Depuis quelques mois déjà, tu y penses. 

Chaque dimanche, tes amis te proposent de les rejoindre.

Mais tu préfères attendre encore un peu. Tu ne te sens pas tout à fait prêt. Pourtant, tu sais combien cela te serait bénéfique !

Respirer le grand air, profiter de la nature, et brûler des centaines de calories, c’est exactement ce qu’il te faut pour te sentir en forme.

Alors pourquoi ne pas débuter la course à pied dès la semaine prochaine ?

Pas le mois prochain, pas dans deux semaines, mais lundi prochain. Cela te laisse juste le temps de préparer ta tenue colorée préférée.

Et tu sais quoi ? Il n’est jamais trop tard pour débuter la course à pied. 

Le moment idéal pour débuter la course à pied n’arrivera jamais. Crois-moi, tu seras fier de voir tous les progrès réalisés à partir d’aujourd’hui.

Dans cet article, tu découvriras 7 conseils pratiques pour débuter la course à pied avec confiance et dans les meilleures conditions (et, bien sûr, pour impressionner tes amis !).

Découvrons ça ensemble. 

1. Commence en douceur

Lorsque tu vas débuter la course à pied, tu seras probablement super motivé (peut-être même un peu trop).

L’euphorie des débuts va te pousser à en faire plus : courir plus de minutes, courir plus de kilomètres, courir plus vite.

Ne tombe pas dans ce piège.

À ce stade de ta préparation pour débuter la course à pied, tu ne veux surtout pas te décourager ou t’infliger des séances trop difficiles qui vont te dégoûter à jamais. 

Alors, tout doux. Tout va se faire progressivement. 

Je te recommande de débuter la course à pied en alternant de la course lente avec de la marche. Alors, j’anticipe déjà ce que tu vas me dire : « Marcher ?! Mais c’est pour les nuls ça !« 

N’aie pas honte de marcher.

Tu vas soumettre progressivement : 

• tes muscles et articulations à un nouveau mouvement
• ton cœur à un effort plus intense

Tu es en phase d’adaptation.

Une fois que tu te sentiras plus à l’aise, tu pourras réduire ton temps de marche (toujours progressivement !).  

Ton corps est ton employé et tu es son patron. Sois compréhensif et à son écoute. Si tu le brusques, il ne voudra plus travailler pour toi. Aussi, si tu cours avec quelqu’un d’autre, assure-toi que vous courrez au même rythme : le TIEN. Pas de footing en meute de loups où tu subis le rythme des autres. 

Ce n’est pas encore l’heure de la compétition.

Fais confiance au processus.

2. Ne cours pas tous les jours

Rappelle-toi que quand tu débutes tu es encore en phase d’adaptation. Il faut garder ta forme le plus longtemps possible.

Tu ne veux surtout pas souffrir de douleurs physiques dès les premières séances. Si tu as des courbatures après tes premiers footings, rien de quoi s’alarmer, c’est totalement normal.

Pour ne pas mettre trop de pression sur tes articulations, il vaut mieux ne pas aller courir tous les jours. Ton corps n’est pas encore habitué à ce rythme.

Ça viendra au fil des semaines, ne t’inquiète pas.

Pour débuter la course à pied, je te recommande de faire 4 sorties dans la semaine, en respectant le rythme suivant : un jour de course suivi d’un jour de repos :

• Lundi : Course
• Mardi : Repos
• Mercredi : Course
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Course
• Samedi : Repos
• Dimanche : Course

Pourquoi 4 séances hebdomadaires ?

C’est le juste compromis entre courir régulièrement et ne pas trop courir.

Il te faut :

1. suffisamment de séances dans la semaine pour mettre une pression fréquente sur tes muscles et articulations
2. mais aussi suffisamment de temps pour reposer tes muscles et articulations traumatisés pendant l’effort

Au moment de débuter la course à pied, une ou deux séances dans la semaine n’est pas suffisant pour que ton corps devienne plus résistant à chaque sortie. Par exemple, il vaut mieux faire 4 sorties de 30 minutes réparties dans la semaine que faire une seule sortie longue le week-end de 1h30.

C’est la répétition qui te fait progresser.

Avec ce rythme régulier, tu pourras apprendre à mieux te connaître au fur et à mesure de tes sorties :

• savoir quand tes jambes répondent bien ou pas
• quand ton cardio est lent ou pas
• et si le jardinier a tondu la pelouse ou pas

Avec cette assiduité tu construis des fondations solides pour progresser.  

3. Cours sur une surface souple en extérieur

On n’habite pas tous dans le même environnement.

Certains (les plus chanceux) habitent proche de la mer au soleil, d’autres dans la grisaille sous la pluie, et d’autres encore dans le froid sous les tempêtes de neige (force à vous !).

Chacun doit s’adapter aux conditions particulières pour ses sorties.

L’idéal est de trouver un parcours agréable avec un sol souple pour éviter les impacts traumatisants (parfait pour débuter la course à pied).

Si tu as de la pelouse, des terrains d’herbe, ou de terre proche de chez toi…BINGO ! Et si en plus de trouver un terrain souple, tu peux t’éloigner des nuisances de la ville et de la pollution des voitures…DOUBLE BINGO !!

Les sentiers en forêt, en montagne, et les parcs sont d’excellents choix. La piste cyclable est aussi un bon choix pour une sortie longue en fin de semaine, mais essaye d’alterner le béton avec une autre surface. Le goudron et le bitume, ça tape sur les tendons !

Le bitume est particulièrement traumatisant sur ta voûte plantaire et tes tendons d’Achille (encore plus lorsque tu débutes la course à pied), et ton pied a besoin de temps pour s’habituer à ces chocs répétés. Lui infliger des chocs trop importants dès le début va te mener droit vers la blessure.

Courir sur la pelouse d’un stade, d’un parc ou un sentier de terre en forêt est un meilleur choix.

Si tu n’as pas de surface souple à proximité de chez toi, aucun problème. Fais avec ce que tu as. Un footing est toujours mieux qu’une session Netflix.

Pour débuter la course à pied, trouve un endroit où tu auras du plaisir à passer du temps. La course est parfois monotone, alors lutte contre l’ennui en choisissant un cadre excitant. 

Certains jours les conditions météo seront tellement mauvaises que tu ne pourras pas courir à l’extérieur. Pas de panique. Reste motivé à faire de l’exercice en remplaçant ta sortie par du tapis de course, du vélo d’appartement, de l’elliptique ou du rameur.

Le but est de continuer à travailler ton endurance.

4. Fais des exercices de renforcement

Si ta force musculaire et ta stabilité ne sont pas suffisamment développées pour absorber les chocs au sol, tu mets tes tendons et tes articulations en danger. En ne faisant pas de renforcement, tu passes à côté d’un vrai potentiel de réduire tes risques de blessure.

Pour débuter la course à pied en toute sécurité, je te recommande d’intégrer quelques exercices de renforcement à effectuer les jours où tu cours. Pour le moment il ne s’agit pas d’inclure de longues séances de renforcement de 1 heure à la salle de sport.

Suis la même stratégie : celle de débuter la course à pied en douceur et d’évoluer progressivement.

Les jours où tu cours, intègre 15-20 minutes de renforcement physique APRÈS ta sortie avec des exercices classiques (mais terriblement efficaces !) : 

• planche (gainage ventral, latéral et dorsal x 30 secondes)
• fentes avant (3 séries de 10 répétitions par jambe)
• squats bulgares (3 séries de 10 répétitions par jambe)
• relevé de bassin sur une jambe (3 séries de 10 répétitions par jambe)
• élévations de mollets (3 séries de 10 répétitions par jambe)
• abdominaux (3 séries de 20 répétitions)  

En suivant cette routine de renforcement 3 fois par semaine, tu développes une force physique solide qui va se retranscrire dans ton mouvement de course.  

Cette nouvelle force te permettra de :

• soutenir des allures plus élevées
• courir plus longtemps
• t’entraîner plus souvent
• prendre du plaisir en courant

Un coureur fort est un coureur qui court vite.

5. Échauffe-toi avant d’aller courir

Que tu sois en train de débuter la course à pied ou pas, ta séance commence avant de sortir courir. 

Avant de commencer à courir tu dois, idéalement, suivre une courte routine d’échauffement. Il s’agit de préparer ton corps à passer d’une phase de repos à une phase d’activité où chaque muscle va être sollicité avec intensité.

Exemple : tu ne te réveilles pas le matin avec une énergie débordante. Ton énergie s’installe progressivement au fur et à mesure de ta routine matinale. C’est cette même progressivité que tu dois prévoir avec quelques minutes d’échauffement avant de sortir courir. Une séance sans échauffement va mettre une tension trop forte à des muscles encore froids et pas encore prêts pour un effort physique.

Et pas besoin d’y passer des heures. Quelques minutes sont largement suffisantes. 

Ces mouvements pré-entraînement vont préparer tes muscles à l’effort en dérouillant tes articulations et en activant ton amplitude de mouvement.

L’échauffement est la transition entre la position affalée sur le canapé et le début de la séance. Il est là pour rappeler à ton corps que l’heure de la sieste est terminée et que les choses sérieuses commencent.

Ne pas s’échauffer c’est comme démarrer ta voiture sur l’autoroute sans voie d’insertion. Un peu brutal, non ?

Voici un exemple d’échauffement recommandé par un entraîneur de demi-fond américain, Coach Jay Johnson, et que j’applique religieusement depuis des années :

• Fentes avant x 6 répétitions par jambe
• Fentes avant avec torsion du buste x 6 répétitions par jambe
• Fentes sur le côté x 6 répétitions par jambe
• Fentes arrière x 6 répétitions par jambe
• Balancier de jambe avant-arrière x 6 répétitions par jambe
• Balancier de jambe sur le côté x 6 répétitions par jambe
• Passage de haies avant x 6 répétitions par jambe
• Passage de haies arrière x 6 répétitions par jambe

​​Que ce soit à la maison, en sortant de la voiture, sur un parking, sur la pelouse du stade ou sur le bord de la piste cyclable, peu importe l’endroit où tu feras ton échauffement. L’important est de le faire avant même de courir. Débuter la course à pied avec cette routine est tout ce qu’il te faut. 

Et la meilleure partie ? Cela ne te prendra pas plus de 5-7 minutes.

6. Varie tes allures de course

Courir doit être un moment de plaisir (libération des endorphines en chargement !)

Quand tu commences à bien te sentir pendant tes footings, n’hésite pas à augmenter légèrement ton allure de course. Garde le même nombre de kilomètres ou de minutes par séance, mais accélère le rythme :

• soit de manière continue tout au long du footing
• soit par la répétition d’intervalles (séance de fractionné)

Intègre dans la semaine une séance d’entraînement à intervalles. Pendant cette séance, tu vas alterner des phases de course rapide avec des périodes de récupération courues à allure lente.

Un jeu d’allure !

Le fameux fractionné 30”/30” est une excellente séance que tu peux intégrer dans ta semaine d’entraînement : une accélération pendant 30 secondes suivie d’un footing pendant 30 secondes. 

C’est une superbe séance pour travailler ton cardio.

Mettre du rythme dans ta semaine d’entraînement (footing lent, footing court plus rapide, séance avec variation d’allure, etc.) va te faire progresser plus rapidement.

7. Adopte une bonne technique de course

Même si tu viens de débuter la course à pied, tu peux déjà commencer à apprendre les fondamentaux d’une bonne posture de course.

Tu ne veux pas avoir l’air ridicule en ayant ta tête qui se dandine de droite à gauche, tes épaules qui se voûtent, ton dos qui se courbe, ton buste qui se penche en avant, tes bras qui se balancent n’importe comment, et tes talons qui rasent le sol. 

Le but est d’avoir une foulée économique. 

Efforce-toi de te tenir droit et d’être léger sur tes appuis, en essayant de faire le moins de bruit possible quand tes pieds touchent le sol. Ne martèle pas le sol comme un marteau piqueur.

En prenant soin de ta technique dès le début de tes footings, tu éviteras qu’elle se dégrade avec la fatigue. D’ailleurs, en faisant l’effort d’avoir un geste propre, tu te sentiras automatiquement en meilleure forme tout au long de l’exercice.

Cours comme si une caméra de CANAL+ faisait un reportage sur toi. 

Les mots de la fin

On y est.

Maintenant, tu es bien équipé pour débuter la course à pied avec confiance et dans les meilleures conditions.

Ne sois pas pressé d’aller vite. Essaye d’appliquer chacun de ces 7 conseils petit à petit, et tu verras que tu te sentiras bientôt en super forme.

Et n’oublie pas…prends du plaisir à chaque sortie !

– Xangô