T’entraîner pour une compétition ou simplement pour battre ton record personnel, c’est flirter avec tes limites physiques. Mais cette frontière entre confort et défi est parfois subtile : certains entraînements renforcent ton corps, tandis que d’autres peuvent laisser des traces.

Les blessures ne sont jamais anodines ; elles révèlent les aspects que tu dois améliorer : renforcement, récupération, mobilité…Un traitement adapté est donc essentiel pour réduire le temps de guérison et optimiser ta performance.

Personnellement, j’ai été stoppé net par deux déchirures musculaires à l’ischio-jambier, mettant fin prématurément à ma saison estivale sur les pistes. Laisse-moi te guider à travers mon expérience et les solutions que j’ai trouvées pour surmonter cette blessure.

Qu’est-ce qu’une élongation ou déchirure musculaire ?

Une élongation ou une déchirure se produit quand les fibres de tes muscles sont trop étirées lors d’un effort. Imagine une corde tirée trop fort jusqu’à ce qu’elle cède ; c’est exactement ce qui arrive à tes muscles. Plus la blessure est grave, plus le nombre de fibres endommagées est élevé.

L’élongation et la déchirure sont les lésions musculaires qu’on entend le plus souvent, mais il en existe plusieurs types. En fonction de la gravité de l’étirement, la lésion portera un nom différent :

• Courbature
• Contracture
• Élongation
• Déchirure (ou claquage)
• Rupture

Il est facile de confondre ces termes. Voyons comment les distinguer.

Courbature

La courbature se catégorise plutôt comme une douleur musculaire qui apparaît la plupart du temps 24-48h après un effort intense. Elle se différencie des autres lésions car il ne s’agit que de micro-lésions.

Contrairement à la contracture, la courbature est une douleur musculaire diffuse. Il est difficile de localiser un point précis douloureux. La douleur s’étend sur l’intégralité du groupe musculaire.

La marche est accompagnée d’une gêne mais n’empêche pas la poursuite de l’activité sportive (sauf cas extrême !).

Contracture 

La contracture est la contraction permanente d’un muscle ou d’un groupe de fibres musculaires. Le muscle se raidit et la douleur est localisée à un point précis.

Élongation 

L’élongation se ressent comme un étirement aigu non habituel du muscle. Le muscle s’est étiré au-delà de ses capacités. Elle modifie instantanément ton mouvement de course. Ton corps doit compenser le muscle blessé en ajoutant de la pression sur d’autres muscles. C’est de cette façon que des déséquilibres musculaires peuvent s’installer.

L’effort physique peut être continué, mais avec une gêne. Surtout, arrête-toi tout de suite !

Déchirure (ou claquage)

La déchirure est le niveau supérieur. Elle survient fréquemment pendant un effort intense, la lésion est violente et empêche de continuer l’activité. Le coureur blessé est forcé de boîter pour ne pas solliciter le muscle déchiré.

La déchirure des fibres fait éclater les vaisseaux sanguins et crée un hématome en raison de la rupture musculo-tendineuse.

Rupture

La rupture est le niveau le plus grave. La rupture des fibres est partielle ou totale. 

Quels sont les muscles à risque ?

Ce type de lésion musculaire affecte surtout les ischio-jambiers et les mollets, mais peut aussi toucher les quadriceps. 

Généralement, les muscles antagonistes sont plus faibles que nos muscles agonistes – nos quadriceps sont plus forts que nos ischio-jambiers. La chaîne postérieure est souvent délaissée au profit de la chaîne antérieure (pour des questions esthétiques ne nous le cachons pas), ce qui crée des déficits musculaires.

De plus, les principaux muscles de la chaine postérieure (lombaires, fessiers et ischio-jambiers) tendent à s’affaiblir progressivement en raison de périodes prolongées en position assise.

Quels symptômes permettent de reconnaître les lésions musculaires ?

Contracture

• le muscle se contracte involontairement en dehors de l’activité physique
• la douleur est facilement localisable à un point précis
• le muscle est dur lorsqu’on touche la zone douloureuse
• le muscle est sensible à l’étirement
• pas d’hématome visible

Élongation 

• la douleur est facilement localisable, la palpation réveille la douleur
• la douleur s’accentue à l’étirement même léger du muscle
• la marche ou la course peut être continué mais avec une gêne, la foulée est altérée
• pas de présence d’hématome

Déchirure (ou claquage)

• la douleur est intense lorsque la déchirure se produit 
• la marche et la course ne peuvent pas être continuées
• tout déplacement est douloureux, l’étirement du muscle aussi
• on peut entendre un craquement au moment de la déchirure
• si de nombreuses fibres ont été étirées, un hématome sera visible au niveau de la zone blessée

Quels sont les facteurs qui provoquent une déchirure ou élongation musculaire ?

Les déchirures et élongations musculaires sont plus courantes que tu ne le penses, et elles ne touchent pas seulement les sprinters. Un simple déficit musculaire peut mettre ton corps en danger, incapable de supporter l’effort physique requis. 

BOUM, ça casse !

Voici les principaux facteurs qui peuvent entraîner ce type de blessure : 

• Manque ou absence d’échauffement, surtout avant une séance de vitesse.
• Entraînement à haute intensité dans des conditions de froid.
• Mauvaise planification des entraînements, avec des séances intenses suivies d’une récupération insuffisante.
• Déséquilibre musculaire entre les muscles agonistes et antagonistes.
• Faiblesse musculaire dans les membres inférieurs.
• Asymétrie posturale.
• Défauts morphologiques des pieds (hyperpronation ou hypersupination).
• Insuffisance de récupération, accumulant la fatigue musculaire.
• Mouvements latéraux brusques pour éviter un obstacle ou une personne.
• Déshydratation.
• Alimentation trop riche en glucides et en graisses.
• Carence en minéraux essentiels (calcium, potassium, magnésium).
• Manque de sommeil.
  

Quel traitement suivre pour se soigner ?

Respecter la chronologie médicale est crucial pour une guérison optimale. En attendant un diagnostic précis, il est recommandé de suivre le fameux protocole RICE:

• Rest : Immobiliser la jambe blessée pour éviter d’aggraver la blessure.
• Ice : Appliquer du froid sur la zone touchée pour réduire l’inflammation et la douleur.
• Compression : Utiliser une bande de compression pour limiter le gonflement.
• Elevation : Garder la jambe élevée au-dessus du coeur pour favoriser la circulation sanguine et diminuer l’enflure.

Le traitement se structure en plusieurs phases. Examinons comment ce traitement se déroule et comment l’appliquer efficacement.

1ère phase : la phase critique des 48-72h post-blessure

• Évite de solliciter la jambe blessée pendant les 24-48 heures suivant l’accident. Dans le cas d’une rupture, l’utilisation de béquilles peut aider temporairement à soulager le muscle déchiré, mais leur usage doit être limité pour éviter une dépendance.
• Applique régulièrement du froid sur la blessure, toutes les heures pendant 15à 20 minutes pour réduire l’inflammation et la douleur. Entre chaque application de froid, compresse la zone avec un bandage pour contrôler les saignements. Ne te fais pas un garrot !
• Évite de masser la zone blessée durant les 3-4 premiers jours pour ne pas fragiliser les vaisseaux sanguins en cicatrisation et risquer des saignements additionnels.
• Une fois les étapes ci-dessus appliquées, il est temps de faire circuler le sang pour éliminer les toxines et réamorcer la pompe veineuse. Pour cela, positionne ta jambe en hauteur (avec plusieurs coussins, contre un mur, contre une chaise, etc.). Pour un drainage efficace, veille à ce que le pied soit au-dessus du niveau du coeur.

2ème phase : 1 semaine après la blessure

Fais rapidement une échographie pour établir un diagnostic précis et évaluer l’ampleur des dégâts !

La douleur de l’élongation ou la déchirure aura normalement diminué après une semaine post-blessure. Continue tout de même d’appliquer le protocole RICE car la blessure n’est pas encore guérie. Maintiens la compression pour favoriser le drainage.

3ème phase : 2 semaines après la blessure

Les premiers jours post-blessure sont dédiés à limiter l’inflammation et à réduire la douleur. 

Après cette période de repos, commence à appliquer un programme de rééducation pour restaurer les capacités du muscle. L’immobilisation prolongée peut affaiblir le muscle, il est donc essentiel de recommencer à le solliciter progressivement pour éviter la perte de résistance et d’élasticité.

4ème phase : la reprise de l’Activité physique

La reprise de l’activité doit être progressive.

Commence par de la marche active, et si aucune douleur ne se manifeste, passe à des petits footings légers de quelques minutes seulement. Augmente ensuite progressivement le volume et l’intensité des sorties jusqu’à retrouver le niveau d’activité d’avant la blessure. 

Kiné ou pas kiné ?

L’appel à un kinésithérapeute est important pour bénéficier des soins locaux adaptés. Les techniques peuvent varier : massages manuels, ultrasons, ondes de chocs, crochetage, électro-stimulation, etc. 

Les massages, notamment, favorisent le drainage lympathique, aident à éliminer les toxines et stimulent la circulation sanguine pour une meilleure régénération des tissus musculaires.

Quelle rééducation suivre ?  

Il est important de poursuivre la rééducation après les soins initiaux pour conserver ton athléticité.

La rééducation doit maintenir une tension constante sur la zone blessée pour préserver la force musculaire et l’amplitude de mouvement. Cette phase doit intégrer du renforcement musculaire, des exercices de proprioception, de la mobilité articulaire et des étirements.   

Elle est vitale pour 2 raisons : 

1. récupérer l’usage du muscle lésé
2. éviter de se blesser à nouveau

Il faut à tout prix éviter la récidive, car une lésion musculaire mal soignée peut devenir chronique, surtout après un entraînement intensif.

Quel est le temps de guérison moyen ?

La durée de la récupération varie selon la gravité de la blessure.

• Pour une lésion légère, comme une élongation le retour à la course peut se faire en environ 2 semaines.
• Une déchirure nécessitent plusieurs semaines de cicatrisation pour que les fibres musculaires retrouvent leur insertion originale. Un arrêt de 5-6 semaines de la course devra être rigoureusement respecté.
• Dans le cas d’une rupture, impliquant une cassure partielle ou totale du muscle, le repos et la rééducation ne sont pas suffisants pour reformer les connexions des fibres. Une intervention chirurgicale sera souvent nécessaire.
  

Quels sont les pièges à éviter pendant la convalescence ?

Le succès du traitement repose sur le respect scrupuleux du protocole de soins. Attention à ne pas :

• Reprendre l’activité trop tôt, en anticipant la chronologie médicale.
• Reprendre la course simplement parce que la douleur a disparu, sans une réévaluation complète.
• Masser la zone blessée durant la phase de cicatrisation.
• Effectuer des mouvements brusques et intensifs (pliométrie)
• Consommer des anti-inflammatoires sans avis médical.
• Ne pas suivre un programme de renforcement musculaire adapté.
• Rester inactif tout au long de la convalescence, ce qui pourrait affaiblir davantage les muscles.

Les mots de la fin

Pense à toujours commencer tes séances de course par un échauffement pour préparer les muscles à l’effort.

Ne sous-estime pas non plus l’importance de la récupération entre les entraînement pour que tes muscles cicatrisent des micro-lésions créées durant l’effort. Si tu te sens fatigué avant de commencer une séance, il est plus prudent de la reporter et opter pour une activité moins exigeante comme des étirements ou du yoga.

Et enfin, fais attention aux déséquilibres musculaires entre les muscles antérieurs et postérieurs (par exemple, quadriceps vs ischio-jambiers), qui augmentent le risque de blessures.

Prends bien soin de toi !

– Xangô