« Mangez 5 fruits et légumes par jour. »

On connait tous le titre de la chanson. Peu connaissent les paroles.

On sait qu’il faut manger sainement et équilibré, mais est-ce qu’on le fait vraiment ?

On passe plus de temps à enregistrer des recettes sur Instagram qu’à les essayer. Regarder un chef mélanger des pois chiches et des tomates cerises c’est plus agréable que de manger sainement. 

On sait ce qu’on doit changer dans nos habitudes pour manger sainement. Pourtant, on continue à manger la même chose.

Tout ce qui nous intéresse quand on est coureur c’est de comparer nos séances, savoir si on a gagné des secondes depuis le mois dernier, compter si on a couru plus de kilomètres cette semaine.

Ça fait du bien à l’égo, c’est vrai. 

Et si tu te flattais d’autre chose ?

Tu as beau suivre le meilleur programme d’entraînement du monde, si tu ne donnes pas le bon carburant à tes muscles…

…GAME OVER.

Même au volant d’une voiture solide tu n’arriveras pas à destination sans le bon carburant.

Je te propose le défi suivant : qu’à partir d’aujourd’hui ton assiette devienne ta préoccupation numéro 1 pour rester en forme.
 

Manger sainement : sois vigilant avec ton assiette

On passe plus de temps à manger et boire au cours de la journée qu’à s’entraîner. Autant réaliser ces plaisirs correctement.

Tu vois l’alimentation saine comme une torture ? Je te comprends. 

On te parle de macro et micro-nutriments, on te demande de compter le nombre de calories à chaque repas, on te conseille de déterminer le nombre de grammes de protéines correspondant à ton poids de corps, on te recommande de peser tes aliments. Un peu beaucoup, non ?  

Tellement complexe que ça te décourage de manger sainement.

Tu es stressé avant de commencer et c’est suffisant pour remettre à plus tard ton régime nutrition en béton armé. Tu te rassures en te disant : « le mois prochain c’est décidé, je m’y mets » (oui, oui bien sûr…pas à nous).

Même sans être un expert en nutrition, tu peux facilement manger sainement, varié et équilibré et mettre en place petit à petit le régime alimentaire qui s’adapte le mieux à tes besoins.

Ce changement d’alimentation doit être facile à suivre. Manger doit rester un plaisir.

Visualise les effets dans 8 à 10 semaines :

• un gain d’énergie qui dure tout au long de la journée
• la disparition de la sensation de faim entre les repas
• la perte de quelques kilos superflus (silhouette affinée) 

Un vrai super-héro !

Si ton alimentation actuelle est assez grasse et sucrée, les premiers jours de ton nouveau régime alimentaire seront difficiles.

C’est normal. 

Sois constant, et en peu de temps tu réussiras à purifier ton organisme du poison des aliments industriels transformés.

ATTENTION SPOILER : les résultats sont bluffants !

Mais je suis d’accord avec toi : le plus dur c’est de faire le premier pas vers cette bonne habitude.

Si tu glisses sur le béton, tu vas saigner. Si tu touches le feu, tu vas te brûler. Par contre, si tu manges un aliment malsain, tu ne vois pas tout de suite ses effets néfastes sur ton organisme. C’est pour ça qu’il est si difficile de se rendre compte des mauvaises qualités nutritives d’un aliment.

Si à chaque fois qu’on mangeait un burger on prenait instantanément 10 kg, les queues dans les fast-foods seraient bien plus courtes, et les haricots verts seraient les rois du monde.
 

Le secret d’une bonne alimentation sportive : oxygéner correctement tes muscles

Garde ça à l’esprit : la santé de ton corps et la qualité de tes performances en course à pied dépendent d’une bonne circulation sanguine.

Plongeons quelques secondes dans ton organisme. 

Le sang transporte l’oxygène vers tes muscles. Pour une circulation fluide, des nutriments de qualité et en quantité suffisante sont nécessaires. Ils sont le carburant qui fait fonctionner ton organisme.

C’est là que les choses deviennent intéressantes.

En fonction des aliments que tu consommes ta circulation sanguine est plus ou moins affectée :

• Bonne alimentation = le sang circule sans problème et arrive rapidement à destination de tes muscles. Tes tissus musculaires sont parfaitement oxygénés.
• Mauvaise alimentation = la circulation est embouteillée. Les tissus musculaires suffoquent.

Mais lorsque tu cours tes muscles ne réclament qu’une seule chose : OXYGÈNE !

Une alimentation grasse perturbe cette bonne circulation. 

La conséquence ? Une fatigue prématurée.

L’objectif est que l’oxygène atteigne tes muscles le plus rapidement possible. Avec un sang épais et visqueux c’est mission impossible.

Dans le même temps, tes réserves de glycogène doivent être suffisamment approvisionnées. Pas besoin de te décrire la sensation de se retrouver sans batterie de portable en milieu de journée. Ta batterie ce sont les réserves de glycogène de tes muscles.

Est-ce que manger est suffisant pour les recharger ? Malheureusement, non.

Tu dois consommer idéalement des sucres naturels et des féculents (comme les graines, les haricots, les légumes et les fruits). Plus tu en consommeras, plus tes muscles pourront utiliser cette énergie disponible pendant tes entraînements.

Lorsque tes concurrents s’essoufflent, tu es encore à l’aise. Un EPO naturel.

En résumé, n’encrasse pas ta machine avec un mauvais carburant. Elle risque d’être inutilisable.  

Une méthode simple pour manger sainement

Réponds honnêtement à ces 4 questions :

1. Est-ce que ton alimentation est riche en fruits et en légumes ?
2. Est-ce que ton alimentation est pauvre en matières grasses ?
3. Est-ce que ton alimentation exclut les sucres raffinés ?
4. Et la plus importante de toutes : est-ce que ton alimentation est simple, variée et équilibrée ?
   
   

   

Si tu as répondu “Non” à l’une de ces questions, il est temps que tu adoptes une méthode très efficace.

La méthode du “Dining by Traffic Light” (« Manger avec les feux de signalisation » – image créée par un nutritionniste américain, Dr. Michael Greger).

La méthode utilise les trois couleurs des feux de signalisation (vert, orange, rouge) pour définir les aliments qui peuvent être consommés :

• Tu peux toujours passer au vert : aliments végétaux non transformés comme les graines entières, les haricots, les légumineuses, les noisettes, les graines, les fruits, les légumes, les herbes et les épices. En bref, tout ce qui est offert par la terre. Ne freine pas devant un feu vert. Go, go, go !
• Sois vigilant et commence à ralentir à l’approche du feu orange : aliment végétaux transformés, aliments d’origine animale non transformés comme le pain et le steak haché. Essaye d’éviter la consommation de ces produits ou au moins d’en réduire la consommation.
• Enfin, les règles sont claires, il faut s’arrêter au feu rouge : aliments ultra-transformés et aliments d’origine animale transformés comme les chips, les cookies, les bonbons, les sodas, les saucisses, etc. Protège ta sécurité en ne traversant pas au feu rouge. 

Dr. Greger l’explique à merveille : « Tout comme pour les feux rouges dans le monde réel, vous pouvez vous en sortir de temps à autre, mais vous ne voudriez pas en faire une habitude. » 

L’étude sur la charge mondiale de la morbidité publiée en 2018 a montré que l’adoption d’une alimentation malsaine causait plus de décès par an que la consommation de tabac.

Rien que ça.

L’adoption d’une alimentation saine permet de réduire de plus de 75% les risques des maladies chroniques les plus graves comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète. Je te laisse imaginer son influence sur la prévention des blessures et notamment des tendinites.

Les mots de la fin

Avec de petits changements répétés dans le temps tu obtiendras les résultats que tu recherches. Évite ces aliments qui te font plaisir sur l’instant mais qui te brûlent de l’intérieur.

Dès qu’on arrête de consommer ces aliments transformés, notre corps se purifie. Un processus de guérison, tout le temps retardé chaque fois qu’on consomme de la mauvaise nourriture, s’enclenche comme par miracle.

Je te laisse avec Dr. Greger : « Considère la nourriture malsaine comme un divertissement. Tu ne prends pas les montagnes russes pour te déplacer, mais pour t’amuser. La nourriture malsaine peut aussi faire vibrer tes papilles gustatives, mais tout comme il serait malsain de vivre sur des montagnes russes tout le temps, il est malsain de vivre seulement de la nourriture du feu rouge. Garde-la pour une occasion spéciale. »

• Xangô