Ton footing vient de se terminer. C’est une séance de plus qui s’ajoute à ta semaine d’entraînement. 

C’est maintenant l’heure de rentrer à la maison.

Tu ouvres la porte d’entrée et l’individu ci-dessous commence sa technique de séduction.

Tu succombes à la tentation : position 180° pour un binge-watching de ta série du moment sur Netflix. 

Mais récupérer d’un entraînement ce n’est pas ne rien faire.

Ce que tu fais APRÈS ta séance de sport est aussi important que ce que tu fais PENDANT ta séance. Mal récupérer après un entraînement détériore ton état de forme et t’empêche de cicatriser tous les micro-traumatismes créés pendant l’activité. Au contraire, une bonne récupération laisse place à la surcompensation : un phénomène qui permet à ton organisme de développer une capacité fonctionnelle plus élevée après un effort physique.

Entraînement + récupération + surcompensation = progression. C’est la formule qui te permet d’améliorer ton état de forme de manière continue.

Chaque moment de récupération musculaire que tu planifies après tes entraînements est un achat pour une santé long terme.

La récupération est le trait d’union entre tes entraînements. Plus tu as de traits d’union, plus tes fondations sont solides : une excellente forme physique pour progresser.  

La récupération par le sommeil : dormir suffisamment la nuit

On a l’habitude de dire que sur un podium la seconde place est le premier perdant du sommeil.    

Dans le chemin vers la progression, le repos est sous-estimé. Certains sont même coupables de maltraitance.

Le manque de sommeil affaiblit ton système immunitaire et diminue tes performances physiques et mentales. Tu es donc davantage exposé aux risques d’infections et de blessures. C’est en te reposant et en dormant que ton corps récupère :

• le rythme cardiaque et la pression diminuent 
• la circulation sanguine vers les muscles augmente 
• les hormones de croissance réparent les muscles endommagés 
• le système nerveux récupère et l’énergie est restaurée

Savais-tu que moins de 8 heures de sommeil par nuit augmente tes risques de blessure jusqu’à 60% ? 

Le sommeil est le facteur d’amélioration de performance par excellence. Tu ne peux pas être exigeant avec ton corps sans carburant. 

Les premières heures de la nuit entre 21h et 23h sont les plus bénéfiques pour la croissance et la cicatrisation musculaire. Grâce à une simple routine du soir, tu peux favoriser l’endormissement pour que tes muscles aient le temps de pleinement récupérer pour les efforts à venir.

La récupération par les auto-massages : reposer tes muscles avec la détente musculaire

En plus du sommeil, tu dois aussi faire attention à ta carrosserie.

Et pour cela rien de mieux que des méthodes efficaces et pas coûteuses qui peuvent être reproduites n’importe où : les auto-massages. 

Si tu peux planifier des séances chez un kinésithérapeute ou ostéopathe, tant mieux. L’avis d’un spécialiste est important quand il s’agit de ta santé. Mais les séances peuvent être chères et t’obligent de libérer du temps dans ton emploi du temps déjà chargé.

Incorporer des auto-massages ne te prend qu’une dizaine de minutes par jour. Ils te permettent de traiter tes muscles fragilisés par l’entraînement et les nœuds musculaires qui se créent à cause des tensions. 

Dix petites minutes d’auto-massages qui :

• te soulagent des muscles endoloris
• empêchent l’aggravation des raideurs
• restaurent ta mobilité

ROLL Recovery – R8

Le rouleau de massage pour athlètes.

Son grand avantage est qu’il te permet de masser deux muscles en même temps. En appliquant des mouvements horizontaux dans le sens des fibres musculaires, mais aussi, et surtout, dans le sens perpendiculaire aux muscles, ce rouleau permet d’enlever les adhésions et les tissus cicatriciels qui se créent pendant l’effort.

Grâce à cet outil, tu peux masser en profondeur tes quadriceps, ischio-jambiers, bandelettes ilio-tibiales, mollets, tibial antérieur, adducteurs.

Il peut aussi être utilisé pour tes avant-bras, biceps et triceps (à moins de faire des bras de fer pendant les déjeuners de famille, ce n’est pas nécessaire pour les bras).

C’est un produit provenant des États-Unis qui peut facilement livré en France. Voici un produit similaire servant la
même fonction :

Rouleau de massage (ou foam roller)

Le rouleau de massage incontournable du coureur.

Assis-toi les jambes tendues, positionne le rouleau de massage sous tes mollets et soulève tes fesses en positionnant tes mains au sol derrière tes fesses et en tendant tes bras. Pour rajouter de la pression, superpose une jambe sur l’autre. Lorsque tu trouves un nœud (un point qui fait mal) reste dessus. Une fois les mollets massés, passe aux ischios, quadriceps, fessiers, et ainsi de suite. 

Les principales zones du corps à cibler sont :

• mollets
• ischio-jambiers
• quadriceps
• fessiers
• tibial antérieur
• psoas

Mais pense aussi à masser aussi ton haut du corps :

• épaules
• haut du dos
• dorsaux
• pectoraux
• lombaires

Voici un rouleau de massage en mousse pour augmenter ta mobilité musculaire et réduire tes sensations de gêne et douleur :

Bâton de massage, balle de tennis, balle de mobilité (ou lacrosse ball)

Ces outils te permettent de travailler les mêmes muscles (et dans les mêmes positions au sol) que dans la section précédente. 

Petite astuce : lorsque tu es assis à table en train de manger ou à un bureau en train de travailler, roule tes voûtes plantaires sur une balle de tennis pendant quelques minutes. Cela peut t’éviter une interruption d’activité à cause d’une aponévrosite plantaire et permet de lutter contre des raideurs aux ischio-jambiers.

Voici le type de balle de mobilité que j’utilise (et que j’emporte tout le temps avec moi lorsque je voyage – légère et peu encombrante) :

3 conseils pratiques à prendre en compte

Ces 3 techniques de massage appliquent le principe du relâchement myofascial pour réduire les douleurs musculaires et articulaires à travers la relaxation. 

Avant d’appliquer ces massages, retiens ces 3 recommandations : 

1. Prends ton temps lors de l’auto-massage. Ne fais pas de mouvements rapides. Au contraire, prends le temps de trouver des nœuds (les régions les plus raides, celles qui font mal) et reste dessus pendant environ 45 secondes. Passe au moins 1min30 par muscle. Évite de masser les os, les articulations et les tendons. Reste sur les tissus mous et travaille toujours symétriquement (côté droit et gauche) 
2. Lors d’un massage manuel, pense à toujours masser dans le sens des fibres musculaires en direction du cœur. Si tu masses tes jambes, remonte toujours vers le haut pour stimuler le retour veineux. Si le muscle est particulièrement dur, masse perpendiculairement aux fibres pour démêler les adhésions (ou nœuds) 
3. Des blocages au niveau du dos peuvent facilement s’installer en fonction des températures externes, de situations stressantes, et des émotions. Les muscles lombaires se rigidifient comme moyen de protection et les tensions se répercutent sur le reste du corps. Le massage du dos active l’élimination des toxines (déchets dans l’organisme), apaise la sensation de douleur et relaxe le système nerveux

La récupération par les étirements : conserver l’élasticité musculaire et mobilité articulaire

Il est aussi important de garantir un minimum d’amplitude de mouvement pour éviter que tes muscles se rétractent et te permettre de recruter pleinement ta force et ta vitesse.

Préfère toujours des étirements dynamiques AVANT de courir et des étirements statiques APRÈS la course (au risque de réduire la résistance de tes muscles et de les fragiliser).

Voici 4 conseils pour maximiser les effets des étirements :

1. Fais attention dans la planification de tes étirements. Maintiens-les éloignés des séances de vitesse, de côte et de musculation. Ces types d’effort créent des microtraumatismes que les étirements viendraient aggraver. Réalise-les plutôt le soir, suffisamment éloignés de l’entraînement, et idéalement de manière quotidienne.
2. Si la plupart de tes étirements vont être dirigés vers tes membres inférieurs, n’oublie pas de prendre soin de tes épaules. Lorsque tes épaules sont souples, tu contrôles pleinement l’utilisation de tes bras et l’axe que tu veux leur donner. Une meilleure mobilité du haut du corps te donne la liberté de jouer comme tu le souhaites avec ton bas du corps.
   Exemple d’exercices : cercles avec les bras, étirement du pectoral (de profil par rapport à un support, tends ta main en arrière contre le support)
3. Maintiens tes étirements pendant 45-60 secondes.
4. Pense à ta respiration lors de l’étirement : inspire puis étire tout en expirant.

Quelques minutes d’étirements dans le cadre de ton entraînement te garantissent une posture adéquate en pleine course et une mobilité articulaire adéquate à chacune de tes foulées. 

Si tu suis déjà un programme de renforcement musculaire mais tu fais encore l’impasse sur les séances d’étirement, gare à cet oubli ! Les étirements te permettent d’exploiter au mieux ton travail de renforcement et de te prémunir contre toute forme de rigidité. Force et amplitude sont les ingrédients secrets.

Commence par intégrer 3 séances d’étirements par semaine de 15-20min (le soir de préférence) jusqu’à en faire un petit peu chaque jour. En étant assidu dans tes séances d’étirement tu t’éloignes soudainement des crispations musculaires qui minent tes progrès : un gain en fluidité et une réductions des compensations. Tu augmentes nettement ta foulée et tes performances !

Ce n’est pas la souplesse d’un gymnaste qu’on recherche mais le relâchement pour la course à pied.

Les mots de la fin

Mieux tu gères la phase post-entraînement, mieux tu te sentiras.

Avec tout l’effort que tu leur imposes, tes muscles méritent d’être chouchoutés. 

Ils te le rendront bien.

– Xangô