Cet article a été écrit par Nicolas du blog Athlé Expliqué.

Il est si facile de penser que la seule façon de s’améliorer en course à pied est de courir, mais parfois, cela peut être loin de la vérité...

À une époque, j’enchaînais les sorties et les kilomètres en pensant que c’était la seule chose qui pouvait me faire évoluer. À dire vrai, cela provoque plutôt l’effet inverse. Voici 5 choses sur lesquelles tu dois également te concentrer si tu souhaites progresser.

Le sommeil

On ne le dira jamais assez : le sommeil est la chose la plus importante, en dehors de la course, pour améliorer la forme physique et les performances. Si tu manques de sommeil pendant un cycle d’entraînement et que tu as l’impression que ton corps ne rattrape pas son retard, ne te sens pas mal de sauter une séance et de faire la grasse matinée. Parfois, c’est le choix d’entraînement le plus productif que tu pourras prendre.

Ce n’est pas pour rien que les coureurs professionnels programment des siestes dans leurs journées et les appellent des « réunions d’affaires » – ils savent que le secret de la récupération réside dans un bon sommeil réparateur et que rien ne peut remplacer le vrai sommeil. Vous ne pouvez pas prendre de compléments qui remplaceront le besoin de sommeil.

C’est pendant le sommeil que ton corps récupère et se reconstruit le plus. Donc, plus de sommeil te permettra de t’ entraîner plus dur et plus régulièrement.

La course à pied est un effort holistique. Elle exige un équilibre entre l’esprit, le corps et l’âme. Et il est important de prendre soin de ton corps pour que les choses se mettent en place pour ta course.

Une alimentation adaptée à ton entraînement

Plus tu feras attention à ton alimentation, plus ton corps sera équipé pour être performant, récupérer, dormir, travailler et fonctionner en général.

Mange équilibré MAIS SURTOUT, mange suffisamment ! Pendant les phases de construction, ton corps brûle beaucoup de calories pour l’entraînement et la récupération, et tu dois faire le plein de calories. En pleine saison d’entraînement, ton corps risque davantage d’être sous-alimenté que suralimenté. Ne te lance pas dans une séance d’entraînement ou une course avec un quart du réservoir d’essence. Tu dois être alimenté, faire le plein et être prêt à partir.

Les gammes athlétiques

Pour courir plus efficacement, il faut être capable d’atteindre des rythmes plus rapides et de tenir un rythme donné avec moins d’effort. Les exercices de gammes ne prennent pas beaucoup de temps avant ou après une course (ou chaque fois que tu as quelques minutes pour marcher dehors). Je te promets que si tu t’appliques à en faire régulièrement en te concentrant sur tes mouvements, ta foulée va progressivement s’améliorer et te donner l’impression de courir sans effort et en douceur – ce qui devient une motivation encore plus grande pour continuer à travailler !

• Apprends à tes muscles à produire des mouvements rapides et puissants en exagérant certaines parties de la foulée de course avec des exercices tels que les montées de genoux et les talons-fesses.
• Augmente le rebond de ta foulée et développe une frappe de pied efficace avec des exercices de tapping et de sautillement.

L’entraînement croisé

Compte tenu de l’impact répétitif de la course à pied sur le corps, le risque de blessure n’est jamais loin, lorsqu’on pratique plusieurs fois par semaine le running.

La plupart des coureuses tireront davantage profit d’une séance d’entraînement croisé que de l’ajout d’une course supplémentaire à leur programme hebdomadaire. De plus, l’entraînement croisé présente des avantages spécifiques qu’une séance supplémentaire n’aurait pas.

• Le cyclisme est l’une des formes les plus populaires d’entraînement croisé pour les coureuses, et ce, pour une bonne raison. Le cyclisme à faible résistance encourage un mouvement petit et rapide, ce qui permet de développer une cadence de course plus rapide et une longueur de foulée plus efficace. Pédaler avec une résistance plus élevée permet de renforcer les jambes et les hanches. Le fait de pédaler, quelle que soit la résistance, augmente la capacité aérobie !
• L’elliptique est une autre excellente forme d’entraînement croisé, créant une résistance dans un mouvement très similaire à celui de la course à pied et faisant travailler les mêmes muscles.
• La natation ressemble moins à la course à pied, mais ce n’est pas une si mauvaise chose. La natation ne nécessite aucune charge, ce qui permet de faire travailler l’ensemble du corps et d’améliorer l’aérobic, tout en ménageant les muscles pour permettre la récupération entre les courses. L’eau a également un effet compressif, ce qui est excellent pour la récupération !
• Le renforcement musculaire est l’allié indispensable de la course ! Il n’aide pas seulement à construire une foulée puissante, c’est aussi un élément clé pour maintenir la masse musculaire à mesure que notre corps vieillit.

Entraînement musculaire

Un peu d’entraînement musculaire peut être très utile. Des muscles plus forts produisent une foulée plus puissante qui te permettra de couvrir plus de terrain à chaque pas avec facilité.

Lorsque tu seras en fin de course et que tes muscles seront lourds, tu auras l’habitude de pousser une résistance importante avec ces muscles, ce qui te permettra d’avoir la force de maintenir ton allure. Si tu n’as jamais fait de musculation auparavant (ou du moins pas pour la course), commence par des exercices au poids du corps et progressez vers des poids légers.

Veille à te concentrer sur les muscles majeurs comme les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche, ainsi que sur les muscles mineurs qui aident à la stabilisation, comme les abducteurs et les adducteurs de la hanche, les abdominaux et le bas du dos. Faire 2 – 3 séances par semaine pendant 20-30 minutes est suffisant pour en tirer des bénéfices lors de la course.

Si tu es pressé par le temps, réduit simplement de quelques kilomètres une séance de course et remplace-la par un entraînement musculaire.