La compétition approche.

Plus que quelques jours pour valider tout ce que tu as fait à l’entraînement.

Tu as respecté à la lettre tes séances, tu as suivi ton protocole de renforcement, tu as fait attention à ta récupération, tu te balades même partout avec ta gourde pour hydrater tes petits tendons.

Je cherche mais j’ai l’impression que tu t’es entraîné exactement comme il fallait ces derniers mois.

Un élève sérieux.

Dans cet article, je te partage 8 conseils à respecter durant la dernière semaine d’entraînement pour t’assurer de réussir ta compétition et ne rien laisser au hasard à seulement quelques jours du jour J (Patrick les a tous validés, n’est-ce pas Patrick ?)

1. Augmente ton apport en glucides dans ton alimentation

Il ne s’agit pas de bouleverser tes habitudes alimentaires, seulement de faire quelques petits aménagements dans le contenu de ton assiette.

Attention ni à exagérer sur les portions à quelques jours de ta compétition ni a réduire de moitié tes apports énergétiques en pensant que ça te donnera des ailes.

Ne change pas drastiquement ta façon de manger à l’approche d’une compétition.

Mais il est important en revanche de suivre un plan de nutrition structuré en amont. Il faut tout faire pour maximiser ton énergie le jour J. L’alimentation qui précède la compétition a forcément une influence sur ta performance.

Comme abordé dans l’article sur l’alimentation du sportif, tout ce que tu donnes à manger à ton corps doit avoir pour objectif de remplir les réserves de glycogène de tes muscles et du foie.

En fonction de la distance de l’épreuve, tes réserves doivent être assurées avec encore plus d’attention. Il faut éviter la panne de carburant ! Pour faire le plein nécessaire, consomme 3-4 jours avant le jour de la compétition des aliments riches en glucides : des féculents en général. 

Un repas glucidique te donnera l’énergie nécessaire sans trop alourdir ton estomac. 

L’approvisionnement des muscles en énergie est une étape à valider pour réussir sa compétition. Ton taux de sucre est à contrôler, en particulier ta consommation de sucres lents en amont de l’épreuve.

Le contact sera enclenché et tu pourras rouler sereinement.

Pour éviter tout désordre gastrique, limite les aliments qui sont riches en fibres, le lactose, et les matières grasses. Le corps met plus de temps à digérer les aliments de cette teneur. Laisse donc de côté les légumes crus ou crudités, les céréales, et les fruits.

Ne t’inquiète pas, ce n’est qu’une réduction temporaire spéciale compétition pour que ton transit intestinal soit le plus reposé possible jusqu’au jour de la course.

Dernier point important : ton petit déjeuner.

Le petit déjeuner est une partie cruciale dans ta stratégie alimentaire. Tu viens de faire un jeûne de plusieurs heures après la nuit de sommeil. Tes réserves de glycogène sont suffisantes pour réaliser un footing léger mais certainement pas pour supporter un effort intense comme celui d’une compétition. 

Il se peut que ce soit l’un de tes derniers repas voire même le dernier avant ta course. 

L’objectif reste le même que les jours précédents la compétition : faire le plein des réserves de glycogène. Si l’épreuve se déroule le matin, prends ton petit déjeuner pas moins de 3 heures avant la course pour éviter tout inconfort intestinal.

2. Reste hydraté jusqu’à quelques minutes de la course

Ton hydratation doit être au point.

Un déficit hydrique aussi faible que 3% diminue tes capacités physiques jusqu’à 30% !

Boire dès ton réveil est un réflexe à prendre, même si le stress pré-compétition peut t’enlever toute envie de faim et de soif.

Continue de boire de petites gorgées jusqu’au début de ton épreuve, jusqu’à 15-20 minutes avant le coup de pistolet. Eau plate de préférence bien évidemment. Reste éloigné des boissons énergétiques et des sodas.

La déshydratation est dangereuse pour la santé de ton organisme, la mobilité de tes articulations, et la qualité de ta performance. La boisson d’avant course évite tout cela en garantissant la bonne santé des fibres musculaires. 

Cette stratégie d’hydratation vise aussi à anticiper la perte hydrique pendant l’effort.

3. Choisis une tenue et des chaussures que tu as déjà portées à l’entraînement

Règle n° 1 : ne jamais changer son équipement le jour de la compétition.

Acheter une nouvelle paire que tu porteras la première fois lors de la compétition est la pire décision à prendre. Rien ne doit être laissé au hasard pour le jour J. Découvrir ton équipement le jour de ta course peut te réserver de mauvaises surprises.

Prenons l’exemple de tes chaussures. Tu dois avoir déjà testé tes chaussures en amont pour être sûr qu’elles s’adaptent à la morphologie de ton pied : que ton pied ne nage pas dans la chaussure et que tes orteils ne soient pas compressés. Tes chaussures doivent aussi être adaptées à ta distance de course, donc pas trop lourdes.  

Tout l’équipement vestimentaire que tu porteras le jour de ta compétition doit déjà avoir été testé et porté pendant plusieurs semaines pendant tes entraînements.

Tu dois arriver le jour de la compétition avec la plus grande confiance possible. Ta tenue joue un rôle important dans ta confiance en toi. Porter une tenue confortable et que tu connais bien te rassure. Elle te donne des repères dans une situation stressante.

Et tout y passe : t-shirt de club, short, chaussettes, chaussures, accessoires (montre, casquette, etc.). Fais confiance à ta tenue habituelle.

Ta tenue doit être confortable et adaptée aux conditions météo. Confort avant la mode. Être beau pour la fashion week de Milan ne va pas t’aider à aller vite.

4. Réduis le volume des séances de la semaine avant la compétition

Ta forme s’est construite depuis plusieurs semaines. Ce ne sont pas les quelques séances de la dernière semaine d’entraînement qui vont te faire rattraper un retard dans ta progression.

Par contre, une mauvaise gestion dans la planification des entraînements peut complètement ruiner ta compétition.

Tu as déjà complété la période d’affûtage (pendant laquelle tu réduis le volume de tes séances et augmente l’intensité). Là tu n’attends plus qu’à te présenter devant la ligne de départ. Mais tu dois arriver dans ton meilleur état de forme. Donc attention à ne pas prendre les entraînements à quelques jours de la course comme une répétition générale de la compétition et risquer de te brûler les ailes. 

Rassure-toi, tu as fait le travail qu’il fallait pour performer au mieux le jour de la course. Tous les feux sont au vert. Il ne sert à rien de te tester à l’entraînement à quelques jours seulement de l’objectif.

Mais ça ne veut pas dire non plus supprimer toutes tes séances de la semaine et attendre le jour de la compétition. Cette semaine pré-compétition doit être une semaine légère de maintien de ta forme. 

5. Gère le stress de la compétition

Le stress d’avant-compétition est une bonne chose, mais mal géré il peut inhiber complètement ta performance. Ruiner ta motivation ou perdre tes moyens sont le risque d’une mauvaise préparation mentale.

Tu dois filtrer les pensées négatives qui te font douter.

Je te propose les 4 exercices suivants : 

1. Remémore-toi toutes les séances réussies ces derniers mois et tous les objectifs que tu as atteints par le passé
2. Rappelle-toi pourquoi tu cours, pourquoi tu t’es inscrit à cette course
3. Répète des affirmations positives (sur ton état de forme, sur ton désir d’atteindre ton objectif, sur ton envie de te dépasser, etc.)
4. Visualise le déroulement de ta course, la façon idéale dont tu veux que les choses se passent : de l’échauffement à l’enfilage de ta tenue, en passant par le laçage des chaussures et le départ, jusqu’au franchissement de la ligne d’arrivée

   

Ces exercices mentaux vont te donner un boost de confiance ! 

Tu peux aussi être déstabilisé en fonction des concurrents présents. Ne te compare à aucun autre coureur que toi. La confrontation est essentielle pour se dépasser, elle crée de l’adrénaline. Assure-toi par contre qu’elle ne te paralyse pas à cause de pensées défaitistes. 

6. Ne pars pas trop vite

Le départ de ta course peut te mettre dans les meilleures conditions comme il peut ruiner toutes tes espérances.

Dose ton départ en fonction de ton niveau actuel. Ni trop lent pour ne pas laisser partir le groupe de tête ni trop rapide pour ne pas être en panne de carburant en milieu de course.

Tu dois faire abstraction du départ des autres, ton départ doit être réglé sur l’allure de course que tu t’es fixée en amont avec ton entraîneur ou en fonction de ton objectif.

7. Concentre-toi sur ta respiration

La course est une partition de musique. Chaque note représente ta respiration. Lorsque l’allure devient difficile, raccroche-toi au rythme de ta respiration. Maîtrise ta musique interne. 

Inspire. Expire. C’est relativement simple. Mais plus tu avances dans ta course et plus il est difficile de conserver une respiration maîtrisée.

Penser à ta respiration te fait évader de la douleur : les jambes qui deviennent de plus en plus lourdes, la gorge avec un goût de sang, les bronches en feu,  la tête qui cogne.

Un rythme respiratoire cohérent favorise aussi l’amplitude de ta foulée et une coordination parfaite des mouvements. 

Pense aussi à ta respiration pour calmer ton stress. Régule tes ventilations de la manière suivante : inspire par le nez pendant 5 secondes, bloque ta respiration pendant 3 secondes et expire par la bouche pendant 7 secondes. Progressivement, tu vas ressentir une sensation de bien être. Tu vas rentrer dans un état de calme.

8. Passe du temps sur ton oreiller 

Fais attention à tes nuits de sommeil d’avant course. Perturber ta routine aussi proche de la compétition est un risque. Mais faire attention à ton repos ne te fera jamais de mal.

Essaye d’aller te coucher un peu plus tôt que d’habitude pour capitaliser sur la régénération musculaire.

Les mots de la fin

– Xangô