Demander à un coureur d’avoir un programme d’entraînement est comme demander à un chef de sushis d’aiguiser son couteau pour couper des tranches parfaites de poisson.

Cela ne se demande pas, c’est un pré-requis !

Mais créer un programme d’entraînement n’est pas si facile, surtout lorsqu’il faut trouver un équilibre avec d’autres responsabilités telles que le travail et la vie de famille. Par contre, avec une bonne planification et une approche cohérente, il est possible d’organiser tes objectifs pendant ta semaine sans te sentir dépassé.

La clé est de programmer tes séances d’entraînement comme une réunion de travail, en en faisant une partie non négociable de ta routine hebdomadaire. La constance est la clé, et les progrès sont visibles dès que tu deviendras régulier dans ton entraînement.

Dans cet article, tu découvriras comment équilibrer ton entraînement, ton repos et ta récupération pour créer un programme d’entraînement efficace qui s’adapte à ton style de vie et t’aidera à réaliser les objectifs que tu t’es fixés.

Ton meilleur allié : le plan d’entraînement

Pourquoi avoir un plan d’entraînement ?

Ton plan d’entraînement est ta feuille de route vers le succès, mais il doit aussi être suffisamment souple pour s’adapter aux événements de ta vie.

Comme un entraîneur, tu dois être prêt à faire des ajustements.

Par exemple, si tu as un engagement familial un certain jour, tu peux remplacer ta séance d’entraînement par une activité différente moins longue et moins intense (comme des étirements, du yoga, etc.). Il te faudra parfois même accepter de la reporter.

Avoir un programme structuré procure un sentiment de confiance, un peu comme un étudiant qui sait quels cours suivre chaque jour pendant le semestre. La clé est de ne pas laisser les choses au hasard, car l’improvisation est ton pire ennemi lorsqu’il s’agit d’obtenir des résultats.

Personnalise ton plan d’entraînement

Il est essentiel de personnaliser ton plan en fonction de ton niveau de forme et de tes objectifs. Par exemple, un coureur qui court un 10 km en 35 minutes aura un programme d’entraînement différent de celui d’un coureur dont le record est de 39 minutes. Le coureur qui réalise un temps plus rapide peut se concentrer sur l’entraînement par intervalles et le travail de vitesse pour améliorer son rythme, tandis que celui qui réalise un temps plus lent peut se concentrer sur le développement de l’endurance par des courses plus longues et régulières.

Ajoute de la variété dans ton entraînement

En outre, un programme diversifié comprenant des entraînements de course et du renforcement musculaire, des jours de repos et des séances de transition faciles, apportera davantage de bénéfices. Par exemple, un coureur peut intégrer une journée d’entraînement musculaire axée sur le renforcement du gainage, suivie d’un jour de repos, puis d’un jour de jogging facile. En variant le volume et l’intensité de tes séances, tu aides également ton corps à s’adapter à différents stimuli.

Combien de fois dois-tu t’entraîner ?

Pour maximiser les résultats, il est important de varier les types d’entraînement et les intensités. Le but est d’établir un entraînement complet qui te rendra plus rapide, plus endurant et plus résistant. Pour cela, vise entre 3 à 4 séances d’entraînement par semaine.

Mais ne réplique pas la même séance à l’infini. Varie les types d’entraînement et les intensités:

• pour améliorer l’endurance : réalise des footings légers ou modérés, des séances de seuil (ou tempo run), et des sorties longues d’environ 1h-1h20.
• pour augmenter l’intensité : incorpore des séances d’intervalle (ou fractionné) et des allures plus rapides au cours de la semaine. 

La clé est de varier, varier, varier ! 

Dois-tu incorporer du renforcement musculaire ?

La réponse est un OUI retentissant !

L’intégration d’un minimum de 2 séances de renforcement musculaire par semaine est cruciale pour construire un corps capable de résister aux exigences de ton entraînement. Par exemple, un coureur peut programmer une séance de renforcement musculaire ciblée sur les membres inférieurs le lundi et une séance ciblée sur le renforcement du haut du corps le jeudi.

Le renforcement musculaire ne doit pas nécessairement se faire avec des poids. Tu peux commencer par des exercices au poids de corps et ajouter progressivement de la charge. En particulier, concentre-toi sur le gainage pour renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche et maintenir une bonne posture pendant la course.

N’oublie pas de travailler également le haut du corps, et d’ajouter des exercices de proprioception pour renforcer tes pieds. Essaye de ne pas descendre en dessous de 2 séances de renforcement par semaine. Si tu as un jour sans ou une baisse de motivation, ne saute pas ta séance – diminue simplement l’intensité ou la durée. Une séance moyenne est toujours mieux que d’en manquer une ! 

Dois-je m’échauffer avant chaque séance ?

Ne commence jamais à courir à froid.

Prévois toujours un échauffement léger de 5-7 minutes avant de commencer à courir. Un mélange de fentes, de balancements de jambes et de passage de haies permet d’activer les fessiers et les muscles stabilisateurs de la hanche. Évite les étirements statiques et préfère plutôt les mouvements dynamiques.

Cette courte routine pré-échauffement évitera d’imposer un effort intense à des muscles encore froids et réduira drastiquement ton risque de blessure.

Les éléments à ne pas négliger : le repos et la récupération

L’importance d’une bonne récupération

La récupération entre les séances est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.

Sans une récupération appropriée, le corps peut ne pas s’adapter aux exigences de l’entraînement et les progrès sont confrontés à un obstacle.

Planifie des jours de repos

Prévois des jours de repos et protège tes muscles en variant tes efforts. Évite de faire plusieurs séances difficiles d’affilée, mais réalise tout de même des activités physiques différentes comme l’entraînement croisé. Par exemple, tu peux prévoir une journée de natation ou de vélo après une séance de course difficile pour faciliter la récupération tout en améliorant l’endurance.

Le plus important est d’écouter ton corps. Si tu te sens très fatigué, reporte ta séance à un autre jour. Le repos est essentiel pour éviter les blessures et progresser.

Incorpore de la récupération active

En plus de prévoir des jours de repos, il est aussi important d’intégrer des méthodes de récupération active telles que le rouleau de massage, les étirements ou le yoga. Ces activités relaxantes atténuent les douleurs musculaires et améliorent la souplesse, ce qui permet de réduire le risque de blessure et d’améliorer les performances générales.

Les recherches suggèrent que les douleurs musculaires et le risque de blessure peuvent être réduits en incorporant une récupération active, comme des activités de cardio de faible intensité ou le yoga, dans les jours qui suivent une séance d’entraînement intense.

D’autres méthodes de récupération comme le bain de glace, l’électrostimualtion ou la compression sont tout aussi efficaces dans la prévention des blessures et l’amélioration des performances athlétiques.

L’importance du sommeil

Il est également important de dormir suffisamment. Le manque de sommeil empêche la production de l’hormone de croissance qui facilite la réparation des micro lésions musculaires et tendineuses. Cela conduit à terme à un effet négatif sur la récupération, les performances, et la santé générale.

L’essence du programme d’entraînement : l’alimentation

Régime alimentaire équilibré et bonne hydratation

La nutrition et l’hydratation jouent un rôle crucial dans l’efficacité de ton programme d’entraînement. Une alimentation équilibrée comprenant une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines fournira à ton corps le carburant et les nutriments nécessaires pour donner le meilleur de lui-même. Une hydratation adéquate est également essentielle pour des performances optimales, car même une légère déshydratation peut entraîner une baisse des performances et un risque accru de blessure.

Plan de nutrition avant et après l’entraînement

L’intégration d’un plan de nutrition approprié avant et après l’entraînement peut également favoriser la récupération et t’aider à atteindre tes objectifs athlétiques. La consommation d’un repas ou d’une collation contenant des glucides et des protéines avant l’entraînement peut fournir de l’énergie et aider à réparer le tissu musculaire. Après l’entraînement, la consommation d’un repas ou d’une collation contenant des protéines et des glucides peut favoriser la récupération et aider à reconstituer les réserves de glycogène.

Les mots de la fin

La création d’un programme d’entraînement efficace exige de la planification, de la cohérence et la capacité de s’adapter à l’évolution de ta situation.

En adaptant ton programme à ton niveau de forme et à tes objectifs, en variant les types d’entraînement et les intensités, en incorporant des exercices de renforcement musculaire et des jours de repos, et en écoutant ton corps, tu peux te diriger sereinement vers tes objectifs.

N’oublie pas que les progrès viennent avec la régularité et non d’une solution miracle. Ce n’est peut-être pas facile, mais avec la bonne approche, tu réussiras. Alors, programme tes séances d’entraînement comme une réunion de travail et fais-en un élément non négociable de ta routine hebdomadaire.

Bon entraînement !

• Xangô