu en prends conscience rapidement
• Négativement : si tu ne t’en préoccupes pas

Jour après jour, notre haut du corps se dégrade : un dos avachi, des épaules rigides, un buste recroquevillé, le cou penché en avant, etc. Les longues heures passées assis devant l’ordinateur et les yeux rivés sur nos portables sont des mines à retardement. Et quand ça explose…

Des déséquilibres musculaires finissent par miner ton état de forme : 

• limitation de l’extension de la hanche
• réduction de l’ouverture de la cage thoracique

Même une mobilité, une flexibilité et une force développées ne sont pas suffisantes pour compenser une posture médiocre de ton haut du corps.

Ton bas du corps imite ton haut du corps.

Si ton haut du corps tourne dans tous les sens (axe latéral), ton bassin et tes genoux vont faire pareil. Par contre, si ton haut du corps garde une stabilité rectiligne (axe frontal), alors tu te différencies de la majorité des coureurs : 

1. ton bassin ne pivote pas inutilement
2. tes genoux ne rentrent pas vers l’intérieur
3. tes chevilles ne sont pas instables

Tu ne recherches pas une bonne posture de course pour le côté esthétique (quoi qu’admirer une belle foulée fait toujours plaisir !) mais plutôt pour que tes sorties soient les plus agréables possible. Pour ça, chaque partie de ton corps, de la tête aux pieds, doit être mobilisée correctement.

Une mauvaise mécanique du haut du corps fragilise le reste de la structure : les hanches, les genoux et les chevilles se retrouvent avec une dose de travail supplémentaire pour préserver un minimum d’équilibre.

Comment utiliser tes bras pour courir plus vite ? 

Enlève toute préoccupation de courir vite et de faire le plus de kilomètres possible.

Ton seul objectif est d’aller vers l’avant. 

Ce que tu recherches avant tout c’est de te propulser devant toi. Le mouvement de tes bras va commander cette direction rectiligne. Tes bras sont comme le volant de ta voiture : ils te maintiennent sur la route. 

Le balancement des bras est essentiel pour bien se diriger vers l’avant et guider le reste du corps sur la direction à suivre. Les bras stabilisent ton bassin et évitent toute perte d’énergie à cause d’une rotation excessive de tes épaules.  

C’est en limitant au maximum les mouvements parasites de droite à gauche que ton mouvement de course devient plus économique. Tu maintiens l’équilibre et tu évites toute déperdition d’énergie qui te dévie du plan rectiligne.  

Voici quelques astuces que tu peux rapidement mettre en place pour faire évoluer ta posture et te sentir plus en contrôle lors de ta prochaine sortie.

Adopte un mouvement ample et fluide

Pas de petit balancier étriqué avec des bras collés au buste. 

On veut voir de la souplesse par ici.

Tu dois absolument éviter de croiser tes avant-bras au milieu de ton buste. Tes épaules doivent se désolidariser de ton buste pour ne pas que ta poitrine et le reste du buste pivotent de droite à gauche. Si on trace une ligne droite partant des deux extrémités de ton cou jusqu’à ton bassin, tes mains ne doivent jamais les franchir.

L’alignement de tes épaules doit être préservé coûte que coûte ! 

Plus ton mouvement sera fluide, meilleures seront tes sensations pendant ta sortie.

Pense à être relâché du haut du corps (ton visage, tes épaules, tes bras et tes mains) et évite de te crisper. Cette crispation s’observe souvent au niveau du visage, des épaules et des mains. Plus tu es détendu, plus tu seras rapide.

Garde des épaules basses

Évite de hausser les épaules en mode “je ne sais pas”. Garde-les toujours basses. Ce sont tes avant-bras qui font l’effort de monter vers tes épaules. Tes épaules, elles, restent fixes.

Petite astuce pour garder tes épaules relâchées et un buste bien ouvert : projette ton regard au loin, entre 20 et 30 mètres devant toi.

Relâche tes mains

Une bonne technique est d’avoir tes mains en forme de « pouce vers le haut » sans serrer tes doigts dans ta paume de main. Tu dois pouvoir tenir un chips sans le casser. 

Le mot d’ordre est relaxation. Éloigne-toi de toute tension. 

Des poings fermés sont le signe d’une grande crispation, et ça draine de l’énergie inutilement. Dans la phase de montée du balancier tes pouces doivent venir pointer tes épaules. Ça te forcera à garder un mouvement rectiligne. 

Tes poignets doivent être fixés et bien alignés avec tes avant-bras. Prends tes hanches comme repère : tes poignets doivent se situer entre le bas de ton pectoral et ta hanche. Tes poignets doivent dépasser ton buste pour te forcer à monter ton coude.

Serre tes coudes

Tes coudes doivent rester le plus proche possible de tes côtes. Plus ils s’en écartent, plus tes bras risquent de se croiser devant ton buste.

En résumé, ton haut du corps et bas du corps se déplacent en rythme comme un cortège dans un défilé militaire. La cadence de tes bras détermine la cadence de tes jambes. Pour déclencher un changement de rythme (par exemple dans une côte), il faut donner plus de fréquence à ton balancier de bras. Ta foulée va s’accélérer naturellement. 

Fais-en l’essai.

Exercices pour obtenir un mouvement de bras efficace

Je te propose 5 exercices très simples pour améliorer ton balancier de bras lorsque tu cours. 

Exercice 1 : Balancier de bras face au miroir

Positionne-toi face à un miroir et balance tes bras comme si tu courais :

• Relâche tes épaules en les gardant bien basses
• Évite de les monter et qu’elles soient trop raides
• Garde un mouvement souple et ample à chaque balancier
• Garde un angle de 80-90°C
• N’amène pas trop tes bras vers l’avant, concentre-toi surtout à bien ramener tes coudes en arrière

Exercice 2 : Étirement des épaules

• Allonge-toi sur le dos et fléchis tes jambes
• Allonge tes bras sur le côté avec tes épaules et tes coudes qui touchent le sol
• Essaye de toucher le dos de tes mains avec le sol et d’avoir un angle de 90°C entre ta main, ton coude et ton épaule
• Fais glisser tes bras vers le haut de ta tête en les étendant jusqu’à ce que tes deux mains se touchent

Pour durcir l’exercice, allonge-toi sur un rouleau de massage (ou foam roller). Le rouleau de massage doit être positionné le long de ta colonne vertébrale.

Exercice 3 : Souplesse des épaules

En position debout :

• Tends tes bras devant toi parallèles au sol
• Garde tes bras tendus et fais rejoindre tes mains derrière ton dos. Essaye de garder tes bras tendus le plus haut possible.
• Reviens ensuite en position initiale en gardant toujours tes bras tendus

Exercice 4 : Cercles avec les bras 

Fais des cercles avec les bras (en avant et en arrière) en allant bien chercher tes bras en arrière.

Exercice 5 : Natation

Intégrer de la natation est un excellent moyen de renforcer ton haut du corps et travailler la mobilité de tes épaules. Si tu dois choisir une nage, préfère le crawl et le dos crawlé pour travailler une amplitude complète des épaules.

Á toi de jouer

Considère-toi comme un sprinteur.

Ce sont les coureurs qui maîtrisent le mieux la technique. Ils sont l’exemple à suivre. Leur alignement est irréprochable.

Plus tu mets de force et d’intention vers l’avant, plus tu avances vite. Tout mouvement qui n’a pas l’intention de t’engager vers l’avant te faire perdre de l’énergie.

En demi-fond l’objectif est de consommer le moins d’énergie possible pendant une distance donnée. Un balancier de bras relâché et fluide va détendre le reste du corps pour laisser de côté toute crispation.

Tu ne cours pas sur tes bras, c’est vrai. Mais ce sont eux qui t’aident à stabiliser ta posture pour aller vers l’avant. Finalement, il est plus facile de penser au placement de tes bras qu’à celui de tes pieds.

– Xangô 

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