On titille forcément avec les limites physiques du corps humain pour progresser en course à pied. Le dépassement de soi est justement récompensé mais en contrepartie il y a un risque de se blesser.

La limite est très fine.

Lorsque la blessure apparaît tes préoccupations changent subitement. Il ne s’agit plus de savoir à quelle allure tu vas faire ta séance mais à quelle vitesse tu vas guérir pour reprendre la course.

Pour éviter ces arrêts forcés, il faut savoir écouter les signaux d’alarme envoyés par des petites douleurs. Même une douleur qui semble insignifiante doit être prise en compte sérieusement pour ne pas qu’elle se transforme une pathologie plus grave.  

Douleur inhabituelle = il faut résoudre quelque chose

Une fois que la douleur est installée et si elle ne diminue pas, il faut la traiter le plus rapidement possible et avec le plus grand soin pour éviter qu’elle ne réapparaisse dans le futur.

La gestion d’une blessure, c’est mettre tout en œuvre pour récupérer d’une douleur physique mais aussi soulager l’aspect physiologique (doute, baisse de motivation, mal être, dépression) causé par l’arrêt du sport.

Voici comment te remettre sur pied à la vitesse de l’éclair.

7 mesures à prendre pour prévenir les blessures

Commençons par lister les différentes actions à mettre en place dans ta pratique de la course à pied pour te protéger contre l’apparition de la blessure : 

1. Bien choisir tes chaussures de course pour qu’elles soient adaptées aux caractéristiques de ton pied : par exemple avec suffisamment d’amorti en cas d’historique de blessures des membres inférieurs
2. Augmenter la cadence de ta foulée pour passer le moins de temps possible au sol et limiter les ondes de chocs dans l’organisme : rapproche-toi de 180 pas par minute 
3. Avoir une bonne planification des entraînements : alterne entre jours faciles et jours difficiles pour éviter le surentraînement et les blessures d’usure 
4. Suivre un échauffement complet avant chaque séance. Rallonger le temps de cet échauffement avant des séances de vitesse ou en cas de températures froides. Le réveil musculaire doit être de qualité pour préparer les muscles à l’effort.
5. Faire du renforcement ciblé pour les membres inférieurs : pour développer une meilleure réactivité et explosivité au sol, et une meilleure assimilation des chocs au sol 
6. Mixe ton entraînement avec de l’entraînement croisé (ou cross-training) pour donner à ton corps le temps de récupérer entre les séances : natation, aqua-jogging, vélo, etc
7. Planifier des séances d’étirements et de mobilité (le yoga est aussi une très bonne option) dans la semaine pour préserver un bon mouvement articulaire

Quand se méfier des signaux de douleur ?

Tu dois savoir reconnaître une douleur inhabituelle qui nécessite un diagnostic médical. La douleur peut se réveiller à n’importe quel moment. 

Le matin au réveil

C’est LE moment révélateur.

Une douleur dès les premiers pas en sortant du lit est un indicateur fort sur la santé de tes muscles et tendons. Des raideurs ou des tiraillements inhabituels doivent t’alerter sur le fait que quelque chose ne va pas. Par exemple : une douleur au niveau de l’aponévrosite plantaire, tendon d’Achille, mollets, etc.

Un diagnostic médical, un traitement de soins et un protocole de renforcement doivent être envisagés pour éradiquer la douleur. La douleur peut s’estomper au cours de la journée mais le signal a été envoyé. Trop tard pour l’ignorer.

Tu peux faire disparaître la douleur avec 2-3 jours de repos mais n’oublie pas aussi de t’attaquer- à la cause de la douleur.

Au début ou pendant l’effort

Une douleur qui apparaît en débutant l’effort ou pendant l’effort et qui ne diminue pas n’est pas bon signe. Le plus judicieux à faire est d’interrompre l’activité. Ignorer la douleur c’est prendre le risque qu’elle s’aggrave. Et c’est très probable que cela arrive avec la répétition des chocs au sol.

Après l’effort

Si la douleur se réveille juste après la fin d’une séance ou se déclare quelques heures après à froid, c’est un signe à prendre en compte. Autres moments à prendre en compte : 

• au cours de la journée en dehors de toute activité sportive
• au toucher

Retiens qu’aucune douleur ne s’améliore en courant par dessus ! Tu peux essayer tant bien que mal de ne pas penser à la douleur, mais elle reviendra plus aiguë tôt ou tard à défaut de la soigner rapidement.

Quelles sont les étapes à respecter pour soigner ta blessure ?

La douleur fait partie du quotidien du coureur. On a toujours un petit peu mal ci et là, surtout lorsqu’on s’entraîne plusieurs fois par semaine pour progresser.

Dès qu’elle devient anormale il faut s’en préoccuper.

La douleur ne doit pas s’aggraver au risque de devenir une blessure sérieuse qui te met sur la touche pendant plusieurs semaines (voire plusieurs mois dans le pire des cas).

1. Diagnostiquer au plus vite la douleur

Le premier réflexe est de prendre le temps d’effectuer un diagnostic auprès d’un professionnel de santé (de préférence un professionnel qui a l’habitude de traiter des sportifs) et si possible avec imagerie médicale. Le but est de savoir exactement ce qui crée la douleur et définir la pathologie.

2. Respecter les instructions (protocole de guérison) du médecin

Une fois que le diagnostic est posé un protocole de guérison sera établi par le professionnel de santé.

Tu as un seul job : suivre les instructions à la lettre. Il n’y a pas de secret pour guérir.

La chronologie médicale doit être rigoureusement respectée pour permettre au corps de récupérer et cicatriser une blessure. Reprendre l’activité trop rapidement est risquer d’aggraver la douleur ou de se blesser à nouveau après seulement quelques séances suivant la reprise. La convalescence est le moment idéal pour que le corps puisse se régénérer pleinement, sans le stress physique de l’activité qui le fragilise.

3. Évaluer l’origine de la douleur

Pendant la phase d’arrêt de la course, évalue tout ce qui a pu mener à cette douleur. La plupart du temps la blessure apparaît à cause de :

• une mauvaise planification des entraînements menant au surentraînement/surcharge
• augmentation rapide du volume et de la vitesse
• manque de renforcement musculaire
• déficit de mobilité articulaire

Cette étape est essentielle pour éradiquer la douleur et qu’elle ne réapparaisse plus.

L’origine n’est parfois pas unique. Elle peut être causée par une combinaison de facteurs qui fragilisent le corps. Elle ne se trouve pas tout le temps dans l’entraînement mais dans les à-côtés, ce que l’on appelle l’entraînement invisible (sommeil, alimentation, hydratation, récupération, etc.).

Passe du temps avec ton entraîneur pour revoir la planification de tes entraînements.

Dois-tu ajuster ton alimentation quotidienne pendant la convalescence ?

Pendant une blessure, le corps doit être pris en charge avec beaucoup d’attention. 

Le carburant que tu donnes à ton corps doit être choisi avec beaucoup de minutie pour assurer la bonne régénération et cicatrisation musculaire. Cela passe par une alimentation équilibrée et diversifiée pour offrir aux muscles tous les nutriments nécessaires à leur développement. 

Dans l’idéal, l’alimentation doit toujours être la même quand tout va bien (en période de forme) que quand tout va mal (en période de blessure). Mais la blessure est certainement le meilleur moment pour effectuer des changements qui te freinaient jusqu’à aujourd’hui dans ta performance. Ton alimentation est peut être responsable de ton malheur.

Réduis ta consommation de glucides, de sucres, de matières grasses, de boissons sucrées. Éloigne-toi en général des produits industriels transformés. Préfère les légumes, les légumineuses, les acides gras. Contrôle aussi que tu consommes une quantité suffisante de protéines en fonction de ton poids de corps (environ 1,2 et 1,5 g par kg de poids corporel).

Tu peux aussi envisager de faire une prise de sang pour contrôler que tu ne souffres pas de carence (en fer, magnésium, zinc, calcium, vitamine D). En fonction des résultats, ajuste ta nutrition sur conseil d’un nutritionniste ou diététicien pour combler ces manques nutritifs. Évalue ensuite avec ce professionnel de santé la nécessité de prendre des compléments alimentaires temporaires.

Que faire de la convalescence à la reprise de la course ?

Voici un point important à suivre pendant l’arrêt de la course à pied et reprendre rapidement la course à pied : prépare une évolution de la blessure en te fixant des paliers précis à franchir. Cela te permettra de rester motiver pendant toute la période d’arrêt de course et jusqu’à la reprise.

Il doit y avoir des signaux d’amélioration qui te confortent sur le bon déroulement du protocole de guérison : diminution de la douleur, meilleure stabilité, mobilité articulaire sans gêne, marche sans douleur, course sans douleur, etc.

Fais des tests réguliers pour évaluer l’évolution de la blessure et ne pas sauter de palier. Il faut avancer prudemment. Fixe-toi aussi des défis réguliers tout au long de la période de guérison pour ne pas t’ennuyer et éviter la déprime. Écris sur un papier les efforts que tu dois fournir pour que la guérison se déroule dans les meilleures conditions et dans les plus brefs délais. Ce sera ton engagement à tenir pour reprendre la course totalement guéri et le plus rapidement possible.

Être blessé ne signifie pas ne plus suivre aucune activité course. Repos course oui,  pour ménager la zone douloureuse, mais je te recommande fortement de rester actif pendant toute la durée de convalescence. Fais de l’entraînement croisé pour maintenir ton état de forme physique et ta capacité aérobie. Par exemple de la natation, de l’aqua-jogging, du vélo d’appartement, de l’elliptique.

C’est l’occasion aussi d’ajouter du renforcement physique pour solidifier les muscles et les tendons, ajouter de la proprioception pour gagner en stabilité et en force d’appui au sol, et ajouter des moments de relaxation comme de la mobilité et des étirements pour conserver la mobilité articulaire et la souplesse musculaire nécessaire pour une foulée décontractée. 

Reste prudent pendant la reprise (ne sois pas impatient !)

Il faut à tout prix éviter la rechute. La convalescence a déjà été suffisamment longue pour en vivre une nouvelle à cause d’un manque de patience. Tu dois accepter de revenir à un niveau de forme inférieur à celui que tu avais avant de t’arrêter. La mémoire du mouvement te fera très vite revenir aux allures quand tout allait bien. Un petit peu de patience.

Les premières séances doivent être des footings légers (voire entrecoupés de phase de marche si nécessaire). L’appréhension de la douleur sera présente. Tu auras aussi l’impression que la zone douloureuse est toujours un peu fragile. 

Mais en fin de compte la course ne doit pas réveiller la douleur. Si c’est le cas, arrête aussitôt la sortie. C’est peut être encore trop tôt, ton corps n’est pas encore prêt à supporter la force des impacts au sol.

L’allure et le volume doivent être faibles. Tu dois reconstruire progressivement. Tu seras excité de reprendre et te tester sur les allures avant la convalescence, mais temporise cet excès de motivation. 

Préfère des sorties courtes et modérées à des séances de fractionné, sorties longues, séance de vitesse, sorties vallonnées, des sauts. Choisis aussi un terrain souple comme de l’herbe ou de la terre plutôt que des terrains durs comme le bitume d’une piste cyclable ou le tartan d’une piste d’athlétisme.

Les mots de la fin

La blessure est une mauvaise passe à laquelle nous voulons mettre fin le plus rapidement possible. Un mélange d’émotions t’accompagnera pendant cette période, et les pensées négatives peuvent facilement prendre le dessus.

C’est à toi de faire l’effort de rester positif. Être négatif et douter de ta reprise ne t’aidera pas à cicatriser aussi vite que tu le souhaites.

Tout finit par s’améliorer. Rappelle-toi que juste après la pluie apparaît l’arc-en-ciel.

– Xangô