L’endurance et la vitesse sont des qualités indispensables pour progresser. 

Cependant, un facteur souvent négligé est le renforcement musculaire course à pied.

Pas de force au sens Mister Olympia gros pectoraux mais au sens de : “faculté de vaincre ou de supporter une résistance extérieure grâce à des tensions musculaires”.

La force est un super pouvoir, pas seulement un atout esthétique – demande à l’homme préhistorique qui chassait le Mammouth au javelot les orteils au vent.

Des esclaves dans l’Égypte antique aux chevaliers du Moyen-Âge, en passant par les guerriers samouraïs japonais, la force est le moyen de conquête par excellence. Personne ne domine sans la force physique. C’est le dénominateur commun qui mène les peuples à leur apogée et les maintient au pouvoir.

La course à pied n’y fait pas exception. 

Ta force est ton arme fatale :

• celle qui te permet de continuer à avancer quand tu penses avoir atteint tes limites
• celle qui met tes concurrents mal à l’aise
• celle qui te fait sourire quand tu te regardes dans le miroir

Le renforcement musculaire course à pied est le meilleur investissement que tu peux faire pour obtenir de meilleurs résultats et te protéger efficacement contre les blessures.
 

Le renforcement musculaire course à pied : plus de performance et moins de blessures

Les coureurs ne s’intéressent pas assez au renforcement musculaire. La plupart ne pensent qu’au nombre de kilomètres à parcourir dans la semaine. 

Mais le renforcement musculaire course à pied est extrêmement important.

A chaque contact au sol, tes jambes doivent supporter l’équivalent de 5-6 fois ton poids.

Ta force musculaire renforce tes membres inférieurs, ton gainage et tes membres supérieurs pour mieux absorber les chocs et alléger tes tendons et articulations de chaque impact. Oublier d’intégrer du renforcement dans tes entraînements est la voie assurée vers les douleurs physiques, tendinites et autres blessures. C’est comme faire du motocross sans protection : à la première bosse “bye bye”.

La majorité des blessures en course à pied sont des blessures d’usure.

Cette usure est causée par le stress que tu imposes à tes muscles, tes os, et tes articulations. De simples routines de renforcement musculaire course à pied te permettent de les éviter et de te préparer sereinement pour ton prochain objectif. Un programme d’entraînement sans renforcement fragilise ton corps au fur et à mesure des séances de course. Des petits tiraillements commencent à apparaître à droite à gauche, ils s’aggravent petit à petit et conduisent à l’arrêt total de l’activité physique.

L’objectif est de développer une nouvelle force qui va se retranscrire dans ton mouvement de course.

Tout exercice de renforcement doit être UTILE pour la course. Pour ça, rien de mieux que de réaliser des exercices spécifiques pour mobiliser les mêmes muscles que tu vas ensuite solliciter pendant tes séances.

Cette nouvelle force te permettra de soutenir des allures plus élevées, courir plus longtemps et t’entraîner plus souvent.

8 exercices simples pour améliorer ton économie de course

Comme pour l’alimentation, recherche la simplicité. 

Ce qui est simple est facile à retenir et agréable à continuer. La complexité, elle, est frustrante et rapidement décourageante. L’excitation du début laisse place à l’abandon.

Comme pour l’alimentation, ne te perds pas dans les milliers d’exercices proposés sur internet. Reste avec les classiques. Ils ne déçoivent jamais.

Voici les 8 exercices essentiels du coureur pour des cuisses et des fesses de taureau ! Blague à part, ces exercices te font travailler l’intégralité des membres inférieurs :  

1. Planche
2. Fentes
3. Squats bulgares
4. Glute ham raise
5. Flexion du buste en avant (ou good morning)
6. Relevé de bassin jambes surélevées
7. Poussée de la hanche (ou hip thrust)
8. Élévation de mollets

Voici le premier exercice.

• La planche

Le gainage est l’une des pièces maîtresses.

Pendant que tu cours, tu dois pouvoir stabiliser ton bassin et assurer la tonicité de ton tronc (abdominaux, fessiers, psoas et lombaires). Plus tes muscles sont gainés, meilleure est ta coordination entre tes bras et tes jambes. Le gainage renforce aussi la stabilité de tes appuis pour mieux absorber les impacts sur tes articulations et être plus réactif au sol.

Pour diminuer tes risques de blessure, je te recommande d’intégrer du gainage au moins 3 fois par semaine. Il peut prendre différentes formes en plus de la planche traditionnelle : 

1. Fente avec médecine ball : avec rotation du buste du côté de la jambe avant (20 répétitions).
2. Planche sur le côté sur les mains : pense à serrer les fessiers et avancer ton bassin en avant pour rester aligné (30-45sec).
3. Équilibre debout sur une jambe : durcir l’exercice en fermant un œil, puis les deux yeux pour un niveau avancé (45-60sec).
4. Hollow Rock : allongé sur le dos, lève les bras et les jambes d’environ 50 cm du sol (30-45sec).

Une séance d’abdominaux-lombaires fonctionne aussi parfaitement.

Si tu suis religieusement ces exercices plusieurs fois par semaine, voici les résultats auxquels tu peux t’attendre : 

1. Tu corriges tes déséquilibres musculaires
2. Tu favorises l’activation musculaire
3. Tu améliores ton économie de course

De meilleures sensations pendant tes séances grâce à un corps solide !

• Les fentes et les squats bulgares

L’avantage de ces deux exercices est qu’ils renforcent la mobilité de ta hanche, tes quadriceps, tes fessiers, et tes ischio-jambiers, tout en sollicitant ton gainage.

Commence par des fentes en avant au poids de corps, puis ajoute progressivement des poids (haltères à chaque main) une fois que tu maîtrises parfaitement l’exécution du mouvement.

Quelques recommandations à prendre en compte :

• Fixe bien ton genou de la jambe avant. Évite qu’il ne rentre vers l’intérieur et qu’il ne dépasse l’axe de ton pied (angle à 90° dans l’idéal) 
• Garde une ligne droite reliant ton genou arrière et ta tête, en passant par ton bassin et tes épaules
• Ton genou arrière ne doit pas toucher le sol. Arrête-toi environ 5 cm au-dessus du sol

Le squat bulgare n’est rien d’autre qu’une fente avec la jambe arrière surélevée (sur une chaise, un banc, une table basse, une marche etc.). Dans la phase de descente dirige bien ton bassin en direction du sol et dans la phase de montée arrête-toi juste avant l’extension complète de ton genou.  

• Le glute ham raise, la flexion du buste en avant (ou good morning), et le relevé de bassin jambes surélevées

On est tous coupables de favoritisme.

On abandonne trop souvent la chaîne postérieure au profit des muscles antérieurs.

Si tu fais encore cette erreur…non, non, non et non ! N’oublie pas de travailler tes fessiers, tes ischios et tes lombaires avec ces trois exercices.

On passe énormément de temps assis à la maison, au travail ou dans les transports. Nos fessiers sont faibles et ce manque de force entraîne de nombreux déséquilibres.

Le sédentarité nous tue à petit feu. 

Ton corps compense ces défauts mécaniques et modifie l’ensemble de ta posture. Si tes fessiers ne sont pas assez forts, la conséquence est une jambe instable : à chaque contact au sol, ton genou rentre vers l’intérieur et cette torsion se répercute jusqu’à tes talons. 

• Poussée de la hanche (ou Hip Thrust)

Les fléchisseurs de la hanche sont l’équivalent de la carte-mère : sans elle rien ne fonctionne. 

Ils permettent la phase d’extension et de poussée. Comme pour les fessiers, cette région du bassin est souvent très faible : une position assise prolongée rétracte le muscle qui perd en élasticité.

Dans le renforcement de ta chaîne postérieure, intègre l’exercice de poussée de la hanche (« hip thrust« ) pour muscler de manière ciblée tes fessiers et ton bas du dos.

Cet exercice est plus efficace et moins dangereux que les squats avec barre (qui demandent une forme parfaite pour protéger ton dos). Pour de meilleurs résultats, cherche toujours une extension complète de la hanche dans la phase de poussée. 

• Élévation de mollets

Quand on pense renforcement des jambes :

1. on pense beaucoup à quadriceps
2. un petit peu à ischios
3. et pas du tout à mollets

Pourtant les mollets sont les premiers muscles, après ta voûte plantaire, qui sont mis en tension à chaque fois que tes pieds touchent le sol. Un mollet faible a une conséquence directe sur l’aponévrose plantaire en lui ajoutant un stress excessif.

Ces élévations de mollets (de préférence sur une marche pour laisser tomber le talon dans le vide) sont aussi un excellent moyen pour renforcer tes tendons d’Achille.

Ajoute du renforcement musculaire pour passer au niveau supérieur

L’objectif du renforcement est de limiter au maximum l’affaissement. Grâce à la musculation tu développes des appuis solides et de l’explosivité. 

Corrige les asymétries en préférant des mouvements unipodaux (1 jambe à la fois). Lorsque tu cours tes jambes ne touchent jamais le sol en même temps. Essaye de reproduire la même chose pendant tes séances de renforcement.

Passe aussi autant de temps à travailler les muscles antagonistes que les muscles agonistes (ex: ischio-jambiers/quadriceps, abducteurs/adducteurs, lombaires/abdominaux, triceps/biceps, etc.). Un faible déficit est suffisant pour fragiliser toute la structure.

Prends soin de ton corps non seulement en l’alimentant correctement mais aussi en le renforçant. Ce sont de petits efforts qui te permettront de te sentir en pleine forme pendant tes sorties et te prépareront à relever ton prochain défi. 

Beaucoup trop nombreux sont les coureurs qui souffrent sans s’en rendre compte d’un gainage et de jambes trop faibles. Ces même coureurs – dont je faisais partie – se blessent plus souvent et ont du mal à progresser.

Faire évoluer ta force physique est la meilleur décision que tu peux prendre aujourd’hui pour te protéger des blessures et devenir un meilleur coureur.

• Xangô